Цілком ймовірно, що в якийсь момент у вашому житті як бігуна чи спортсмена загалом ви опинитеся з пульсометр між вашим обладнанням, тому, щоб отримати максимум від нього, ідеально знати, що саме зони тренування пульсу.

карвонена

Можливостей у нас багато: від використання a Діапазон HRM з вашим новим GPS годинник останнього покоління використовуйте монітор серцевого ритму на 15 євро, якщо вас цікавить лише час і частота серцевих скорочень, стискайте годинники з вбудованим оптичним датчиком імпульсу, такими як Garmin Forerunner 235, Forerunner 645 і 645 Music, Polar M430, Fenix 5 або TomTom Spark, або, наприклад, якщо ви тренуєтеся за допомогою смартфона, ви також можете створити пару смуга Bluetooth з вашим улюбленим додатком (я рекомендую групу Полярний H7).

Індекс статті

У будь-якому випадку, цікавим у використанні тренувальних зон є те, що ви постійно знаєте рівень зусиль, на які спрямовуються ваше тіло та серце, вміючи регулювати себе - або вимагати більше від себе - для того, щоб максимізувати переваги того самого тренування. Тому що пам’ятайте, що для вдосконалення не завжди потрібно їхати на повний газ.

Звичайно, само собою зрозуміло, що знання вашого максимального пульсу та „бачення” нормальних діапазонів НЕ означає, що це замінить стрес-тест, далеко від цього. Було б чудово, якби ви могли підкоритися одному на рік або, принаймні, якщо ви думаєте підготувати великий виклик.

Не у всіх однакові зони пульсу

Також дуже важливо знати, що не у всіх однаково рівні зусиль, тому однакові пульсові зони не можна застосовувати до двох різних людей.

Я згадую це, тому що завжди є ті, хто може подумати: "Ну, якщо мої максимальні пульсації становлять 190 ppm, то 70% від 190 ppm становлять 133 ppm". І ні, це абсолютно неправильно, навіть не думайте обчислювати це так.

Очевидно, зони зусиль теж не є спільними між двома людьми одного віку. У мене, у віці 25 років, може бути такий же максимальний пульс (якщо ми використовуємо класичну формулу 220 - вік = 195 ppm, хоча зараз ми побачимо інший спосіб його обчислення), як у іншого мого друга з 25 років, але навіть не ті самі зони частоти серцевих скорочень для тренувань, оскільки я веду активне спортивне життя, а партнер повністю сидячий.

Таким чином, щоб врахувати ці «деталі» та розрахувати більш надійні зони тренувань, я скористаюся класикою Формула Карвонена або метод Карвонена.

3 рекомендовані годинники GPS із вбудованим монітором серцевого ритму

Перш ніж приступити до обчислення наших зон пульсації, чи є у вас, чим їх виміряти? На ринку ми можемо знайти десятки спортивних годинників, і, на щастя, ті з вбудованим GPS тепер настільки доступні, що доступні кожному. В останні роки ми спостерігаємо перехід на оптичні датчики, тобто, годинник із вбудованим пульсометром для вимірювання пульсацій безпосередньо на зап’ясті. Тут ми залишаємо вам 3 рекомендовані моделі:

Або, якщо у вас вже є годинник GPS або монітор серцевого ритму, ось рекомендовані діапазони частоти серцебиття із підключенням Bluetooth та ANT +:

Формула Карвонена для розрахунку ваших тренувальних зон за частотою серцевих скорочень

Формула Карвонена враховує максимальну частоту серцевих скорочень (HRmax) та частоту серцевих скорочень у спокої (HRrep) для обчислення певного відсотка зусиль.

КАРВОНЕНСЬКА ФОРМУЛА

% HR ціль = ((HRmax - HRrep) ×% інтенсивності) + HRrep

Таким чином, різницю між максимальним та спокійним (HRmax - HRrep), зазвичай називають резервним або залишковим пульсом.

Як розрахувати максимальний пульс?

Хороше питання. Найкраще для знати свій HRmax або максимальний пульс полягає у проведенні стрес-тесту, але оскільки не кожен має можливість це зробити, є й інші способи. Одним з них може бути перевірка максимального пульсу, якого ви досягли під час заняття, в якому ви знаєте, що зробили все можливе.

У будь-якому випадку їх два формули для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень або HRmax:

З одного боку, є класичний розрахунок (і найпростіший): відніміть вік людини від 220. Отже, у моєму випадку, у 25 років, мій HRmax за цим методом становив би 195 максимальних ударів.

