Перегляньте статті та зміст, опубліковані в цьому носії, а також електронні зведення наукових журналів на момент публікації
Будьте в курсі завжди, завдяки попередженням та новинам
Доступ до ексклюзивних рекламних акцій на підписки, запуски та акредитовані курси
Слідкуй за нами на:
До того, як люди почали вирощувати горіхи, деякі види гомінінів вже збирали їх. Хоча майже всі етнічні групи включають їх у свій раціон, основними споживачами горіхів є країни Середземноморського басейну, що вдвічі більше, ніж у США. Каталонія, Валенсія та Мурсія є найбільшими споживачами в Іспанії. Споживання горіхів зменшилося протягом вісімдесятих років, ймовірно, через вказівки органів охорони здоров'я, які рекомендували помірність при включенні жирної їжі в раціон. В даний час їх споживання стабілізувалося або дещо зросло.
Але навіть у середземноморському населенні, наприклад валенсійському, 30% чоловіків та 39% жінок ніколи не вибирають цю їжу, і лише 8% чоловіків та 4% жінок роблять це щодня. Ці відсотки демонструють переживання страху перед впливом горіхів на збільшення ваги, якщо їх споживання є звичним. Факт, який є необґрунтованим, оскільки, незважаючи на те, що це продукти з високою щільністю енергії, вони не спричиняють збільшення ваги на ту величину, яка передбачається, і навіть, здається, сприяють зменшенню маси тіла, якщо їх включити в гіпокалорійну дієти або контрольовані. Існує безліч епідеміологічних доказів, що підтверджують рекомендації щодо звичного споживання горіхів для всіх груп населення, навіть для тих, хто повинен контролювати свою вагу або споживання жиру.
Горіхи - це продукти з високою енергетичною щільністю (> 4 ккал/г), що отримуються головним чином з високим вмістом жиру, який коливається від 48 г/100 г для фісташок до 74 г/100 г для волоських горіхів. Окремий випадок - каштани, склад яких зовсім інший і майже не містить жиру. Говорячи про енергію, яку містять горіхи, необхідно розмежувати, чи говорити про них натуральну або смажену в олії, оскільки в другому випадку вони збільшують жирність на 30-40 ккал/100 г їжі та модифікують жирну кислоту візерунок, включаючи частину олії. З цієї причини дуже важливо забезпечити якість використовуваних масел.
З іншого боку, у складі горіхів виділяється наявність високого вмісту клітковини, переважно нерозчинної. Вміст білка дуже мінливий: від 8,3 г/100 г для горіхів макадамії до 20,6 г/100 г для фісташок, які вже можна класифікувати як білково-ліпідну їжу. Кількість амінокислот у різних горіхах також дуже мінлива. Але загалом вони відчувають дефіцит треоніну, ізолейцину, лізину, метіоніну, цистеїну та багаті на триптофан, лейцин та гістидин. Виняток становлять лише фісташки, що мають відносно високий вміст лізину, і бразильські горіхи, багаті метіоніном та цистеїном.
У строгих вегетаріанських дієтах амінокислотний малюнок горіхів повинен доповнюватися бобовими та молочними продуктами. Що стосується вмісту вуглеводів, він подібний до вмісту білків. У таблиці 1 ви можете побачити короткий зміст енергії та макроелементів різних горіхів.
Таблиця 1. Харчовий склад 100 г різних горіхів
Існують дуже послідовні епідеміологічні докази того, що регулярне вживання горіхів захищає від розвитку ішемічної хвороби серця, особливо летальної, та раптової серцевої смерті. Захист, який здійснюють горіхи, залежить від дози, і при порції 4 або 5 разів на тиждень можна зменшити приблизно на 40% відносний ризик виникнення ішемічної хвороби серця, незалежно від статі, віку, раси, соціального шару. і спосіб життя. З цієї причини, починаючи з 2004 року, FDA (американське агентство, яке регулює наркотики), у своїх заявах щодо здоров'я, в світлі існуючих досліджень, пропонується щоденна порція (40 г) горіхів як частина дієти з низьким вмістом насичених жирів а холестерин може зменшити ризик серцевих захворювань. Що стосується волоських горіхів, FDA ще більш наполеглива, вважаючи, що дослідження підтримує щоденну порцію, щоб зменшити ризик ішемічної хвороби серця.
