Дієтичний дизайн: Їжа на основі спортивного моменту

дієти
Залежно від моменту, коли ми перебуваємо стосовно спортивної події, можна виділити наступне:

  • Базова дієта: Це повинна бути змішана різноманітна дієта, яка містить усі поживні речовини: ліпіди, вуглеводи та білки у їхніх формах, свіжих та натуральних продуктів: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, молочні продукти тощо. Це становить щоденний раціон спортсмена.
  • Виправлений раціонз більшим споживанням білка для тренувального етапу силових видів спорту.
  • Підготовка дієти для конкуренції. Спрямована на збільшення запасу енергії та забезпечення харчових речовин для запобігання дефіциту.
  • Дієта під час тесту: Внесок поживних речовин відповідно до потреб, що походять від витрат у ході тесту. Адекватне заміщення рідини в перервах, вибір продуктів, які спортсмен найкраще переносить.
  • Дієта у фазі відпочинку або відновлення:Відновлення та відновлення втрачених речовин.
  • Загальні характеристики:Зміст харчових раціонів.

Базова дієта

Це те, що встановлено як добова норма. Він базується на гарному виборі продуктів, правильних процедурах кулінарної підготовки та правилах щодо часу їжі, часу їжі тощо. Для його приготування необхідно вибирати продукти, що мають харчові гарантії. Тобто цільнозернові продукти (хліб, макарони, рис ...), картопля, овочі, молочні продукти, нежирне м’ясо (принаймні раз на тиждень), риба та свіжі фрукти. Немає причин відмовлятися від власних смаків (солодощів, шоколадних цукерок тощо) або навіть від певних звичок (мати щось «поза домом», їсти в гамбургерному ресторані тощо), але ними потрібно керувати дуже обережно . Вони повинні становити щось виключно спорадичне, зведене до сімейних, соціальних або подібних партій.

Вони також повинні становити "щось спорадичне", усі напівфабрикати, смажені продукти, що складаються з майонезу, вершків (солодких чи солоних), безалкогольних напоїв, гамбургерів, тортів тощо.

Слід віддавати перевагу вживанню їжі з високою харчовою цінністю, яка компенсує потреби в мікроелементах (мінерали, вітаміни).

У цій дієті важливо дотримуватися деяких вказівок щодо часу прийому їжі, яке повинно бути постійним і регулярним, а також кількості щоденних прийомів їжі. Рекомендується організувати п’ять прийомів їжі. Три з них із більшим енергетичним навантаженням і дві проміжні (закуски). У кожному з них пропорція ліпідів, білків та вуглеводів повинна бути збалансованою, щоб вони були заповнені протягом дня, охоплюючи загальну рекомендовану частку.

Приклад дієти:

Сніданок

200 куб. молока з кавою та 25 г цукру
50 г хліба
15г вершкового масла
20 г меду

Перекус

(Те саме, що закуска)

Їжа

250 г свіжих бобових в салаті
150 г нежирного м’яса або риби
150 г рису або картоплі
30 г сиру або молочного десерту
50 г хліба
2 шматочки фруктів

Перекус

1 шматочок фрукта
30 г сиру або шинки
50 г печива
200 куб.м молока або молочного продукту

Вечеря

300 г овочів і картоплі
150 г м’яса, риби або яєць
150 г бобових або салатів
50 г хліба
200 куб.см молока

Виправлена ​​дієта для силових видів спорту

При складанні дієти є два надзвичайно важливі питання:

  • Щоб не було тривалого голодування або тривалих проміжків часу між прийомами їжі
  • Що білкового навантаження дієти достатньо для охоплення 3 основних цілей:
    • Потовщення м’язової клітковини
    • Діють як субстрат у виробництві ферментів і гормонів
    • Поліпшити навички координації та концентрації

В якості орієнтовної дієти з цих характеристик ми пропонуємо:

Сніданок

200 куб. З підсолодженого молока
50 г круп
1 йогурт або сирок
50 г шинки, індички, курки

Перекус

(Те саме, що закуска)

Їжа

250 г свіжих бобових в салаті
150 г нежирного м’яса або риби
150 г рису або картоплі
30 г сиру едамер
50 г хліба (цільнозерновий)
2 00 куб.м молочний десерт

