У пункті 3 палео дієта 3,0 Він розповідає нам про олії та говорить про особливу обережність з омега-6, щоб робити це правильно виключити насіння олій з нашого раціону (кукурудза, соняшник, ріпак, кунжут, соя ... тощо) і каже нам бути помірне споживання горіхів, ми визначимо, що означає помірність у випадку горіхів.

Можливо, нам слід почати з визначення цього омега 6 - жирна кислота , і як такий необхідний, якщо не важливий для життя, але непропорційне перевищення споживання, яке зберігається з часом, може призвести до численних захворювань (атеросклероз, артрит та тромбоз серед інших, а також до більшої проліферації пухлин)

У західних дієтах, де найдешевше використовувати рослинні олії, Норми споживання омега-6 різко зросли прямо пропорційно зниженню рівня здоров'я населення . Виключивши їх зі свого раціону та вилучивши ті продукти, перелік інгредієнтів яких є «рослинним жиром», частка омега-6 та омега-3, яку ми будемо споживати, буде далекою від 30 грам омега-6 на 1 грам омега-3, які були спостерігається у деяких західних дієтах до цього часу рекомендовані пропорції максимум 4 до 1 або ідеальні 1 до 1 (така ж кількість омега 6, як омега 3)

Для тих, хто стурбований рівнем ЛПНЩ, найкращим варіантом перед розглядом ліків буде виключення рослинних олій та уникання смаженої їжі, коли ми їмо поза їжею.

Омега 6 і дієта

Продукти, що містять найбільшу кількість омега-6, є більш жирними: пташині шкури (Шкіру курки краще не споживати, особливо якщо вона куплена і ми сумніваємося в її дієті) яйця, авокадо, горіхи, і перш за все будь-яке масло рослинного походження, особливо масло насіння (також включає примулу вечірню і борщівник)

палео-дієті

Якщо ми детально розглянемо горіхи, то не всі однакові щодо омега-6, а також спосіб їх споживання збільшить це чи ні. Найкраще їсти їх завжди сирими, не смажучи та не солячи, якщо ви хочете споживати їх смаженими та соленими, тостуйте їх самостійно, Таким чином ви будете контролювати температуру, час та інші інгредієнти, і ви не будете продані етиці (часто відсутній) харчових компаній.

У будь-якому випадку, ми не повинні забувати, що мова йде про " цільні продукти ”(З білками, вуглеводами та жирами), які нам забезпечує природа, і це мудро разом з отрутою він дає нам антидот у вигляді антиоксидантів, який захищає нас від запалення, яке виробляє омега 6 . Крім вітамінів, мінералів і клітковини. Це ізольована омега 6 (олії ​​насіння), яка дійсно шкідлива для нашого здоров’я, та та, яку нам доводиться замінювати жирами та оліями з високим вмістом мононенасичених (оливкова, авокадо) та насичених (вершкове масло та кокосова олія)

Кількість омега-6 при помірному харчуванні

В ідеалі - лише максимум 4% харчового внеску у вашому раціоні надходить від жирних кислот, припускаючи, що ви сидите на 2200 калорійних дієтах (переважно з жирів і білків) споживання від 5 до 8 грамів максимум 10 г приблизно омега-6 на день ви покривали б цю квоту. Якщо ви споживаєте 100 г мигдалю щодня, ви отримуватимете 12 г омега-6, це зовсім не звучить помірковано, але не варто підкреслювати, що ви зважуєте або вимірюєте свою їжу, якщо поміркована з дієтою - це те, що, як тільки ви подивитесь, це буде очевидно для вас.

Додавання до дієтичних добавок омега-3 для компенсації споживання омега-6 не є рішенням проблеми . Окислення жирів породжує шкоду, воно не працює просто як віднімання, коли шкода, завдана омега-6, виліковується омега-3 серед інших наслідків омега 6 взаємодіє з певними гормонами (щитовидна залоза), що те, як мало спричинить проблеми з вагою, уникайте цих збитків, зменшуючи споживання.

