Годуючи грудьми вітаміни та мінерали - ви отримуєте більше цього

Під час вагітності цілком ймовірно, що кожна майбутня мама буде приймати вітамін вагітності, що містить деякі вітаміни та мінерали. Зовсім недавно все частіше можна почути, що цю добавку вітамінів і мінералів слід продовжувати після пологів. Препарати, що містять годуючі вітаміни та мінерали, також з’явилися на аптечних полицях. У полі також буде вказано, скільки міліграмів він містить і чи покриватиме він від 100 до 150 відсотків або будь-який відсоток від пропонованої потреби. Але чи знаємо ми, що нашому організму потрібно більше від грудного вигодовування?! І скільки з цього потрібно?

У цьому дописі я представляю вітаміни та мінерали, які ПОВИННІ споживати матері, які годують груддю, на додаток до значень, що даються нормальним (невагітним, не годують грудьми) дорослим жінкам на основі останніх прийнятих професійних рекомендацій.

У різних країнах існують різні рекомендації, які також періодично переглядаються. Таким чином, як і багато іншого, для цих значень не існує жодних рекомендаційних значень. Тут я взяв за основу рекомендацію DACH, яка містить німецькі, австрійські та швейцарські орієнтири.

Вітаміни групи В - велика група водорозчинних вітамінів

Перш ніж читати, корисно знати, що кількість більшості вітамінів групи В у грудному молоці залежить від того, скільки з них ви годуєте грудьми. Отже, якщо ви їсте недостатньо, ваша дитина теж цього не наситить!

Вітамін В1 або також відомий як тіамін, водорозчинний теплочутливий вітамін. Він відіграє важливу роль у вуглеводному, білковому та алкогольному обміні. Через це (також) на ваші щоденні потреби також впливає кількість споживаних вуглеводів. Рекомендована добова доза для годуючих мам становить 1,3 мг. Печінка багата вітаміном B1, борошном грубого помелу та бобовими.

Вітамін В2 або рибофлавін, серед інших функцій, відіграє важливу роль у детоксикаційних функціях організму. Він також виробляється кишковими бактеріями, тому дефіцит не є загальним явищем. Рекомендується годуючим матерям приймати 1,4 мг щодня. Хорошим джерелом вітаміну В2 є молоко та молочні продукти, печінка, нирки, яйця та бобові.

Вітамін В3 або також відомий як ніацин, або фактор РР. Він бере участь у процесах окислення та відновлення організму. 16 мг цього вітаміну - це необхідне споживання під час годування груддю. Хорошими джерелами вітаміну В3 є печінка, нирки, м’ясо, овочі, коричневий хліб. Вітамін В3 також може утворюватися в нашому організмі з речовини, яка називається триптофан, але для цього також потрібна наявність вітамінів В1, В2 і В6. Хорошим джерелом триптофану є м’ясо та рослинні білки, крім кукурудзи.

Вітамін В6 або також відомий як піридоксин, один з найвідоміших або, мабуть, наймодніших вітамінів групи В. Окрім того, що він допомагає впоратися зі стресом, він відіграє важливу роль, серед іншого, в обміні жирів. Його менш відомий захисний ефект полягає в тому, що він також захищає від серцево-судинних захворювань. Як і під час вагітності, матерям потрібно 1,9 мг цього водорозчинного вітаміну щодня під час годування груддю. Як і інші вітаміни групи В, він є хорошим джерелом печінки, м’яса, бобових та молочних продуктів.

Вітамін В12 або також відомий як кобаламін. Він відіграє важливу роль у метаболізмі білків і вуглеводів. Дефіцит вітаміну В12 спричиняє згубну анемію, ураження нервової системи та шлунково-кишкову дисфункцію. Для годуючих мам добова потреба становить 4 мг. Важливо, щоб рослини НЕ містили вітаміну В12, тому може знадобитися доповнювати його вегетаріанською або веганською дієтою. Крім того, слід мати на увазі, що вміст В12 у грудному молоці, як і більшість вітамінів групи В, залежить від того, скільки його споживає годуюча мати.

Інші водорозчинні вітаміни ....

Фолієва кислота вони складають основу фолатних сполук. Він також відомий як вітамін М або вітамін В9. Якщо майбутня мама не вживає його достатньо під час вагітності, ризик передчасних пологів та інших ускладнень вагітності зростає, як і частота пологів з відкритим хребтом або іншими порушеннями розвитку! Як і при вагітності, потреба організму у фолієвій кислоті значно зростає під час годування груддю. Годуючі мами повинні споживати його в 1,5 рази більше, ніж жінки, які не годують груддю та невагітні, 450 мкг на день. Важливо мати можливість виконувати свою фізіологічну роль лише в поєднанні з вітамінами В6 і В12, тобто споживання дієтичних добавок, що містять фолієву кислоту, може бути недостатнім для покриття підвищених потреб у фолієвій кислоті (фолаті) під час вагітності та лактації.

