Напевно ви знаєте ту весільну пару, яка просто має надлишкову вагу, яка вирішила сісти на дієту за місяць до свого великого дня. Вони роблять ставку на диво-дієти, неконтрольовані фізичні вправи, чудовий крем тощо. тощо Усі ці ресурси застосовують одразу те, що вони зазвичай приносять, - це погані наслідки, і справа не в тому, що вони не втрачають вагу протягом цього місяця, бо вони, безсумнівно, втратять, а тому, що вага, яку вони втратять, буде супроводжуватися значною частиною м’язової маси, а отже, і настільки, що дає шанс метаболізму погіршуватися і сповільнюватися.

обчисліть

Це призведе до ефекту відскоку після весільного застілля, що також, можливо, запам'ятовується. З цього моменту, з надлишками того ж святкування, напої, 15 днів мохіто на карибському пляжі з відповідними супер сніданками, обідами, обідами, вечерями, напоями та іншими напоями, зроблять жир рівномірним більше, що якби вони робили щось добре раніше.

Отже, цікаво, якщо я бігаю занадто багато і роблю все дуже радикально, це явно не найкращий варіант, але:

  • Як довго, перш ніж мені доведеться починати втрачати жир, щоб уникнути ефекту відскоку та не втратити свою цінну м’язову масу?
  • Як я можу виміряти необхідний час і скільки слід регулювати щоденний прийом їжі та фізичні вправи, щоб уникнути гальмування?

Перші кілька днів будь-якої дієти, яка знижує вуглеводи, призведуть до значних втрат води. Кожному граму вуглеводів для метаболізму потрібно близько 3 грамів води, і якщо наші запаси глікогену будуть мінімізовані, очевидно, ми будемо худнути, але в даний момент не жиру, це буде вода.

Це не погана новина, навпаки, наявність найнижчих запасів глікогену не означає, що ми втратили м’язову масу, але, як я просто пояснюю, наш «балон», м’яз, підтримує однакову кількість тканини, але ми поклали менше вода всередині.

Тепер, якщо наша дієта занадто сувора, і ми також додаємо надмірну "кардіо" роботу, і ми не отримуємо належного відпочинку, у нас будуть проблеми в довгостроковій перспективі, тому що ми ризикуємо пожертвувати своєю найціннішою тканиною, м'язами.

Якщо ми зробимо це, ми втратимо швидкість метаболізму, або те саме, наш двигун буде споживати менше палива, а також оскільки це вже дорого в обслуговуванні, наше тіло стикається зі спокійною активністю низької інтенсивності, при якій не настільки важливо прийде зневажати.

Інша історія полягала б у тому, що робота, яку ми виконуємо, - це напружена силова робота, яка спричиняє адаптацію, і тому наше тіло розуміє, що цей м’яз йому потрібен для цієї вправи, тому буде легше утримувати його при собі.

Жир відіграє головну роль у нашому тілі, щоб бути накопичувачем енергії та утворювати частину клітин головним чином у їх оболонках. Цей жир, накопичений в енергії, завжди буде легше мобілізувати в районах з більшим кровопостачанням, тому у нас є деякі області, які з цієї та інших причин, такі як гормональні, протистоять усуненню.

Вони є найбільш упертими жирами, і у чоловіків вони, як правило, розташовані нижче пупка і попереку, а у жінок, переважно на стегнах, сідницях і стегнах. Ну, цей жир зникне останнім, оскільки, крім усього іншого, він майже не має капілярів, а також він сумлінно зберігається як наш останній запас енергії.

  • То як я можу спланувати свою втрату жиру?

Планування повинно бути об’єктивним, і для цього нам доведеться проводити вимірювання не тільки ваги, але й складу нашого тіла. Пам'ятайте тих хлопців, які скинули такі розміри в одязі, але втратили м'язову масу, і, можливо, їх склад не був би ідеальним після закінчення процесу.

Для хорошого вимірювання я рекомендую використовувати штангенциркуль. Ви також можете використовувати хорошу шкалу біологічного імпедансу. Останні пройшли довгий шлях, і у вас є такі моделі, як IN-BODY, які є цілком надійними.

Проблема полягає в тому, що їх досить дорого мати вдома, тож ви можете звернутися до центру, де є цей складний інструмент. Якщо ви звертаєтесь до професіонала для схуднення, він повинен скористатися однією з цих двох формул, але якщо він бере вас лише на ваги і повідомляє вам вагу кілограмів. тікає.

Якщо ви вирішили придбати супорт, ідеальним буде те, що хтось інший проводить вимірювання, головним чином тому, що він зможе це зробити простіше і дійде до таких частин, як область лопатки, до якої ви не зможете отримати доступ будь-яким іншим способом.

