Переривчасте голодування
Переривчасте голодування - це протокол годування або модель харчування. Це ще один інструмент, який ми можемо використовувати щодня або спробувати в якийсь конкретний момент, якщо нам цікаво.
Спочатку ідея виготовлення фази голодування, суперечить усьому, що нам неодноразово повторювалось у харчовій промисловості. "Їжте кожні кілька годин і їжте потроху". Іноді це погана ідея порушувати встановлені правила, щоб перевірити, наскільки вони відповідають дійсності чи обґрунтовані для нашого добробуту.
Щоб зрозуміти, як працює періодичне голодування, ми повинні знати, як розрізняти стан їжі та стан голодування.
Стан годування: цей стан виникає, коли організм здійснює травлення або під час процесу поглинання будь-якої їжі. У цей час спалювання жиру пов’язане з стрибками інсуліну. Чим вищі стрибки інсуліну, тим менше спалювання жиру.
Після цього стану організм переходить у стан, який називається «пост-абсорбція», під час цього організм не перетравлює і не переробляє жодної їжі. Тривалість цього стану, за оцінками, становить близько 12 годин від останнього прийому їжі, залежно від кожної людини. Після закінчення цього часу організм переходить у фазу голодування.
Завдяки моделі харчування, якій вони нас навчають змалку, готуючи всі основні та проміжні прийоми їжі, нам важко вступити у фазу голодування, оскільки як тільки ми прокидаємось, що ми робимо, це снідаємо, який, як випливає з назви, порушує піст або виводить нас із нього.
Рівень інсуліну під час голодування дуже низький, тому організму набагато легше спалювати жир, з цієї причини, не вносячи великих змін в раціон, результати видно швидко.
Особисто я закінчився набридлим таким режимом харчування, 6 загальних прийомів їжі на день із часом, який це займає на кухні, та правильним плануванням. Крім того, якщо ми також додамо помилковий міф від обмеження споживання білка до постріли, що не перевищують 30гр/35гр за один прийом їжі, щоб організм не утилізував білки, які він не може використовувати. Складання щоденного меню здавалося нудним і складним завданням, яке ускладнило для мене прогрес у досягненні цілей.
З практикою періодичного голодування ці проблеми уникаються, оскільки мета полягає в тому вікно обмеження подачі, або 12h/8h/1 раз на день, або, що те саме, швидкий 12h/16h щодня або 24h. Чим довший період голодування, тим більше переваг ми отримаємо, але завжди обмежуючи періоди голодування максимум до 24-36 годин. Може бути так, що при тривалому голодуванні і коли всі його переваги отримані, м’язова маса порушена.
Переваги періодичного голодування
- Втратити жир, не м’язи, тобто він утримує м’язову масу за рахунок зменшення відсотка жиру в організмі. Вивчення.
- Збільшення в соматотропін, Цей гормон пов’язаний із підтримкою або збільшенням м’язів. З цієї причини жир натще втрачається при збереженні м’язової маси.
- Оновіть свій метаболічна гнучкість.
- Економте час або заощаджуйте час. У сучасному суспільстві, де час - це гроші, менше часу на кухні чи їжі може перетворитися на час для інших завдань.
- Поліпшує здоров’я, сприяє аутофагія. Вивчення
- Поліпшіть рівень холестерину за рахунок зниження рівня тригліцеридів та поліпшення ліпідного профілю. Вчіться, вчіться,
- Покращує чутливість до інсулін. Вивчення
- Ви набуваєте здатності самоконтроль за допомогою їжі.
- Ви отримуєте переваги від переваг поїзд натщесерце; кращий синтез білка, максимізує спалювання жиру, сприяючи його використанню, полегшує подачу енергії до м’язів та покращує анаболічну реакцію на їжу, споживану після фізичних вправ.
Як почати періодичне голодування
Мабуть, найбільш успішною або розумною стратегією, якої ми можемо слідувати, якщо ми не знайомі з цим інструментом, було б почати застосовувати 12h/12h система, тобто 12 годин посту та 12 годин, коли буде здійснюватися прийом їжі.
Як тільки вам буде зручно користуватися цим форматом, ви можете спробувати пропустити трохи їжі, яка допоможе вам підготуватися до наступного "рівня" 16 год./8 год (16-годинне голодування та 8-годинне вікно годування).
Як особисто я бачив, найпростішим і найкомфортнішим є їсти 2 рази на день, плануючи піст відповідно до ваших графік тренувань. Наприклад, якщо ви тренуєтеся вранці, перший прийом їжі буде зроблений після тренування, завдяки чому ми отримаємо користь від тренування натщесерце, як ми вже бачили раніше, і ми поповнимо запас відразу після тренування, будучи ідеальним час для здатності організму засвоювати поживні речовини. Пізніше, залежно від розкладу та можливостей кожного з них, правильним було б зробити обід або перекусити, пропустивши вечерю.
Як ви можете собі уявити, обмеження годин прийому їжі та зменшення їх передбачає прийняття більших обсягів їжі. Якщо ви перебуваєте на етапі визначення, вам буде набагато легше розподілити загальну добову кількість калорій 1 або 2 прийоми їжі, ніж у 5-6.
Давайте коротко побачимо приклад:
Фізична особа на етапі визначення підрахувала 1800ккал щодня, щоб досягти своєї мети, вживання лише 2 прийомів їжі дозволить вам скоригувати прийом їжі між ними 800 ккал Y 1000ккал приблизно. Це означає, що вони є достатньо ситними, щоб ви не відчували постійного голоду, навіть якщо дотримуєтесь дієти для схуднення.
Навпаки, якщо розділити 1800ккал в 5 прийомів їжі, ми отримуємо дуже легку їжу, занадто легку навколо 300 ккла/400 ккал. Як ви можете собі уявити, це не бажаний сценарій для будь-кого, найімовірніше, це постійний голод, дратівливість, занепокоєння і, в короткий термін, відмова від дієти, що не відповідає поставленій меті.
Навпаки, якщо ви знаходитесь у фазі об’єму, звикнути буде важче. Дотримуючись логіки попереднього пояснення, розподілити 3500 ккал буде важче, щоб зробити лише 2 прийоми їжі, ніж 5. Якщо ви не дотримуєтесь дієти з високим вмістом жиру, наприклад кетогенна дієта. У цій дієті споживання жиру є більш ситним, тому полегшується голодування, і, отримуючи кожен г жиру 9 ккал, добові калорії поповнюються меншою кількістю їжі.
Під час посту вживайте багато рідини, особливо води. Крім того, багато разів важливо залишатися зволоженим ми плутаємо почуття голоду зі спрагою. Каву та чай також можна вживати, але в помірних кількостях. Логічно відсутність цукру та підсолоджувачів, оскільки ви б порушували піст, піст поглинають 0 ккал, Без винятків.
Що стосується тривалості голодування, це буде залежати від кожного з них. Для цієї харчової моделі не існує фіксованого правила, ви можете виконувати ці етапи голодування з понеділка по п’ятницю, а у вихідні включати їжу, яку ви пропускаєте протягом тижня, ви можете чергувати дні або просто робити це щодня.
Логічно, що для кращих результатів, чим більше ви будете дотримуватися плану, тим швидше ви побачите результати. Отримавши очікувані результати, ви побачите, що повернутися назад непросто.