Гіпопресивні засоби використовують для ліплення талії, а також для обробки тазового дна та запобігання витоку сечі, серед інших переваг. Ми розповімо вам, як робити їх вдома поетапно за допомогою таблиці вправ.
Оновлено 2 жовтня 2020 р., 11:42
Гіпопресивний абдомінальний прес, або те саме, гіпопресивна абдомінальна гімнастика (GAH) - це техніка, що народилася у 80-х роках доктором Марселем Кафріезом. Незважаючи на те, що він був розроблений як метод відновлення тазового дна жінки після пологів, виявилося, що його переваги йдуть далі і Гіпопресивний черевний прес є хорошим інструментом як для формування фігури, оскільки він допомагає розгладити живіт і позначити талію, а також покращити статеві стосунки та уникнути випадінь (коли матка провисає і виступає з піхви).
Що таке гіпопресивні абс і чим вони відрізняються від звичайних абс?
Класичні присідання збільшують тиск у черевній порожнині, що негативно впливає на м’язи та промежину. Це створює ефект, протилежний бажаному, оскільки, ослабивши м’язи, ми отримуємо «животик», крім інших фізичних проблем (нетримання сечі тощо). Крім того, ці преси працюють лише на пряму м’яз живота, що погіршує ситуацію.
З іншого боку, гіпопресивні черевні преси, обробляючи ділянку, поєднуючи пози з диханням - з ефектом «всмоктування» при апное. не підвищувати тиск у животі, але вони активізують м’язи черевного пояса та тазового дна. Крім того, одночасно працюючи на косих і поперечних ділянках, вони визначають талію, тому весь силует виглядає більш стилізованим.
Переваги гіпопресивного абс
Переваг регулярних гіпопресивних хрускітів багато:
Далі ми покажемо вам, як робити їх поетапно, і пропонуємо режим вправ. Якщо ви віддаєте перевагу навчанню за допомогою відео, на початку статті ви можете знайти гіпопресивний режим живота, підготовлений Лорою Рей, особистим тренером, експертом з гіпопресивної гімнастики та засновником компанії Slow Fitness Services. На додаток до вправ, вона вчить вас робити апное.
Тепер ми поетапно пояснюємо, як робити гіпопресивний абс. Збережіть цю послідовність за допомогою таблиці вправ і починайте зміцнювати тазове дно.
Як виконуються гіпопресивні вправи?
Гіпопресивні черевні преси викликають непряме скорочення м’язів живота і тазового дна. Приймаються різні пози, які допомагають створити простір у цій області, і практикується дихання, яке забезпечує апное, створюючи ефект «всмоктування», який стискає ці м’язи без натискання.
Тепер, коли ви знаєте щось більше про те, що таке гіпопресивний абс і яка користь від нього для вашого організму, давайте подивимось як ви можете робити їх самостійно вдома, поетапно.
Як дихати, щоб дістати апное
Ми зробимо два вдихи, забираючи повітря протягом двох секунд і виганяючи його за чотири. Витісняючи повітря, ми повинні робити це так, ніби хочемо загасити свічки на торті. На третьому вдиху ми беремо повітря за два і випускаємо за чотири, але більше не беремо повітря, але як тільки наші легені повністю спорожняються, ми закриваємо голосову щілину і діємо так, ніби хочемо знову дихати, але не беручи повітря або для рота або носа. Тоді ми підходимо до апное.
Апное, коли живіт «прилипає» до хребта
При переході на апное відчуття полягає в тому, що шлунок заходить настільки далеко в черевну клітку, що хоче рухатися, щоб прилипнути до хребта. Ми відчуваємо, ніби наші кишки «упаковані вакуумом». Коли у нас закінчується повітря, ми створюємо негативний тиск всередині нашого тіла і змушуємо живіт ховатися, а органи тазового дна піднімаються.
Гіпопресивні пози живота
Поза є другою «ногою» гіпопресивної абдомінальної гімнастики, оскільки вона прагне створити м’язові активації, що сприяють гіпопресії живота. Гіпопресивні пози можуть бути стоячи, чотириногими, сидячи або лежачи, але вони зазвичай завжди вимагають:
- Поставте ноги паралельно один одному і відкрийте до стегон.
- Уникайте блокування колін, тримаючи їх злегка зігнутими.
- Перекладіть вагу тіла на кінчики ніг, не згинаючи талію.
