Зв'язок між функціональністю та спортом, який поступився місцем відомому функціональному тренуванню, є дещо неоднозначним поняттям, і насправді не зовсім зрозумілим. Вважається, що це пов’язано з усім, що далеке від типових гантелей та барів у тренажерному залі ...
Напевно, ніхто не може дати справжнього визначення того, що це таке, хоча ми можемо встановити певні інтерпретації відповідно до спортивного поля.
Що таке функціональне підприємництво?
Ми можемо розуміти це як ту фізичну активність, яка на основі певних вправ та/або матеріалів виконує метод конкретна робота поряд із моделями рухів, які можна екстраполювати, щоб вписатись у наше повсякденне життя.
Що таке функціональний? За даними RAE, "Функціональна якість". Щоб бути більш прагматичним, ми могли б визначити це поняття як: що має практичну корисність
Походження функціонального навчання
Виникає як a механізм реабілітації для людей, які перенесли певні травми і мали змогу повернути втрачену рухливість і, звичайно, прискорити процес відновлення або фазу, щоб продовжувати виконувати свої завдання вдома або на роботі.
Односторонній жим лежачи на нестійкій поверхні (Фітбол)
Коли з’являється функціональний тренінг?
Насправді ця методика навчання існувала завжди, як ми вже згадували. Тому численні особисті тренери та інші члени фітнес-спільноти сприйняли це як концепцію тренувань.
Так само збіг в останні часи нових видів спорту та дисциплін також збігся, наприклад, CrossFit (це датується минулим "століттям") разом із громадськість, яка шукає нові стилі та способи навчання, ніж звичайні методи, спонукаючи як спортивні центри, так і тих самих людей бути зацікавленими у впровадженні цих вправ у своє спортивне планування або навіть у закладанні фундаменту для своєї програми.
Групові заняття - ще один спосіб запровадити функціональний тренінг
На чому базується функціональний тренінг?
Прагне виконувати вправи, які вимагають активація стабілізуючих м’язів для підкреслення м’язів прямої м’язи живота, викрадачів та обертачів стегна та стабілізаторів лопатки.
Що стосується схильності сектору до спортивний тренд, Ми могли б передбачити, що попереднє визначення буде здійснюватися за допомогою гармонійних складених рухів, з каденціями та підбором навантажень, які дозволяють підтримувати високий пульс, тим самим додаючи серцево-судинний робочий компонент.
Функціональний тренінг, де цінується використання різного матеріалу, робота зі стабілізації та використання невеликих навантажень
Цілі функціонального навчання
Головне завдання або мета, яку ви прагнете - це створити адаптацію для покращення наших повсякденних звичок через цілеспрямовані вправи, які нагадують жести, до яких ми звикли.
Набуття максимальної сили в стані тяги є похвальним, проте це, мабуть, мало б практичного застосування для більшості з нас, оскільки ми ніколи не збираємось працювати з такою вагою в будь-який день.
Одностороння тяга може створити стимул для поліпшення нашої рівноваги та стабільності, і практичне застосування якої полягає в тому, щоб вирішити будь-яку дію-реакцію, наприклад, уникнути падіння ...
Переваги функціонального навчання
Тип навчання
Кожне функціональне тренування завантажене динамічними елементами, такими як крок вгору і вниз, стрибки через мотузку або перекидання сумки, нестійкі поверхні, вправи на вагу тіла, такі як присідання, ножиці або віджимання, односторонні рухи, тяга за мотузку, вправи на живіт стрічки, елементи опору, такі як обтяжені жилети ...
Все в межах одного нескінченні комбінації з урахуванням курсу відповідно до рівня кожної людини на розсуд тренера або монітора.
Найсучасніші спортивні центри зазвичай включають зарезервований простір, відомий як вільна зона, для розвитку різних елементів, яким навчають у функціональному тренуванні
Види функціонального навчання
У ряді варіантів, які шукають приміщення, які ми згадали раніше як ціль, ми можемо знайти певні типи, найпоширенішими з яких є:
- Тренування з гирями або гирями: використовується знаменита гиря, яка є чудовою альтернативою гантелям. Більшість вправ, які можна виконувати в цих програмах, можна переносити на гирі, однак, враховуючи форму і положення захоплення, вага незбалансований, і це призводить до того, що нам доводиться збалансувати його з силою наших стабілізуючих м’язів.
