Інсулін є одним з двох гормонів, найбільш відомих людям. Інший, очевидно, це тестостерон.
Проблема в тому, що дуже мало людей справді знають гормон і його дію, тому багато хто ненавидить його всією душею, а інші його обожнюють. У цій статті я збираюся пояснити, що таке інсулін, його ефекти, міфи, що його оточують, і взагалі всю об’єктивну інформацію, яка допомагає вам чіткіше розуміти його.
Перш за все, я помічаю, що ця стаття не буде глибоко лікувати діабет, оскільки я буду готувати, це буде обговорено у другій частині.
Якщо вас цікавить тема гормонів, я нагадую вам, що у мене є ще 2 статті з цієї серії, які ви можете переглянути в посиланнях нижче:
Сподіваюся що вам це подобається!
Також зауважте, що ці статті про інсулін є значною мірою адаптацією статей на цю саму тему Джеймсом Крігером на своєму веб-сайті Weightology.
ЩО ТАКЕ ІНСУЛІН?
Це гормон, що складається з 51 амінокислоти, що виділяється в підшлунковій залозі у відповідь на підвищення рівня глюкози в крові. Більш конкретно в частині, яка називається панкреатичними острівцями або Лангергансом. Існують різні типи клітин, які виробляють різні гормони.
Наприклад, альфа-клітини виробляють глюкагон (про що ми поговоримо далі у відповідній статті), тоді як бета-клітини виробляють інсулін.
ЯКІ ФУНКЦІЇ МАЄ ІНСУЛІН?
Інсулін - гормон, який виконує кілька функцій, серед яких є процес регуляції глюкоза в крові .
Секреція інсуліну відбувається у 2 фази:
- ПЕРША ФАЗА: Коли ми їмо їжу, багату на СН, ці СН розщеплюються на глюкозу (вона є більш складною, ніж ця, але інакше ми б не потрапили 🙂), і ця глюкоза всмоктується і потрапляє в кров. Підшлункова залоза помічає збільшення глюкози і виділяє інсулін, який зберігався, завдяки чому глюкоза може вводитися в різних місцях (м’язи, печінка, адипоцити). Ця перша фаза триває близько 10 хвилин, і саме тоді виділяється найбільша кількість інсуліну.
- ДРУГИЙ ЕТАП: Друга фаза триває до тих пір, поки глікемія залишається високою і в основному секретується новостворений інсулін.
Як тільки рівень глюкози падає, рівень інсуліну відповідно падає і все нормалізується.
Тут ми бачимо графік, який порівнює інсулінову реакцію здорової людини та діабетика.
Однак інсулін має інші функції:
- Стимулює синтез білка
- Стимулює синтез глікогену (глікогеногенез)
- Пригнічує розщеплення глікогену (глікогеноліз)
- Пригнічує апетит
- Пригнічує ліполіз
- Сприяє ліпогенезу
Ці дві останні функції - це те, що зробило інсулін так погано відомим і ненависним для більшої частини населення. Але спробуємо згладити ситуацію.
ІНСУЛІН І КОНТЕКСТ
Почнемо з того, що інсулін пригнічує здатність організму втрачати жир і сприяє накопиченню жиру. Давай, вищесказане відповідає дійсності.
АЛЕ Є кілька речей, які слід врахувати.
- Інсулін підвищується лише після їжі протягом певного періоду часу у здорових людей.
- Для зберігання жиру інсулін не потрібен.
- СН - не єдиний макроелемент, який стимулює секрецію інсуліну.
- Високий рівень інсуліну не пов’язаний з високим рівнем маси тіла як такої.
Ми пояснимо їх по одному.
1- ПІДВИЩЕННЯ ІНСУЛІНУ
Як ми вже говорили раніше, інсулін підвищується лише через певний проміжок часу після їжі. Це правда, що після цього прийому їжі інсулін значно запобіжить спалюванню жиру та сприятиме ліпогенезу, але коли рівень інсуліну знизиться, спалювання жиру стане можливим знову.
Це означає, що насправді різницею між втратою або набором ваги є енергетичний баланс.
Тут ми можемо побачити графік, який чітко показує вищезазначене:
2- ІНСУЛІН НЕ ПОТРІБНИЙ для зберігання жиру
Це не так. Серед деяких дієтологів існує тенденція думати, що якщо ми підтримуємо рівень інсуліну завжди низьким, ми будемо худнути, а не набирати його. Це не правда. Повертаємось до вищезазначеного: ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС.
Але, будучи трохи більш конкретним, ми бачимо, що в організмі є два ферменти, які відповідають за сприяння втраті жиру або його накопиченню:
LPL: Ліпопротеїнова ліпаза (відповідає за посилення ліпогенезу)
HSL: Гормоночутлива ліпаза (відповідає за сприяння ліполізу)
Інсулін пригнічує дію HSL, отже, ліполіз пригнічується. Але те, що пропагує життя з хронічним низьким рівнем інсуліну, здається, сумує саме це HSL також інгібується жиром , навіть коли рівень інсуліну низький.
Крім того, також слід враховувати, що коли рівень жирних кислот у крові високий, а інсуліну немає, адипоцити створюють гормон, який називається Білок, що стимулює ациляцію (ASP), який відповідає за перенесення цих жирних кислот в адипоцити. І цей гормон ефективніший за інсулін у накопиченні жиру.
Це означає, що навіть якщо ви намагаєтеся утримувати інсулін у цілому цілий день, коли у вас немає дефіциту калорій, ви збираєтесь набрати вагу. Так просто, як це.
3- ІНСУЛІН І МАКРУТРІЄНТИ
Ми бачимо, що страх перед інсуліном пов’язаний зі страхом перед СН.
