Під час вагітності
Чи є щось важливо знати під час вагітності?
Так, є щось важливе: на тумбочці кожної вагітної жінки повинна бути добавка з 200 мікрограмами (мкг) йоду та 400 мкг фолієвої кислоти (вітамін В9). Це запобігає довгій серії можливих дефектів дитини.
Чи не можуть вагітні жінки отримувати ці поживні речовини з їжею? Дуже важко задовольнити потреби в йоді та В9 під час вагітності за допомогою дієти, оскільки вони зростають. І ризик занадто високий для працівників сфери охорони здоров’я, щоб ми не залишали цього, якщо ми знаємо, як жонглювати своєю дієтою. Йодована сіль (яку ми всі повинні приймати) допоможе задовольнити потреби в йоді, але її буде недостатньо.
Крім того, не бажано зловживати сіллю. Овочі сприятимуть вживанню B9, але їх, мабуть, теж буде недостатньо. Тож, вагітні ви чи плануєте бути скоро, не соромтесь: почніть приймати добавку щодня.
Скільки ваги я наберу?
Чи повинна вагітна жінка їсти за двох? Їсти доводиться, за невеликим винятком, залежно від апетиту. Апетит (який, за даними Королівської академії, є "інстинктивним імпульсом") змусив нас вижити мільйони років, тому жодна вагітна жінка не забуде їсти, як ніхто не забуває моргати.
Їжа над апетитом також може призвести до ожиріння. І це підводить нас до ваги: скільки ваги ви повинні набрати? Якщо ви, як і більшість жінок, до вагітності мали нормальну вагу, рекомендується набрати мінімум 11,5 кг. Але є жінки, які набирають лише 7 кг і ще 18 кг, і обидві можуть мати здорову дитину і відновити свою попередню вагу.
У будь-якому випадку ви повинні пам’ятати, що обмежувати кількість вживаних калорій протипоказано. "Кетонові тіла", що утворюються при низькокалорійних дієтах, досягають плода через плаценту і можуть пошкодити його тендітну нервову систему.
Чи не слід приймати препарати заліза?
Залежить від країни
У той час як в деяких країнах (таких як США чи Франція) кожна вагітна жінка регулярно отримує 30-60 міліграм заліза щодня, в інших, таких як Іспанія, Австралія чи Великобританія, це робиться лише за медичними критеріями. Це складне рішення, яке зазвичай враховує відсоток населення з високим ризиком анемії у даній країні.
Короткотермінові побічні ефекти
Споживання препаратів заліза (необхідного у випадку анемії) призводить короткостроково до низки побічних ефектів. Шлунково-кишкові скарги - це найпоширеніші ускладнення від прийому заліза, такі як біль у животі, нудота, блювота або запор. .
Лікар вирішить, чи зменшувати дозу в таких випадках, щоб зменшити симптоми. Щоб поліпшити запор, який зазвичай трапляється, нічого кращого, ніж займатися більшими фізичними вправами та збільшити споживання води, фруктів, овочів, бобових та цільного зерна.
Тривалі побічні ефекти
Кілька досліджень пов'язують споживання заліза з більш високим ризиком тривалого страждання серцево-судинними захворюваннями або раком, які є двома провідними причинами смерті на Заході. Це пов’язано з тим, що залізо - це окислювач, здатний збільшити вироблення вільних радикалів, і тому надлишок заліза починає оцінюватися як фактор ризику.
Нещодавно низка дослідників з Жіночої та дитячої лікарні Аделаїди (Австралія) у науковому журналі "Американський журнал клінічного харчування" дійшла висновку, що доповнення залізом у добре харчуються вагітних без діагнозу анемії може принести більше ризиків, ніж користі.
У будь-якому випадку немає сумнівів, що якщо жінка вступить у вагітність із попередньою залізодефіцитною анемією або розвинеться під час вагітності, вона матиме серйозні труднощі із задоволенням потреб у залізі під час вагітності. У країнах, що розвиваються, де дефіцит заліза є загальним, дефіцит заліза пов'язаний з передчасними пологами, низькою масою тіла та збільшенням смертності.