Перекус

50 г шинки (або еквівалент)
60 г сиру
50 цільнозернового печива
200 куб.м молочного продукту

Вечеря

200 г овочів
200 г м’яса, риби або яєць
150 г бобових або салатів
50 г хліба
50 г нежирного сиру

Настільки ж важливо, як і знати особливості дієти, є проміжні прийоми їжі принаймні за годину до тренування. Крім того, важку їжу перед тренуванням слід проводити принаймні за три години до цього. Після тренування споживання глікогену необхідно переглянути і компенсувати втрати.

Підготовка або тренувальна дієта

Ми наполягаємо на тому, що - як і на будь-якій іншій дієті - вона повинна бути збалансованою, різноманітною, привабливою та достатньою. Для цього потрібно організувати кількість прийомів їжі на день, кількість найважливіших та кількість перекусів; організація часу прийому та розподіл загальної калорійності в кожному з прийомів їжі.

Загальна рекомендація - три основних прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря та дві закуски.

Сніданок повинен забезпечувати близько 25% загальної енергії, а також обід і вечерю. У кожному з двох проміжних продуктів повинна бути можливість внести від 10 до 15%.

Наступна таблиця містить вказівки щодо продуктів, які повинна містити кожна з цих страв:

Продукти харчування

Їжа

Сніданок

Цукровий напій, молочні продукти, хліб (печиво, печиво тощо), горіхи та фрукти

Середній

Підсолоджені молочні продукти, хліб (печиво, печиво тощо), фрукти та напої

Їжа

Рис або сочевиця, картопля, макарони або еквівалент
Зелені овочі
М'ясо або сир або шинка
Цільнозерновий хліб
Фрукти
Молочна
Напій

Вечеря

Овочева тарілка/салат або овочевий суп
М'ясо або риба або яйця
Зелений овочевий гарнір (замінено макаронами або рисом протягом трьох днів до змагань)
Фрукти
Молочна
Цільнозерновий хліб
Вода

У цей період не рекомендується:

  • Варене м'ясо
  • Свинина та баранина
  • Мариноване м’ясо та риба
  • Пресерви
  • Жирна і пересмажена їжа
  • Жирні соуси
  • Цвітна капуста, капуста, шпинат, огірки, цибуля
  • Алкогольні та заморожені напої

При розробці цих дієт не слід забувати апетит суб'єкта або його бажання та смаки. По можливості (а це майже завжди), їжу слід замінити іншим еквівалентом, який відповідає смаку спортсмена, і таким же чином ми замінимо кулінарну форму на іншу більш смачну.

Дієта в змаганнях

На цьому етапі створений раціон повинен враховувати особисту засвоюваність і переносимість, щоб досягти того, щоб «шлунок досяг мети» в «проміжному» стані наповнення.

Тому рекомендується:

Основний прийом їжі перед тестом Воно повинно бути багатим вуглеводами (крупами або подібними, легко засвоюваними), і це слід робити приблизно за три години до змагань, щоб гарантувати:

  • Відносне спорожнення шлунка
  • Максимальний запас глікогену в м’язах і печінці
  • Нормалізований рівень глюкози та інсуліну в крові

Будуть обрані вуглеводи із середнім або високим глікемічним індексом, які повинні складати приблизно 70% калорійності цієї їжі. Вміст білка має бути близько 15%, а також вміст ліпідів.
Їжа, яка повинна входити до її складу:

  • Закваска на основі варених зелених овочів.
  • Основна страва з вареною картоплею, рисом або макаронами та приблизно 150 г м’яса або їжі, що має еквівалентну білкову цінність.
  • Десерт на основі йогурту або білого сиру, меду або фруктів та печива або хліба.
  • Забезпечте приблизно 100 г хліба та від половини до літра води.

Цукри з високим ГІ не слід приймати між кінцем прийому їжі та початком розминки, щоб уникнути "передконкурентної реактивної гіпоглікемії", яка викликає почуття нездужання перед змаганнями.

