Скільки білків має бути, які соуси та як їх використовувати або скільки овочів та інших вуглеводів - ідеальне поєднання страв

Середземноморська дієта Це стало ідеальною рекомендацією для здорового меню, але щоб знати, які продукти ми повинні включати в одну страву, щоб зробити її ідеальною, просто дотримуйтесь Гарвардської страви. Ця ідея, розроблена експертами з харчування з Гарвардської школи громадського здоров’я (США), складається з розділити тарілку на три частини, які включатимуть макро- та мікроелементи що нам потрібно, щоб бути фетен.

псує

Половина тарілки повинна бути заповнена овочами та фруктами (овочева частина є найважливішою). А інша половина ділиться на дві: з одного боку, білки; а з іншого - зернові (по можливості цільні зерна). Все це запивається хорошою дозою гідратації від води або настоїв (забудьте про пиво та солодкі напої) і стриманий, але не менш важливий внесок корисних жирів, наприклад, оливкова олія, горіхи або авокадо, наприклад.

Слідуючи цій схемі, ви можете приготуйте ідеальний салат, шукаючи баланс поживних речовин, які забезпечують деякі та інші продукти. Але оскільки потенційних інгредієнтів салату дуже багато, ми попросили Ангелу Квінтас, експерта-хіміка з клінічного харчування, автора книги Adelgaza para siempre (Редакційна газета "Планета"), та Йоланда Салас, почесний член Іспанської академії харчування та дієтології і експерт в галузі громадського харчування та гастрономії, які є найбільш рекомендованими, яких слід уникати, а також чому і як їх поєднувати, щоб наш салат був збалансованим і не втратив ні йоти смаку. Вони дають нам ключі, щоб уникнути найчастіших помилок у пошуках ідеального салату.

Основа повинна бути сформована в основному із зеленого листя, який забезпечує страву першими вітамінами, мінералами та клітковиною. Найпоширеніший - салат. Але список, зазначає Квінтас, довгий: ендівія, ендівія, дубовий лист, батавія, міні-Романа, айсберг, трокадеро ... Чи є варіант, який більше підходить, ніж інший? Не зовсім. "Щодо салатів, всі мають мало калорій і великий вміст води, водорозчинних вітамінів, мінералів. Вони майже не містять вуглеводів і не містять жиру. Через рівень калорійності (майже нульовий) та харчовий внесок важко знайти відмінності між одними та іншими ", - каже Йоланда Салас. Тому найбільш відповідне буде залежати від нашого смаку. Хоча вона пропонує, щоб ми вибрали" сезонні (між іншими, наприклад, ендівія), оскільки вони матимуть більш інтенсивний смак і будуть дешевшими ".

Не можна забувати, що салату є альтернативи, що забезпечують інші поживні речовини: від крес-салату, руколи та баранини, до китайської капусти (пак чой), цикорію або шпинату. Хоча у деяких можуть бути свої маленькі мінуси. Наприклад: капуста є гойтрогенною, тобто інгібує йод (необхідний щитовидці для вироблення гормонів). Або шпинат, який має високий вміст клітковини і дуже ситний і привабливий завдяки вмісту заліза, але, зауважує Йоланда Салас, "організм добре не засвоює залізо в порівнянні з яловичим філе або яловичиною", тому вам доведеться вдаватися до таких хитрощів, як "доповнення продуктами, багатими на вітамін С, щоб мінерал краще засвоювався", виявляє Квінтас.

Інші, навпаки, мають свої переваги, такі як салат з баранини та рукола, що "будучи маленькими бруньками, вони легше засвоюються, тому люди, які страждають від газів і важкого травлення, можуть отримати від них користь".

З ними ми будемо додавати хороша доза вітамінів та антиоксидантів. Ангела Квінтас рекомендує вибирати інгредієнти, які надають колір страві: "Ми їмо на вигляд, і таким чином воно буде набагато апетитнішим та оригінальнішим. Крім того, ми отримуємо більше антиоксидантів". Серед широкого розмаїття варіантів цей фахівець радить "вибирати між морквою, сортами томатів (вони зараз не в сезоні, який зазвичай йде з червня по жовтень), болгарським перцем, огірком, цибулею, буряком, грибами, кабачками, брокколі, цвітна капуста, редька, кукурудза, артишок, спаржа, пальмові серця ... ". Список майже нескінченний, і всі вони є дуже корисною їжею, але якщо вам довелося вибрати Квінтас, це зрозуміло: "Краще відкинути кукурудзу та буряк, бо саме вони забезпечують найбільше вуглеводів".

"Це не є важливим елементом, оскільки вітаміни та антиоксиданти, які збираються надати фрукти, вже забезпечуються овочами ", хоча, визнає Салас," з гастрономічної точки зору вони додають інші відчуття ", коментує Салас. П'яті збігаються:" Ми можемо вибрати деякі фрукти, щоб надати салату делікатесний смак. Вони надають нотку солодкості, яка дивує при смакуванні ".

Чи всі фрукти корисні? Так, але є більш і менш переважні. Наприклад, усі червоні фрукти є потужним антиоксидантом. Тож чорниця, агрус, малина та полуниця будуть плюсом (хоча зараз вони не в сезоні). Яблуко забезпечує вуглеводи, має мало калорій (89 Ккал середня одиниця) і багате мінеральними солями та вітамінами, а для останніх це завжди рекомендується. Гранат, апельсин, ківі та мандарин забезпечать вітаміном С. Але з виноградом, наприклад, потрібно бути обережним: "Ми додаємо в салат кислі вуглеводи з додатковим цукром. Хоча кількість фруктози на порцію це не так перебільшений (приблизно чотири грами на виноград, більше або менше), слідкуйте за можливими наслідками (значне підвищення рівня глюкози в крові, швидше голодування або проблеми з цукром у крові ", - говорить Салас.

