Карлі Раш та Венді Дж. Даль 2

Neil Fulgoni

Уявіть, що сьогодні південь, і ви голодні. Ви вже обідали, але зараз шукаєте, чим підтримати вас до обіду. Звучить знайомо? Ви можете шукати перекус, який визначається як невелика кількість їжі, з’їденої між прийомами їжі («перекус» або «перекус»). Оскільки закуски їдять додатково до їжі, важливо купувати ті, які збільшують споживання поживних речовин, не додаючи занадто багато додаткових калорій. Це може бути складно, оскільки на вибір є багато закусок. Їжа, відібрана для закусок, варіюється від горіхів та печива до яблук та моркви. Читайте далі, щоб дізнатися про користь корисних закусок та поради, як зробити хороший магазин закусок.

Переваги закусок

На перший погляд, ви можете подумати, що слід уникати перекусів через зайві калорії, які вони можуть додати до вашого раціону. Однак дослідження показали, що вибір корисних закусок може бути корисним (Zizza and Beibei 2012; Nicklas, O'Neil and Fulgoni 2014; Hull et al 2014; Ortinau et al 2013).

Краща якість дієти

Харчування між прийомами їжі може поліпшити якість вашого харчування, збільшивши споживання вітамінів та мінералів (Zizza and Beibei 2012). Насправді закуски пов’язані з більшим споживанням калію, кальцію, вітаміну А та магнію (Nicklas, O'Neil, and Fulgoni 2014). Встановлено, що споживання харчових волокон також збільшується, коли вживають перекуси (Nicklas, O'Neil, and Fulgoni 2014). Важливо споживати харчові волокна в нашому раціоні, оскільки це може допомогти знизити рівень холестерину в крові та підтримувати здорову роботу кишечника (Інститут медицини, 2005). Найпростіший спосіб переконатись, що закуски сприяють покращенню якості вашого раціону, - це вибрати фрукти, овочі, цільнозернові, нежирні або нежирні молочні продукти та продукти з нежирним білком замість печива, тістечок, цукерок та солоних закусок, таких як картопляні чіпси.

Контроль апетиту: Допоможіть закуски?

На приготування більшості закусок витрачається мало часу або зовсім немає. Це одна з речей, що робить їх дуже зручними, коли ви відчуваєте потребу в невеликій кількості стимулятора між прийомами їжі. Але чи допомагають перекуси стримувати голод перед наступним прийомом їжі? Це може мати місце при споживанні продуктів з білками (Hull et al 2014; Ortinau et al 2013) або продуктів, що містять харчові волокна (Інститут медицини 2005). Показано, що такі продукти, як мигдаль та йогурт, допомагають контролювати апетит, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими (Hull et al 2014; Ortinau et al 2013). Можливо, це відчуття ситості може вплинути на те, що люди їдять менше під час їжі, тому воно не матиме значного впливу на вагу чи індекс маси тіла (ІМТ) (Nicklas, O'Neil and Fulgoni 2014; Hampl, Heaton, and Taylor 2003). Напої майже не впливають на насичення; тому переважно замінювати напої, що містять цукор, водою або іншим низькокалорійним варіантом.

Смачні (і поживні) закуски

Покупки закусок можуть здатися приголомшливими, оскільки варіантів дуже багато! Дотримуйтесь цих порад, щоб полегшити наступну поїздку за покупками (USDA 2013):

Зробіть це зручним!

Покупки заздалегідь нарізаних фруктів та овочів можуть заощадити ваш час, щоб упакувати наступний прийом їжі або шукати швидку та просту закуску! Коли дозволить час, нарізання та зберігання фруктів та овочів самостійно також може допомогти вам заощадити гроші, і ваші улюблені сирі закуски будуть готові, коли захочете. Вживання в їжу заздалегідь нарізаних овочів, таких як дитяча морква, - чудовий спосіб отримати у своєму раціоні багато поживних речовин та харчових волокон. Поєднайте з улюбленим соусом, наприклад, хумусом або нежирною заправкою.

два. Змінюйте речі

Зробіть власну суміш, поєднавши улюблені несолоні горіхи та сухофрукти в ємності з кришкою. Добре струсіть контейнер, а потім упакуйте свою суміш для слідів у невеликі окремі пакети. Змішуйте свої закуски ще більше, додаючи фрукти, такі як консервована чорниця, полуниця та ананас, до нежирного або знежиреного простого йогурту. Дивіться рецепти нижче, щоб отримати більше ідей.

3. Виберіть цільнозернові

Шукайте такі закуски, як батончики з гранолою та попкорн, на яких є «цільнозерновий штамп», затверджений Радою з цільного зерна (рисунок 1). У цих продуктах, як правило, більше клітковини, що може тримати почуття ситості до наступного прийому їжі. Для отримання додаткової інформації про цільні зерна читайте "Покупки для здоров’я: цільні зерна" (http://edis.ifas.ufl.edu/fs161).

Марки із зазначенням мінімального вмісту цільнозернових страв на порцію.

Рада з цільного зерна


[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]

4. Шукайте білок

Білкові закуски - ще один чудовий спосіб утримати апетит до наступного прийому їжі. Такі страви, як зварені круто яйця, несолоні горіхи та м’ясо гастрономічних продуктів із низьким вмістом натрію, є хорошим вибором. Оберніть нарізану індичками грудку з низьким вмістом натрію навколо сиру моцарелла, щоб отримати смачну та поживну закуску.

5. Уникайте спотворення порцій

Пам’ятайте, що закуски - це невелика кількість їжі, і з цієї причини вони повинні бути набагато меншими та забезпечувати менше калорій, ніж їжа. Тренуйтеся слухати сигнали голоду, перевіряючи своє тіло, чи не голодні ви. Щоб допомогти контролювати розмір порцій та безглузді перекуси, зберігайте продукти в невеликих контейнерах, пакетах або банках. Подивіться на ChooseMyPlate.gov, щоб дізнатись більше про розміри порцій для різних закусок.

6. Їжте фрукти!

Яблука та банани - хороші закуски, оскільки вони готові до вживання. Інші варіанти "схопи і йди" включають окремі контейнери консервованих персиків, груш або інших фруктів, упакованих у воду або свіжий сік, а також сухофрукти, такі як родзинки, абрикоси або чорниця.

7. Слідкуйте за перевантаженням цукру

Обмежте закуски з додаванням цукру, таких як печиво, цукерки та газована вода між прийомами їжі. Ці продукти, як правило, не сприяють підвищенню харчової якості вашого раціону і не дозволять довго насичуватися. Поміняйте ці продукти, насичені цукром (а іноді і жиром), деякими з ідей, згаданих вище. Якщо ви шукаєте освіжаючу альтернативу соді, спробуйте додати в склянку води скибочки лимона, огірка або м’яти для додавання смаку та кращого зволоження.

8. Проявіть творчість із замінами