- Тримайте руки на рівні грудей і розслабте плечі так, щоб вони були подалі від вух, тримаючи лопатки нарізно.
- Підведіть підборіддя трохи до грудей, ніби ми хочемо позначити "подвійне підборіддя".
На наступних зображеннях ми збираємося дати вам чотири вправи для різних положень, але є багато варіантів. У будь-якому випадку, всі вправи мають однаковий ефект, і виконання того чи іншого залежить більше від того, чи почуваєтесь ви комфортно і чи добре почуваєте смоктання в тому чи іншому положенні. Замість того, щоб прилипати до столу, ідеально відшліфувати свою техніку та виконувати вправи, які вам найбільше підходять, щоб бути регулярними на практиці. Якщо у вас є можливість, ідеально підходить для занять у спеціаліста з цього виду гімнастики, а потім робіть це самостійно вдома.
Таблиця гіпопресивів: вправа стоячи
Підведіть ноги паралельно стегнам і тримайте коліна злегка зігнутими. Руки на рівні грудей, видихніть все повітря. Підніміть руки і, при апное, всмоктуйте живіт всередину. Спочатку порахуйте до 5, відпустіть всмоктувач і знову підніміть повітря. Зробіть два звичайних повторення і повторіть. Коли ви більш навчені, ви можете рахувати до 15 або 20, залежно від вашої витривалості.
Гіпопресивний стіл: вправа лежачи
Лежачи на спині, зігніть коліна, підтримайте п’яти і поставте пальці ногами до стелі. Покладіть руки спочатку на висоту стегон, розводячи лікті, і викиньте все повітря. Потім, при апное, підніміть руки до рівня грудей, добре розводячи лопатки, і смокчіть. Рахуйте від 8 до 20 залежно від рівня підготовки. Зробіть два звичайних вдихи і повторіть.
Таблиця гіпопресивів: вправи на чотириногих
Знайдіть усі чотири опори, тримаючи спину прямою, як дошка, пальці ніг прилеглі до землі, а долоні повернуті один до одного, поки лікті тримаються відкритими. У цьому положенні випустіть усе повітря, всмоктуйте апное і трохи підведіть тулуб вперед на рахунок від 8 до 20. Потім відпустіть всмоктування, поверніться у вихідне положення, зробіть два звичайних вдихи і повторіть.
Таблиця гіпопресивів: сидячі вправи
Це можна зробити на стільці, на м’ячі пілатесу. Йдеться про упирання п’ят у підлогу та підведення пальців до стелі, тримаючи спину прямою, підборіддя всередину та руки з розведеними ліктями на рівні грудей, долонями назовні, а пальці дивляться один на одного. У такому положенні він виймає все повітря, засмоктує і піднімає руки. Порахуйте від 8 до 20, відпустіть всмоктувач, опустіть руки і вдихніть знову. Зробіть два звичайних вдихи і повторіть.
Перед початком гіпопресивних засобів.
Важливо, щоб ви практикували ці преси натщесерце, тому ідеально робити їх перед сніданком або через дві-три години після їжі. Рекомендується пити до і після їх виконання.
Скільки часу робити гіпопресивні засоби?
Щоб отримати користь від його наслідків, ви повинні робити їх протягом усього життя. Але хоча спочатку вони вимагають часу, т.к. сеанси від 20 хвилин до години проводяться приблизно 3 рази на тиждень, Через 3-6 місяців, коли ви побачите, як ви покращилися, ви зможете тренуватися лише 10 хвилин протягом двох тижневих занять.
Що таке гіпопресивні абс і чим вони відрізняються від звичних?
Класичні присідання збільшують тиск у черевній порожнині, що негативно впливає на його м’язи та промежину. Це створює ефект, протилежний бажаному, оскільки, ослабивши м’язи, ми отримуємо «животик», крім інших фізичних проблем (нетримання сечі тощо). Крім того, ці преси працюють лише на пряму м’яз живота, що погіршує ситуацію.
Однак, Гіпопресивні черевні преси, працюючи на ділянці, поєднуючи пози з диханням - з ефектом "всмоктування" при апное - не підвищують тиск у животі, але вони впливають на тонус черевного пояса та тазового дна. Крім того, одночасно працюючи на косих і поперечних ділянках, вони визначають талію, тому весь силует виглядає більш стилізованим.
переваги гіпопресивного абс
Переваг регулярних гіпопресивних хрускітів багато: