У людей підхід до спорту та вправ різний, хтось надає перевагу сучасним фітнес-центрам, інші вони почуваються краще вдома. Однак, крім інтенсивності, ставлення до часу тренувань також відрізняється. Серед вас точно є прихильники вправи в другій половині дня, однак у багатьох шанувальників також є ранкова підтяжка.
Одним з аргументів ранкового спорту є тренування на порожній шлунок. Вважається, що "Піст" людина спалює більше жиру і швидше худне. Але чи справді це так? Ми встановимо будильник на більш ранню годину?
Ранкова зарядка спалює більше калорій
Людському організму потрібно енергія фізичної активності, який він отримує з дієти. Вони представляють це точніше три макроелементи - білки, вуглеводи та жири. Це вуглеводи в раціоні швидке джерело палива, тому що вони розділились на глюкоза, який подорожує кров’ю. Вуглеводи також пов’язані з тезою про те, що організм перебуває на тренуванні натщесерце потрібно енергія з накопичених вуглеводів та жиру, а не з їжі, яку ви в іншому випадку щойно з’їли. Тож чи всі ми повинні робити зарядку вранці перед сніданком? [1] [2]
Як уже зазначалося, вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка є джерелом енергії. Крім того, проте, організм може це зробити зберігати в печінці та м’язовій тканині у вигляді глікогену. Десять є швидким джерелом енергії, однак після ночі без їжі запаси цукру в печінці досить виснажуються. Якщо організм не має енергії з доступних вуглеводів, він буде використовувати обидва жир джерела палива. [1]
Ця знахідка - це не лише результат пізнання процесів в організмі людини. Це було підтверджено кількома дослідженнями, наприклад, вивчення 2017 рік з Університету Бата. Дослідники виявили, що в Росії присутній кілька генів метаболізм жиру, транспорт глюкози та сигналізація про інсулін "поводився інакше" в вправи після їжі і натщесерце. Фізична активність натщесерце викликала u повні чоловіки певні гени, які вони змогли зробити прискорити спалювання жиру. Згідно з іншим дослідженням 2013 року, вони можуть активні чоловіки щоб спалити На 20% більше жиру під час посту, ніж після сніданку. [1] [3] [4]
Що відбувається з людським тілом, коли ми робимо зарядку натщесерце?
- Жирові клітини розщеплюються - ліполіз.
- Це жир використовується як паливо.
- Рівень гормону зростає, які вони підтримують використання жиру як паливо.
- Заохочується деградація жир у животі.
- Він збільшується приплив крові до черевної області. [5]
Відповідно до цього краще проводити раннє тренування з порожнім шлунком, і вчені це доводять. Якби це було так просто, ця стаття просто закінчилася б, усі вправлялися вранці, а тренажерні зали могли спокійно закриватися вдень. Однак вся тема дещо складніша.
Заняття натщесерце - це чудово, але ...
Деякі люди займаються вранці, тому що вважають за краще «дістатись» перед роботою, інші хочуть схуднути насамперед. Перед тим, як піти на пробіжку або «підняти гантелі» до сходу сонця, варто розглянути кілька цікавих знахідок.
Тренування натщесерце вигідні з точки зору ріст гормону росту та чутливість до інсуліну. Ці процеси можуть призвести до втрати жиру, але майте на увазі інші два факти:
- Інтенсивне тренування натщесерце може вплинути на м’язи - Це гачок, на який ви могли чекати. Під час вимогливих ранкових тренувань перед сніданком це могло бути втрата м’язів, тому що тіло може за підтримання рівня глюкози в крові розщеплювати амінокислоти. Застосовується для швидкого бігу або вимогливих силових тренувань більше глікогену, ніж жиру, і неважливо, чи є у вас порожній шлунок. Він це теж доводить Дослідження Шонефельда з 2011 року, що буде представляти особливий інтерес для культуристів та спортсменів, що цікавлять нарощувати м’язову масу. Тренування натщесерце має значний ефект запаси білка, які ви придбали завдяки дієті та фізичним вправам. Це може спричинити їх зменшення до 10,4%. [6] [7] [14]
- Ми спалюємо глюкозу та жир протягом дня - пам’ятайте, що кількість палива з глюкози або жиру залежить від кожного "енергетичні потреби" протягом цілого дня. Однак спалювання жиру більше стосується загальних витрат енергії. Так, шляхом навчання натщесерце можна за щось спалити більше жиру, але з загальної точки зору, можливо, цього буде недостатньо для вирішення проблеми жиру. [6]
Вам справді цікаво добові витрати енергії? Якщо про нього і його розрахунок ви хочете знати більше, прочитайте нашу статтю - Як розрахувати базальний рівень метаболізму та добові витрати енергії?