На закінчення, маючи стільки різноманітності в палео-дієті, немає необхідності чи зручності базувати свій раціон на горіхах, споживати їх усіх видів, але зовсім не обов’язково, щоб це було щодня або завжди однаково.

Макадамія (з високим вмістом мононенасичених жирів), каштани та бразильські горіхи (з високим вмістом селену) вони найкращі джерела . І щоб чітко зменшити дію їх антинутрієнтів (фітинової кислоти), ви можете замочити їх у підсоленій воді на ніч, щоб споживати їх наступного дня, ваше здоров’я варте зусиль.

Якщо ви хочете отримати більше інформації про вміст поживних речовин у ваших горіхах, це дуже хороший інструмент, він англійською мовою, і я не знаю подібних безкоштовних веб-сайтів іспанською: http://www.nutritioninfoods.com/#nuts

23 коментарі

Ана, як щодо того першого шкільного дня? 😉

Я не багато дізнаюся про моно та поліненасичені жири, буду вивчати більше ... Вдома найбільше споживаємо волоські горіхи, мигдаль та фундук.

Для сина я готую на сніданок бісквіт з мигдальним борошном (іноді з волоськими горіхами), яйцями, іноді рисовим борошном, кокосом, корицею та вершками. Ви бачите це контрпродуктивно? Солоне не може їсти вранці.

Я спробував нутеллу, вона має більше смаку фундука, ніж шоколаду, для наступного більше шоколаду, але їй це сподобалось. Він з’їв його по ложці (краще, ніж із хлібом) і каже, що на смак він нагадує нугу ... Давай, я помиляюся! або якщо, залежно від того, як ви на це дивитесь, ха-ха-ха.

До речі, ви завжди готуєте з кокосовою олією? М'ясо, риба тощо ... Це коли я в моїх силах знати, як це використовувати. Який аромат він залишає при варінні?

О, шкільна справа приємна, перший день немає вчителя, у другий у нас немає класної кімнати. Подивимось, чи завтра я знайду школу на вашому сайті ...
Ваша дитина повинна бути в захваті від таких сніданків. Просто читання того, як ти це робиш, розбуджує мій апетит,

Я люблю кокосову олію для соте овочів та для клярів, я віддаю перевагу вершковому маслу для риби. Він надає горіховий смак і трохи солодкий, коли ви його їсте безпосередньо, печиво з кокосовим маслом, яке не потрібно готувати, незабаром впаде. Сьогодні я буду писати про хорошу чи погану кокосову олію?

Вітаємо та дякуємо як завжди за те, що поділилися з нами своїми знаннями. Я трохи стурбований горіхами, оскільки думаю, що я багато їжу. Іноді, коли я трохи голодний і поспішаю, кидаю собі пару горіхів і непарні дати, щоб забрати у мене ласуни, і раз у раз роблю торт з мигдалем, або мигдальним хлібом, або щось подібне. Я також займаюся гірським велосипедом. Я виходжу з групою, і ми проїжджаємо кілька кілометрів. Мої колеги п'ють гелі, батончики та енергетичні напої з гуараною, кофеїном, таурином тощо тощо. Щоб витримати стільки годин на велосипеді та враховуючи, що іноді я їду без сніданку, я беру гарний сорт горіхів (волоські горіхи, мигдаль, родзинки, фініки завжди, іноді макадамію, якщо я її отримую або фундук) і половину банана. Я просто п’ю воду, змішану з Водолієм, або готую домашній лимонад з трохи солі та соди, яку мені порекомендував друг. На даний момент у мене все добре, але я не знаю, чи це корисно для мого здоров’я, чи слід обмежувати горіхи, або у вас є краща енергетична ідея, я повинен щось взяти, інакше я не витримую. Іноді він надішле мені пару яєць на грилі з обсмаженою цибулею, і тоді я можу взяти все, що потрібно.

Привіт, Ракель, мені довелося попросити колишнього велосипедиста, якими були гелі, а "vade retro satan" триматися подалі від барів та гелів, це глюкозні насоси, які приведуть тебе до резистентності до інсуліну в найменших випадках (ти не помічав, що ті, хто припиняє крутити педалі, товстіють надмірно ?)