Щоб мати змогу передати всю інформацію та розрахувати поточний відсоток жиру, ви можете скористатися одним із цих калькуляторів.

Параметри, які слід враховувати для вимірювання складу тіла:

Основною причиною того, чому хтось пам’ятає, як їв 25 років, що їв, що хотів, і з прийнятним статурою, є те, що у 25 років ми мали м’язову масу «х», і що з 35 років у більшості випадків між краплями тестостерону людині, і саркопенія "втрата м'язової тканини", наш метаболізм сповільнюється, і те, що не робило нас товстими раніше, зараз це робить.

  • Відсоток жиру в організмі

Для того, щоб добре підходити і оцінювати час, необхідний для досягнення нашої мети, дуже важливо знати жир, який ми маємо, і цільовий відсоток, який ми хочемо досягти. Тут це чиста математика. Якщо ви важите 100 кг і маєте 20% жиру, і ви хочете втратити 10%, вам доведеться скинути близько 11 кг, і, якщо можливо, лише жир, щоб отримати ці 10% від вашої загальної ваги.

  • Вага без жиру.

Це була б сума нашої м’язової маси плюс нутрощі та скелет. Як ми вже згадували з віком, кількість м’язів, які ми маємо, буде ключовою при розрахунку калорійного дефіциту на початку дієти. Отже, чим більше м’язова маса, в принципі, тим вище витрата калорій.

  • Здоров’я та ліки.

Ми повинні знати стан свого здоров’я, можливі алергії, непереносимість, і якщо ми приймаємо будь-який вид ліків, знати, як реагує наше тіло і якою мірою це може вплинути на наш проект втрати жиру.

  • Години спокійного сну.

Сон буде ключовим у нашому одужанні та спалюванні жиру. Під час спокійного сну ми маємо можливість продовжувати спалювати калорії. Подумайте, що якщо у вас є 1800 ккал базового споживання, і ви спите 8 годин, за цей час ви споживаєте не малу кількість 600 ккал. Це також буде час для відновлення м’язової тканини, і чим вище метаболізм м’язів. Все буде перевагами в глибокому і спокійному сні.

  • Поточне годування

Нам доведеться бути чесними, і нам доведеться цінувати все, що ми їмо. Ключовим значенням буде те, що ми їмо і скільки ми їмо. Не залишайтеся в типовому з 2, 3 або 5 прийомів їжі, які ви зараз їсте, але думайте про все випите і з’їдене, поза ними, і що вони є ключовими для оцінки того, що ви насправді їсте зараз.

Менш доречним буде те, коли ми це робимо, тобто, скільки годин ми їмо. Також ключовим буде оцінка того, що якщо людина в даний час поглинає 3500 ккал щодня, не рекомендується знижувати його до типових 1500 ккал, оскільки це регулювання негативно вплине на фізичні та енергетичні сили, крім того, що спричинить це буде нестійкою дієтою і призведе до швидкої відмови від неї.

  • Напої

Так, їжа та напої можуть бути однаковими, але я вважаю за краще розділяти їх з двох причин.

Першим, хто дізнається, чи правильно ми зволожуємо. Я не кажу, що вам потрібно випивати 3 літри води на день, але знайдуться люди, які будуть пити дуже мало і потребуватимуть більше зволоження для поліпшення всіх життєво важливих процесів, серед яких є спалювання жиру.

Друга причина полягає в тому, що багато людей п'ють фруктовий сік і не розуміють, що значна кількість фруктози та глюкози була підключена до мережі, не забуваючи про етанол, про те, що подорожує пивом, вином та джином та тоніком, оскільки врешті-решт все складається, а алкоголь не тільки додає, але віднімає, оскільки блокує використання інших енергетичних субстратів.

  • Спосіб життя.

У цей розділ ми включимо все, що робимо щодня. З фізичної активності, яка включає ходьбу, тренажерний зал, заняття пілатесом або спінінгом, працюйте, якщо вона фізична, більш розумова, рівень стресу, який ми переносім, середовище, в якому ми рухаємося тощо.

Час дістатись з калькулятора.

Ми вже маємо поточну інформацію, і я сподіваюся, що вона чесна, про те, що ми робимо з їжею щодня, і який наш поточний стан. Настав час скласти рахунки за допомогою декількох інструментів, які я розбиваю нижче, і таким чином будьте об'єктивними як з орієнтовним початковим споживанням, яке нам доведеться зробити, щоб почати втрачати зайві кілограми жиру, так і знати приблизний час, що, якщо ми зробимо щось добре, це призведе нас до успіху нашої місії.

