ilovefit

людина врешті-решт, це тварина, і як і будь-який тваринний організм, воно є призначений для виживання. Для нього активний серія механізми для забезпечення вашого виживання. Якщо ми звикли їсти багато, саме тому ми отримали ті ручки любові, які ми хочемо усунути, ми не можемо просто припиніть годувати організм, Тому що якщо ми це зробимо, наше тіло, сприйнявши агресивне обмеження їжі та ЕНЕРГІЇ, схильне накопичувати ту енергію, яку ми споживаємо для виживання, і як воно накопичуватиме цю енергію? У запасах енергії ми найбільше ненавидимо жир.

Все це, не розраховуючи на нашого великого друга ЕФЕКТ ВІДБОРУ. Ми не витратимо решту свого життя на їжу крихти, щоб схуднути, настане час, коли влітку впаде морозиво, гарна тарілка макаронних виробів або соковиті пельмені, іменинний торт або кілька унцій шоколаду з мигдалем прихований. Піддаючи організм великій нестачі їжі кожного разу, коли ми їмо щось дуже калорійне, наприклад, згадані вище продукти, ми це помітимо, організм схильний накопичувати це як запас енергії. Як це вирішити?

Гнучка дієта Лайла Макдональда

Ми пропонуємо Гнучка дієта Лайла Макдональда з яких ми маємо повну статтю в розділі Харчування; І ні, навіть якщо вони поділяться цим прізвищем із мережею швидкого харчування, ми запевняємо вас, що BigMacs у їхніх дієтичних системах не буде.

Лайл Макдональд пропонує a дієтична система що наразі було дуже успішний як він досвідчені спортсмени як у більшості любителі які хочуть лише естетичного благополуччя. Він полягає в тому, щоб базувати наші макроелементи на дуже простому прикладі: кредитній картці. У цій кредитній картці ми матимемо деякі кошти: білки, вуглеводи та жири, які ми витрачатимемо при кожній покупці (кожному прийомі їжі), якщо нам доведеться споживати 150 грамів білка на день, ми повинні відняти білок кожного прийому їжі з тих 150 грамів і стільки ж з жирами. Ми маємо розраховувати наші макроелементи та споживати їх відповідно до наших характеристик, беручи до уваги кількість ккал, яка нам потрібна.

Ми визначимо ці кошти відповідно до ваги:

Його потрібно споживати 1,5/2 грами білка на кожен кілограм маси тіла, 0,33 грама жиру на кілограм маси тіла і вуглеводів ми повинні обмежити до найбільшої міри для схуднення і споживайте їх лише під час сніданку та перед тренуванням, в решту їжі лише білок целюлози та волокнисті вуглеводи (овочі та фрукти).

Ми залишаємо вам приклад:

Чоловік вагою 80 кг повинен споживати від 120 до 160 грамів білка щодня. Рекомендується приймати 30 грамів білка за один прийом їжі, щоб полегшити його засвоєння, тому цей суб’єкт повинен їсти 5 прийомів їжі. Ви також повинні споживати 25 грамів жиру, з яких ми повинні більше уникати насичених жирів; 30-50 грамів складних вуглеводів на сніданок і ще 30-50 грамів за півтори години до тренування.

Приготувавши кілька білкових страв, ми стимулюємо синтез білка, прискорюємо метаболізм і змушуємо наше тіло працювати більше, а це означає більші витрати калорій, досягаючи здорової втрати ваги.

Як ми вже згадували раніше, існує система, яку ми дуже підтримуємо, Гнучка дієта Лайла Макдональда. Далі ми розповімо вам кроки мати a структурована дієта щоб запевнити нас a втрата ваги.

Метод Лайла складається з підрахунку макросів і ккал і дотримання дієти, заснованої на дефіциті калорій і надлишку калорій.

Макроелементи: Білки, вуглеводи, жири.

Надлишок: надлишок ккал на основі загальних добових витрат енергії (GEDT)

Дефіцит: обмеження ккал на основі GEDT.