Горіхи - це складна їжа з кількома поживними речовинами, вітамінами, мінералами та іншими біоактивними речовинами, тому цілком ймовірно, що користь від їх споживання приписується цілому, а не частинам. З цієї передумови можна спробувати визначити, наскільки різні компоненти горіхів сприяють їх здоровому впливу.
Вплив жиру
У жировому складі горіхів виділяється низький вміст насичених жирних кислот (AGS) та висока частка мононенасичених жирних кислот (AGM). Є виняток, волоські горіхи, серед яких більшість поліненасичених жирних кислот n-3 (PUFA). Насправді волоські горіхи - це їжа, яка найчастіше вживається, багата на α-ліноленову кислоту. Співвідношення між лінолевою та α-ліноленовою жирними кислотами становить 4: 1, що вважається ідеальним у харчуванні людини і більш фізіологічним, ніж високе співвідношення, яке спостерігається в сьогоднішньому раціоні.
Жир у горіхах є кардіопротекторним з кількох причин. З одного боку, уникайте споживання інших ситних продуктів, але багатих на АГС і прості цукри, які є негативними для здоров’я серцево-судинної системи. З іншого боку, споживання ненасичених жирних кислот само по собі захищає здоров’я коронарних судин, і n-3 AGP горіхів (особливо волоських) мають антиаритмічну дію. Незважаючи на встановлення жиру, він не підвищує сприйнятливість до окислення ліпопротеїдів низької інтенсивності (ЛПНЩ), навіть у випадку горіхів, які є більш ненасиченими жирами. Насправді, як in vitro, так і епідеміологічні дослідження показують, що дієта, багата на горіхи, пригнічує окислення ЛПНЩ та процеси, пов’язані з атеросклерозом. Можливо, це пов’язано з його антиоксидантною силою і може безпосередньо співпрацювати у профілактиці не тільки серцево-судинних захворювань, але й інших хронічних захворювань.
На рис. 1 ми можемо побачити, яким є жировий склад деяких горіхів.
Рис. 1. Склад жиру деяких горіхів
Таблиця 2. Загальний вміст антиоксидантів у різних продуктах харчування рослинного походження
Ефект волокна
Існують вагомі та надійні наукові докази того, що дієти з високим вмістом клітковини зменшують серцево-судинний ризик; або тому, що клітковина сама по собі захисна, або тому, що вона є маркером здорового харчування. У цьому сенсі горіхи - це їжа з найбільшим вмістом клітковини після цільного зерна. Незважаючи на це, більша частина цієї клітковини нерозчинна, і її метаболічні ефекти, такі як зниження рівня холестерину та стрибки глюкози в крові після їжі, пояснюються лише розчинною клітковиною. Однак епідеміологічних доказів, отриманих під час подальших досліджень великих когорт, є безліч, що загальне споживання клітковини та частота серцево-судинних захворювань є обернено пропорційними. У кількох з цих досліджень зв'язок навіть сильніше з нерозчинною клітковиною злакових культур, ніж з фруктами та овочами, ймовірно, через присутність інших біоактивних речовин.
Ми повинні зазначити, що, хоча ми можемо припустити однакові результати щодо клітковини в горіхах, немає досліджень, спрямованих на клітковину в цих продуктах харчування.
Вплив фолієвої кислоти
Горіхи містять різну кількість фолієвої кислоти, коливаючись від 110 до 96 мкг/100 г для фундука, мигдалю та волоських горіхів, багатих цією поживною речовиною, та 22 мкг/100 г для пекану. Фолієва кислота бере участь у процесах детоксикації гомоцистеїну, фактора ризику розвитку атеросклерозу.
Деякі епідеміологічні дослідження показали, що збільшення лише 12% гомоцистеїну щодо найвищого значення, яке вважається нормою, вже збільшує ризик інфаркту міокарда більш ніж у 3 рази. Ризик виникнення каротидного стенозу внаслідок атеросклерозу зростає із збільшенням плазмової концентрації гомоцистеїну.