Де взяти праску?
Найкращий спосіб забезпечити правильне споживання заліза в дієті - це дотримуватися наступних порад:
- Зведіть до мінімуму споживання кави та чаю, оскільки вони ускладнюють нашому організму засвоєння заліза з їжею.
- Не приймайте добавки з клітковиною або продукти, багаті висівками (наприклад, деякі каші для сніданку).
- Тримайтеся подалі від добавок кальцію з основних прийомів їжі, якщо вони є, оскільки вони заважають належному засвоєнню заліза.
- Їжте продукти, багаті вітаміном С (фрукти та овочі), а також додайте оцет в салати, оскільки вони можуть значно збільшити засвоєння заліза.
- Замочування, варіння, пророщування та бродіння бобових та злакових культур збільшує використання нашого організму заліза.
- Не приймайте надлишок молочних продуктів (які містять мало заліза).
- Зведіть до мінімуму споживання зайвої їжі (безалкогольних напоїв, морозива, випічки ...).
- Харчуйтеся збалансовано, грунтуючись на цільнозернових продуктах (хліб, рис, макарони), фруктах, овочах, але не забуваючи про нежирне м’ясо, рибу, бобові тощо ...
Чи є деякі продукти, на які слід стежити під час вагітності?
Оскільки невідомо, скільки алкоголю виробляє вади розвитку плода, рекомендується "нульовий алкоголь".
Кава та настої приховують активні речовини з фармакологічними властивостями. Оскільки ліки можуть впливати на плід, експерти з питань харчування роблять висновок: "чим менше вливань, тим краще".
Дуже високий вміст йоду у водоростях (що може негативно вплинути на щитовидну залозу плода) більш ніж виправдовує уникання їх протягом цих 9 місяців.
Наша манія забруднення навколишнього середовища зробила сьогодні рибу носієм ртуті та діоксинів. Оскільки, з іншого боку, риба приносить користь для нашого здоров’я, поради щодо вагітності “не надто багато, не надто мало”. 2-3 порції на тиждень.
Недавня доповідь Науково-консультативного комітету з питань харчування радить уникати печінки або похідних (таких як паштет) вагітним жінкам через високий вміст вітаміну А, який може вплинути на плід.
Під час лактації
Чи потрібно щось знати про грудне вигодовування?
Слід пам’ятати, що кожній матері, яка годує груддю, рекомендується щодня приймати добавку з 200 мікрограмами (мкг) йоду, крім йодованої солі, згідно з нашим Міністерством охорони здоров’я .
У період лактації рекомендації щодо цього мінералу зростають, і їх важко охопити дієтою. Не менше третини населення відчуває нестачу йоду. Наприклад, 4 порції риби на тиждень (дві білі та дві сині) забезпечують лише 5% рекомендованого споживання цього мінералу в період лактації.
Звідки я знаю, що я харчуюсь здорово, будучи годуючою мамою?
Вам просто потрібно спробувати виконати ці пункти:
- Під час кожного основного прийому їжі: фрукти, овочі та цільні зерна.
- Щодня: оливкова олія і не більше 4 порцій молочних продуктів (бажано знежирених) на день
- 3 - 5 разів на тиждень: бобові (сочевиця, нут тощо) та горіхи.
- 2-3 рази на тиждень: риба, яйця або м’ясо (бажано біле м’ясо: кролик, курка тощо).
- Максимум 3 рази на тиждень: червоне м’ясо (яловичина, баранина, свинина та холодне м’ясо загалом)
- Епізодично: солодощі, безалкогольні напої, тістечка ...
Чи потрібно пити багато води, якщо годую грудьми?
Ми всі знаємо, що вода дуже важлива, але загальним правилом повинно бути: пити на основі спраги.
Чи можу я зволожуватись соками?
Незважаючи на те, що вони зберігають вітаміни, і навіть якщо вони домашні, зловживати ними недоцільно. Занадто багато соку може призвести до зайвої ваги.
