фізичні

Йозеф Келемен

Редактор, Автор статті/Опубліковано:

Обмін сторінками

Поради, поради та особистий досвід

Високий кров'яний тиск як явище:

  • Інсулінорезистентність
  • Підвищений рівень тригліцеридів (зазвичай через 2 місяці)
  • Ожиріння (високий відсоток жиру в організмі, зазвичай через 6 місяців)
  • Високий кров'яний тиск (зазвичай через 1 рік)

На жаль, у мене в дитинстві також була надмірна вага, наслідки якої я страждав дуже довго, у мене теж розвинувся високий кров'яний тиск, мені доводилося приймати ліки протягом 5 років. Для мене спорт та правильне харчування допомогли мені подолати ожиріння та високий кров’яний тиск, я не потребував ліків більше 3 років, і з тих пір результати моїх вимірювань були в межах норми. Я хотів би поділитися з вами своїми порадами та порадами, які допомогли мені стати здоровішим, спираючись на наукові статті.

Про ожиріння в двох словах

Як я вже згадував, багато досліджень показують зв’язок між надмірною вагою або ожирінням та високим кров’яним тиском. По-перше, я хочу пояснити, що означає зайва вага та ожиріння, щоб кожен, хто читає цю статтю, міг ідентифікувати себе. Він визначає ожиріння та надлишкову вагу на основі індексу маси тіла ВООЗ (ІМТ або ІМТ), значення, яке кожен може обчислити для себе, виходячи з маси тіла та зросту (маса тіла в кг, поділена на квадрат зросту тіла). Відповідно до цього, людина з ТТІ більше або дорівнює 25 кг/м 2, і людина з ожирінням з ТТІ більше 30 кг/м 2 вважається надмірною вагою. Виходячи з цього, якщо хтось страждає ожирінням, найкраще, що ви можете зробити, це спробувати змінити це за допомогою дієти та фізичних вправ, але важливо зазначити, що це лише цифри для тих, хто відчуває невелику вагу для правильних вправ, також може бути дуже корисним, але безумовно того варте. також запитуючи думки інших, щоб отримати реалістичний "образ себе".

Поради, поради з погляду харчування:

Наступним рівнем буде розрахунок співвідношення калорій та поживних речовин (білок: вуглеводи: жир). На мою думку, правильні значення, на основі яких організм найкраще здатний спалювати жир (і розщеплювати мінімум м’язів), різняться у кожного конкретного людини і можуть бути встановлені на ідеальне значення лише після репетицій. Хорошою відправною точкою, яку я міг би порадити, є калькулятори, які обчислюють споживання калорій, необхідного для підтримки ваги людини, і це значення нижче цього значення приблизно на 400 калорій на день. У разі занять спортом (особливо силовими тренуваннями) особливо важливо підібрати правильне харчове співвідношення, яке також може бути дещо іншим для кожного. Для мене найкраще працював 50% білка, 35% вуглеводів і 15% жиру.

Як я вже згадував у вступі, підвищений рівень тригліцеридів також може бути звинувачений у розвитку гіпертонії. Тригліцериди - це жирні кислоти, які циркулюють у крові по організму або зберігаються жировими клітинами. Коли людина споживає більше калорій, жирові клітини будуть накопичувати енергію у вигляді тригліцеридів, тоді як холестерин (інша жирна кислота) використовується не для енергії, а для синтезу гормонів та клітинних компонентів. Точний механізм, за допомогою якого підвищений рівень тригліцеридів впливає на гіпертонію, не відомий, однак, згідно з однією теорією, це може спричинити затвердіння артерій 8, збільшуючи тим самим силу на стінку судини і, отже, тиск. Вживання алкоголю та куріння також можуть підвищити рівень тригліцеридів. 9

Високе споживання солі також може збільшити артеріальний тиск на короткий час, однак надмірне вживання солі не є прямою причиною високого кров'яного тиску, і навіть низьке споживання солі може збільшити шанси на розвиток справжніх спускових механізмів (наприклад, рівня тригліцеридів). Рекомендована добова норма становить 2500 + - 1500 мг натрію, кухонна сіль має вміст натрію 40% наступним чином:

  • 1/4 чайної ложки кухонної солі = 575 мг натрію
  • 1/2 чайної ложки кухонної солі = 1,150 мг натрію
  • 3/4 чайної ложки кухонної солі = 1,725 ​​мг натрію
  • 1 чайна ложка кухонної солі = 2300 мг натрію

Важливо також звернути увагу на вміст натрію в продуктах, що переробляються, в магазині, а не лише на підрахунок страв, приготованих вдома.