Вітамін С, старий добрий вітамін С або також відомий як аскорбінова кислота. Це також водорозчинний, чутливий до тепла та світла вітамін. Тобто він розкладається під впливом сонячних променів і тепла. Вітамін С виконує безліч функцій в організмі людини, таких як напр. антиоксидант, захищає нас від окисного стресу; необхідні для нормальної роботи імунної системи та засвоєння заліза; необхідний для утворення колагену - тобто для збереження нашої краси! Найкращими джерелами вітаміну С є сирі овочі та фрукти. Під час грудного вигодовування потреби в вітаміні С, як і у багатьох інших вітамінах, значно зростають. У цьому випадку добова потреба у вітаміні С становить 125 мг, що на 38% перевищує рекомендований добовий прийом невагітних та не годуючих дорослих жінок. Багато людей не знають, що прийом протизаплідних препаратів збільшить їх потребу у вітаміні С! (1).

Навіть при більшій дозі вітаміну С вміст вітаміну С у грудному молоці суттєво не збільшується, але прийом вітамінів С та Е разом збільшує загальну антиоксидантну здатність молока. Тобто це допомагає подолати окислювальний стрес, і цей позитивний ефект також може бути продемонстрований в організмі немовлят (2, 3).

Годуючі матері також повинні споживати більше жиророзчинних вітамінів

Однією з дуже важливих підгруп вітамінів та мінералів, які годують груддю, є жиророзчинні вітаміни. Однак їх слід приймати з обережністю, оскільки вони можуть накопичуватися в організмі через розчинність жиру. Отже, передозування може також статися, якщо ви споживаєте їх занадто багато!

Вітамін А.

Вітамін А, також відомий як ретинол, є загальною назвою кількох подібних сполук; тому наводяться рекомендовані добові дози в еквівалентах ретинолу (РЕ). Навіть під час вагітності організм потребує вітаміну А під час годування груддю. Хоча під час вагітності потрібно 0,8 мг вітаміну А (еквіваленти ретинолу), годуючим матерям вже потрібно 1,5 мг, що становить 188% від нормальної добової потреби! Як і вітаміни групи В, вміст вітаміну А в грудному молоці безпосередньо пов’язаний з харчуванням матері. Якщо мати споживає потрібну кількість вітаміну А, він також буде присутній у грудному молоці в потрібній кількості; якщо ви недостатньо споживаєте, дитина теж не отримає потрібної кількості. Немовлята з дефіцитом вітаміну А мають підвищений ризик діареї, запалення дихальних шляхів та кору (4). Багато вітамінів А містяться також у печінці, нирках, яєчному жовтку, червоних овочах та фруктах (наприклад, буряк, шпинат, гарбуз).

Вітамін Е

Вітамін Е або також відомі як (у сукупності) токофероли. Найважливіша його роль - захистити його від згубного впливу вільних радикалів. На відміну від інших жиророзчинних вітамінів, він зберігається в організмі недовго і його слід регулярно вживати. Угорські жінки споживають у середньому 13,5 мг/день вітаміну Е, що відповідає рекомендаціям ЄС (12 мг), але вже не угорським рекомендаціям (15 мг) (5). Рекомендована добова доза вітаміну Е для годуючих мам становить 17 мг. Одночасний прийом вітаміну С та селену сприяє засвоєнню вітаміну Е. Рослинні олії, зелені овочі та фрукти, а також паростки злаків багаті вітаміном Е. Печінка та яйця також є хорошими джерелами, але вміст їх вітаміну Е сильно залежить від корму тваринам.

Вітамін D

Хоча рекомендації не вимагають, щоб матері, які годують груддю, вживали більше вітаміну D, ніж дорослі жінки, тут важливо виділити цей вітамін окремо. Угорські жінки не вживають навіть половини (!) Рекомендованої добової кількості вітаміну D. Споживання вітаміну D є критично низьким для всього угорського населення. (5, 6).

Це також критично важливо, оскільки за останні роки він отримав великий розголос із надзвичайно важливим та різноманітним впливом вітаміну D. Він сприяє засвоєнню кальцію, безпосередньо впливає на формування кісткової тканини, а у разі дефіциту вітаміну D розвивається втрата кісткової маси. Дефіцит вітаміну D у дітей плоду та немовлят значно збільшує ризик діабету 1 типу (7).

