Загальновідомо, що фрукти є однією з основних форм здорового харчування.
Він неймовірно поживний та наповнений вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною.
Плоди навіть асоціюються із зменшенням ризику серцево-судинних захворювань та діабету, однак містять більше природних цукрів, ніж інші цілісні продукти, такі як овочі, тому багато людей задаються питанням, чи корисний він для талії. У цій статті розглядається потенційний вплив фруктів на вагу, щоб визначити, чи корисний він для схуднення чи відгодівлі.
Фрукти мають низьку калорійність і багато корисних речовин
Фрукти - це поживна їжа, а це означає, що вона має низьку калорійність, але багато поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та клітковина.
Один великий апельсин може задовольнити 163% ваших щоденних потреб у вітаміні С, необхідному компоненті імунного здоров’я .
З іншого боку, середній банан забезпечує 12% необхідного калію на день, що допомагає регулювати діяльність ваших нервів, м’язів та серця .
У фруктах також багато антиоксидантів, які допомагають захистити організм від окисного стресу і можуть зменшити ризик деяких хронічних захворювань, таких як рак та діабет. .
Крім того, вони також містять клітковину, яка може сприяти регулярності, поліпшенню здоров’я кишечника та посиленню почуття повноти. .
І оскільки фрукти мають низьку калорійність, включення їх у свій раціон може допомогти зменшити щоденне споживання калорій, а також забезпечити необхідні поживні речовини.
Наприклад, невелике яблуко містить лише 77 калорій, але містить майже 4 грами клітковини, що становить до 16% від суми, необхідної вам протягом дня (12).
Інші фрукти мають однаково низьку калорійність. Наприклад, півсклянки (74 грами) чорниці містить 42 калорії, тоді як половина склянки (76 грам) винограду забезпечує 52 калорії (13, 14)
Використання низькокалорійних продуктів, таких як фрукти, для заміни більш калорійних продуктів може допомогти створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Дефіцит калорій виникає, коли споживається більше калорій, ніж споживається, що змушує організм споживати накопичені калорії, переважно у вигляді жиру, що спричинює втрату ваги.
Вживання цілих фруктів замість калорійних цукерок, печива та чіпсів може значно зменшити споживання калорій та сприяти зниженню ваги.
Короткий зміст: Фрукти мають низьку калорійність, але багато поживних речовин, вживання їх замість висококалорійної закуски може допомогти збільшити втрату ваги.
Фрукти можуть змусити вас почуватися ситими
Окрім низької калорійності, фрукт ще й неймовірно ситний завдяки вмісту води та клітковини.
Клітковина повільно проходить через тіло і збільшує час травлення, що призводить до відчуття насичення.
Деякі дослідження припускають, що клітковина також може призвести до зниження апетиту та споживання їжі.
В одному з досліджень вживання їжі з високим вмістом клітковини знижує апетит, споживання їжі та рівень цукру в крові у здорових чоловіків .
Інші дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може сприяти зниженню ваги та зменшенню ризику збільшення ваги та збільшення жиру .
Дослідження 2005 року показало, що прийом добавок з клітковиною в поєднанні з низькокалорійною дієтою спричиняє значно більшу втрату ваги, ніж лише низькокалорійна дієта .
Крім того, фрукти мають високий вміст води. Nn ', „Це дозволяє їсти великий об’єм і відчувати ситість, але з дуже малою калорією.
Невелике дослідження показало, що вживання їжі з більшим вмістом води призвело до більшого збільшення повноти, нижчого споживання калорій та зменшення почуття голоду в порівнянні з питною водою під час їжі .
Завдяки високому вмісту клітковини та води фрукти, такі як яблука та апельсини, є одними з провідних продуктів харчування за індексом ситості, інструментом, призначеним для вимірювання ступеня ситості продуктів.
Включення у свій раціон цілих фруктів може змусити вас почувати себе ситими, що може допомогти зменшити споживання калорій та збільшити втрату ваги.
Короткий зміст: У фруктах багато клітковини та води, що може сприяти підвищенню ситості та зменшенню апетиту.
Вживання фруктів пов’язане із втратою ваги
Кілька досліджень виявили зв'язок між споживанням фруктів та втратою ваги.
Масове дослідження прослідкувало 133 468 дорослих протягом 24 років і виявило, що споживання фруктів було пов’язано з більшою втратою ваги з часом.
