Порошок білка гороху - це добавка, виготовлена ​​шляхом вилучення білка з жовтого горошку.

Зазвичай він використовується для підвищення вмісту білка в коктейлях і коктейлях і чудово підходить практично для будь-якої дієти, оскільки є природним веганським та гіпоалергенним.

Білок гороху - це високоякісний білок і чудове джерело заліза. Може підтримувати ріст м’язів, втрату ваги та здоров’я серця.

У цій статті розглядається харчування, користь для здоров’я та можливі побічні ефекти порошку горохового білка.

протеїновий
Поділитися на Pinterest

Харчові переваги

Порошок білка гороху, або ізолят білка гороху, отримують шляхом виділення білка з меленого жовтого гороху, утворюючи бежевий порошок.

Інформація про харчування може відрізнятися від марки до марки, але, наприклад, дві совки (20 грам) органічного порошку горохового білка NOW містять:

  • Калорії: 80
  • Білок: 15 грам
  • Вуглеводи: 1 грам
  • Клітковина: 1 грам
  • Загальний жир: грами 1,5
  • Натрій: 230 мг
  • Залізо: 5 мг

Порошки білка гороху пропонують різноманітні харчові переваги.

Високоякісне джерело білка

Білок гороху містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може створити і які повинен отримувати з їжею. Однак у ньому відносно мало метіоніну (1).

Ви можете компенсувати це, включивши до свого раціону інші продукти, багаті метіоніном, такі як яйця, риба, птиця, яловичина, свинина або коричневий рис (2, 3).

Він також є чудовим джерелом амінокислот з розгалуженими ланцюгами, особливо аргініну, який сприяє здоровому кровотоку та здоров’ю серця, а також лейцину, ізолейцину та валіну, що сприяють росту м’язів (4, 5, 6).

Загалом, тваринні білки легше засвоюються та засвоюються, ніж рослинні.

Проте дослідження показують, що гороховий білок є одним з найпростіших для засвоєння рослинних білків, відразу після соєвого білка та нуту (7, 8).

Багатий залізом

Порошки білка гороху також багаті залізом.

Більшість продуктів містять приблизно 5-7,5 мг заліза на порцію: приблизно 28-42% референтного щоденного споживання (RDI) для жінок в менопаузі та 62-94% RDI для чоловіків та жінок у постменопаузі (9).

Однак залізо, що міститься у рослинній їжі, менш засвоюється, ніж вміст у продуктах тваринного походження (10).

Цього можна покращити, вживаючи гороховий білковий порошок з вітаміном С або продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові, збільшуючи засвоєння заліза до 67% (11).

Оскільки приблизно 10% американських жінок мають дефіцит заліза, включаючи гороховий білок у вашому раціоні може стати чудовим способом збільшити споживання цієї поживної речовини (12).

Працює з багатьма спеціальними дієтами

Гороховий білковий порошок є натурально веганським, не містить глютену, не містить молочних продуктів і не містить жодного з восьми найкращих харчових алергенів: арахіс, горіхи, яйця, риба, молюски, коров’яче молоко, пшениця та соя (13).

Тому він працює практично з будь-якою дієтою.

Білок гороху також добре поєднується з водою і має менш крихку або крейдяну текстуру, ніж інші білкові порошки на рослинній основі, такі як коноплі.

Хоча порошок горохового білка підходить для більшості людей, усім, хто має алергію, чутливість або непереносимість гороху, слід уникати цього.

Користь для здоров'я

Порошок білка гороху може бути не тільки корисним для харчових продуктів, але й корисним для вашого здоров’я.

Ось деякі з його основних переваг.

Нарощування м’язової маси

Дослідження показують, що гороховий білковий порошок може допомогти наростити м’язи у поєднанні з тренуванням щодо опору.

У 12-тижневому дослідженні чоловіки, які займалися важкою атлетикою, які споживали 50 грам горохового білка на день, набирали стільки ж м’язів, що і ті, хто приймав сироватковий білок (4).

Це свідчить про те, що гороховий білковий порошок настільки ж ефективний для нарощування м’язової маси, як і більш поширені білкові порошки на молочній основі.

Однак додавання додаткової кількості білка у свій раціон без фізичних вправ навряд чи матиме якийсь вплив на ваші м’язи; повинні поєднуватися з постійними фізичними вправами (14, 15).

