Коли ви хочете поговорити про кількість гідратів, яку містить їжа, поняття глікемічний індекс, Швидше, це стосується того, як ця їжа впливає на рівень глюкози в крові, коли ми її приймаємо. Але ми говоримо про не дуже точний термін, хоча він може бути практичним на перший погляд.

індекс

Інша концепція, яка, як правило, менш відома, але більш точна - це глікемічне навантаження, це стосується того, як кількість цукру в їжі впливає на нас, але на їстівну порцію. Це має більше сенсу, оскільки вуглеводи, які містяться в 100 грамах їжі, і те, як вони впливають на нас, не є однаковими з тими, що містяться в порції, яку ми зазвичай їмо.

Що таке глікемічний індекс і які обмеження він має?

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, як їжа впливає на рівень глюкози в крові. Тобто, здатність їжі підвищувати кількість цукру в крові після прийому всередину. Обмеження глікемічного індексу полягає в тому, що ці обчислення проводяться з кількістю їжі, що містить 50 грамів вуглеводів, для порівняння її із споживанням 50 грамів чистої глюкози.

На графіках глікемічного індексу, максимальне значення 100 відповідає значенню глюкози. Ці 50 грам чистої глюкози забезпечують максимальну зміну рівня глюкози в крові, а отже, і відповіді на інсулін. Якщо їжа наближається до 100 на таблицях глікемічного індексу, тоді ми підрахуємо, що вона буде змінювати рівень глюкози в крові аналогічно тому, що робить глюкоза, і навпаки.

Візьмемо практичний приклад: яблуко має глікемічний індекс 35. Але насправді в яблуці всього 17 грамів вуглеводів, Тому для розрахунку його глікемічного індексу було використано близько трьох яблук (51 грам вуглеводів). Зазвичай ми не їмо три яблука одночасно, тому вплив яблука на рівень глюкози в крові не буде точно таким, як свідчить його глікемічний індекс.

Крім того, поглинання гідратів з їжі залежить від кількох факторів. Зазвичай ми їмо кілька продуктів одночасно, і це впливає на засвоєння вуглеводів, на відміну від того, як проводяться розрахунки глікемічного індексу, коли їдять лише ту їжу. Навіть ГІ їжі може відрізнятися від людини до людини.

Що таке глікемічне навантаження і для чого воно потрібне?

Це ще одна міра, яка стосується гідратів їжі та їх впливу на глюкозу в крові. На відміну від глікемічного індексу, глікемічне навантаження враховує розмір порції що ми будемо їсти згадану їжу, тож ми можемо сказати, що це дещо більш реальна міра, коли справа доходить до знання того, як вживання цієї їжі вплине на нашу глюкозу в крові.

Глікемічне навантаження їжі Він обчислюється шляхом ділення вашого глікемічного індексу на 100 і множення його на кількість грамів вуглеводів хто має порцію. Таким чином враховується розмір порції, яку потрібно з’їсти, що помітно при порівнянні ГІ їжі та її глікемічного навантаження, подивіться на наступну таблицю:

Але ця міра теж не є панацеєю, оскільки вона діє лише тоді, коли ми хочемо знати, як одна їжа впливає на рівень глюкози в крові. Як і з глікемічним індексом, коли ми їмо, ми зазвичай змішуємо кілька продуктів, з яким поняття глікемічного навантаження розмито і не може застосовуватися на сто відсотків.

  • Продукти з високим глікемічним навантаженням: більше 20.
  • Продукти із середнім глікемічним навантаженням: між 11 і 20.
  • Продукти з низьким глікемічним навантаженням: 10 або менше.

Що потрібно враховувати ?

Дані про глікемічний індекс та навантаження будуть корисні, якщо ми хочемо знати як одна їжа вплине на рівень глюкози в крові після її вживання. Наприклад, для діабетиків, якщо у них низький рівень цукру в крові, буде корисно знати, яка їжа швидше підвищить рівень глюкози в крові.

Або якщо ми будемо займатися спортом, нам буде цікаво продукти з високим глікемічним навантаженням в кінці тренування для відновлення та поповнення запасів глікогену. Або продукти з низьким глікемічним навантаженням перед тренуванням або змаганнями, щоб уникнути стрибків рівня глюкози в крові.

Якщо ми хочемо точно знати, як певна страва чи меню вплине на рівень глюкози в крові, єдиним способом це буде проведення вимірювань за допомогою глюкометра до і після їжі. З цим дуже добре справляються діабетики, які на основі вимірювань можуть інтуїтивно зрозуміти і знати, як їжа чи їжа вплинуть на них.

Які продукти запобігають підвищеному вмісту глюкози в крові?

Якщо наша дієта базується на продуктах з низьким глікемічним індексом і навантаженням, очевидно, що піків глюкози в крові буде не так багато, що є корисним для здоров’я. І що це за продукти?. Фрукти, овочі, овочі та білкова їжа допомагають запобігти різкому зростанню глюкози в крові після їжі.

Так само, такі горіхи, як волоські, мигдаль, фісташки або арахіс, при споживанні з продуктами з високим глікемічним індексом глюкоза в крові зростає не так високо. З цієї причини, серед інших причин, рекомендується вживати фрукти, овочі, овочі та джерело білка під час кожного основного прийому їжі, крім регулярного введення горіхів у раціон.