Ще одне менше дослідження у 2010 році показало, що люди з ожирінням та надмірною вагою, які дієтували і збільшили споживання фруктів, відчували більшу втрату ваги.
У плодах також багато клітковини, що пов’язано з більшою втратою ваги.
В одному дослідженні спостерігалося за 252 жінками протягом 20 місяців і було встановлено, що ті, хто їдять більше клітковини, мають менший ризик набору ваги та жиру в організмі, ніж учасники, які їдять менше клітковини.
Інше дослідження показало, що учасники, які приймали добавки з клітковиною, зазнали зменшення маси тіла, жиру та окружності талії порівняно з контрольною групою .
Фрукти є основною складовою дієти з цільним харчуванням, яка, як було доведено, збільшує втрату ваги самостійно.
Невелике дослідження показало, що учасники, які харчувалися цілком на рослинній основі, відчували значне зниження маси тіла та рівня холестерину в крові порівняно з контрольною групою .
Зверніть увагу, що ці дослідження показують зв'язок між споживанням фруктів та втратою ваги, але це не обов'язково означає, що одне викликало інше.
Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, наскільки безпосередньо роль у вазі може зіграти сам плід.
Короткий зміст: Деякі дослідження виявили, що споживання фруктів, велике споживання клітковини та повноцінні дієти пов’язані із втратою ваги. Потрібні додаткові дослідження, щоб дізнатись, наскільки великий вплив фрукт може мати на себе.
РЕСУРСИ ЗДОРОВ’Я
60 секунд 3 питання 1 персоналізована дієта
До пошуку дієти, яка відповідає вашим цілям, вам залишається 3 питання.
Плід містить природні цукри
Натуральний цукор, що міститься у фруктах, сильно відрізняється від доданого цукру, який зазвичай використовується в оброблених харчових продуктах.
Доданий цукор асоціюється з низкою потенційних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання.
Найпоширенішими видами доданого цукру є два простих цукру, які називаються глюкозою та фруктозою. Підсолоджувачі, такі як столовий цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, є комбінацією обох видів.
Фрукти містять суміш фруктози, глюкози та сахарози. Nn ', „При вживанні у великих кількостях фруктоза може завдати шкоди і може спричинити такі проблеми, як ожиріння, захворювання печінки та серця.
З цієї причини багато людей, які прагнуть їсти менше цукру, помилково вважають, що їм потрібно виключити фрукти зі свого раціону.
Однак важливо розрізняти величезну кількість фруктози, що міститься в доданому цукрі, і невелику кількість, що міститься у фруктах.
Фруктоза шкідлива лише у великих кількостях, і було б дуже складно з’їсти достатньо фруктів, щоб досягти цієї кількості.
Крім того, високий вміст клітковини та поліфенолу у фруктах зменшує підвищення рівня цукру в крові, спричиненого глюкозою та сахарозою.
Тому вміст цукру в фруктах не є проблемою для більшості людей, коли мова йде про здоров’я чи втрату ваги.
Короткий зміст: Плоди містять фруктозу - природний цукор, який у великих кількостях шкідливий, але не забезпечує достатньо фруктози, щоб це викликало занепокоєння.
Вживання фруктового соку пов’язане з ожирінням
Існує велика різниця між впливом фруктів на здоров'я та фруктовим соком.
Хоча цілі фрукти мають низьку калорійність і є добрим джерелом клітковини, те саме не обов’язково стосується фруктового соку.
У процесі соковижимання сік витягується з фруктів, залишаючи за собою корисну клітковину і забезпечуючи концентровану дозу калорій і цукру.
Апельсини - чудовий приклад. Маленький апельсин (96 грам) містить 45 калорій і 9 грамів цукру, тоді як чашка (237 мл) апельсинового соку містить 134 калорії і 23 грами цукру.
Деякі види фруктових соків навіть містять доданий цукор, що робить загальну кількість калорій і цукру ще вищим.
Все більше досліджень показують, що вживання фруктового соку може бути пов’язане з ожирінням, особливо у дітей.
Насправді Американська академія педіатрії нещодавно рекомендувала не приймати фруктовий сік дітям молодше 1 року (33)
Дослідження, проведене на 168 дошкільнятах, показало, що вживання 12 унцій (355 мл) або більше фруктового соку на день асоціювалося з низьким зростом та ожирінням.
Інші дослідження виявили, що вживання солодких напоїв, таких як фруктовий сік, пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням.