Як родзинки та фініки, які дуже високо глікемічно кажучи, споживання такого типу човнових запасів буде працювати, поки ви молоді і не наголошуєте на своєму тілі. Якщо потужний сніданок вам підходить, чому б вам не завжди це робити? А потім продовжуйте приймати горіхи, там у вас є калорії, але це нормально, що якщо у вас енергетичний дефіцит, це вас здує, якщо немає проблем із вагою або глюкозою, споживайте свіжі фрукти, банан - дуже гарна ідея.
І той лимонад, який порекомендував ваш друг, дуже хороший. Знос, спричинений велосипедом, потребує швидких витрат енергії, і для цього вони споживають чисту глюкозу, ви повинні мати достатньо енергії, щоб не відставати від них. Клянусь, у мене є рецепт граноли, це може бути варіант взяття сухофруктів на суху паличку. Подивимось, чи зможу я його знайти і віддати тобі.

Яка гарна ідея вашого друга

Я їжу горіхи щодня, оскільки це єдине, що тримає мене в достатньо пристойній вазі. Я спостерігав, що як тільки я виключаю їх зі свого раціону на кілька днів, я худну, і в моєму випадку це не стрибати від радості.

Я їх багато використовую в салатах, особливо горіхах та насінні соняшнику. Раніше я купував сирі горіхи макадамії, але вони були настільки дорогими, і їх важко було отримати, що я кинув. Те саме відбувається з фісташками - 7/125 євро. це не їсти щодня. Я приймаю мигдаль, оскільки в ньому є магній, і його рекомендували при спазмах, але я справді не помітив жодного поліпшення.

Зрозуміло, що після прочитання цього допису мені доведеться переосмислити проблему горіхів, оскільки, хоча я не досягаю 100 г на день, я п’ю достатньо. Я спробую трюк, щоб замочити їх у солі та їсти лише пару разів на тиждень.

Привіт, Марія Луїза, найгірше в смажених горіхах - це те, що їх зазвичай смажать у соняшниковій олії, експоненціально збільшуючи омега-6.
Якщо їх замочити, ви також зменшите кількість фітинової кислоти та токсинів, які вони можуть містити. Не досягайте 100 г на день, якщо вони промислові, і приймайте їх якомога різноманітніше, тому внесок не завжди однаковий, ані інші поживні речовини.

Щодо спазмів, одне питання, чи приймаєте ви сіль під час їжі?

Ана, яка каша з горіхами. Згідно з даними, які ви надаєте, коли ми приймаємо його, ми приймаємо переважно O6 у великих кількостях!

До речі, коли ви можете надіслати мені список продуктів, які у вас вже є в наявності.

Привіт Моніка, прекрасна ! Ну, це було перше сьогодні, і я можу сказати, що мені сподобалась частина контролю їжі, це буде цікаво і не стільки та частина дієти, яка відповідає рекомендаціям з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру (ви знаєте ті дієти, які не працюють. .) доведеться вдавати…. але супутники дають очерет пончикам данонесам та іншим, мені подобається!

Не турбуйтеся про споживання горіхів, оскільки ці заходи - це ізольована омега-6 (лише жир), але якщо ви споживаєте їх цілими, їжа сама компенсує цю омега-6 клітковиною і особливо вітаміном Е. Ці типи показань швидше, для тих людей, які в палеосвіті присвятили себе споживанню горіхів без міри, я не думаю, що це наш випадок.
Так, я надішлю його вам, як тільки у мене буде, я думаю, що завтра я віднесу ноутбук до класу, і я присвячую себе складанню продуктів, і тому я не сперечаюся про те, щоб їсти лише шинку раз на тиждень.

Шинка лише раз на тиждень? Ми божевільні чи що? Я голосую за те, щоб Ана взяла свій ноутбук і продовжувала публікувати рецепти.

До речі, мені було б цікаво, якщо ви поговорили про харчування. Насправді, я познайомився з вами завдяки ще одному фантастичному щоденнику - доктору броматолога.