За словами Лайла Макдональда, швидкість, з якою організм може отримувати енергію з жирових запасів, становить приблизно 66 калорій на кілограм на день. За допомогою якої цей показник буде використаний для розрахунку максимальних калорій, які ми можемо отримувати щодня з жиру як енергії.

ЯК ПІДРАХУВАТИ ДЕФІЦІТ КАЛОРІЙ, ЯКІ ВАМ ПОТРІБНО ВТРАТИТИ ТУР БЕЗ ВТРАТИ МУШИННОЇ МАСИ.

Щоб оцінити початкові калорії для обслуговування, вам потрібно знати свою поточну вагу та відсоток жиру:

Помножте відсоток жиру на загальну вагу і розділіть на 100, щоб визначити масу жиру:

Поточний відсоток жиру в організмі ____% x (загальна вага кг)/100 = _________ кг жиру.

Відніміть жирову масу від загальної ваги, щоб визначити свою знежирену масу:

Загальна вага кг: _________ - кг жиру: _________ = маса без жиру: _________

Використовуйте формулу Katc-McArdle для розрахувати базальну швидкість метаболізму (ТМБ) вашої нежирної маси, або те саме, що ваше тіло споживає приблизно в повному спокої:

Поточна маса без жиру, кг: _________ x 21,6: _________ + 370 = Швидкість основного метаболізму (BMR): _________

Помножте свій BMR на відповідний коефіцієнт активності, щоб оцінити щоденні витрати калорій:

  • 2 - Малорухливий: незначна фізична активність або її відсутність.
  • 375 - Легка активність: легкі фізичні вправи або активність 1-3 дні на тиждень.
  • 55 - Помірна активність: помірні фізичні навантаження або активність 3-5 днів на тиждень.
  • 725 - Дуже активний: фізичні вправи або важка активність 6-7 днів на тиждень.
  • 9 - Екстремальна активність: щоденні важкі фізичні вправи або фізичні навантаження та робота.

TMB: _________ x коефіцієнт активності: _________ = добові витрати енергії (GED): _________

Помножте свою жирову масу, щоб вона втратила в кілограмах, на 66, щоб розрахувати ваш максимальний дефіцит калорій:

Жирова маса, яку слід втратити в кг: _________ x 66 = Максимальний дефіцит калорій, ккал: _________

Відніміть від максимального дефіциту калорій приблизно 100 ккал, щоб компенсувати втрату жиру під час дієти, і дозвольте мати достатньо енергії для підтримки і навіть поліпшення м’язової маси, а також врахувати можливі неточності у вимірюванні жиру і не вловлюємо наші пальці занадто обмежувальними.

Максимальний калорійний дефіцит ккал: _________ - 100 ккал = Максимальний дефіцит калорій, ккал: _________

Відніміть відрегульований максимальний дефіцит калорій з щоденних витрат енергії, щоб визначити початкове споживання калорій, щоб почати втрату жиру. Ніколи не нижче 1400 ккал, якщо ви чоловік, або 1000 ккал, якщо ви жінка:

(GED): _________ - скоригований максимальний калорійний дефіцит ккал: _________ = початковий прийом: _________

РОЗРАХУНІТИ ЧАС, ЯКИЙ ТРЕБА ДОСТИГТИ ДО ЦІЛІ

Щоб розрахувати час, необхідний для досягнення вашої мети втрати жиру, вам потрібно знати свою вагу та приблизний відсоток жиру в організмі.

Помножте відсоток жиру на вагу, щоб визначити масу жиру:

% GC: _________ x P (KG): _________/100 = MG (KG): _________

Відніміть свою масу жиру від ваги, щоб визначити свою нежирну масу:

P (KG): _________ - MG (KG): _________ = MM (KG): _________

Щоб досягти реальної худої ваги в кінці дієти, нам потрібно виконати наступну операцію: від 100 відняти відсоток жиру, який ви хочете мати в майбутньому, і результат перетворити в десяткові числа з початковим нулем (приклад: Моя мета - це 10% жиру в організмі. (100-10 = 90. (90 x 0,01 = 0,90)

100-цільовий вміст жиру% _____ x 0,01 = цільовий% нежирної маси в десяткових цифрах: _________

Поділіть свою нежирну (знежирену) масу в кілограмах на цільовий відсоток нежирної маси з десятковим дробом, щоб розрахувати загальну майбутню вагу, беручи до уваги, що ми не втратимо м’язову масу під час процесу:

MM: _________ /% цільової худої маси в десяткових знаках: _________ = Загальна цільова вага: _________

Відніміть цільову вагу від вашої поточної ваги та визначте, скільки фунтів жиру потрібно втратити, щоб досягти цільового відсотка жиру:

Поточна вага: _________ - цільова вага: _________ = жирова маса для втрати: _________

Відніміть від поточного загального жиру, жиру, який потрібно втратити, і результатом буде кг жиру, який ви отримаєте в кінці процесу з кінцевою цільовою вагою.