Загальні істини і правила без відповідних доказів стати лише "Гіпотези". Він досліджується для аналізу та перевірені теорії, які "логічно" мають сенс. Тренування натщесерце викликають інші гени у людей, що страждають ожирінням, але фізичні вправи перед сніданком навряд чи будуть універсальний посібник зі зменшення жиру для всіх.
Результати також є підтвердженням дослідження з 2014 року, який досліджував гіпотезу ефективності вправ натщесерце. Метою вчених було порівняння відмінності жирової та «нежирової» тканини молоді жінки після аеробні тренування натщесерце або після їжі. [3] [8]
Учасники були випадковим чином розділені на групи "натще" та "після їжі". Слід зазначити, що всі респонденти відповіли план харчування і вони були в дефіцит калорій. Втрата ваги та жирової тканини був знайдений в обох групах. Цікаво, наскільки кращою була група, яка тренувалася натщесерце? За результатами між групами не було суттєвих відмінностей. Це правда, що в дослідженні брали участь лише молоді жінки, і їх кількість не була особливо великою (20 респондентів). З іншого боку, це може означати, що якщо ви дотримуєтеся розумної дієти та фізичних вправ, не є суттєвим, чи збираєтесь ви бігати до або після сніданку. [3] [8]
Менше сили під час вправ
Ще одним аргументом проти тренування натщесерце є менше сили під час фізичних вправ. Використання жир як енергія вимагає більше кисню, отже, розщеплення жиру займає більше часу порівняно з вуглеводами. Для підтримки високої інтенсивності існує «швидкість» жирового обміну повільний. Це означає, що ваше навчання може бути слабшим, ніж якщо б ви їли раніше. [1]
Свідченням цього є результати дослідження з 2019 року, в якому порівнювали результати присідання та жими лежачи після сніданку, багатого вуглеводами, і сніданку "на воді". Завданням учасників було виступити 4 серії присідань та жиму лежачи на рівні 90% від їх максимуму за 10 повторень (10 RM - максимум повторень). Результат? Це було виявлено у учасників, які вранці пили лише воду і не снідали 15% зменшення сили присідання а у випадку з жим лежачи на 6%. Результати показують, що навчання пов'язане з підняття вищих ваг або що вимагає сили Ясно більш розумним і ефективніше після їжі. Можливо, ви будете спалювати більше жиру, але ваші показники можуть "знизитися", що вам, мабуть, не сподобається емоційно, а крім того, вам загрожує травма через втому. [9] [10]
Бонк
Це також пов’язано з тренуванням перед сніданком додатковий ризик, яка пов’язана з постачання глікогену. По-англійськи це відомо як Бонк або "Вдар у стіну" (б'ється об стіну). Втрати енергії виникають внаслідок виснаження запасів глікогену. Повна "Бонк" відбувається в повне виснаження глікогену зо м’язи та печінку. [11]
Глікоген, що зберігається в печінці, виснажується після важких тренувань або ночі. Пам’ятайте той факт, що енергію потребують не лише ваші м’язи, а й мозок. Коли ти постиш, джерело енергії для мозку є глікоген у печінці. Тому тренування натщесерце ризикує зменшити енергію, що може спричинити брак глікогену в м’язах, але також мало «палива» доставляється до мозку. [1]
Як запобігти раптовому падінню енергії?