І з настоями?
Американська дієтологічна асоціація перелічує десятки вливань, які не є безпечними під час вагітності. Не бажано «гідратувати» з ними з 2 причин:
- У них є потенційно фармакологічні речовини, про які щодо їх безпеки відомо мало (або немає).
- Сприйняття "нешкідливості" цих продуктів може змусити нас приймати великі кількості, посилюючи їх можливий токсичний ефект.
Грудне вигодовування не призведе до втрати великої кількості кальцію?
Більше кальцію не потрібно ні під час вагітності, ні в період лактації. Рекомендації експертів не залишають сумнівів: вони радять дорослим жінкам приймати таку ж кількість кальцію до вагітності, як і під час вагітності.
А коли вони народили та годують дитину грудьми? Ну, таку ж кількість також рекомендується. Чому? Оскільки, незважаючи на той факт, що ваше тіло потребує більше кальцію для створення скелета та мембран нового життя, що росте всередині нього, ваш метаболізм та гормональна система (у матері) ідеально адаптуються, використовуючи більшу кількість кальцію, який вони містять їжа (або, по-іншому, зменшення кількості кальцію, що виділяється організмом зі стільцем).
Чи не слід пити багато молока, щоб зробити молоко? Або не проводити декальцинацію?
Престижний дослідник метаболізму кальцію (доктор Хегстед, заслужений професор з питань харчування в Гарвардському університеті) вважає, що намагатися уникнути остеопорозу лише за допомогою кальцію - це все одно, що намагатися виграти футбольний матч лише з одним гравцем. Ще одна метафора його винаходу: "припускати, що остеопороз є наслідком дефіциту кальцію, все одно, що припускати, що інфекція - через дефіцит пеніциліну".
У будь-якому випадку, орієнтуючись на цього "гравця", молочні продукти - це наше головне харчове джерело кальцію, і цей кальцій засвоюється дуже добре. Це не означає, що ми не можемо змінити джерело кальцію або що немає інших продуктів, кальцій яких не засвоюється. Говорячи про молочні продукти, у будь-якому випадку ми повинні віддавати пріоритет знежиреному, оскільки цільні молочні продукти в даний час є одним з основних джерел насичених жирів (надлишок яких шкідливий) у нашому раціоні.
Іншими продуктами харчування, які можуть забезпечити нас кальцієм (крім інших важливих поживних речовин для запобігання переломів), звичайно, є царі середземноморської дієти: фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільні зерна (цільнозерновий хліб, цільний пшенична паста - макарони, спагетті або коричневий рис).
Отже, знову ми повертаємося до розумних порад здорового харчування не лише для запобігання остеопорозу, але й для інших типових західних захворювань: раку, серцево-судинної системи, діабету чи ожиріння.
Мені порадили приймати добавки з вітаміном D, наскільки це точно?
Вітамін D, дуже важливий для утримання кальцію та запобігання переломів, можна отримати з раціону (переважно жирної риби або збагаченої їжі), або ми можемо синтезувати його, виставляючи шкіру на сонце.
Вважається, що коли впливу сонячного світла достатньо, харчовий фактор щодо цього вітаміну не є важливим. Виставлення рук, рук та обличчя протягом 10-30 хвилин два-три рази на тиждень (або 5-15 хвилин щодня) достатньо для задоволення вимог. Ці показники вищі для темношкірих людей, людей похилого віку або тих, хто живе в північних широтах або в дуже похмурих районах.
Хіба у мене не буде анемії під час годування груддю?
Ризик анемії дуже низький у матерів, які годують грудьми своїх дітей виключно грудьми (що їм слід робити до останнього дня 6-го місяця). Це пов’язано з тим, що у більшості жінок немає періодів, коли вони годують грудьми виключно та на вимогу.