Поради, поради зі спортивної точки зору:

Окрім правильного харчування, однаково важливою є і правильна фізична активність, з одного боку через розвиток дефіциту калорій (що є необхідним для схуднення), а з іншого - через позитивний вплив на серцево-судинну систему. Збільшення фізичної активності для людей з високим кров'яним тиском також рекомендується ВООЗ та іншими організаціями. 10

Я вважаю, що будь-який вид спорту може сприятливо вплинути на гіпертонію (навіть тренування з обтяженнями). Результати досліджень показали, що тренування на витривалість (такі як біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді) та силові тренування можуть також зменшити артеріальний тиск у стані спокою. 10

Людині, яка роками не робить фізичних вправ і має надмірну вагу, я не рекомендую починати одразу, оскільки раптове навантаження може зіпсувати суглоби, тому я б рекомендував починати ходьбу та їзду на велосипеді, і як тільки ви схуднете, можете починати біг поступово., можливо, інші види спорту. На високий кров’яний тиск найкраще впливає біг середнього темпу, спринти та інші види спорту (бойові мистецтва, ігри з м’ячем тощо) дуже раптово, багато разів поспіль піднімають частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск, тому рекомендується лише помірковано. Згідно з цікавим дослідженням, високоінтенсивні інтервальні тренування (наприклад, спринти з короткими перервами) можуть допомогти знизити значення артеріального тиску в спокої.) 11

А під час тренувань з обтяженням важливо приділяти увагу відпочинку (принаймні 1 хвилині), щоб дати час пульсу нормалізуватися. Варто працювати з відносно меншою вагою і 8-10 повторень, щоб частота серцевих скорочень знову не піднімалася до високих значень. Збільшена м’язова маса може допомогти регулювати артеріальний тиск через стрес (стрес-ефект - це також посилена фізична активність). 12

Регулярні фізичні вправи можуть змусити вас почувати себе краще і зняти стрес, що в довгостроковій перспективі може бути дуже корисним при гіпертонії, оскільки, якщо ми будемо врівноваженими і будемо все менше і менше нервувати або переживати в певних ситуаціях, наш артеріальний тиск і пульс будуть стрибати менше.

Харчові добавки при високому кров'яному тиску:

Напої з кофеїном (кава, енергетичні напої) взагалі не рекомендуються людям з підвищеним артеріальним тиском, тому лише так звана попередня тренування без стимуляторів. енергійні формули, такі як Impact Pump Blend, яка містить L-аргінін, креатин та L-карнітин.

Перед тренуванням я обов’язково рекомендую L-аргінін, оскільки він має судинорозширювальну дію, тому знижує артеріальний тиск і допомагає “лопнути” м’язи під час тренування. Для цього особливо підходить продукт під назвою AAKG.

L-карнітин також може бути корисним під час тренувань на витривалість та обтяження, оскільки він стимулює використання жиру, що зберігається клітинами, як енергію, тому ми можемо мінімізувати розпад м’язів під час тривалих тренувань. Ацетил L-карнітин використовується у найбільшій кількості в нашому організмі, оскільки в цій формі він здатний долати гематоенцефалічний бар’єр.

Думаю, важливо згадати, що, всупереч поширеній думці, таурин не підвищує кров'яний тиск, тому він не схожий на кофеїн, він містить багато енергетичних напоїв таурин завдяки своєму ефекту, що сприяє концентрації. Це незамінна амінокислота (яка також виробляється організмом), здатна знижувати артеріальний тиск 13. Спираючись на особистий досвід, я можу також рекомендувати вживати його у вигляді харчової добавки, це також дуже допомогло мені у сні.

Наші статті призначені лише для ознайомлення та не повинні сприйматися як медична порада. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як застосовувати дієтичні добавки або вносити суттєві зміни у свої харчові звички.

Поділіться цією сторінкою

Йозеф Келемен

Мене звуть Йозеф Келемен, зараз я вивчаю молекулярну біоніку в Сегедському університеті. Минуло більше 6 років, як спорт став частиною мого повсякденного життя. Для мене старт був дуже важким, оскільки в дитинстві у мене діагностували високий кров’яний тиск і сколіоз, але наполегливістю та вірою мені вдалося подолати обидві хвороби. Завдяки навчанню я також люблю підходити до спорту з наукової точки зору, я думаю, що якщо поєднати науку з власним досвідом, можна досягти дуже приємних результатів. Окрім силових тренувань, я також люблю брати участь у змаганнях з бігу.