Ну так, шинка раз на тиждень, здається, ми вже знайшли професора-симпатика xD
Має бути все ……….

Тож для салатів ми можемо використовувати класичну оливкову олію холодного віджиму, останнім часом я іноді додаю лляне масло (хоча я не знаю, чи є в ньому хороша частка омеги).

(Я любив читати цю статтю, дуже гарна інформація)

Привіт, Даніелю, я збираюся надати тобі дані, щоб ти міг порівняти одне та інше.

Льняна олія 100 грамів Загальна кількість жирних кислот Омега-3 53 304 мг Загальна кількість жирних кислот Омега-6 12701 мг Вітамін Е (альфа-токоферол) 17,5 мг
Оливкова олія 100 грамів Омега-3 Загальна кількість жирних кислот Омега-3 761 мг Загальна кількість жирних кислот Омега-6 9763 мг Вітамін Е (альфа-токоферол) 14,3 мг Вітамін К 60,2 мг

І тому, не говорячи про типи жирів, що містять обидва, або про те, чи краще рослинна омега 3 засвоюється нашим організмом, і лише дивлячись на дані омега 6, це очевидно, оскільки ми не споживаємо насіння олій, ви не думаєте?

Отже, остаточний висновок полягає в тому, що отримуючи омега-3 з основного джерела, такого як риба (лосось, сардини), правильним буде тоді зменшити зайві джерела омега-6 в інших продуктах харчування.?

Ана, за даними існує висока частка омега-3 у лляній олії, ні?

Я знаю, що немає довіри до добавок, але що ви думаєте про це: http://www.inkanatural.com/es/detalle.asp?prod=Ca…

В цілому, омега-3 з рослинних джерел менш засвоюється нашим організмом, якби ви були попугаєм, найкращим джерелом омега-3 був би льон чи чіа, але ви по суті м’ясоїдні тварини і призначені для полювання на тваринних джерелах. У рослинному світі нам доводиться вибирати найкращі джерела, і в цьому випадку оливка та тип жирів, що містяться в ній (олеїнова кислота), краще засвоюються, крім того, що містять нижчий показник омега-6.

Ті добавки, які ви вводите, лякають. І це все одно, я б їв рослину, але не її олію. Масла та жири, які може засвоїти наш організм і мають рослинне походження, - це кокосова, пальмова та оливкова олія, у такому порядку.

Я приймаю сіль під час їжі, хоча і не дуже рясно. Крім того, на відміну від вашого вчителя, я один з тих, хто їсть шинку серрано практично щодня. Я страждаю на спазми з цього літа, не пропустивши жодного дня, і, правда, крім болючого, я не можу нормально відпочивати.

Я читав, що їх виробляв недолік магнію та калію, отже, мигдалю. Я знаю, що в банані є калій, але у мене на нього алергія. Які ще продукти я міг би взяти? Я також зазвичай п'ю близько 2,5 л. щоденної води, можливо, саме там я втрачаю солі та мінерали.

До речі, як і Моніка, коли ви закінчите свій каталог, якщо зможете, надішліть його мені.

Це абсолютно вірно, судоми виникають через дисбаланс між магнієм і калієм, додавання магнію може призвести до послаблюючого ефекту, як тільки ви переборщите. Щоб збалансувати калій, найкращі продукти в порядку пріоритетності: петрушка, коріандр, селера, кава, редис, базилік, сушені помідори, кріп, перець, чай також забезпечує калій, але він повинен бути натуральним (їжте рослину не тільки настою), щоб по-справжньому скористатися нею. Настояний зелений чай забезпечує калій, але менше, ніж сама рослина.

Нам не потрібна однакова гідратація, тобто це не так: приймати 3 літри на день і важити 100 кілограмів, ніж 50. І ми не повинні нехтувати водою, яка вже надходить з їжею, яка зазвичай становить близько літра (особливо якщо ви споживаєте фрукти, овочі та гриби)

Марія Луїза, у блозі JyB, багато людей рекомендували приймати на ніч карбонат магнію, пару чайних ложок з йогуртом, оскільки це міорелаксант, він чудово підходить для сну та тих спазмів. У травників ви можете легко знайти Ана Марії Лаюстіції.