Вплив амінокислот
Різні дослідження пов'язують дієту, багату білками рослинного походження, з меншим ризиком пережити атеросклероз. Здається, одним із факторів є низьке співвідношення лізин: аргінін у цьому типі білка, в якому переважає аргінін, попередник оксиду азоту, який діє як судинорозширювальний засіб. Співвідношення лізин: аргінін горіхів становить від 0,19 для фундука та 0,21 для мигдалю та волоських горіхів. Оптимальне співвідношення, навіть краще, ніж у соєвого білка (0,58-1).
Вплив на ліпідний профіль
Високий рівень холестерину в крові є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Існують наукові дані, які показують, що регулярне вживання горіхів у раціоні покращує ліпідний профіль: зменшує загальний рівень холестерину та холестерину, пов’язаного з ЛПНЩ (LDL-C) (від 3 до 19%) і надає сприятливий або нейтральний вплив на холестерин зв’язується з ліпопротеїнами високої щільності (ЛПВЩ) як у нормохолестеринемічних, так і у гіперхолестеринемічних осіб. Незалежно від типу дієти, ліпідний профіль завжди покращуватиметься, але це правда, що якщо включення горіхів проводитиметься на здоровій дієті, з низьким вмістом насичених жирів і багатим моно та поліненасиченими жирами, це також покращує рівень ЛПВЩ і тригліцериди. Так само було показано, що дієти, багаті волоськими горіхами, зворотять дисфункцію ендотелію, пов’язану з гіперхолестеринемією.
Ці ефекти досягаються не тільки при щоденному споживанні невеликої кількості горіхів, але й при використанні олії або вершкового масла, і, отже, вони, здається, пов'язані з жировою часткою продукту. Але ефект зниження рівня холестерину у фруктів більший, ніж очікуваний від їх жирнокислотного складу. Отже, мають бути задіяні інші компоненти, такі як вітаміни, мінерали та антиоксидантні речовини.
Важливість типу дієти досягла великого значення у контролі гіперхолестеринемії, до того, що дієти з використанням горіхів та добавок з в’язких волокон показали гіпохолестеринемічний ефект, подібний до ефекту статинів у пацієнтів з гіперхолестеринемією.
Серед речовин у горіхах, які сприяють поліпшенню ліпідного профілю крові, ми знаходимо змінні пропорції фітостеринів, переважно β-ситостеролу, але також авенастеролу, кампестеролу та стигмастеролу. Фісташки - це ті, що мають найбільший вміст стеринів (214 мг/100 г), тоді як волоські горіхи - найменший (72 мг/100 г). Різні дослідження показали, що щоденне вживання їжі, збагаченої дозами фітостеринів 1,6-3,0 г, зменшує всмоктування холестерину приблизно на 30%, а рівень холестерину в сироватці крові та рівень ЛПНЩ на 515%. Хоча це може здатися незначним, це не так, оскільки зниження концентрації ХС ЛПНЩ на 10% може знизити ризик ішемічної хвороби серця на 12-20% через 5 років і більш ніж на 20% у довгостроковій перспективі.
Ефективність фітостеринів більша, коли вони знаходяться разом з жиром або олією, що відбувається у випадку з горіхами. Кілька досліджень на тваринах показали, що ці фітостерини можуть зменшити ступінь накопичення ліпідів в артеріальній стінці, хоча вони не можуть повернути процес із вже утвореним нальотом.
Вплив на масу тіла
Зростає кількість епідеміологічних доказів того, що додавання горіхів до раціону може сприяти зменшенню ваги і нежирного жиру. Спочатку цей факт спостерігався опосередковано в інтервенційних дослідженнях з метою виявлення маркерів серцево-судинного ризику. Згодом коротко- та середньострокові дослідження були розроблені з метою конкретного спостереження взаємозв'язку між споживанням горіхів та масою тіла. З наявних епідеміологічних даних виведено зворотну залежність між споживанням горіхів та масою тіла. Крім того, включення горіхів у здоровий раціон харчування, здається, не сприяє збільшенню маси тіла, і, коли їх вводять у неконтрольований раціон, якщо вага збільшується, це робить це в меншій мірі, ніж очікувалося. Але також, порівнюючи класичну гіпокалорійну дієту з низьким вмістом жиру та гіпокалорійну дієту з високим вмістом ненасичених жирів, включаючи горіхи, саме ця дієта досягає найменшої частки відсіву та більшої втрати ваги. Пояснення можна знайти в його високому вмісті клітковини, що забезпечить прекрасне відчуття ситості та неповне засвоєння їжі.