- Навчання підвіски або TRX: ми можемо тренувати все тіло, виконуючи вправи, які без підтримки ремінців було б зробити дуже важко (присідання однієї ноги…); використовує силу тяжіння і наше тіло як резистивні елементи, при цьому наш центр ваги постійно зміщується і на якому знову будуть виконувати свою роботу стабілізуючі м’язи.
- Навчання мотузці: використовуються мотузки довжиною кілька метрів, діаметр яких варіюється в межах 6-8 см, застосовується сила тяжіння та сила, що генерується хвилею самої мотузки, активуючи велику м’язову масу, особливо на рівні живота до протидіяти цим силам
- Навчальна схема: Ця модальність намагається поєднати ряд вправ (станцій), з визначеною тривалістю та зі зменшеними паузами між ними. Тут метою є сприяння роботі серцево-судинної системи разом із перевагами кожної з вправ. Великі позитивні ефекти досягаються на метаболічному рівні
- Пліометричне або стрибкове тренування: стрибки, зроблені на коробці або іншій піднесеній платформі, або стрибки на якийсь рівень (висота штанги з дисками…). Це дозволяє нам застосовувати максимальну силу для прикладання при кожному стрибку, де, очевидно, інтенсивність буде градуйована залежно від перешкоди, яку потрібно подолати, висоти.
Ось відео про те, що пропонує навчання на мотузці
Функціональні навчальні вправи
Рухи через кожну площину руху є важливими для будь-якої програми вправ.
Біологічно ми еволюціонували, щоб рухатись у багатьох напрямках.
Якщо ми проаналізуємо, як працює м’язова анатомія, спостерігаючи за більшістю спортивних видів спорту, ви побачите, що ми маємо кинути виклик собі на всіх рівнях, не тільки для вдосконалення нашої дисципліни, але і для підтримки правильної інтеграції та функціонування основних структур тіла.
Функціональне навчання має на меті уникнути браку руху та вимагати більшого попиту з різних кутів або площин.
Ці плани:
- Сагітальна площина: - це найпоширеніша площина руху, що виконується у всіх навчальних програмах. Це рухи, які виконуються вперед і назад. Наприклад: присідання, завитки біцепса, хрускіт живота тощо. Зазвичай це надмірно напружена площина, та така, що ми повинні відвідувати менше.
- Фронтальна площина: - це площина руху, де вправи виконуються з боку в бік. Наприклад: бічні кроки, бокові підняття плечей, бічне згинання тулуба тощо. Ця площина забезпечує велику стійкість суглобів та основних структур тіла.
- Хрест: рухи, що виконуються за допомогою обертання тілом. Наприклад: глечик для бейсболу чи тісто, борці, обертання живота за допомогою троса чи гумок тощо ... У нас зазвичай дуже бракує тренувань у цій площині, і в той же час можна сказати, враховуючи нашу анатомію, яка саме та що керує більшістю і найкращими основними функціями нашого організму.
Ми можемо тренувати найрізноманітніші подразники
Функціональний навчальний матеріал
Матеріал, орієнтований на функціональне навчання, дуже різноманітний
Найпоширенішими є платформи, що забезпечують нестабільність, такі як босу, фітбол, стрибок, черевне колесо, матеріал підвіски, гумки та еластичні стрічки, гирі та гантелі, навіть самі штанги та диски, болгарські сумки, ваги маленьких клубів, кеттбел, вагові жилети, плиометричні стрибки,
Обладнання для функціонального навчання
Їжа для функціонального тренінгу
Тип їжі та харчування, які ми повинні дотримуватись, якщо ми тренуємось до цих вправ, не далеко від того, що слід вважати здоровими звичками, тому, якщо у вас немає знань, зверніться до професіонала (дієтолога-дієтолога).
Однак підкресліть вживання гідратаційних напоїв до, під час та після тренування
Хто може робити функціональний тренінг?
Вони можуть практикувати це від дітей або молоді, через дорослих і навіть старших людей
Кожному є де пройти такий тип навчання.
Наймолодші повинні розглядати спорт як гру, і за це відповідають їхні утриманці.
Як спланувати програму функціонального навчання?
Як і коли ми збираємося виконувати будь-який інший вид фізичної та/або спортивної діяльності, ми повинні пам’ятати про певні аспекти. Раніше ми будемо знайомі з рутинним або функціональним навчальним циклом, який ми збираємось практикувати.
Оскільки ця діяльність буде середньо-високої інтенсивності, час тривалості буде не дуже вираженим
Загалом, кожна тренувальна сесія, залежно від досвіду учасників, може тривати близько 15-30 хв або навіть тривати довше.