Тож навіть якщо ви не звертали уваги до вагітності, обов’язково звертайте увагу на достатнє споживання вітаміну D під час вагітності; і підтримувати це під час годування груддю. Хорошими джерелами вітаміну D є жири, морська риба, яйця і, звичайно, сонце! Препарати, що містять вітаміни та мінерали для грудного вигодовування, слава Богу, вони завжди містять.

Вітаміни та мінерали для грудного вигодовування -Макроелементи

Фосфор Рекомендований добовий прийом для дорослих (не вагітних та не годуючих) жінок в Угорщині становить 620 мг, тоді як рекомендації Європейського Союзу та DACH (див. Нижче) складають 700-700 мг/добу. Матерям, що годують груддю, рекомендується приймати 900 мг та 930 мг. Це набагато перевершено угорське населення. Тобто, принаймні, вам не доведеться турбуватися про те, щоб отримати потрібну кількість фосфору. Швидше, щоб зменшити споживання. Цього найлегше досягти, зменшивши споживання оброблених продуктів.

Магній це дуже важливо для правильної роботи нервів і м’язів, і він відіграє важливу роль в обмінних процесах, в регуляції артеріального тиску, точніше в його зниженні. Рекомендація DACH, на відміну від угорських 450 мг, становить 390 мг для годуючих матерів. Також багато магнію в овочах, бобових та злакових культурах. У якій ви знайдете видатну кількість магнію на 100 грам: 781 мг у рисових висівках, 611 мг у пшеничних висівках, і що цікаво, багато також у сушеній перцевій м’яті, 602 мг магнію в 100 грамах сухої рослини.

Калій бере участь у роботі нервів та м’язів та підтримці кислотно-лужного балансу. Калій захищає наше серце при споживанні в достатній кількості. Для годуючих матерів це значення становить 4500 мг/добу. Важливо вживати таку ж кількість калію та натрію, оскільки оптимальне співвідношення Na: K становить 1: 1. В даний час в Угорщині це більше 2: 1, тобто ми споживаємо занадто багато натрію. Тому рекомендується віддавати перевагу рослинним джерелам калію, оскільки вони містять менше Na. Продукти, багаті калієм, включають м’ясо, фрукти, зернові, рис, овочі та свіжі та сухофрукти.

Мікроелементи - незалежні

Наступні мінеральні мікроелементи, цинк та залізо, є одними з вітамінів та мінералів, які годують груддю, кількість яких у грудному молоці НЕЗАЛЕЖНА від раціону матері. Тим не менш, важливо звертати увагу на правильний прийом, оскільки тіло матері їх дуже потребує!

Цинк регулює активність майже сотні різних ферментів, синтез ДНК та РНК, кислотно-лужний баланс, метаболізм вуглеводів, метаболізм фолатів (фолієвої кислоти), активацію вітаміну А та D ... тобто це дуже різноманітна та важлива речовина. Найбагатшими джерелами цинку є мідії, м’ясо, яйця, крупи, арахіс, темно-зелені та темно-жовті овочі. Цинк відіграє важливу роль на швидких етапах розвитку, таких як дитинство, статеве дозрівання, пізня вагітність, і впливає на лактацію під час лактації. На важкий дефіцит свідчить повільний ріст і розвиток, зниження народжуваності або порушення роботи імунної системи.

Угорські жінки лише прогнозують споживання приблизно 70% цього життєво важливого мікроелемента споживається. Натомість матері, які годують груддю, повинні споживати майже 160% порівняно з невагітними та жінками, які не годують груддю, тому під час грудного вигодовування слід бути особливо обережним.

Основна його функція - транспорт кисню, вуглекислого газу та електроліту. При дефіциті виникає анемія, яка особливо схильна до ризику, включаючи немовлят, маленьких дітей, вагітних жінок та пацієнтів із сильними менструальними кровотечами. Немовлята, які перебувають на грудному вигодовуванні, не мають дефіциту заліза протягом 4-6 місяців. Залізо присутнє в низьких концентраціях у грудному молоці, але вміст заліза в грудному молоці надзвичайно добре засвоюється, а вміст заліза в коров’ячому молоці гірший. Окрім цього, у корів, які годують коров’ячим молоком, поширені кровотечі з тонкої кишки, що може посилити анемію.

На вміст заліза в грудному молоці не впливає споживання матір'ю заліза матері, тому залізо у вигляді дієтичних добавок, що містять вітаміни та мінерали, які годують груддю, не збільшує концентрацію заліза в грудному молоці (8).

