Дізнайтеся таємницю своїх зайвих кілограмів
від Андрея Манько, Катаріни Мікулової
«Я майже нічого не їжу, і все ще набираю вагу!» - кажеш ти собі і змішуєш два кубики цукру у свою каву. На обід з’їжте китайський кукурудзяний суп і повну миску рису, а ввечері дивіться новини біля тарілки з білою пастою. Так, ви, можливо, насправді не багато їли, але вибрали продукти з високим глікемічним індексом і дуже легко наберете вагу! Чому?
Рис, хліб, десерти, солодощі - все це містить занадто багато цукру, який відразу підвищує рівень цукру в крові. Оскільки ви не виконували жодних спортивних дій відразу після їжі, накопичений цукор накопичувався у вигляді жиру на животі, стегнах або непривабливому «підборідді». Але це ще не все. Як тільки ви дивитесь перший телесеріал ввечері, він знову звучить - голодний! Ти б знову їв! Не дивно, що рівень цукру в крові після вуглеводних зерен, які ви їсте, дуже швидко падає і знову викликає почуття голоду. І отже, ти починаєш їсти знову, незважаючи на значні запаси жиру.
Бути стрункими і повними одночасно - це не міф - для цього потрібно лише правильно вибрати продукти та поєднувати їх із фізичними навантаженнями. Але чудово!
Простий цукор - безпосереднє джерело енергії
Тілу потрібна енергія, щоб тіло функціонувало. Ми отримуємо енергію від усього, що ми їмо, оскільки розумне тіло навіть може перетворити жири або білки на простий цукор, якщо це необхідно. Простий цукор або інший вуглевод або вуглевод досить малий, щоб легко всмоктуватися через мембрани тіла і «просочуватися» в клітини. За допомогою біохімічної реакції клітини тіла перетворюють цукор на АТФ - молекулу, з якої зв’язки виділяються вже чистою енергією в кДж.
Отже, цукор є дуже бажаним компонентом їжі для організму, оскільки він може негайно забезпечити організм енергією. Жири та білки також є джерелом енергії, але організм повинен спочатку перетравлювати і перетравлювати їх протягом тривалого часу, перш ніж вони стануть бажаною глюкозою - простим цукром. З цієї причини організм переробляє їх лише тоді, коли це необхідно - якщо немає вуглеводів.
Що це означає в перекладі? Якщо у нас є зайві кілограми, ми ніколи не позбудемося їх, якщо їмо продукти, багаті на цукор. Навпаки, якщо нам не вистачає цукру, наприклад, під час голодування, голодування чи дієти, наш організм ініціює так зване недосконале згоряння - воно тягнеться до багатих запасів жиру з «шин» на тілі і починає споживати їх як енергетичне паливо. Результатом цього процесу є втрата ваги.
Оптимальний рівень цукру в крові
Іншим механізмом, який ми повинні негайно зрозуміти, якщо хочемо виглядати і відчувати себе здоровим, є спосіб підтримання оптимального рівня цукру в крові. Цей процес допоможе нам зрозуміти, які продукти ми повинні вибрати, щоб насичуватися протягом дня, зберігаючи ідеальну вагу.
Організм намагається підтримувати певний рівень цукру в крові, оскільки постійно використовує його як енергію. Навіть у цей момент клітини вашого організму працюють, щоб забезпечити оптимальну кількість простих цукрів (глюкози) у крові, яка становить приблизно від 80 до 110 мг/дл = 4,5-6,1 ммоль/л. Вам не потрібно турбуватися про цифри та складні одиниці вимірювання, ваше тіло обробляє цей розрахунок самостійно, і тому завдає удару щоразу
- рівень цукру в крові занадто високий і тому виникає гіперглікемія.
- рівень цукру в крові занадто низький і тому виникає гіпоглікеміяi
Жодне з двох названих станів не підходить для організму. Якщо у нас хронічна гіперглікемія, можливо, ми страждаємо на цукровий діабет, оскільки не відбувається «засвоєння» цукру інсуліном з крові. Цей стан небезпечний, в крові занадто багато цукру, тому він не може функціонувати оптимально.
Гіпоглікемія може загрожувати життю, оскільки, навпаки, це небезпечно низький рівень цукру - а отже, і енергії для організму. Втрата свідомості, непритомність та непритомність часто є супутніми симптомами.
Якщо ми здорові, нам не потрібно ні про що турбуватися, адже пара органів - підшлункова залоза та печінка - дбають про підтримку цукру в крові. Два органи працюють взаємно:
- Печінка регулює рівень цукру в крові, коли не їсте, і таким чином запобігає гіпоглікемії.
- Підшлункова залоза регулює рівень цукру в крові, коли ми їмо, і таким чином запобігає гіперглікемії.
Оскільки нам все ще потрібна енергія, обидва органи працюють невтомно протягом усього життя.
Коли в крові занадто багато цукру .
