Хто сказав, що вам потрібно піти в спортзал, щоб сформувати своє тіло? Робіть це вдома, вам просто потрібен простір, посидючість і пара порад.

вправи

Формувати своє тіло, не виходячи з дому, можливо, за допомогою цих вправ ви повернете віру в ефективність домашнього тренажерного залу, візьміть до відома!

Вам потрібно буде:

  • Час: 45 хв - 1 година
  • Простір: назвіть це вітальнею, вітальнею, входом ...
  • Відповідний одяг: піратські легінси + спортивний бюстгальтер + футболка + спортивний
  • Килимок
  • Пара ваг 2 або 3 кг
  • Музика тієї, яка вам найбільше подобається.

Готуйся

Вставте в положення з одягом, Вам це може здатися безглуздим, але одягатися для занять спортом, із зручними легінсами, дихаючою футболкою та кросівками та підбиранням волосся (важливо, щоб це вас не турбувало) має велике значення: раптом ви спортсмен, який бажає потіти і віддавати все.

Покладіть музику і звільніть місце (не дряпайте, це не просто тому, що ви можете щось зламати ... це тому, що чим більше місця у вас, тим вільніше ви будете почуватись), і якщо зможете, відкрийте вікно, щоб подихати свіжим повітрям.

Вправи для сідничних м’язів

Бічні

Ляжте на бік на килимок, підніміть ногу, витягнуту і з витягнутими пальцями на нозі під кутом 30 градусів. Поверніться у вихідне положення. При 3 підходах по 20 повторень кожен (з кожною ногою) цього буде достатньо.

Обертові сторони

Ляжте на бік на килимок, підніміть витягнуту ногу і починайте робити невеликі кола в повітрі, м’яко, в один бік і в інший. Затримайтеся 20 секунд, а відпочиньте 10. Повторіть 3 рази і поміняйте ноги.
Фокус: коли у вас є обидві вправи під контролем, ви можете додати вагу для приведення м’язів в тонус за допомогою регульованого ваги зап’ястя або щиколотки, вони дуже корисні та дуже зручні!

Присідання

Встаньте, витягніть руки, потім зігніть коліна і опустіть зад, наскільки дозволяє ваш опір. Помалу ви побачите, що підете нижче. Почніть з 3 підходів по 10 повторень, і проробляйте свій шлях до 15 і 20 поступово.
Фокус: Коли ви помітите, що вам не вистачає "чогось", щоб добре помітити ефекти вправи, ви можете тримати вагу 3 кг двома руками, щоб мати більший опір.

Піднесення

Лежачи на спині, зігнувши ноги, підніміть стегна, стискаючи сідниці, і покладіть руки якомога ближче до щиколоток, поки ваше тіло не буде підняте, але без навантаження на спину. Ви повинні відчувати легкий тиск на стегна і сідничну область, якщо ви це відчуваєте, у вас все добре. Почніть з утримання кожного підйому протягом 10 секунд, а потім збільште час до 15-20 у наступних сеансах. Повторити 4 рази.

Вправи для талії та стегон

Повороти

Злегка розведіть ноги і скрутіть тулуб від талії якомога далі вправо, а потім вліво. Порахуйте двадцять поворотів руками на стегнах, ще двадцять руками на потилиці і ще двадцять схрещеними руками.

Танцюйте обруч

Так, як у підлітковому віці! Це обертальна вправа, яке нагадує скручування і дозволяє повністю скрутити талію, що допомагає формувати та зменшувати її, а також впливає на стегно. Спробуйте тримати обруч в русі протягом хвилини і починайте з 3 серій (одна хвилина), коли ви вправляєтесь, ви можете збільшити час до 2 хвилин, 3, 4 ...

Вправи на ноги

Хоча вправи на сідниці, які ми бачили раніше, також вправляють ноги, ось ще дві аеробіки, які допоможуть вам спалити жир у цій області:

Хрестові стрибки

Стоячи з розведеними в сторони ногами, починайте робити невеликі стрибки, схрещуючи ноги з протилежного боку, повертайтеся у вихідне положення і хрестіть назад. Ви можете зробити 4 підходи по 25 або 30 підборів.

Велосипед

Спираючись на рівну поверхню і намагаючись тримати спину близько до килимка, зігніть обидві ноги, поки не досягнете кута 45 °, і починайте крутити педалі, як на велосипеді. Буде легше, якщо ви зможете зачепити щось ззаду руками, наприклад, дуже важкий стіл або радіатор, який (очевидно) не включений. Ця вправа також допоможе вам з пресом.

Скакалка: 10 хвилин без зупинки в хорошому темпі будуть чудовими, так, будьте обережні з лампами!

Вправи для живота

Праска "

Це одна з найкращих вправ! Він також має безліч варіантів: бічна дошка, віджимання, одна дошка та дошка з піднятою однією ногою. Щоб зробити звичайну дошку, починайте на землі, підтягніть живіт і продовжуйте підтримувати свою вагу на ліктях і кінчиках пальців на 15-20 секунд. Спина повинна бути абсолютно прямою. Намагайтеся не витягувати зад, і якщо це занадто легко, підтримуючи лікті, ви можете зробити це, повністю витягнувши руки.

Поступово збільшуйте час щодня, який проходить!

Вертикальні ножиці

Упершись спиною в підлогу, а руками утримуватися під попереком. Підніміть ноги в повітрі приблизно на 6 дюймів, послідовно піднімайте і опускайте ноги. Затримайте рух 20 секунд і відпочиньте 10, повторіть чотири рази.

Вам сподобалась ця стаття? Подобається або залиште нам коментар, якщо ви також хочете зробити вправу.