За результатами інтервенційних досліджень відомо, що збагачення раціону будь-якими волокнами сприяє схудненню. Незважаючи на це, ступінь довготривалого спостереження рідко оцінювали правильно. Насправді ми можемо очікувати певних труднощів у дотриманні довготривалої дієти з добавками клітковини через її органолептичні характеристики, але добавки з горіхами не представляють цієї проблеми. Горіхи також багаті ненасиченими жирними кислотами, тому вони сприяють збільшенню метаболічних витрат у спокої та термогенезі.
Чутливість до інсуліну
Деякі дослідження вказують на те, що щоденне введення горіхів протягом короткого періоду, здається, не погіршує гомеостаз глюкози у здорових людей або метаболічний контроль у хворих на цукровий діабет. Дієти, багаті горіхами, пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу та кращим контролем глікемії у хворих на цукровий діабет. В’язка розчинна клітковина відіграє важливу роль у зменшенні глюкози в крові після їжі та у поліпшенні факторів серцево-судинного ризику. Дивно, але споживання нерозчинних метаболічно інертних волокон також пов’язано з меншим ризиком розвитку діабету. Отже, захисна дія клітковини проти діабету не залежить від типу клітковини та її метаболічних ефектів, ймовірно, тому, що ті самі рослинні продукти, що містять клітковину, також включають до свого складу інші біоактивні речовини. Таким чином, відомо, що прийом PUFA n-3 знижує ризик розвитку діабету 2 типу, на додаток до поліпшення контролю глікемії у хворих на цукровий діабет. З іншого боку, АГМ покращують ефективність β-клітин підшлункової залози.
Потенційний вплив на рак
Існує небагато досліджень, які аналізують взаємозв'язок між споживанням горіхів та можливим захисним ефектом від раку, хоча, завдяки їх складу, передбачувано, що вони це роблять. Раки передміхурової залози, товстої кишки та прямої кишки були вивчені перш за все, для яких цей захисний ефект є дуже правдоподібним, але поки що немає достатніх доказів і результати не узгоджуються.
Компоненти горіхів та інших продуктів рослинного походження можуть втручатися у профілактику раку завдяки своїй антиоксидантній силі, а також завдяки втручанню в регуляцію диференціації та проліферації клітин, зменшення ініціації або просування пухлини, індукції ДНК відновлення пошкоджень, регуляція імунної активності та запальної реакції, а також індукція або інгібування метаболічних ферментів та гормональних механізмів.
Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Споживання горіхів і збільшення ваги в середземноморській когорті: Сонце вивчає ожиріння (Срібна весна). 2007; 15: 107-16.
Halvorsen BL, Holte K, Myhrstad MC, Barikmo I, Hvattum E, Remberg SF та ін. Систематичний скринінг загальних антиоксидантів у дієтичних рослинах. J Nutr. 2002; 132: 461-71.
JenkinsDJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brigthenti S, Augustin LS, et al. Мигдаль зменшує постпрандіальну глікемію, інсулінемію та окислювальну шкоду у здорових людей. J Nutr. 2006; 136: 2987-92.
Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Faulkner DA, Wong JM, De Souza R та ін. Вплив дієтичного асортименту продуктів, що знижують холестерин, проти ловастатину на сироваткові ліпіди та С-реактивний білок. Джама. 2003; 290: 502-10.
Ping R, Manson JE, Stampfer MJ, Willet WC, Hu FB. Вживання горіхового та арахісового масла та ризик діабету 2 типу у жінок. Джама. 2002; 288: 2554-60.
Ros E, Mataix J. Склад жирних кислот горіхів значення для здоров'я серцево-судинної системи. Br J Nutr. 2006; 96 Додаток 2: S29-35.
Sabaté J. Споживання горіхів і зміна ваги: вага доказів. Br J Nutr. 2007; 98: 456-7. Salas-Salvadó J, Ros E, Sabaté J. Горіхи, здоров'я та середземноморські культури. Блиск. 2005 рік.