Він вражає підшлункову залозу та її гормон, який називається інсулін. Інсулін він поглинає цукор з крові і інтенсивно працює, коли ми їмо, тому що саме тоді ми вживаємо величезну кількість поживних речовин і рівень глюкози підвищується.
Коли в крові занадто мало цукру .
Це означає роботу для нашої печінки та гормон, який називається соматотропін. Цей гормон «діє» як антагоніст інсуліну, тому він поглинає цукор з організму і постачає його в кров. Це працює особливо, коли ми не їмо, не голодуємо і не сидимо на дієтах.
Коли ми набираємо вагу?
Як ми вже згадували, якщо ми їмо, рівень цукру в крові накопичується, і тому надходить інсулін, який розщеплює цукор з крові в тканини організму. Що буде далі? Молекули глюкози зв’язуються між собою з утворенням глікогену. Це зберігається в м’язах та печінці на короткий час, якщо ми підемо виконувати якісь фізичні навантаження. Однак, якщо ми не рухаємося, організм перетворює накопичений цукор у жир і зберігає його - спочатку під шкірою, але якщо цей процес повторюється занадто часто, він огортає жиром навіть внутрішні органи. Результат - надмірна вага, ожиріння та загроза здоров’ю.
Тому, якщо ми хочемо бути худорлявими та здоровими, нам слід намагатися споживати стільки цукру, скільки ми спалюємо щодня, тому регулюйте споживання та витрату енергії (спорт). Нам слід регулювати або, можливо, обмежувати споживання простих цукрів і вживати продукти, що забезпечують організм енергією поступово, щоб ми не відчували голоду або не набирали зайвих кілограмів. Для того, щоб відрізнити, які продукти швидко підвищують рівень цукру в крові, і таким чином отримувати їх від тих, що поступово виділяють енергію в організм, був створений так званий глікемічний індекс.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) вказує на швидкість всмоктування цукру в кров. Чим вона вища, тим швидше цукру потрапляють у кров. Загалом, прості цукри, такі як глюкоза, найшвидше потрапляють у кров. Однак це ще нічого не вирішує. Важливий не тільки вид цукру, але і кількість, у якій його містить їжа. Наприклад, одна склянка пива призведе до того, що цукор з неї негайно викинеться в кров, але цього вуглеводу є лише незначна кількість, тому одна склянка пива не буде швидко підвищувати рівень глюкози.
Вибираючи їжу, ми повинні розрізняти три речі:
- які цукри він містить: чим легше, тим швидше поглинання та високий ГІ
- скільки цукру містить: чим більше, тим вище рівень цукру в крові і збільшується ризик набору ваги
- скільки всього їжі ми їмо: чим більше ми споживаємо загальної кількості цукру, що знову підвищує рівень цукру в крові та ризик зайвої ваги
Загалом, найбільш непридатною комбінацією є велика кількість їжі з високим вмістом простих цукрів. Наприклад, ми зробили б найгірше, якби з’їли повну миску солодощів.
Глікемічний заряд
Цифра, яка вказує на відношення глікемічного індексу до кількості вуглеводів у їжі, - це так зване глікемічне навантаження. Тільки тоді, коли число глікемічного навантаження говорить вам, що ви їли і який ризик отримати їжу. Якщо людина регулярно їсть продукти з високим глікемічним навантаженням, він не тільки набирає вагу, але занадто збільшує ризик діабету. Його харчові звички напружують гормональну систему - підшлункова залоза повинна виробляти велику кількість інсуліну, щоб розщепити величезну кількість цукру в крові. Ми знаємо, що якщо рівень цукру в крові швидко підвищується, він так само швидко падає, що в свою чергу приводить до роботи печінку. Така гіпоглікемія є частим ознакою нездорового харчування, і є відповідь на незрозуміле відоме явище: людина все ще голодна через гіпоглікемію, але в той же час все ще набирає. Екстремальні показники рівня цукру настільки напружують діяльність підшлункової залози, що коли вона у своїй діяльності подає у відставку і перестає виробляти інсулін - це типовий прояв діабету, захворюваність на який швидко зростає у Словаччині.
Знову ж таки, ми дійшли до того, що нам потрібно наголосити на одному і тому ж: щоб утримувати продукти з низьким рівнем глікемічного навантаження, дуже ефективно вживати їх із великою кількістю овочів. Таке буквально «тягне» невигідне високе глікемічне навантаження нездорової їжі, наприклад білого рису або хліба, і змушує енергію поступово виділятися в організм. Вживаючи 50% овочів на день, ви перевернете меню догори дном, ви перестанете бути голодними, а зайві кілограми більше не збільшуватимуться.
Таким чином, глікемічне навантаження може не тільки допомогти нам зорієнтуватися між продуктами, але, регулярно контролюючи це число, воно може скорегувати наші харчові звички, щоб ми позбулися пороків і почали жити здорово. Тому портал vitary.sk підготував унікальну сторінку для своїх читачів, яка обчислює глікемічне навантаження продуктів, які ви їсте. Не поспішайте і відвідайте його. Контролюйте рівень цукру в крові і будьте здорові.
Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.