Окрім силових вправ, HIIT, кардіо вправ тощо, які допоможуть вам на шляху до фігури, про яку мрієте, не слід забувати і про вправи для спини, попереку або такі вправи для підколінних сухожиль. Вашою метою має бути не тільки схуднення або малювання приємних вигинів, а й загальне зміцнення тіла, завдяки якому ви будете мати правильну поставу, або уникнете травм або естетичного дисбалансу. І саме на цьому орієнтоване сьогоднішнє навчання. Ми тренуємо його м’язи, про які, на жаль, часто забуваємо або нехтуємо.

No1: Вправа на підколінний суглоб

Перша вправа фокусується на задніх м’язах стегна, або підколінних сухожилках. Це різновид вправи, яку ми знаємо з фітнесу як поховання.

Ми лежимо животом на землі, підтримуємо лікті. У першому положенні наші ноги витягнуті, коліна приблизно на 10 см. З видихом ноги в коліні ми згинаємо і піднімаємо її вгору.

Ми не піднімаємо коліна від землі і більше не згинаємо спину, не надто сильно гиперэкстензии.

Ми можемо урізноманітнити та ускладнити вправу за допомогою обтяження на ногах, гантелей або пляшки, яку тримаємо між стопами. Ми можемо виконувати вправу лежачи на підлозі, на дивані або на ліжку.

Ослаблені підколінні сухожилля - одна з найпоширеніших проблем болю в коліні ззовні та ззаду.

Ми будемо тренуватися 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу + 1 серія по 15 повторень обох ніг одночасно.

вправ

No2: Вправа для плечей

Почнемо з положення дошки з витягнутими руками у нас під плечима і ногами зап’ястя трохи ширші за стегна. Зміцнюємо живіт, сідниці і з видихом торкніться однією рукою протилежної руки. Ми кладемо руку назад на килимок і продовжуємо іншою рукою. Ми намагаємося якомога менше рухати стегнами.

Ця вправа чудово впливає на нашу ЯДРО І ПЛЕЧІ.

Ми будемо 3 серії після 16 повторень.

No3: Альпініст

Вправа, яку ви, напевно, десь бачили, але ми також не бачимо, щоб вона практикувала людей так часто, як це було б. Багато разів це також одна з найменш популярних вправ.

Первинне положення в плані з розпростертими руками. Ми намагаємося якомога менше закочувати спину. Закріпивши центр тіла, підтягніть коліно до грудей. Ми міняємо ноги повільно, або другий варіант - змінити ноги в швидкому темпі, ніби хочемо бігти.

Альпініст - одна з ефективних вправ на тілі тіла. Подивіться весь тренувальний набір на животі.

Ми будемо 2 підходи по 10 повторень на кожну ногу повільно + 2 підходи по 30 повторень разом швидко.

No4: Супермен

Ця вправа найкраще підходить для нас нижній частині спини. Ми можемо знайти його серед вправ йоги полегшення болю і на кривому хребті.

Ми лежимо на животі, витягнувши ноги та руки перед собою або поруч. Твердими сідницями живота та видихом ми намагаємося підняти витягнуті ноги, руки та верхню частину тіла з килимка. У верхньому положенні ми з'єднуємо леза, затримуємо секунду і з вдихом повертаємося до килимка.

Ви страждаєте від болю в спині? Ці вправи можуть допомогти вам зняти біль.

Ми будемо 4 серії після 12 повторень.

No5: Бічні присідання

У всіх нас у планах тренувань є присідання. Але як щодо того, щоб трохи їх урізноманітнити? Бічні присідання - прекрасний спосіб розтягнути тризель, ще краще залучення нашої дупи і підтримка нашої стабільності.

Стоїть з вдихом рухаємо ногу в бік, відтягуємо приклад назад, нахиляємося трохи вперед і переносимо вагу тіла на ногу збоку, ми робимо присідання, тримаючи іншу ногу прямо. З видихом ми знову повертаємося до стояння і ми повторюємо вправу один раз в один бік і один раз в інший.

Важливим є не піднімайте каблук від землі, і коліно не повинно перевищувати кінчика. Основою бокових присідань є можливість технічно правильно виконувати класичний присідання.

Ми будемо 3 серії по 8 повторень з кожного боку.

№6: Румунська тяга на одній нозі

Варіація одноногих румунських дій зробить наші підколінники ще більш вражаючими, ніж класична версія, тоді як ми покращимо нашу стабільність, а також зміцнимо CORE.

Виконуємо вправу стоячи, ми також можемо підтримуватись однією рукою на початку. Стоїмо на одній нозі, інший згинаємо в коліні вперед. З вдихом опускаємо руку поруч з витягнутою ногою і відтягуємо зігнуту ногу назад, витираючи її.

З видихом повертаємося стоячи.

Ми будемо 3 серії по 8-10 повторень на кожну ногу.

Включайте це тренування у свій графік принаймні раз на тиждень, щоб тренувати м’язи, які ви зазвичай не тренуєте.

У Fitshaker ви знайдете широкий спектр програм, де дійсно кожен може вибрати. Ви шукаєте повільніші вправи, динамічні вправи, вправи для вагітних або навіть свіжих мам?

У вас є дошки на Pinterest? Якщо є хтось із них із тренуванням, а цей вас зачаровує, закріпіть.;-)

Підходящі тренування для сильної середньої частини тіла також:

Йога для міцного ТІЛА

Вправи на пілатес для сильного центру тіла

  • ВІДЕО НАВЧАННЯ: Опрацюйте своє тіло, потренуйтеся в цьому інтервальному тренуванні - 5 листопада 2018 року
  • Познайомтеся з вправами на зміцнення спини, які ви можете виконувати вдома і чудово замінити спортзал - 14 жовтня 2018 року
  • ФОТОТРЕНІНГ: 7x вправ на плечах, щоб у вас більше не було скутості шиї - 30 липня 2018 року

Стаття була додана 06.12.2018 та включена до категорії: Вправи Автор: Якуб Гурка