"Страва без будь-яких вуглеводів, якщо вона унікальна, не була б правильною стравою, якщо її не доповнити хлібом", - говорить Салас. Але будьте обережні, Квінтас нагадує, що "якщо ми зупинимося на тих, хто має високі глікемічні навантаження, таких як рис і макарони, ідеально, щоб вони були цілими, і сума буде пропорційно залежати від рівня нашого фізичного навантаження".

Що робити, якщо замість зеленого листя ми хотіли б, щоб основою були макарони або рис? Квінтас не рекомендує цього, і Салас підтверджує, що "Не варто класти багато рису і мало овочів і овочів. Як мінімум, співвідношення для дотримання - 50-50, щоб збалансувати вміст. Що стосується білкової частини та відповідної заправки, то тут немає змін щодо інших типів салатів, таких як ті, що виготовляються виключно з салату. "У будь-якому випадку ми можемо зорієнтуватися на Гарвардську тарілку, де вуглеводи займають чверть Крім макаронних виробів та рису, існує безліч інших варіантів, таких як лобода або булгур.

Вони є важливою частиною будь-якого салату, оскільки допомагають повноцінно функціонувати всьому організму: клітинам, молекулам, м’язам, кісткам тощо. Порція залежить від вибраного нами типу. Наприклад: "Якщо вони тваринного походження, вистачить 100 грам; Але якщо ми хочемо покласти на нього сиру, ми повинні покласти набагато менше ", - говорить Салас. Причина в тому, що ця їжа має високий вміст насичених жирів, тому цей фахівець рекомендує замінити її цілим яйцем, яке" є білок більш повноцінний і більш конкретний ".

Хоча ні, не всі салати повинні мати яйця як джерело білка. Квінтас перелічує інші продукти, які ми можемо вживати: "Креветки на грилі або нарізані спечені курячі грудки дуже добре працюють. У випадку риби їх можна використовувати у вареному або сирому вигляді, як при приготуванні севіче або тартару. Також ви можете використовувати бобові, приготовані на додому або з човна (хоча їх ретельно промили) ". І якщо ми точно хочемо покласти на нього сир, «ми повинні це пам’ятати чим вони вилікувані, тим більше жиру і більше соліn ", продовжує Квінтас.

Волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кедрові горіхи, кеш'ю ... "Горіхи забезпечують ненасичені жири, особливо корисні як депресанти холестерину, мінеральні солі, кальцій у хорошій кількості, рослинний білок та вітамін Е, серед інших. Вони чудові, оскільки вони є важливий внесок певних поживних речовин, яких іноді немає в інших продуктах харчування ", - коментує Йоланда Салас. Крім того, цей експерт виявляє, що на гастрономічному рівні "забезпечують іншу фактуру: хрусткий, який, згідно з дослідженнями харчування, є найбільш прийнятим і створює звичку ".

Ми також можемо додати насіння, які забезпечують нас вітамінами, мінералами та ненасиченими жирними кислотами омега-типу, які сприяють зміцненню серцево-судинної системи, крім регулювання ваги та індексу жиру в організмі, запобігання певним типам раку або поліпшенню наших когнітивних функцій. Деякі мають особливі переваги: ​​наприклад, кунжут, який забезпечує 100 міліграмів кальцію на 100 грамів. У цій статті про BuenaVida ви можете побачити, які з них варто включити в раціон.

Хоча все здається добре, експерти рекомендують завжди зупинятись на натуральних або смажених (ніколи не смажених чи з додаванням солі) та переконайтесь, що жодна закусочна не має алергії.

Оливкова олія, оливки, горіхи, насіння, синя риба або авокадо. Всі ці продукти мають спільне містять ненасичений жир, який допомагає засвоювати вітаміни, знижувати або контролювати рівень холестерину та активізувати блокування клітин мозку, серед інших переваг. Хоча зловживати не потрібно, каже Салас: "Якщо ми використовуємо авокадо, нам доведеться обмежити кількість олії, яку ми використовуємо для заправки, або шукати іншу заправку, таку як вапно та коріандр".

Соуси - це забута грація, а інколи - головні дійові особи, які закінчують страву, якщо те, що ми шукаємо, полягає у збалансуванні харчової користі, калорій та смаку. Ангела Квінтас пропонує три поради, про які слід пам’ятати:

- Оливкова олія віргінського, лимонний або яблучний або хересний оцет, сіль і перець. Вони дійсні для будь-якого салату, і, щоб надати інший відтінок, ми можемо "додати трохи свіжої ароматичної трави, нарізаної зверху, такої як базилік, м'ята або петрушка".

- Домашні соуси на основі натурального йогурту або збитого свіжого сиру. Їх також можна поєднувати з іншими інгредієнтами, такими як м’ята, петрушка, орегано, базилік, м’ята, часник, каперси, соління, гірчиця тощо.

- Завжди уникайте готових соусів. Вони містять багато цукру, солі та неякісних жирів. Він також радить забути про вінегрети з медом або цукром, щоб відмовитись від солодких смаків.