Кількість заліза, що засвоюється організмом, також залежить від насиченості запасів заліза, а наявність вітаміну С підвищує ефективність засвоєння заліза. Матері, яка годує груддю, потрібно значно менше заліза, ніж під час вагітності, але навіть незважаючи на це, рекомендується споживати 133% від нормальної потреби, що становить 20 мг/добу. Споживання заліза угорських жінок небезпечно нижче рекомендованих значень. Середня угорська жінка не споживає двох третин рекомендованого значення споживання!

Мікроелементи - кількість яких залежить від вас

Йод є основою гормонів щитовидної залози, тому бере участь у регуляції обмінних процесів, впливає на ріст і функціонування нервової системи. Потреба в йоді зростає під час годування груддю. Згідно з DACH, добова потреба в йоді становить 0,26 мг під час лактації, а за іншими джерелами - до 0,29 мг (9). Матері, що годують груддю з дефіцитом йоду, не можуть забезпечити достатню кількість йоду своїм немовлятам, які мають високу чутливість до йододефіциту (10).

Американська асоціація щитовидної залози рекомендує 150 мікрограм йоду в день вагітним і годуючим жінкам, а всі вітамінні та мінеральні препарати для вагітних повинні містити таку кількість йоду. Тому препарати, що містять вітаміни та мінерали для грудного вигодовування, містять йод. Хоча вам слід проконсультуватися з ендокринологом у разі захворювання щитовидної залози, можливо, вам доведеться вибрати варіант без йоду.

Вміст йоду в продуктах харчування залежить від вмісту йоду в ґрунті в рослинах і вмісту йоду в кормі у тварин. До продуктів, багатих йодом, належать морська риба, молюски і, звичайно, йодована сіль. Проте не завадить знати, що деякі продукти, такі як брюссельська капуста та редис, стримують уживання йоду, тому навіть якщо ви їсте йодовану сіль ложкою, вона не засвоюється.

Селен

Найважливіші фізіологічні ефекти селену обумовлені його антиоксидантними властивостями. Він зміцнює імунітет і захищає організм від патогенних мікроорганізмів. Встановлено, що споживання селену, що трохи перевищує рекомендовану добову дозу, зменшує ризик розвитку раку. Але будьте обережні! Оскільки надмірне споживання селену має прямо протилежний ефект, це збільшує ризик раку! Для матерів, що годують груддю, рекомендація DACH становить 0,075 мг або 75 мікрограмів.

Селен також є однією з речовин, концентрація яких у грудному молоці залежить від раціону матері. Спочатку молозиво має дуже високий вміст селену, який з часом поступово зменшується в грудному молоці. Одне дослідження показало, що 30% немовлят, які перебувають на грудному вигодовуванні, не отримують достатньої кількості селену, хоча селен у немовлят на грудному вигодовуванні все-таки кращий, ніж у колег на штучному вигодовуванні (11).

Ще одна причина вживати якомога менше алкоголю під час годування груддю! Згідно з експериментами на тваринах, алкоголь, що вживається годуючою твариною, зменшує запаси селену цуценят, що годують, таким чином збільшуючи їх окислювальний стрес (12).

Селен міститься в олійних культурах, таких як напр. в помідорах, кеш'ю, волоських горіхах, тунці, рису, насінні соняшнику, хлібобулочних виробах із цільного борошна, м'ясі птиці, червоному м'ясі. Однак важливо, щоб на вміст селену в продуктах харчування впливав вміст селену в ґрунті. Тому за кордоном деякі продукти також збагачені селеном.

Рекомендовані добові норми для вітамінів та мінералів для грудного вигодовування *

* DACH - Рекомендації на основі німецьких, австрійських та швейцарських еталонних значень для годуючих матерів, 2013 рік.

З усього цього, здається, матері, яка годує груддю, просто потрібно пильно стежити за своїм харчуванням, щоб отримати достатньо поживної їжі! На практиці цьому може значно допомогти рекомендація щодо щоденних груп поживних речовин для годуючих матерів! Що допомагає нам пізнати одного дня, напр. скільки овочів чи молочних продуктів нам їсти! Таким чином, немає необхідності рахувати калорії або міліграми вітамінів!

• Ви також не хочете сидіти вдома хворим, поки інші проводять вечірки з справжніми вітамінами та мінералами
• Варикозне розширення вен дієта варикозне розширення вен - необхідні вітаміни, мінерали
• Вітаміни та мінерали у харчуванні вагітних та годуючих матерів (електронна книга); Електронна книга
• Вітаміни та мінерали - коли, що і скільки
• Вітаміни та мінерали під час годування груддю nlc