Натомість спробуйте замінити соковижималку на блендер і приготуйте смузі, який зберігає корисну клітковину, що міститься у фруктах.
Однак вживання цілих фруктів все ще є найкращим варіантом, щоб максимізувати споживання поживних речовин.
Короткий зміст: Фруктовий сік багатий калоріями та цукром, але з низьким вмістом клітковини. Вживання фруктового соку асоціюється із збільшенням ваги та ожирінням.
Сухофрукти слід вживати в помірних кількостях
Деякі види сухофруктів добре відомі своєю користю для здоров’я.
Наприклад, чорнослив має послаблюючий ефект, який може допомогти лікувати запор, тоді як фініки мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Сухофрукти також дуже поживні, оскільки містять більшість однакових вітамінів, мінералів та клітковини, що містяться у цілих фруктах, але в набагато концентрованішій упаковці завдяки виведенню води.
Це означає, що ви будете споживати більшу кількість вітамінів, мінералів та клітковини під час вживання сухофруктів порівняно з такою ж вагою свіжих фруктів.
На жаль, це також означає, що ви будете споживати більшу кількість калорій, вуглеводів та цукру.
Наприклад, півсклянки (78 грам) сирого абрикоса містить 37 калорій, тоді як півсклянки (65 грам) кураги містить 157 калорій. Курага містить більше ніж у чотири рази більше калорій за обсягом порівняно з абрикосами (38, 39).
Також деякі види сухофруктів зацукровані, а це означає, що виробники додають цукор, щоб збільшити їх солодкість. Цукати мають ще більше калорій та цукру, і їх слід уникати при здоровому харчуванні.
Якщо ви їсте сухофрукти, обов’язково шукайте торгову марку без додавання цукру та уважно стежте за розміром порції, щоб не переїдати.
Короткий зміст: Сухофрукти дуже поживні, але вони також містять більше калорій і цукру, ніж свіжі сорти, тому обов’язково помірнуйте порції.
Коли обмежувати споживання фруктів
Фрукти є здоровою дієтичною добавкою для більшості і можуть допомогти збільшити втрату ваги.
Непереносимість фруктози
Оскільки в фруктах може бути багато фруктози, людям, які страждають непереносимістю фруктози, слід обмежити споживання.
Хоча кількість фруктози, що міститься у фруктах, не є шкідливим для більшості людей, всмоктування фруктози порушується у осіб з непереносимістю фруктози. У цих людей вживання фруктози викликає такі симптоми, як біль у животі та нудота.
Якщо ви вважаєте, що у вас може бути непереносимість фруктози, поговоріть зі своїм лікарем.
Якщо ви сидите на дуже вуглеводній або кетогенній дієті
Якщо ви сидите на дуже низькій вуглеводній або кетогенній дієті, можливо, вам також доведеться обмежити споживання фруктів.
Це пов’язано з тим, що він містить відносно багато вуглеводів і може не відповідати вуглеводним обмеженням цих дієт.
Наприклад, лише одна маленька груша містить 23 грами вуглеводів, що може перевищувати добову норму для деяких дієт з обмеженим вмістом вуглеводів (41).
Короткий зміст: Тим, хто страждає непереносимістю фруктози або перебуває на кетогенній або дуже вуглеводній дієті, можливо, доведеться обмежити споживання фруктів.
Кінцевий результат
Фрукти неймовірно поживні, насичені вітамінами, мінералами та клітковиною, але при цьому низькокалорійні, що робить його корисним для схуднення.
Крім того, його високий вміст клітковини та води робить його дуже ситним та пригнічує апетит.
Але спробуйте дотримуватися цілих фруктів замість фруктових соків або сухофруктів.
Більшість рекомендацій рекомендують їсти близько 2 склянок (близько 228 грамів) цілих фруктів на день.
Довідково: 1 склянка (близько 114 грамів) фруктів дорівнює одному маленькому яблуку, одній середній груші, вісім великим полуничним або одному великому банану (42).
Нарешті, пам’ятайте, що фрукти - це лише одна частина головоломки. Їжте його разом із загальним здоровим харчуванням і регулярно займайтеся фізичними вправами для тривалого схуднення.
Інформаційний бюлетень Healthline
Отримайте наш щоденний електронний лист про харчування
Щоб допомогти вам створити найкращий план харчування, ми надішлемо вам експерт, що базується на фактичних даних, з питань харчування та схуднення.