Ви вже знаєте, що грудне молоко - найкраща їжа для вашої дитини, але як щодо вашого харчування під час годування груддю? Ми запитали дієтолога, що їсти під час годування груддю.

годування груддю

Вам не потрібна спеціальна дієта під час годування груддю, але ви повинні харчуватися збалансовано з поживної точки зору. Це означає велику кількість фруктів та овочів, а також цільних зерен, таких як прокат вівса, коричневий рис, злаки та хліб із написом "цільне зерно", "цільна їжа" або "цільна пшениця". Ці продукти, як картопля, макарони та кус-кус, містять багато крохмалю, важливого джерела енергії.

Також вам потрібен пісний білок, який ви можете знайти в курці, яйцях, бобових, сочевиці, рибі та нежирній яловичині; і корисні жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії, горіхах, насінні, авокадо та жирній рибі, такі як лосось або скумбрія. Жирна риба корисна для вашого здоров'я та розвитку вашої дитини, але ви не повинні їсти більше двох порцій (близько 140 г) (або більше однієї порції риби-меч, акули або марліну) на тиждень, оскільки вони можуть містити забруднюючі елементи . 1

Чи потрібно приймати будь-які вітаміни під час годування груддю?

Вітамін D необхідний. Дуже важливо підтримувати здорові кістки як вам, так і вашій дитині, і більша частина цього отримується шляхом отримання сонячних променів. Якщо ви живете в місці з невеликим сонячним світлом, особливо взимку, ваше тіло може мати проблеми з виробленням достатньої кількості вітаміну D, тому прийом добавок може бути доцільним. 2 У цьому випадку медичний працівник може вам допомогти.

Слід також переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, оскільки ваші запаси виснажуються грудним вигодовуванням. 3 Ви повинні мати чотири порції на день у вигляді молочних продуктів, таких як молоко, йогурт та сир, а також немолочних продуктів, таких як горіхи, тофу, насіння кунжуту та зелені листові овочі. Порцією може бути півсклянки листової зелені або невеликий шматочок сиру 50 г.

Чи є продукти, яких слід уникати під час годування груддю?

Хороша новина полягає в тому, що, крім обмеження кількості жирної риби, яку ви можете з’їсти, немає конкретних продуктів, яких слід уникати, коли годуєте дитину грудьми. Ви можете споживати кофеїн та алкоголь у розумних межах. Читайте далі, щоб дізнатись більше про це.

І якщо у вас немає алергії на арахіс, немає причин уникати продуктів, приготованих з арахісу під час годування груддю. Насправді, останні дослідження показують, що якщо ви їсте арахіс під час годування груддю та вводите його в раціон своєї дитини протягом першого року життя, у них рідше розвивається чутливість до цієї їжі. 4

Чи потрібно мені більше калорій, коли я годую грудьми?

Годуючим матерям потрібно приблизно на 500 калорій більше на день порівняно з не годуючими матерями5, але кожна жінка відрізняється, і ваші потреби в енергії змінюватимуться під час годування груддю. Кількість калорій, яка вам потрібна, буде залежати від віку, розміру та апетиту вашої дитини, а також від власного індексу маси тіла (ІМТ), рівня вашої фізичної активності та таких факторів, як погода, якщо ваша дитина годує лише грудьми або ні, або якщо вам доведеться годувати двійню або більше двох дітей.

Чи можу я дотримуватися дієти під час годування груддю?

Спроба сильно схуднути під час годування груддю - це не гарна ідея. Ви хочете переконатися, що отримуєте всі поживні речовини, які потрібні вам та вашій дитині. Жир, який ви набираєте під час вагітності, використовується для виробництва грудного молока, тому грудне вигодовування допоможе вам скинути набрану вагу.

Якщо ви помітили коливання ваги (приріст або втрату), що перевищує приблизно 1 кг на тиждень, запитайте себе, чи дотримуєтесь ви збалансованої та здорової дієти, відкоригуйте її, якщо потрібно, та проконсультуйтеся з медичним працівником.

Як знайти час для приготування здорової їжі?

Спокусливо зосередитись на годуванні дитини, а не на власному, але потрібно переконатися, що ви годуєте не лише печивом та цукерками. Це зрозуміло, але ви не робите нічого доброго своєму тілу.

Спробуйте швидкі, поживні страви, такі як яєчня зі шпинатом або куряча зажарка з коричневим рисом. Каша ідеально підходить вранці, оскільки забезпечує повільне виділення енергії з вівса та розчинної клітковини. Якщо ви годували грудьми вночі, вам слід поповнити рівень енергії.

Зберігайте нарізані фрукти та овочі в холодильнику, щоб швидко перекусити, або тримайте мішок з несолоними горіхами у мішку для переодягання. Обидва варіанти простіше, ніж намагатися очистити мандарин однією рукою під час грудного вигодовування!

Чи потрібно пити більше води під час годування груддю?

Грудне вигодовування може спричинити спрагу, тому важливо добре зволожуватись. Кожен повинен випивати шість-вісім склянок рідини на день, і навіть більше, якщо ви годуєте грудьми. 6 Як правило, випивайте склянку води, молока або фруктового соку без додавання цукру, коли ходите годувати дитину.

Я люблю каву: чи потрібно уникати кофеїну?