А з іншого боку, ще одним із найбільш часто використовуваних методів є формула, запропонована Tanaka, Monahan and Seals у своєму кабінеті. У ньому вони повідомляють, що HRmax сильно залежить від віку людини, і для його обчислення вони представляють таку формулу:

Так, наприклад, за 25 років мій HRmax становив би 190,5 максимальних ударів. Оскільки результат дещо відрізняється між різними методами, хоча краще вибрати другий варіант, якщо у вас немає максимального посилання на зусилля. Як нижче, я розрахую свої зони як приклад, я буду використовувати HRmax 194ppm, оскільки це дані, про які я знаю, що я їх досяг.

Як розрахувати пульс у спокої?

Це набагато простіше. Для розрахувати пульс Відпочиваючи просто візьміть пульс у випадки нульових фізичних навантажень, наприклад? саме тоді, коли ти прокидаєшся вранці.

Поки ви в ліжку лаєте будильник (будьте обережні, не злються, що це вимірювання не працює для нас), візьміть пульс. Щоб забезпечити якісні дані, повторіть і запишіть вимірювання протягом 5 або 7 днів і потім, візьмемо середнє значення всіх них.

Ви вже маєте максимальну частоту серцевих скорочень (HRmax) і в стані спокою (HRrep), тобто це у вас вже є все необхідне щоб розрахувати зони тренувань серцебиття за допомогою Формула Карвонена.

Обчисліть зони пульсу за допомогою формули Карвонена

Як я вже говорив раніше, Формула Карвонена така, що:

КАРВОНЕНСЬКА ФОРМУЛА

% HR ціль = ((HRmax - HRrep) x% інтенсивності) + HRrep

А) Так, наприклад, щоб знати, яким був би для мене оптимальний пульс 70% інтенсивність Мені довелося б лише замінити свої дані (HRmax: 194, HRrep: 44) та% інтенсивності в обох на один:

70% ЧСС = ((194-44) х 0,7) + 44 = 149 ppm

Роблячи цей розрахунок з рештою інтенсивностей, ми отримуємо повну таблицю зон тренувань за пульсаціями. Я робив це з інтервалами 10%, від 50% до 100% (що було б 194ppm), але ви можете робити це на свій смак, від 5% до 5% або як завгодно.

  • 50% HR = ((194-44) x 0,5) + 44 = 119 уд./Хв
  • 60% HR = 134 ppm
  • 70% HR = 149 ppm
  • 80% HR = 164 ppm
  • 90% HR = 179 ppm
  • 100% HR = 194 ppm = HRmax

Дійсно, це щось дуже легко розрахувати вручну, особливо тому, що таким чином ви знаєте, звідки беруться цифри, але якщо ви все одно не хочете обмотувати ковдру над головою, ось онлайн калькулятор - - Формула Карвонена, яку я створив і яка автоматично отримає результати (ви також можете використовувати її для підтвердження, що ви не помилились):

Різні зони пульсу

Звичайна річ - розрізняти п’ять зон пульсу і їх імена зазвичай варіюються залежно від того, куди ви дивитесь, хоча, як правило, вони представляють те саме, що сказано іншими словами:

  • Зона Z1: від 50% до 60%, це зона розминки, реабілітації, кондиціонування, початкової аеробіки ... дуже легкий темп.
  • Зона Z2: від 60% до 70%, зона інтенсивності світла, легкий темп, зручний, являє собою базову серцево-судинну підготовку, вміння говорити комфортно.
  • Зона Z3: від 70% до 80%, аеробна зона з помірним ритмом, в якій якісно проводиться робота з серцево-судинною системою. Тут дихання збуджене, і вести розмову складніше.
  • Зона Z4: від 80% до 90%, ми потрапляємо в анаеробну порогову місцевість, інтенсивність більша для покращення працездатності і дихання змушене.
  • Зона Z5: від 90% до 100%, HRmax, зона максимального зусилля та інтенсивності, яку ми можемо перенести. Ми працювали б над анаеробним опором (м’язи потребують більше кисню, ніж здатне виробляти наше тіло). Не можна тримати протягом тривалого періоду часу.

Як бачите, це зовсім не складно, і як тільки все зрозуміли, це може нам дуже допомогти поліпшити наше навчання і зрозуміти, що, рухатися швидше - це не завжди краще тренуватися. Крім того, щось, що може допомогти вам контролювати пульс, це навчитися дихати, деталей, які разом складають багато.

[easy-tweet tweet = "Як розрахувати зони тренувань серцебиття" user = "wordderunner" usehashtags = "no"]

Сподіваюся, це стало трохи зрозуміліше і що відтепер ви можете отримати набагато більше від свого пульсометра або найновіших годинників GPS, які вам подарували. Якщо у вас є питання, до коментарів! Тобі сподобалося? Поділіться цим!