Тримає вас повним

Дослідження показали, що білок допомагає людям почуватися ситішими довше, ніж вуглеводи або жир (16).

Це означає, що дієти з високим вмістом білка можуть зменшити загальне споживання калорій і призвести до поступового зниження ваги з часом (17).

Порошок білка гороху пропонує простий спосіб додати білок у свій раціон і отримати ці переваги.

Одне дослідження показало, що 20 грам порошку горохового білка, прийнятий за 30 хвилин до їжі піци, зменшує середню кількість споживаних калорій приблизно на 12% (18).

Інші дослідження відзначають, що порошок горохового білка настільки ж ефективний у підвищенні повноти, як і білковий порошок на молочній основі, такий як казеїн або сироватка (19, 20, 21).

Порошок білка гороху - хороший варіант для збільшення споживання білка та посилення відчуття ситості після їжі.

Корисно для здоров’я серця

Дослідження на тваринах показали, що порошок білка гороху може зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск.

Було показано, що гідролізат горохового білка, частково перетравлений білковий порошок, що містить менші білки, значно знижує рівень артеріального тиску у щурів через три тижні (22).

Подібне тритижневе дослідження на людях показало, що 3 грами гідролізату білка гороху на день знижували систолічний артеріальний тиск (найбільше число за показання) на 6 балів (23).

Однак звичайний гороховий білковий порошок, який не був частково засвоєний, здається, не має однакового ефекту (23).

Все-таки дослідження на тваринах показали, що порошок горохового білка може знизити рівень холестерину. Вважається, що це працює, збільшуючи поглинання холестерину в клітинах і зменшуючи вироблення жиру в організмі (24, 25).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи може порошок горохового білка також знижувати рівень холестерину у людей.

Можливі побічні ефекти

Порошок білка гороху, як правило, добре переноситься і має дуже мало побічних ефектів.

Оскільки він виробляється шляхом виділення білка з гороху, у ньому відносно мало клітковини, і він, як правило, не викликає газів або здуття живота, як це може спричинити у деяких людей цілий горох.

Однак у порошку горохового білка може бути відносно багато натрію, при цьому продукти містять 110-390 мг на порцію.

Тому людям, які харчуються з обмеженим вмістом натрію, може знадобитися стежити за споживанням.

Дозування та спосіб його застосування

Порошок білка гороху - це простий спосіб збільшити споживання білка.

Може бути особливо корисним для людей, які намагаються наростити м’язову масу, наприклад, культуристів або людей похилого віку.

Дослідження показують, що вживання 0,73 г білка на фунт (1,6 г на кг) маси тіла на день є найефективнішою дозою для нарощування м’язів (26).

Однак важливо не перевищувати 2,3 грама білка на фунт (5 грамів на кг) ваги тіла на день або отримувати з білка більше 35% калорій.

Це пов’язано з тим, що в надзвичайно високих дозах печінці може бути важко переробляти білок досить швидко, спричиняючи такі побічні ефекти, як високий рівень аміаку в крові, нудота, діарея та навіть смерть (27).

Більшість людей, які використовують гороховий білковий порошок, додають його у шейк або змішують із соком або водою як напій після тренування.

Інші творчі напрямки включають:

  • Яєчня вівсяна, пшенична каша або каша з коричневого рису.
  • Додається до хлібобулочних виробів, таких як булочки, тістечка або вафлі.
  • Молочний коктейль у рослинному молоці для створення більш повноцінного джерела білка.
  • Змішують у коктейлі та заморожують всередині цвілевих форм.

Для досягнення максимальних ефектів нарощування м’язів, порошок горохового білка слід вживати протягом двох годин після тренування (28).

Справа в тому…

Порошок білка гороху - це високоякісне, легкозасвоюване джерело білка, виготовлене з жовтого горошку.

Він багатий залізом, аргініном та амінокислотами з розгалуженим ланцюгом і пропонує такі переваги, як кращий ріст м’язів, відчуття ситості та здоров’я серця.

Працює з більшістю дієт, оскільки є натуральним для веганів, без глютену, без молочних продуктів та гіпоалергенним.

Порошок білка гороху - чудовий варіант, якщо ви хочете додати більше білка у свій раціон.