З іншого боку, це правда, що сильне виснаження глікогену відбувається раніше в більша активність на витривалість, ніж при короткому та інтенсивному тренуванні. Уникайте падіння енергії Ви можете логічно споживати вуглеводи і поповнення запасів глікогену, особливо після тривалого тренування, що триває годину або більше. Важливим фактом є те, що для виснаженням глікогену також може бути хронічне недоїдання. Тому, якщо ви плануєте займатися натщесерце, пам’ятайте про своє "Постачання глікозів", ти справді можеш почуватися виснаженим. Тож це залежить від інтенсивності та типу тренувань, які ви віддаєте перевагу. [1] [11]
Якщо ви голодуєте, незважаючи на недоліки фізичних вправ, дайте принаймні дві поради [12]:
- Не просто тренуйтеся на голодний шлунок - цей вид вправ підходить лише для нього низька інтенсивність. Тому не рекомендується робити вправи перед сніданком більше 2 разів на тиждень. Тож якщо ви займаєтеся не менше чотирьох разів на тиждень, спробуйте збалансувати це. Залиште живіт порожнім для менш вимогливих тренувань, і краще поповніть енергію з дієти перед інтенсивними.
- Подумайте про білки та вуглеводи після тренування - фізичні вправи піддають тілу стрес, щоб тіло могло проявити себе після тренувань регенерувати, потребує поживних речовин. Тому дайте йому не тільки після тренування вуглеводи, але також білки.
Що їсти перед тренуванням?
Мета статті - не переконати вас у дієті перед фізичними вправами, а навпаки, вказати на її переваги та недоліки. Ви найкраще знаєте своє тіло і що для нього найкраще працює. Чи віддаєте перевагу їжі тренуванням чи вирішили поєднувати її? У цьому розділі ми спробуємо порадити, що і коли їсти перед тренуванням, а також після тренування.
Їсти щось перед відвідуванням тренажерного залу має кілька переваг [7]:
- Збільшити команда сила та інтенсивність навчання
- Ви підтримаєте регенерацію організм
- Ви забезпечите є ти довше і приємніше вправа
Їжа перед тренуванням повинна бути на першому місці енергія для фізичних вправ, в той самий час не обтяжуй свій шлунок. На випадок, якщо ви збираєтеся робити вправи за годину, вибрати легко засвоюється закуска багата переважно вуглеводами.
Для найкращих результатів вправи бажано вживати їжу з вмістом вуглеводи, білки та жири, але для цього потрібно дати своєму травленню більше часу - ймовірно 2-3 години. [13] З тобою також траплялося, що після відвідування тренажерного залу ти виявив, що твоєму шлунку потрібно трохи більше часу?
Для кращого огляду та вибору правильної їжі ми пропонуємо вам кілька прикладів відповідно до часу перед тренуванням:
- Якщо у вас є година або менше на вправи - фруктовий, білковий батончик або грецький фруктовий йогурт
- Якщо у вас є 2 години на вправи - білковий напій, вівсянка, цільнозернові каші з молоком
- Якщо у вас є 2-3 години на вправи - дієтичне джерело білка з коричневим рисом та смаженими овочами, бутерброд з непросіяним борошном з білком та салатом, омлет з непросіяними грінками [13]
Шукаєте натхнення для здорового та поживного сніданку перед тренуванням? У статті ви знайдете до 20 підказок, як збагатити свій перший ранковий прийом їжі - 20 порад щодо сніданку, які ви можете з’їсти перед тренуванням.
Svoj виконання під час тренувань найкраще підтримується збалансоване харчування. Складаючи свій раціон, слід зосередитись на [2]:
- білка м’яса, яєць та молочних продуктів,
- здорові вуглеводи з фруктів, овочів, бобових та цільного зерна,
- здорові жири з кокосової або оливкової олії, або гі,
- різні горіхи та насіння, багаті поживними речовинами, наприклад, мигдаль,
- поживна та необроблена їжа.
Незалежно від того, чи ви вирішили тренуватися на голодний шлунок, або перед ним щось маленьке, ранкове тренування, крім спалювання жиру, має ще кілька переваг. Цікаві та надихаючі причини не залишати вправи в другій половині дня або ввечері можна знайти в статті - 9 причин робити вправи вранці.
Вправляйтеся натщесерце може бути корисним, але за результатами дослідження мабуть, не для всіх однаково. У статті ми надали вам його "За і проти", а також результати досліджень, що стосувались цієї теми. Найголовніше, щоб ваші тренування підходили вам і не викликали проблем зі здоров’ям або гальмували ваші фітнес-цілі. Незалежно від того, вирішили ви щось з'їсти перед вправою чи ні, ми вважаємо, що ми знову розширили ваш кругозір.
Ви хочете продовжувати тренування натщесерце ваші друзі також дізналися? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.