Поточний MG: _________ - MG програє: _________: Остаточний MG: _________

Додайте свою поточну і кінцеву жирову масу і розділіть на два, і результат помножується на 69, щоб визначити ваш середній максимальний калорійний дефіцит на день.

Поточний MG: _________ + Остаточний MG: _________/2 x 66 = Середній максимальний денний дефіцит: _________

Відніміть у середньому від максимального добового дефіциту близько 100 ккал, щоб компенсувати втрату жиру під час дієти та дозволити вам мати достатньо енергії для підтримки і навіть поліпшення м’язової маси, а також врахувати можливі неточності у вимірі жиру і не вловлюємо пальці як занадто обмежувальні:

Середньоденний максимальний дефіцит: _________ - 100 = Скоригований середньодобовий дефіцит: _________

Помножте жирову масу, яку ви хочете втратити, на 7700, щоб визначити загальну суму калорій, які потрібно втратити як жир:

MG втратити: _________ x 7700 = Калорії MG втратити: _________

Тепер розділіть калорії на жирову масу, яку ви хочете втратити, на скоригований дефіцит калорій, щоб визначити, скільки днів вам знадобиться для досягнення мети:

МГ калорій, які потрібно втратити: _________/Скоригований дефіцит: _________ = Кількість днів до цілі: _________

Поділіть дні на 7, щоб визначити, скільки тижнів вам знадобиться для досягнення мети:

Кількість днів до цілі: _________/7 = Тижні до мети: _________

ПРИКЛАД:

ОСОБА 90 КГ, З ПРОЦЕНТОМ ТУРУ 20%. ВИ ХОЧЕТЕ ДОСТУПИТИ 10% ТІЛА ТІЛА І МАЄТЬ ЛЕГКУ ФІЗИЧНУ ДІЯЛЬНІСТЬ.

РОЗРАХУНОК ВИХОДУ ВИЛУЧЕННЯ:

Поточний відсоток жиру в тілі__20% х (загальна вага кг)/100 = ___ 18____ кг жиру.

Загальна вага кг: ____ 90__ - жир, кг: __ 18_____ = маса без жиру: ___ 72____

Маса без жиру в кг: __ 72_ x 21,6: ___ 1555__ + 370 = базальна швидкість метаболізму (BMR): __ 1925___

TMB: __ 1925___ x коефіцієнт активності: __ 1375_ = добові витрати енергії (GED): __ 2647__

Жирова маса, яку слід втратити в кг: __ 12___ x 66 = Максимальний дефіцит калорій ккал: __ 792___

Максимальний калорійний дефіцит ккал: __ 792____ - 100 ккал = Максимальний дефіцит калорій, ккал: __ 692___

(GED): __ 2647 ___- Скоригований максимальний калорійний дефіцит ккал: __ 692 ___ = Стартовий прийом: _1955 ___

РОЗРАХУНОК ЧАСУ, ПОТРЕБНОГО ДЛЯ ДОСТИГНЕННЯ ЦІЛІ.

% GC: ___ 20____ x P (кг) _90 ___/100 = MG (кг): ___ 18____

P (KG): ____ 90___ - MG (KG) _18 ___ = MM (KG): __ 72__

100 - цільовий жир% _10__ x 0,01 = цільовий% нежирної маси у десяткових комах: ____ 0,9__

MM: ____ 72___/цільова худоща в десяткових знаках: __ 0,9 ____ = Загальна цільова вага: ___ 80_

Поточна вага: ___ 90___ - цільова вага: _80__ = Маса жиру, яку потрібно втратити: __ 10____

Поточний MG: ___ 18___ - MG програє: ___ 10 ___ = Остаточний MG: ___ 8____

Поточний MG: __ 18_____ + Остаточний MG: __ 8____/2 x 66 = Середній максимальний денний дефіцит: ___ 858_

Середньодобовий максимальний дефіцит: __ 858___ - 100 = Скоригований середньодобовий дефіцит = __ 758____

MG втратити: __ 10___ x 7700 = Калорії MG втратити = _77000 ____

МГ калорій, які потрібно втратити: _77000/Скоригований дефіцит: __ 758_ = Кількість днів до цілі: __ 101,5__

Кількість днів до мети: _102 ___/7 = Тижні до мети: __ 14.5__