Тому, щоб добре виглядати і почуватись добре, потрібно щось зробити. Ми подбаємо про те, щоб у вас завжди були нові та нові натхнення для здорових рецептів у нашому блозі чи в книгах. Але щоб дієта була ефективною, потрібно додати до неї вправи. Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, ми пропонуємо вам простий та ефективний тренінг, який ви зможете практикувати в комфорті свого будинку. Почніть із цього тренування, наприклад, швидко набувайте форму і поступово по черзі з іншими, які вам підходять.;-)

№1: Домкрати

Перша вправа - це так званий «стрибковий постріл». Напевно, вона десь бачила цю інтервальну вправу. Це просто, ефективно і можливо практикувати на більшій кількості труднощів.

Основа полягає в стрибку з підставки, з’єднавши руки і ноги, в сторони, де ми піднімаємо руки дугою над головою одночасно з збільшенням нижніх кінцівок. Розмноження трохи більше ширини плечей. Ми плавно стрибаємо і відскакуємо від кінчиків. Ми можемо плескати в долоні над головою.

Якщо ми хочемо збільшити навантаження, ми беремо гантелі, пляшки з водою або все, що у нас є в наявності.

Внизу є вдих, вгорі видих.

Повторюйте 2 підходи протягом 30 секунд.

потрапити

No2: Присідання

Кожна жінка прагне красивого тла. Не на фото, а на задньому плані тіла. (Так, ми можемо замаскувати обидва за допомогою Photoshop).

Самі основні вправи для ніг і сідниць - це присідання. Вони можуть практикуватися кількома способами, ну на початку бажано вивчити базовий присідання. Багато людей скаржаться на біль у коліні при виконанні присідань. Причиною може бути погана ефективність цієї вправи. Якщо довго робити неякісно, ​​це може мати фатальні наслідки. Тому добре навчитися добре практикувати цю вправу спочатку без ваги. Поступово ви можете відпрацьовувати присідання у спортзалі на тренажерах з обважнювачами.

Положення ніг приблизно дорівнює ширині плечей, пальці ніг спрямовані прямо або трохи в сторони. Ми твердо стоїмо на цілих ногах і повільно опускаємось. Фіксуємо коліна над пальцями ніг, вони не повинні виступати крізь них (якщо вони стирчать, ми навантажуємо багато колін, що призводить до болю), тягнемо дупу туди-сюди. Ми витягуємо руки перед собою, тримаємо рівновагу і робимо легкий нахил вперед верхньою частиною тіла. Ми завжди тримаємо спину прямою, а центр тіла зміцнюється.

Для початку досить, якщо приклад знаходиться на рівні колін. З видихом ми відштовхуємося ногами. Ми тримаємо п'яти міцно на землі, не піднімаємо їх. Наші коліна не повинні впадати або виходити, ми тримаємо їх нерухомими.

Наступного разу ми покажемо вам різні варіанти присідань та практичні поради щодо того, як ми можемо допомогти нам правильно виконувати техніку.

Вправляти 2 серії після 15 повторень.

Покращена порада: Пізніше поєднайте першу і другу вправи і зробіть 3 підходи по 30 секунд, що стрибають, і 20 присідань.

№3: Burpees

Англійці є поєднання кривошипа, присідання та стрибка. Вправа трохи складніша, але тим більш ефективна для вибуховості та фізичної форми.

Від стенду ми плавно заходимо в ручку (від нас залежить, чи будемо робити ручку, чи падатимемо на землю, знову є кілька варіацій), звідти назад до присідання і стрибати з неї.

Якщо ми робимо це на швидкості, ми сперечаємось на землі як тюлень і стрибаємо на землю якомога менше, якщо робимо це повільніше, для розвитку техніки, висоти стрибка, сили, так ми будемо хороший клацання, і ми стрибаємо якомога вище.

Ця вправа також застосовується як покарання у гонках Spartan Race, де ви виконуєте 30 таких англійців за невиконання перешкоди (120 (4 перешкоди можна виконати за одну гонку), тоді як я виконав понад 300 з них на "Ultra Beaste *") .

Тренуйся, наприклад 3 серії, на перших заняттях 10 англійців, зробіть 1 хвилину перерви. У другій 15 англійських дівчат слідувала 1-хвилинна перерва, а в останній спробі 20 англійських дівчат слідувала 1-хвилинна перерва. Або спробуйте на початку 3 серії з 10 англійською мовою, і якщо ви трохи просунуті, збільште цифри.

