Вживання жирів складає основу здорового харчування. Як зазначав відомий гастроентеролог Пітер Мінарік у лекції із серії "Міфи та правди про їжу", організованої Продовольчою палатою Словаччини (PKS), правильний вибір та кількість жирів щодо інших компонентів їжі відіграють важливу роль.
"Жири виконують важливі функції в нашому організмі. Вони є найважливішим запасом енергії, тепловим ізолятором, вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), а також є джерелом необхідних для нашого організму жирних кислот ". пояснює гастроентеролог та обезитолог Пітер Мінарік, фахівець із здорового харчування.
Детальніше: Найгірша помилка в харчуванні, яку ви можете зробити: після цього гріха жирові клітини божеволіють!
Жири - це складні ефіри гліцерину з вищими жирними кислотами. Жирні кислоти (МК) поділяються на насичені МК, мононенасичені МК, поліненасичені МК і транс МК за кількістю ненасичених зв’язків у ланцюзі. "Жири містяться в багатьох джерелах харчових продуктів тваринного та рослинного походження, будь то в м'ясі, ковбасах, рибі, молоці, олійних та інших насінні, а також у рослинних оліях, горіхах або бобових". додає експерт і додає, що "Оптимальне щоденне споживання жирів із загального споживання енергії має становити 20-30 відсотків". Тому він не повинен опускатися нижче 20 відсотків.
Обов'язкове зазначення харчової цінності продуктів
З 13 грудня 2016 року виробники харчових продуктів повинні вказувати декларацію про поживність на етикетці товару. Одним з них є кількість жиру та кількість насичених жирних кислот. Рекомендується отримувати максимум 10 відсотків насиченого МК від загального споживання енергії на день. Це пов’язано з тим, що насичені жирні кислоти можуть негативно впливати на серце та судини, якщо їх надмірно вживати. Більшість насичених жирних кислот у їжі тваринного походження, у випадку рослинного походження їх багатим джерелом є пальмовий жир або кокосовий жир. Насичені жирні кислоти утворюють джерело енергії та структурну частину клітинних мембран.
Здорові жирні кислоти
Зокрема, ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на організм людини, який може мати один подвійний зв’язок (мононенасичений МК) або два або більше подвійних зв’язків (поліненасичений МК). Залежно від того, на якому вуглеці жирних кислот розташований перший подвійний зв’язок, вони називаються 3-омега МК, 6-омега МК або 9-омега МК.
"Тоді як насичені жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти можуть утворювати клітини людського тіла в рамках власних метаболічних процесів самі поліненасичені жирні кислоти люди повинні приймати всередину. Вони не можуть створити їх за допомогою власного метаболізму. Тому називають поліненасичені жирні кислоти та незамінні жирні кислоти, необхідні для життя людини " пояснює Мінарік.
Найпоширенішим мононенасиченим МК є олеїнова кислота. Його багатими джерелами є переважно оливкова і ріпакова олія та сало з тваринних жирів. Вони є частиною здорового харчування, оскільки мають кілька важливих позитивних харчових та оздоровчих властивостей. Наприклад, вони знижують ризик серцево-судинних захворювань і є структурним компонентом клітинних мембран.
Найважливіші 6-омега поліненасичені МК включають лінолеву кислоту, гамма-ліноленову кислоту та арахідонову кислоту. Лінолева кислота необхідна. Він утворює арахідонову кислоту, яка бере участь у нормальній структурі ліпідів у клітинних мембранах і відіграє важливу роль у процесах передачі сигналів у клітинах. Він також підтримує запальні процеси та згортання крові. Соняшникова олія є важливим джерелом.
Найважливіші 3-омега поліненасичені МК включають альфа-ліноленову кислоту, ейкозапентаенову кислоту, докозапентаенову кислоту та докозагексаєнову кислоту. Альфа-ліноленова кислота - незамінний МК, з якого наші клітини можуть утворювати ейкозапентаенову кислоту та докозагексаєнову кислоту. Природними джерелами альфа-ліноленової кислоти є рослинна їжа, така як волоські горіхи, насіння льону, а також ріпак. Природним джерелом інших трьох названих 3-омега жирних кислот є риба (риб’ячий жир). Вони містяться більшою мірою в скумбрії, лососі або тунці, наприклад. Доведені позитивні властивості 3-омега поліненасичених МК включають протизапальну, антикоагулянтну дію, пригнічують утворення тромбів, але також мають кардіопротекторну дію. При більших концентраціях вони знижують рівень триацилгліцерину. Вони знижують ризик передчасної смерті.
Словаки не звертають уваги на здорове харчування
З поживної точки зору акцент робиться на споживанні в раціоні поліненасичених 6-омега та 3-омега жирних кислот у правильних пропорціях. Оптимальним співвідношенням 6-омега та 3-омега поліненасичених МК вважається 1,5: 1, досі прийнятним співвідношенням вважається 4: 1. У Словаччині аналізи поживності загальної дієти виявили значну різницю в доходах у співвідношенні до 10-20-50: 1.