Як і з усім, що ви їсте або п'єте, кофеїн потрапляє у ваше грудне молоко, тому рекомендується обмежити його споживання під час годування груддю. Офіційні рекомендації щодо кофеїну різняться залежно від країни, але більшість рекомендують не більше 200-300 мг кофеїну на день (300 мг дорівнює двом чашкам фільтрованої кави або чотирьом чашкам чаю). Зверніться до медичного працівника, щоб з’ясувати, що для вас найкраще. Не забувайте, що кофеїн міститься також у енергетичних напоях та колі, і що в маленькій плиточці простого шоколаду може бути до 50 мг. 7

Чи можна вживати алкоголь під час годування груддю?

Багато годуючих мам вирішують не вживати алкоголь. Однак не показано, що помірне споживання та періодичне споживання під час годування груддю має негативні наслідки для немовлят. 8 Незважаючи на це, краще уникати алкоголю, поки вашій дитині не виповниться більше трьох місяців, і після цього пити його дуже час від часу, наприклад, невелику склянку вина (125 мл).

Якщо ви все-таки випили алкогольний напій, переконайтеся, що це займає принаймні пару годин, щоб алкоголь пройшов через вашу систему до наступного напою. 9 Як варіант, ви можете випити трохи під час годування дитини груддю, і до того моменту, коли алкоголь потрапить у кров, випивання закінчиться. Або щоб бути абсолютно спокійним, якщо ви плануєте випити алкогольний напій, ви можете заздалегідь зціджувати і зберігати молоко і давати його дитині під час наступного годування.

Майте на увазі, що алкоголь може тимчасово зменшити кількість молока, 8 тому, якщо ви п'єте, ваша дитина може бути голоднішою і захоче нагодувати більше.

Якщо я з’їм усе, чи не буде моя дитина менш метушливою, коли мова зайде про їжу?

Ваше грудне молоко несе смак усіх продуктів, які ви їсте. 10 Отже, якщо ви їсте різноманітну дієту і піддаєте дитину різним смакам, вони, швидше за все, сподобаються тим самим смакам у міру дорослішання.

Якщо ви любите гострі страви, немає причин уникати їх під час годування груддю. Коли у мене народилася найстарша дочка, я їв багато гострої їжі. Я їздив її на Шрі-Ланку, коли їй було два роки, і хоча це може бути випадковістю, вона їла все!

Чи є щось, що мені подобається, що може викликати невдоволення моєї дитини?

Маленькі немовлята часто метушливі або метеоризні, і матері, природно, задаються питанням, чи не є причиною щось, що вони з’їли. Нормальна річ, що це не так. Дослідження показують, що частка дітей, які страждають алергією на якийсь компонент грудного молока матері, становить лише трохи більше 1%. 11 Коров’яче молоко, яйця, кукурудза або соєві білки в харчуванні матерів часто є найпоширенішими винуватцями алергії, більше ніж гостра їжа, гострі соуси та хрестоцвіті овочі, які іноді турбують матерів.

Якщо у вашої дитини алергія на якесь молоко, це може призвести до надмірної блювоти, висипу, крові в калі або постійного набряку. Якщо у вашої дитини є непереносимість їжі, ви, швидше за все, помітите такі симптоми, як метушня або плач після годування, рефлюкс, вибуховий стілець і підведення колін до грудей. Зверніться до медичного працівника, якщо вважаєте, що щось не так. Вам можуть порадити не їсти певну їжу протягом декількох тижнів, а потім знову ввести її у свій раціон, щоб перевірити реакцію дитини.

Ви також можете вести щоденник харчування: запишіть все, що ви їсте та п'єте, а також будь-які симптоми, які ви помічаєте у своєї дитини. Таким чином, ви можете виявити можливі закономірності. Пам’ятайте, що перед усуненням такої групи продуктів харчування, як молочні продукти, завжди слід проконсультуватися з медичним працівником, а також переконатися, що всі поживні речовини, які ця група продуктів харчування пропонує, отримують з інших джерел. Вас можуть направити до дієтолога або іншого спеціаліста, залежно від того, де ви проживаєте.

Будучи вегетаріанкою, це вплине на моє грудне молоко?

Поки ви вживаєте достатню кількість калорій і отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму (вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали), проблем бути не повинно. Жінки, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти під час грудного вигодовування, повинні стежити за тим, щоб вони отримували достатню кількість вітаміну В12, вітаміну D, кальцію та омега-3 жирних кислот; тому вибирайте продукти харчування або добавки, що забезпечують ці необхідні поживні речовини.

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської, веганської, макробіотичної або іншої спеціальної дієти, найкраще проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині.

1 Національна служба охорони здоров’я (NHS) [Інтернет]. Бернлі, Великобританія: Міністерство охорони здоров’я; 2018. Чи слід вагітним і жінкам, що годують груддю, уникати деяких видів риб? 2015 липня 06 (цитоване 2018 12 квітня]; Доступно з: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

6 Агентство з харчових стандартів (FSA) [Інтернет]. Лондон, Великобританія: авторське право Crown 2002. Харчування для годування груддю; [цитоване 2018 квітня 13]; Доступно з: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/board/life02breastfeeding1109.pdf

7 Національна служба охорони здоров’я (NHS) [Інтернет]. Бернлі, Великобританія: Міністерство охорони здоров’я; 2018. Грудне вигодовування та дієта; 2016 січня 29 (цитоване 2018 12 квітня]; Доступно з: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Хааструп М.Б. та ін. Алкоголь та годування груддю. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014; 114 (2): 168-173.