No4: Випади

Випади не повинні бути відсутніми на тренуванні, якщо ви хочете поліпшити свій стан і мати красиві і тверді ноги. Для початку включіть класичний випадок у свій план тренувань без використання обважнювачів або сходинок, просто з власною вагою.

Ми стоїмо однією ногою вперед від трибуни. Ми тягнемо вниз до "підтримки", тоді як заднє коліно може торкатися землі, а може і не торкатися землі (але ми підтягуємось якомога ближче до землі), щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а коліно не виходило за межі кінчика. Задня нога стоїть навшпиньках, передня - міцно на всій стопі. Тіло паралельне стегна, чия нога знаходиться ззаду. Потім ми відскакуємо від передньої ноги назад до стійки і чергуємо ноги.

Коли ми стоїмо, ми робимо вдих і видих з випадом.

Ось як може виглядати ваше навчання: 5 серій - 15, 15, 10, 10, 5 повторень на кожну ногу.

No5: Румунська тяга

Ви хочете відчути задні м’язи стегон, підколінних сухожиль як ніколи раніше? Спробуйте тягу.

Беремо мітлу або довгу вудку (спочатку нульове навантаження). Від стоячого стрижня ми повільно відпускаємо поруч з тілом, ноги опущені, трохи нижче колін. Наші ноги трохи зігнуті в колінах, і ми відтягуємо приклад назад і правильно розтягуємо його. Внизу є вдих і з видихом ми тягнемо стрижень догори ногами, ми йдемо в стояче положення і натискаємо прикладом.

Ми завжди тримаємо спину прямою, а центр тіла зміцнюється. Наші руки також розслаблені, ми тягнемо стрижень вгору через підколінні сухожилля, а не біцепс. Ширина пози - це трохи ширина плечей або ніг, які ми об’єднали.

Вправа 4 серії - 15, 15, 10, 10 повторень.

No6: Велоспорт

Вправа для живота, яку ти міг би зустріти як садочок.:-)

Лежачи на землі, підніміть зігнуті ноги вгору, руки за голову і торкайтеся колін по діагоналі з боку в бік по діагоналі, тобто ліва рука - праве коліно і навпаки, витираючи при цьому іншу ногу. Живіт твердий, і ми видихаємо в кожну сторону.

Відпрацюйте 3 серії після 30 повторень.

No7: Піднімання ніг у положенні лежачи на спині

Проблемною частиною м’язів живота є, як правило, її нижня частина. Тому найефективнішою вправою є підняття ніг.

Перша складність - підняття лежачи на землі, коли ми лежимо на килимку, поклавши руки поруч один з одним, або для невеликого полегшення, трохи під сідниці. Ми піднімаємо максимально прямі ноги вгору, при цьому не піднімаємо сідниці від килимка а потім, розмахуючи ногами, ми складаємося вниз, не торкаємось землі.

Повторюємось і будьте обережні, щоб не відклеїти сідниці або спину від килимка. Наш живіт постійно зміцнюється, і ми видихаємо, махаючи ногами вниз.

Ось як ви можете включити їх у свій тренінг: 1-а серія з 20 повторень і ще 2 серії з 15 повторень.

Отже, ви вже знаєте, які вправи ви можете включити у свій тренінг, якщо хочете навести форму. Якщо ви хочете щось по черзі, наприклад, взяти дні відпочинку за допомогою розслаблюючої йоги та вправ пілатесу, перегляньте наші програми на Fitshaker.sk та потренуйтеся в супроводі інструкторів.

* Ultra Beast - це один із найскладніших рівнів спартанських перегонів, де учасник повинен пробігти близько 42 і більше кілометрів через різну місцевість (рівнини, пагорби) та подолати 60 і більше перешкод. Також існують обмеження за часом для цих перегонів: 26 км за 6 годин від старту та приблизно 1,5 км до фінішу за 11 годин. Мені вдалося обіграти всю гонку за 10:06 год. Переможець Пітер Жишка впорався за 5:59 год.

Дивіться також інші навчальні набори:

  • ВІДЕО НАВЧАННЯ: Опрацюйте своє тіло, потренуйтеся в цьому інтервальному тренуванні - 5 листопада 2018 року
  • Познайомтеся з вправами на зміцнення спини, які ви можете виконувати вдома і чудово замінити спортзал - 14 жовтня 2018 року
  • ФОТОТРЕНІНГ: 7x вправ на плечах, щоб у вас більше не було скутості шиї - 30 липня 2018 року

Стаття була додана 20.02.2018 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Якуб Гурка