Відтепер ризик залишається низьким, доки він не дорівнює ризику для решти населення, але цей ризик ніколи не вищий. Підсумок: від годування груддю у вас не буде анемії. Вірніше: ви не будете більш анемічними, ніж якби не годували грудьми.
Вони рекомендували мені приймати горіхи, щоб виробляти багато молока, і що це краще, чи правда це?
Це неправда. Округло. Їжте горіхи, оскільки вони дуже здорові, але якщо ви хочете виробляти більше молока, вам просто доведеться частіше пропонувати дитині груди. Він забере все, що йому потрібно.
Зверніться до консультанта з лактації, якщо у вас є питання щодо кількості молока, яке ви виробляєте.
Чи не слід мені пити пиво, щоб зробити більше молока?
Ну ні. Вживання пива "могло" (не зовсім зрозуміло) виробляти трохи більше молока, але це НЕ означає, що дитина буде сисніше (це не так). Крім того, щось, що збільшує вироблення молока, слід розглядати як ліки з потенційними ризиками та побічними ефектами, оскільки воно змінює функцію, яка міліметрично контролюється гормональними та нейроендокринними факторами.
Не в останню чергу, алкоголь є однією з основних причин смертності, яку можна запобігти в нашій країні. Не слід сприяти вживанню алкоголю. Не в міру.
Мені сказали, що деякі продукти дають молоку поганий смак, яких продуктів слід уникати?
Діти НЕ відкидають молоко, оскільки мати вживає певну їжу. Поширене (і помилкове) поширене переконання, що такі продукти, як артишок, часник, цибуля. брокколі, квасоля або спаржа додадуть молоку "поганого смаку", це абсолютно безпідставно. Дослідження показують, що ці продукти харчування взагалі не впливають на правильне грудне вигодовування.
Запорукою успішного грудного вигодовування є повторення грудного вигодовування «на вимогу». Кількість виробленого молока залежить від вигодовування дитини.
Що я можу зробити, щоб відновити свою фігуру під час годування груддю?
Іспанське товариство громадського харчування підтверджує, що зазвичай через 6 місяців після годування груддю нормальна вага відновлюється, а через 1 рік талія відновлюється.!
Але слід зазначити, що грудне вигодовування - це єдиний час у житті жінки, коли жир, накопичений у стегнах, легко мобілізується («сіднично-стегнова» зона). Отже, найкращий час робити повсякденні м’які вправи, якщо ви хочете втратити сантиметр цієї області.
Жінки, які годують грудьми, у будь-якому випадку відновлюють свою фігуру швидше і краще, ніж ті, хто цього не робить, особливо якщо грудне вигодовування триває більше 6 місяців. Майте на увазі, що грудне вигодовування, звичайно, не є чарівною паличкою. Чим більше ваги ви набрали під час вагітності, тим більше слід обмежувати їжу з високим вмістом жиру, випічку, випічку, безалкогольні напої та зайву їжу загалом.
Головне - сприяти фізичним вправам та здоровому харчуванню (при якому пріоритетними повинні бути цільнозернові, горіхи, бобові, фрукти та овочі).
Якщо я вегетаріанець, що я повинен знати?
Збалансована вегетаріанська дієта цілком сумісна з хорошим самопочуттям як під час вагітності, так і під час лактації, як визнають Американська дієтологічна асоціація або престижний Американський коледж акушерів-гінекологів.
Зростання дітей мам-вегетаріанок, які отримують достатню кількість грудного молока або сумішей, є нормальним явищем, на що вказує Американська дієтологічна асоціація в своєму останньому документі з цього приводу. Регулярне джерело вітаміну B-12 має вирішальне значення в будь-якому випадку, якщо дієта матері не доповнюється.
Ключами до правильного планування вегетаріанської дієти для жінок у період лактації або вагітності є:
Крейг WJ, Mangels AR; Американська дієтологічна асоціація. Позиція Американської дієтичної асоціації: вегетаріанські дієти. J Am Дієта доц. 2009 липень; 109 (7): 1266-82.
Звіт підготував Хуліо Басульто. Дієтолог-дієтолог.