Гречка, лобода, жито, спельта, амарант, пшоно ... Посібник з модних круп і як їх готувати
Ми живемо в дивні часи для круп, все більше людей в жаху тікають від вуглеводів, клейковина є ворогом мас, а кекси стали кексами, але, незважаючи на все це, злаки дуже важливі в нашому харчуванні, дуже поживні та універсальні, тому ми розглянемо характеристики основних пластівців у нашому раціоні та інших, які не такі поширені, але дуже модні.
Пшениця
Пшениця є королем злакових культур і основою нашої сучасної гастрономії. Хліб, печиво, мюслі, тости, макарони, кус-кус, кондитерське борошно, соуси, паніроване м’ясо та риба, ковбаса, піца, пиво, солодова кава та багато інших продуктів, яких апріорі не повинно бути. Оригінальна і цільна пшениця - це хороша їжа, багата селеном, вітаміном Е і вітамінами групи В, проблема пшениці сьогодні полягає в тому, що майже все, що використовується, це рафінована пшениця, "настільки рафінована", що з неї майже вилучили всі її мінерали та вітаміни. Тобто пшениця, у якої були вилучені висівки (крайній шар зерна), і яку також вирощували з трансгенними насінням. Пшеницю отримують із борошна, висівок, зародків пшениці, манної крупи та цільнозернового борошна (цільнозернові, з висівками). Рафіноване борошно майже повністю складається з крохмалю (вуглевод) та клейковини (білка). Він містить глютен . Кулінарія: 4 води/1 зерно зернових.
Спельта і Камут
Ці дві злакові культури є більш старими та «чистими» сортами пшениці, оскільки вони не зазнали стільки генетичних змін, як промислова пшениця сьогодні. Його борошно зазвичай використовують ціле, тобто цільне зерно. Його комерційна форма містить більше мікроелементів, мінералів та вітамінів, ніж звичайне пшеничне борошно. Ви можете замінити пшеничне борошно на спельту або борошно камута, щоб отримати більше поживних речовин, і ви легко знайдете на ринку печиво, сухарі, кус-кус, каші для сніданку, макарони та хліб із спельти та камуту. Вони містять глютен . Кулінарія: 4 води/1 зерно зернових.
Амарант
Ботанічно це не злак, хоча гастрономічно він вважається одним із них, оскільки має дуже схожі характеристики. Амарант дуже травний і поживний, дуже багатий на незамінні жирні кислоти, амінокислоти та білки, саме тому його дуже рекомендують у вегетаріанських дієтах. Він містить 8% сквалену, високооксидантної протиракової жирної кислоти. Це одна з їж з найбільшою кількістю сквалену та одна з круп із найбільшою антиоксидантною силою. Це невелике і кругле зерно, яке можна додавати у бульйони (ніби це локшина) або робити амарантовий міні-попкорн, обсмажуючи зерна в горщику з кришкою, як це робили б із кукурудзою. Не містить глютену . Кулінарія: 2 води/1 зерно злаків.
Вівсянка
Це дуже травна і універсальна каша. Дуже підходить для дітей та літніх людей, хоча будь-хто може скористатися його властивостями. Регулює рівень цукру та холестерину в крові (містить бета-глюкани), тому зменшує ризик серцево-судинних захворювань, водночас він дуже травний, трохи заспокійливий і ідеально підходить як джерело повільно всмоктуючих вуглеводів.
Вівсяне молоко - чудовий спосіб споживання вівсяних пластівців, але також у цільнозернових пластівцях, таких як сухі сніданки. Вівсянку часто використовують для загущення соусів та кремів. Овес дуже багатий білком, клітковиною, вітаміном B, магнієм, залізом, кальцієм та омега-3. Не містить глютену, хоча зазвичай він містить сліди інших злаків, тому люди, хворі на целіакію, повинні завжди звертати увагу на їх маркування. Кулінарія: 2 води/1 пластівці злакових.
Жита
Це злакові культури, дуже багаті на калій, магній, фосфор і цинк, також залізо, а також на вітаміни А, Е і В. Це більш сечогінний засіб, ніж інші злаки, і ідеально підходить для спортсменів, але він також має дуже насичений смак. З його борошна зазвичай готують хліб, але пластівці також використовують у сніданках. Вони містять глютен . Кулінарія: 4 води/1 зерно зернових.
Кіноа
Це псевдосереал, який, хоча і є чимось «новим» в Європі, використовується в Перу ще з доколумбових культур. Як і амарант, ботанічно це не злак, але використовується як би. Це дуже хороше джерело рослинного білка, ідеально підходить, наприклад, для вегетаріанців, але воно також дуже багате на Омегу 3. Його готують практично так само, як рис, додаючи його в бульйони (ніби це локшина), щоб зробити овочі гамбургери або готуючи його з овочами, ніби це овочева паелья. Не містить глютену. Кулінарія: 3 води/1 зерно зернових.
Синку
Це злак з дуже хорошими пробіотичними властивостями, тобто допомагає підтримувати або регенерувати нашу мікробіоти. Він забезпечує повільно поглинаючі вуглеводи, що робить його дуже придатним для забезпечення енергією, не виробляючи піків глюкози. Він дуже багатий клітковиною, магнієм, цинком, залізом і фолієвою кислотою і містить більше амінокислот, ніж рис. Його можна використовувати, як рис, для приготування «рисового пудингу» (з рослинним молоком, пшоном та корицею) або пшона з овочами. До речі, фоніо, це різновид проса, вони з одного сімейства. Не містить глютену . Кулінарія: 2 води/1 зерно злаків.
Гречка
Це ще одна псевдозернова культура, така як лобода, яка також відома під назвою гречка. Це один з ключових продуктів харчування в ортомолекулярному харчуванні поряд із лободою та коричневим рисом. Він дуже багатий рослинним білком, жирними кислотами, залізом і магнієм. Зазвичай його вживають як зерно, ніби це рис або бобові, насправді він дуже добре поєднується з сочевицею, наприклад. З його борошна дуже часто готують макарони, глітен або тістечка без глютену. Не містить глютену . Кулінарія: 2 води/1 зерно злаків.
Тефф
Це дуже маленька африканська крупа, багата клітковиною, яку завжди їдять цілою. Він дуже багатий кальцієм, магнієм та лізином. Будучи настільки дрібним, його зазвичай не використовують у зерні, як рис, але його борошно, яке при варінні має більш хрустку консистенцію, ніж інші. В Ефіопії це основа їхнього раціону, оскільки ін’єра готується з теффом, це ферментований теф хліб або млинець, яким вони супроводжують всі свої страви. Не містить глютену . Кулінарія: 2 води/1 зерно злаків.