Багато хто думає, що оскільки СН підвищують рівень інсуліну, а високий рівень інсуліну запобігає втраті жиру (ми вже заперечували це в пунктах 1 та 2), логічним було б різке обмеження цього макроелементу. Звідси низьковуглеводні, кетогенні дієти тощо ... Дієти, які в моді останнім часом.
Проблема всього цього полягає в тому, що СН вони не є єдиним макроелементом, який стимулює вироблення інсуліну.
Білок є потужним стимулятором цього гормону , і це навіть було видно певні джерела білка Вони стимулюють більше інсуліну, ніж багато джерел, багатих СН, наприклад, коричневий рис.
| Тому, якщо ми хочемо максимізувати втрату жиру, теоретично нам доведеться знижувати рівень інсуліну, обмежуючи СН і білок. Але ми також бачили, що жир здатний пригнічувати ліполіз навіть за відсутності інсуліну. Давай, якщо ми спробуємо йти далі цією дорогою, ми з’їмо повітря в кінці. Ні білка, ні жиру, ні СН. |
4- ВИСОКИЙ РІВЕНЬ ІНСУЛІНУ = НАБІГ ВАГИ?
Ми маємо кілька прикладів, які заперечують цю асоціацію.
Кілька товариств, таких як Окінавський хвиля Гавайська є прикладами дієт з високим вмістом СН (отже, з високим вмістом інсуліну) та низьким ІМТ відповідної популяції.
У нас також є певні соціальні групи, такі як вегани, вегетаріанці, фругівори тощо, хоча вони дуже високий відсоток своєї дієти базують на СН (і в багатьох випадках простий), але ІМТ значно нижчий за середній показник серед населення.
Різні дослідження ( Дослідження 1, Дослідження 2, Дослідження 3, Дослідження 4 ) чітко показали, що можна ідеально схуднути, дотримуючись дієти, багатої СН і а Мета-аналіз 2014 року спостерігали, що дієта з низьким вмістом СН не свідчить про кращу втрату ваги, ніж дієта з вищим вмістом СН поки білки парні.
З іншого боку, у нас є продукти, які стимулюють вироблення інсуліну у великих кількостях ( Сироватка , телятина тощо) і не пов’язані із збільшенням ваги. Насправді дієти з високим вмістом білка зазвичай дуже корисні для контролю маси тіла.
Дуже вагомим прикладом вищезазначених продуктів є молочні продукти, які є надзвичайно інсуліногенний незважаючи на те, що не сприяє підвищення рівня глюкози в крові і вони не пов’язані зі збільшенням маси тіла (хоча ця тема стосується цілої статті, тому я не буду детально обговорювати)
Тут ми бачимо інсулінову та глікемічну реакцію різних типів молока порівняно з білим хлібом :
ІНСУЛІН І АНАБОЛІЗМ
Інсулін позитивно впливає на синтез білка, як я вже згадував вище, і багато культуристів хотіли скористатися цими характеристиками, щоб допомогти їм у своєму розвитку.
І це змусило багатьох природних людей думати, що це може впливати на вироблення інсуліну таким чином, що дає йому анаболічні переваги. Хто ще не чув, що вам потрібно приймати СН після тренування, щоб створити анаболічний спайк інсуліну, який сприяє збільшенню м’язової маси?
Напевно, все. А якщо ви не чули, вам пощастило 🙂
щоб розпочати, СН після тренування не потрібні .
Продовжуючи, природним спортсменам НЕМОЖЛИВО мати можливість змінювати вироблення інсуліну (або будь-якого іншого гормону, насправді) для отримання нібито анаболічних переваг.
Організм має діапазон, в якому він виділяє інсулін, і в межах цього діапазону він не є анаболічним. Принаймні не так, як думають люди. Отже, бажання перейти на верхній діапазон не принесе вам додаткових переваг, оскільки, щоб побачити анаболічні переваги інсуліну, вам доведеться вводити кількість, яка в кілька десятків разів перевищує рівень, який ваше тіло здатне виділяти природним шляхом.
Тому: ЗУПИНІТЬ ВІДХОДИТИ ЧАС, СПРОБУЮЧИСЯ ЗМІНИТИ ГОРМОНАЛЬНИЙ РІВЕНЬ ТВОГО ТІЛА.
ДЛЯ НАСТУПНОЇ ЧАСТИНИ
Ця стаття була довшою, ніж я собі уявляв, тому я поділю її на 2 частини: У наступна частина Я буду говорити про інсулінорезистентність, буду розробляти тему молочних продуктів, глікемічного індексу, поясню взаємозв'язок між інсуліном та білками і детальніше розповім про діабет.
РЕЗЮМЕ
- Інсулін - гормон, який реагує на підвищення рівня цукру в крові. Це робиться у 2 фази.
- Підвищення інсуліну відбувається лише після їжі, потім нормалізується.
- Зберігання жиру може відбуватися при дієтах з низьким вмістом СН і при низькому рівні інсуліну.
- Білок різко підвищує інсулін. Більше навіть, ніж у багатьох джерелах СН.
- Дієта з високою реакцією на інсулін не пов’язана зі збільшенням маси тіла як такої.
- Є продукти, які підвищують рівень гормону і тісно пов’язані з контролем маси тіла, навіть втратою ваги.
- Інсулін не можна змінювати, щоб бути більш анаболічним.
ЯКЩО ЦЕЙ СТАТТІ КОРИСНИЙ, Я БЛАГА ДЯКУЮ, ЯКЩО ВИ ПОДІЛИТИСЯ ТАК БОЛЬШЕ ЛЮДЕЙ МОЖЕ ВИКОРИСТАТИ. ЯКЩО У вас є запитання чи коментарі, залиште це в розділі нижче.
СЛІДИ ЗА МНЕ:
ТВЕТЕР
FACEBOOK