Я готую волоські горіхи майже щодня, по жмені, я люблю їх подрібненими на кефірі. Дивлячись на співвідношення O6/O3 кожного з них, саме сухофрукти мають найкраще співвідношення, чи не так? 4: 1, тоді як горіхи макадамії дорівнюють 6: 1, чи вимірюється це так? У будь-якому випадку, я спробую взяти день так, день не тому, що люди, які худнуть, коли залишають їх, мене розлютили ... вони настільки товстіють?

Олена, співвідношення Омега 6: Омега 3, яке Ви повинні враховувати, це співвідношення дієти загалом, а не конкретних продуктів. У сучасних західних дієтах багато омега-6 не від споживання горіхів, а від рослинних олій насіння, які пронизують все.

Посібник щодо співвідношення омега 6: співвідношення омега 3 слід розраховувати, знаючи, що ви їсте щодня, в палео-дієті залежно від кількості риби та її виду та кількості споживаних горіхів ми можемо варіюватися від 4: 1 до 1: 1, які є дуже здоровими співвідношеннями. Але люди (тут я маю на увазі англомовні блоги, за якими я схильний стежити), "втягуються" в їжу горіхів і втрачають помірність. Завжди в раціоні найздоровіше - бути дуже різноманітним і в той же час не перевищувати себе в одному типі їжі.

І справа не в тому, що горіхи товстіють, бо все (крім води) товстіє чи ні, залежно від того, що і як ви їх споживаєте. Ви пам’ятаєте мигдаль матутано? Ті товстіють!

Я приймав хелат магнію від Santiveri, тому що читав, що організм засвоював його краще, ніж карбонат або сульфат, але, взявши цілу пляшку, він мені нічого не зробив. Можливо, карбонат є більш ефективним, або, можливо, я сприймаю його неправильно, оскільки я приймаю його на сніданок, а не на вечерю. Як завтра я допиваю пляшку, я куплю ту, яку ти скажеш, хоча трохи боюся, що стільки магнію не корисно для організму.

Дуже наочно, що якби це був попугай, який би пограбував омега 3 з овочів! Мені це сподобалося. Було б останнє джерело - водорості. Зараз я не пам’ятаю, яких видів, але були деякі водорості, які також мали омега-3.

Я щойно потрапив на вашу сторінку і пожираю її, це чудові вітання!

У мене питання про олію примули вечірньої. Зазвичай я приймаю капсули, оскільки помічаю вражаюче покращення стану шкіри, але після прочитання Вашого допису я побоююся, що перевищую споживання омега-6 ...

Вони складають 500 мг капсули (я приймаю по 2 на день) + вітамін Е. Вони мають мінімум 10% GLA. Я знаю, що ви не дуже любите добавки ... чи бачите ви їх здоровими?

Ваші концепції та знання - це їжа для здоров’я. Дякуємо, що поділилися ними. Я думаю, що всі ми, хто розміщував тут, схопили урожай волоських горіхів або мигдалю або насіння кеш'ю, щоб в якийсь момент доби пом’якшити голод; Але, як говорить Ана, мені здається, що проблема полягає не в споживанні цих насіння, а в масовому їх виробництві для видобутку шкідливої ​​олії. Цей відповідає за проблеми O6. Я рада можливості підтвердити цю ідею у своєму підході Ана, я неписьменна в цьому питанні, тому завжди добре мати керівництво таких людей, як ти. Крім того, ми називаємо їх по прізвищу. Обійми!

привіт, я читаю співвідношення омега-3-омега-6 у горіхах, у мене артрит і недостатня вага. Оскільки мигдаль - це лужна їжа, я думав, що можу добре, але я просто прочитав, що в горіхах набагато більше омега-6, ніж 3, що не корисно для запальних проблем. Я також читав на вашій сторінці, що не варто брати більше омега-3, щоб збалансувати. При запальних процесах доцільно їх усунути? Або просто взяти насіння льону.