- Опалення: Перш ніж розпочати, ми витрачаємо деякий час на тепле, дозволяючи серцю почати перекачувати більший приплив крові до кінцівок, і наші тканини підготовлені. Починається інтенсивність світла, щоб поступово збільшувати наші пульсації та адаптуватися до помірної інтенсивності, але ненадовго. Тут ми можемо скористатися такими машинами, як бігова доріжка, стаціонарний велосипед, еліптичний, гребний тренажер або ердін.
- Нагріти або охолодити: як раз навпаки, ми збираємося потроху повертатися до свого початкового стану і співпрацювати, щоб організм легше виводив метаболічні відходи, що утворюються під час фізичних вправ
Фігура персонального тренера набуває особливого значення, оскільки саме він буде відповідальною особою і відповідальним за те, щоб протягом сесії все працювало безперебійно
Де проводити функціональний тренінг?
Тренінгові заняття можна проводити в тих місцях, скільки нам пропонують, в яких можна розвивати діяльність.
На вулиці, у нашому будинку, у полі ...
Наприклад, вправи на вагу тіла, як робити віджимання в поєднанні зі стрибками, вони практичні в будь-якому середовищі, де ми можемо мати підняту платформу або навіть огорожу низької висоти.
В інших випадках, якщо наш спортивний центр пропонує відповідні зручності, ми будемо насолоджуватися простором із більшою кількістю пропозицій, скільки обсяг матеріалу у нас є, а також наш розум здатний розробити або залишити це завдання в руках спеціалізованої особи.
Якщо у нас є можливість, ми не повинні пропускати тренування на свіжому повітрі, оскільки відчуття абсолютно відрізняються від відчуттів, що знаходяться всередині кімнати ...
Функціональний тренінг вдома
Щоб створити власний «центр функціонального навчання», нам доведеться визначити свій бюджет, оскільки звідти ми можемо додати більше матеріалу, а значить, матимемо більшу кількість вправ або різновидів для виконання та розваги.
З моєї точки зору, наступний матеріал буде гарною відправною точкою:
- Скакалка
- Ab Wheel
- Гирі
Якщо у вас є місце, я не думав двічі знайти власний тренажерний зал вдома ...
Функціональність за контекстом
Що є більш функціональним одностороннім біцепсовим скручуванням або мертвою тягою? Апріорі, більшість людей з мінімальними знаннями в галузі спорту, безумовно, роблять ставку на вправи з кількома суглобами.
Однак, залежно від контексту, можливо, це може відрізнятися ...
Наприклад, уявімо такий сценарій: офіціант, який повинен тримати і транспортувати лоток із значною вагою, велику кількість разів наприкінці щоденної зміни, чи не буде для нього більш доцільним посилити задіяні м’язи. .?
Paseo del Camarero, функціональна вправа скрізь, де є ...
5 Приклади функціонального навчання
Це досить короткі тренувальні заняття, але дуже напружені, і як вже зазначалося, важливо попередньо розігрітися. Це може бути підйом і спуск по сходах будинку протягом 5 хвилин, або вихід на пробіжку на вулицю, 3 хвилини там і 3 хвилини назад.
Навчання 1
Пройдіть 10 раундів за найкоротший час
Тренування 2
Проведіть максимально можливі раунди за 20 хв
- 30x скакалка
- 15-кратні гойдалки
- 10x Ab Wheel
Тренінг 3
Пройдіть 10 раундів
- 20 ings Махи для гирі
- 10 Перерва
- 20, скакалка
- 10 Перерва
- 20 ″ віджимання
- 10 Перерва
- 20 ″ Ab Wheel
- 10 Перерва
Навчання 4
- Односторонній жим лежачи з підлоги гирями -> 3 підходи по 15 повторень на сторону з відпочинком 60-х
- Deadlift 1 Leg 1 Arm -> 3 підходи по 15 повторень на сторону з відпочинком 60-х
- Односторонній ряд з гирею -> 3 підходи по 15 повторень на сторону з відпочинком 60-х
- Одностороння військова преса зі стоячим гирею -> 3 підходи по 15 повторень на сторону з відпочинком 60-х
- Накопичуємо 3 хв ізометричної дошки -> кожен раз, коли нам доводиться зупинятися, ми накопичуємо 5x burpees + 15x махи гирі, які ми потім обмінюємось!
Навчання 5
Пройдіть 5 раундів
- 10x HSPU (сосна гнучка)
- 20x присідання 1 нога поперемінно
- 30-кратні гойдалки з гірі
- 40x порожнисті скелі
- 50x подвійні стрибки