Турбота про здорове харчування та пошук здорових звичок для покращення якості нашого життя та запобігання захворювань змушує задуматися про багато продуктів харчування. Одне з найпоширеніших питань, коли говорять про дієту, - чи товстують горіхи?.
Ми аналізуємо поживні речовини та результати деяких останніх досліджень властивостей горіхів нижче.
Горіхи товстять: міська легенда
Горіхи здавна вважалися нерекомендованою їжею при дієтах для схуднення.
Багато людей продовжують уникати їх через страх жирувати в животі. Однак це лише міф, зруйнований кількома дослідженнями, які, навпаки, підкреслили корисні властивості цих продуктів.
Горіхи - це поживна їжа, яку ми можемо включити в раціон, якщо ми не страждаємо алергією. В останньому випадку дуже важливо уникати їх, щоб уникнути алергічних реакцій.
Висновки з досліджень щодо користі горіхів для здоров’я
Кілька наукових досліджень показують, як поживні речовини, які забезпечують нам горіхи, дуже важливі для здоров'я та профілактики захворювань.
Ми пропонуємо висновки деяких останніх досліджень.
Контроль горіхів і ситості
Незважаючи на високу калорійність, горіхи виявились здоровою їжею завдяки високому вмісту клітковини та інших цінних поживних речовин для організму. З цієї причини його споживання часто асоціюється із зменшенням факторів ризику при хронічних захворюваннях. Згідно з висновками цього огляду досліджень, горіхи можуть допомогти контролювати ситість і сприяти витраті енергії.
Позитивний вплив на серцево-судинні захворювання та діабет
Ще одне дослідження підкреслює властивості горіхів для здоров’я людини. Його користь пов’язана з унікальним складом горіхів.
Позитивні наслідки споживання волоських горіхів та інших сухофруктів згадуються "на ризик ішемічної хвороби серця, включаючи раптову серцеву смерть, а також на діабет у жінок та на основні фактори ризику серцево-судинної системи".
Антиоксидантні властивості
Багато досліджень підкреслюють корисний вплив жирних кислот у горіхах, але ці продукти містять також інші важливі для здоров’я людини поживні речовини, такі як антиоксиданти. Згідно з висновками цієї наукової публікації, споживання горіхів збільшує концентрацію антиоксидантів у крові та зменшує пошкодження тканин, спричинені окислювальним стресом.
Вживання мигдалю та ішемічна хвороба серця
Інші дослідження, крім підтвердження користі горіхів у зниженні рівня ліпідів у крові, підкреслюють спостереження за зниженням рівня холестерину в крові після 4 тижнів прийому добавок мигдалю у досліджуваних пацієнтів.
Середземноморська дієта, доповнена волоськими горіхами, зменшує окружність талії
Горіхи не відгодовуються, якщо їх приймати в достатній кількості, і людина дотримується здорового та активного способу життя. Крім того, згідно з дослідженням, проведеним у пацієнтів з високим серцево-судинним ризиком, такі горіхи, як волоські, сприятимуть зменшенню окружності живота. Тож вони не тільки не товстіють, але горіхи навіть допоможуть нам схуднути.
Харчові властивості горіхів
Як показали наукові дослідження, високий вміст здорових жирних кислот та антиоксидантів є факторами, які роблять горіхи корисними для здоров'я.
Якщо ви хочете дізнатись більше про жири, проконсультуйтеся з додатковою інформацією у дописі "Корисні жири та шкідливі жири".
Але крім корисних жирів та антиоксидантів, горіхи містять і інші дуже важливі для нашого здоров’я поживні речовини.
Наприклад, ми аналізуємо, що нам дає мигдаль. Порція 28 г (приблизно 20-25 мигдалю приблизно) забезпечує організм:
- 5,9 г білка
- 3,4 г рослинної клітковини
- 13,8 г жиру (з них 1 г насиченого)
- 7,3 мг вітаміну Е
- 14 мкг фолату
- 73,9 мг кальцію
- 75 мг магнію
- 136 мг фосфору
Це лише деякі поживні речовини, які мигдаль нам забезпечує; Повний список можна знайти в даних про харчування або інших базах даних про склад харчових продуктів, рекомендованих Aecosan. Там ви також можете перевірити харчові цінності інших горіхів та їх поживних речовин, щоб ви могли краще контролювати їх споживання.
Звичайно, пам’ятайте, що горіхи дуже калорійні, і важливо вживати їх у помірних дозах. Наприклад, порція мигдалю, обговорена вище, вносить 161 калорію. Так, наприклад, має сенс їсти горіхи протягом дня, коли наше тіло потребує цієї енергії, ніж перед сном.
Скільки горіхів можна їсти за день?
Ідеальна кількість горіхів на день пов’язана з нашими потребами. Якщо ваша мета - схуднути, дієтолог допоможе вам розрахувати калорійність вашого організму.
Людині, яка хоче дотримуватися здорового та збалансованого харчування, рекомендується приблизно 15-30 г горіхів на день. Звичайно, майте на увазі, що не всі мають однакову калорійність, і ви повинні переконатися, що вони сирі, без солі, цукру та інших доданих інгредієнтів.
Тут ми нагадуємо вам про споживання калорій на порцію (28 г) найпоширеніших сирих горіхів:
- Волоські горіхи - 185 калорій
- Фундук - 177 калорій
- Кешью - 155 калорій
- Каштани - 54,9 калорій
- Мигдаль - 161 калорія
- Горіхи макадамії - 201 калорія
- Фісташки - 156 - калорій
- Кедрові горіхи - 188 калорій
- Арахіс (це насправді бобові, але вони вважаються горіхами) - 166 калорій
Нездорова сторона "горіхів"
Всі переваги, поживні речовини та властивості горіхів, про які згадувалося дотепер, стосуються сирої, необробленої їжі без добавок. Хоча суміш смажених горіхів і арахісу з медом і сіллю все ще є горіхами, вони мають набагато більше калорій і шкодять здоров’ю.
Якщо загалом вам доводиться приймати горіхи в помірних дозах, то у випадку з горіхами з додаванням солі, жирів та цукру ми повинні ще більше контролювати споживання або навіть уникати їх.
Словом, горіхи не відгодовуються, якщо їх приймати в рекомендованих кількостях. Навпаки, вони є здоровою та придатною їжею, щоб підтримувати наше здоров’я, якщо ми маємо активний спосіб життя та збалансоване харчування, і, звичайно, у нас немає алергії та непереносимості їжі.