GEDT, що ти зробив?

Загальні добові витрати енергії складається з витрат нашої базальний рівень метаболізму (BMR), тобто витрати нашого тіла в стані спокою, щоб залишитися в живих, витрати мозку та внутрішніх органів + витрати активної енергії (GEA), витрати, які ми породжуємо самим фактом ходьби, бігу, активності з вагою та навіть сексу.

Якщо ми підрахуємо ккал їжі, яку ми їмо, і макроелементи, ми можемо підготувати дієту відповідно до наших цілей. Якщо ми хочемо набрати м’язову масу, нам доведеться підтримувати надлишок калорій, тобто споживати більше ккал, ніж ті, які використовує наш GEDT. Навпаки, якщо ми хочемо схуднути, схуднути та визначити свої м’язи, нам доведеться підтримувати дефіцит калорій, споживати менше ккал, ніж використовує наш GEDT.

Скільки ккал ми повинні скоротити або збільшити відповідно до нашої мети? Відповідь така: це залежить. Стандартна кількість збільшення або зменшення становить 500 ккал, але ми рекомендуємо прогресування, щоб створити більше стимулів для організму, оскільки якщо ми знизимо або піднімемо 500 ккал відразу, ми зможемо це помітити перші тижні, але тоді настане застій, тому ми рекомендуємо прогресування і починаємо з 200 ккал скорочення або збільшення, і збільшуємо цю кількість.

Як розрахувати GEDT?

Це дуже просто, ми будемо використовувати Формули Гарріса-Бенедикта для детального вивчення наших калорій.

Спочатку ми розрахуємо наш BMR:

  • Жінка ТМБ = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) - (4,7 * E)
  • Людина TMB = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) - (6,8 * E)

Де Р = вага; A = Висота в сантиметрах; E = вік

І як тільки ми отримаємо результат нашого TMB ви ми додаємо наш фактор за видами діяльності. Коефіцієнт на діяльність визначається коефіцієнтом, на який ми помножимо наш TMB, щоб отримати кінцевий результат:

Малорухливий: CCD = TMB * 1.2 (робота на столі - без вправ)

Світлова активність: CCD = BMR * 1375 (вправи 1-3 дні на тиждень)

Помірна активність: CCD = BMR * 1,55 (вправи 3-5 днів на тиждень)

Інтенсивна активність: CCD = BMR * 1725 (вправи 6-7 днів на тиждень)

Дуже інтенсивна активність: CCD = BMR * 1,9 (вправи двічі на день, вправи з великою силою та виснаженням, професійні спортсмени)

33-річна жінка. 60 кг. Ваги. 1,65 м заввишки. Помірна активність (коефіцієнт 1,55)

TMB = 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 165) - (4,7 * 33) = 1372,9 ккал

GEDT = 1372,9 ккал * 1,55 = 2128 ккал

Якщо порахувати ккал їжі, яку ми споживаємо, і вона є менше 2128ккал, ми схуднемо. У цьому випадку ми рекомендуємо знизити 228 ккал, починаючи з 1900 ккал, і поступово збільшувати дефіцит до 1600 ккал.

У межах цієї кількості ккал ми повинні скажи також наш макроелементи. Як ми вже згадували в попередній статті, ми повинні підтримувати обмеження білків і жирів, щоб харчуватися здорово.

На кілограм маси тіла рекомендується приймати 1,5 - 2 грами білка, з жиру 0,33 грама на кілограм, Y 30-50 грам вуглеводів під час сніданку та перед тренуванням. Якщо між білками, жирами та вуглеводами ми не досягли 1900 ккал у попередньому випадку, ми можемо збільшити вуглеводи, жири або клітковину (крупи, овочі, фрукти та горіхи), щоб досягти 1900 ккал. Ми будемо збільшуватись лише для більшого пом’якшення голоду, ми підтримуватимемо дефіцит на рівні 1900 ккал, але якщо ми залишатимемося нижчим від цієї кількості, абсолютно нічого не станеться, ми збережемо здорову втрату ваги.