Менш бажаними видами жирних кислот є т. Зв транс МК. Це просторова орієнтація атомів вуглецю в молекулі жирної кислоти в місці подвійного зв’язку. Транс-МК в природі містяться в обмежених кількостях, наприклад у молочному жирі або тваринній жирі. Ми повинні спробувати виключити надходження в організм трансжирних кислот.
"Шкідливими для здоров’я людини є ті транс МК, які утворюються в результаті хімічних реакцій, таких як смаження їжі або промислове затвердіння рослинних олій за допомогою водню та каталізатора, т.зв. гідрування. Їжа, яка їх містить, підвищує рівень холестерину в крові та сприяє розвитку серцево-судинних захворювань ". вказує Мінарік.
На сьогоднішній день маргарини безпечніші
Раніше загартовані жири були частиною частин жирів, що змащуються - маргаринів. Однак в останні роки маргарини, призначені для нанесення покриттів, виробляються за іншими технологіями, при яких транс МК не утворюється, а продукти містять їх лише в слідах, що становить менше 1 відсотка від загального жиру.
"Оскільки жири, багаті на транс МК, несприятливі для нашого здоров’я, за останні роки виробники продуктів харчування інвестували в інновації технологічного обладнання, а також у рецептури. Як результат, сьогодні маргарини містять лише дуже низьку кількість трансжирних кислот. Купуючи продукти, рекомендую уважно прочитати інформацію про склад та поживні речовини на упаковці ". доповнює Ярміла Хальгашова, директор ПКС.
Пальмовий жир
Він зберігає жорсткість при кімнатній температурі, є відносно жаростійким і нейтральним на смак. Однак, за словами Петра Мінаріка, це не ідеальний вибір. Він містить багато насичених жирних кислот. З іншого боку, це прийнятна альтернатива у виробництві маргаринів, оскільки вона замінює частково затверділі жири, багаті трансжирними кислотами. "Якщо у складі продукту згадується пальмова олія, це не означає автоматично, що це поганий або шкідливий для здоров'я продукт. Якщо пальмовий жир використовується у поєднанні з іншими рослинними оліями, отримане співвідношення між насиченими та ненасиченими жирними кислотами може бути сприятливим ". доповнений експертом з питань здорового харчування.
Кокосовий жир
Хоча використання кокосового жиру є тенденцією, воно містить занадто багато насичених жирних кислот. Прихильники найчастіше стверджують, що це підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, так званий хороший холестерин. Однак, за словами Мінаріка, вміст насичених кислот настільки винятково багатий, що не підходить для частого споживання або приготування їжі в теплому режимі.
Молочний жир
Вершкове масло - типовий представник цієї категорії. При споживанні слід враховувати, що він містить багато насичених жирних кислот, які є шкідливими для здоров’я. Крім того, він підвищує рівень холестерину в крові і містить транс-жирні кислоти. Однак це рясне джерело енергії, легко засвоюється, а також джерело коротколанцюгових фосфоліпідів та жирних кислот. У разі помірного споживання ми також можемо пригостити маслом із задоволенням від смаку.
Ріпакова олія
Ріпакова олія не тільки має високу термостабільність, але й містить сприятливе співвідношення жирних кислот. Він також є джерелом вітамінів А, Е і К і не містить холестерину. "Основним компонентом ріпакової олії є олеїнова кислота (52-67 відсотків), а також містить високу частку незамінної лінолевої кислоти (приблизно 20 відсотків) та ліноленової кислоти (10 відсотків). Наявність обох незамінних жирних кислот та їх оптимальне співвідношення робить ріпакову олію надзвичайною їжею ". звернувся гастроентеролог.
Як використовувати жири на свою користь?
Отже, як отримати збалансоване споживання жиру? Під час їжі віддайте перевагу нежирному м’ясу, нежирним або напівжирним молочним продуктам. Принаймні двічі на тиждень додайте в раціон рибу. Для приготування використовуйте рослинні олії, особливо рафіновану оливкову або ріпакову олію. Щодня їжте близько 20-25 грам волоських горіхів та насіння, особливо льону. Готуючи сирі страви, віддавайте перевагу оливковій олії першого віджиму холодного віджиму перед рафінованою. Для нанесення покриттів або приготування спредів віддайте перевагу якісним маргаринам без транс MK та жирам, що змащуються, що мають відповідне співвідношення насичених та ненасичених омега-6 та омега-3 жирних кислот, у яких вміст транс-ізомерів жирних кислот менше одного відсотка . Уникайте продуктів, укомплектованих дешевою імітацією шоколаду або йогуртовою глазур’ю.