Ми знаємо, що споживання фруктів для спортсменів дійсно необхідно, якщо ми хочемо дотримуватися здорового харчування. Настільки, що відсутність споживання пов’язана з підвищеним ризиком страждати на серцеві захворювання та інсульт, тоді як, навпаки, його регулярне вживання може допомогти запобігти раку. Крім того, вони є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, а також забезпечують високий вміст клітковини, антиоксидантів і води.
- Фрукти, багаті вітаміном С, такі як ківі, манго, ананас, цитрусові тощо. допомагають боротися з вільними радикалами, які утворюються після інтенсивних фізичних навантажень.
- Фрукти з великим вмістом води, такі як диня або кавун, можуть допомогти запобігти втомі, запобігаючи зневодненню.
- Фрукти можуть бути чудовим джерелом цукру, тому їх споживання є дуже корисним, серед іншого, для забезпечення енергією під час тренувань або тестування.
Чому фрукти для спортсменів?
Вільні радикали: Заняття фізичними вправами генерують надлишок вільних радикалів, які можуть спричинити пошкодження клітин та м’язів. Крім усього іншого, вони погіршують спортивні результати, оскільки можуть посилити перевантаження м’язів, прискорити втому або затримати відновлення. Антиоксиданти відповідають за протидію ефектам, оскільки вони мають здатність "захоплювати" вільні радикали, уникаючи їх шкідливої дії. На додаток до своєї профілактичної ролі, наявність антиоксидантів у спортивній дієті сприяє ранньому одужанню від посттравматичних запальних процесів та невеликих травм.
Особливо ті фрукти, багаті каротином або провітаміном А, оскільки організм здатний перетворити його у вітамін А, що володіє великою антиоксидантною силою, ми можемо знайти його в таких фруктах, як: абрикос, вишня, диня та персик. Також у фруктах, багатих вітаміном С, ми можемо знайти його в: ківі, манго, ананасі, хурмі, гуаві, цитрусових, дині, полуниці або ягодах.
Їх можна приймати в будь-який час доби. Бажано приймати принаймні один фрукт, багатий вітаміном С на день, поєднуючи його з рештою фруктів, але особливо ті спортсмени, які мають великі навантаження для протидії вільним радикалам, генеруються.
Зволоження: Дегідратація є однією з найбільш страшних ситуацій для спортсменів, оскільки вона збільшує використання запасів глікогену, прискорює настання втоми і, як наслідок, знижує працездатність, може спричинити шлунково-кишкові проблеми, зменшує вироблення сечі для підтримки рівня іонів, збільшує серце швидкість, викликає зміни в терморегуляції, зменшуючи потовиділення і навіть зменшуючи силу. Плоди забезпечують велику кількість води, тому їх споживання допомагає забезпечити належне зволоження.
Плоди з більшим відсотком води. Перевищуючи 90% води, ми знаходимо кавун і деякі різновиди дині. Абрикос, апельсин, грейпфрут, персик, ананас, полуниця та слива містять більше 85% води.
Його можна приймати в будь-який час доби, але особливо в спекотні години або в моменти інтенсивних тренувань, де потрібно багато зволоження, наприклад, в гірських перегонах, сприяючи регідратації.
Цукор: Фрукти можуть бути чудовим джерелом цукру, тому їх споживання може бути дуже корисним для підтримання стабільних показників глікемії, забезпечення енергією під час тренувань або спортивних заходів, заміщення глікогену, втраченого після тренувань або інтенсивного тестування, і таким чином забезпечити належне відновлення м’язів.
Це буде залежати не тільки від кількості цукру, що міститься в різних фруктах, але також від ступеня стиглості (вищий ступінь дозрівання, більша кількість цукру) та типу глікемічного індексу (ГІ).
Глікемічний індекс вимірює здатність їжі підвищувати рівень глюкози в крові (глюкозу в крові). Тобто, скільки часу потрібно організму, щоб перетворити цукру в глюкозу і передати її в кров. Це порівнюється з еталонним стандартом (чиста глюкоза). Є продукти, які швидко засвоюють глюкозу, і це будуть ті, що мають високий ГІ, та інші, яким потрібно більше часу, щоб засвоїти (мають нижчий ГІ).
- Фрукти з високим ГІ: банан, кавун, диня, манго, ківі, апельсин ...
- Плоди з низьким ГІ: яблуко, груша, полуниця, виноград, грейпфрут ...
- Коли?
Фрукти з високим глікемічним індексом: після тренування або спортивного заходу, завдяки швидшому засвоєнню, цукор швидко в крові допомагає поповнити запаси глікогену.
Фрукти з нижчим глікемічним індексом: бажано їх їсти перед тренуванням або тестуванням, оскільки при повільному засвоєнні вони поступово забезпечують глюкозу, щоб енергія постійно забезпечувалася.
Бажано споживати мінімум три фрукти для спортсменів на день, один з них повинен бути багатий на вітамін С, щоб допомогти нам підтримувати гарне здоров’я. Знання властивостей фруктів може допомогти нам знати, як вибрати оптимальний фрукт залежно від моменту, але рекомендується різноманітне споживання фруктів, щоб краще скористатися перевагами, які вони надають, а якщо вони є плодами поблизу краще, оскільки вони підтримувати свої поживні речовини краще. і, отже, його користь.
Моніка Каррейра
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Фахівець з фармакології, харчування та спортивних добавок
Попередній медичний консультант-дієтолог