За годину до змагань рекомендується:

  • Їжа із солодким напоєм, хлібом, печивом тощо.
  • Крім того, кожні 15 хвилин його братимуть із солодкого напою, який має температуру приблизно 15 ° C.

Під час змагань:

Їжу слід забезпечувати лише для тривалих видів спорту: тривалих пробіжок, їзди на велосипеді тощо. Якщо є перерви приблизно на 15 хвилин, вони повинні забезпечуватися лише солодкими напоями. Якщо вони більш тривалі, ви можете запропонувати пайки злаків або подібних, які збільшують вуглеводи, але завжди в супроводі напою.
На цьому етапі змагань для кращого оформлення дієти ми розглянемо:

  • Тривалість тесту
  • Час доби, в який воно відбувається

Залежно від тривалості тесту рекомендується:

1. Тести тривалістю більше однієї години:

            • Цукровий напій з мінералами та мікроелементами кожні п’ятнадцять хвилин. Слід забезпечити близько 1200 мл/годину.
            • Постійний внесок ГІ вуглеводів, пропорційний інтенсивності тесту, повинен забезпечуватися протягом усього змагання (горіхи, солодощі, шоколадні цукерки, печиво, печиво тощо). Приблизно через п’ять годин з початку випробування має бути забезпечена відповідна їжа, еквівалентна обіду або вечері: м’ясо, шинка, сир, хліб, банан, це те, що вважається «забезпеченням в дорозі», дуже добре керованим розроблений на велосипедних заходах.

2. Короткотермінові тести, але вони відбуваються протягом дня, вимагають внеску напоїв та твердої їжі, що забезпечують вуглеводи, ліпіди та білки, які втрачаються під час кожного тесту і повинні бути адаптовані до графіка інтервалів між кожним тестом.

3. Тести протягом декількох днів: Дієта повинна відповідати потребам води, оскільки при такому типі тестів існує ризик хронічного зневоднення. Для чого необхідно враховувати добову вагу. Необхідно також розглянути питання щодо поглинання вуглеводів, яке необхідно зробити в кінці кожного тесту.

Залежно від часу доби тест проводиться:

1. Вранці: Вечеря з високим вмістом вуглеводів, сніданок з високим вмістом вуглеводів (пластівці з молоком або еквівалент).

2. У другій половині дня: Остання вечеря, багата вуглеводами, сніданок, багатий вуглеводами, і їжа за три години до того, багата вуглеводами, мало ліпідів і легкозасвоюваною їжею.

3. Вночі: Сніданок з високим вмістом вуглеводів. Їжа, багата вуглеводами і мало ліпідів. У другій половині дня солодкий напій із скибочками хліба, крупами або печивом, а також порцією свіжого сиру та кількома фруктами (банан, ківі тощо).

Дієта у фазі відновлення

Після проведення тесту дуже важливо зробити хороший поживний рівень відновлення, метою якого є компенсація запасів, витрачених під час тесту. Для цього рекомендується:

          Пийте солодкий і мінералізований напій при температурі, яка не дуже холодна. (фруктові соки, напівжирне молоко тощо).

        Візьміть щось тверде, як горіхи, шоколад, печиво тощо.

        За півгодини до важливого прийому їжі, що слідує за тестом (обід або вечеря), буде зайнято чверть-півтора літра бажано мінералізованої рідини.

      1. Наступний прийом їжі в кінці тесту, який пройде приблизно через 2-3 години після закінчення тесту, повинен мати такий склад:
        • Овочевий або салатний.
        • Змішайте з овочами або салатом або відкладіть порцію макаронів або рису.
        • Порція м’яса або його білкового еквівалента з картоплею або крупами.
        • 2-4 скибочки хліба.
        • 1-2 шматочки фруктів.
        • Молочний десерт (йогурт, заварний крем, сир тощо)

Загальні ознаки

Так само зручно знати для розробки та складання всіх дієт, що харчовий раціон повинен містити:

  • Порція швидких вуглеводів, інша - повільних, інша - змішаних
  • Порція фруктів
  • Частина рослинних білків, а інша - білків тваринного походження
  • Частина ліпідів складала 50% тваринного та рослинного жиру

Їжу можна вибрати за такою схемою:

Швидкий цукор

Цукерки, джеми, мед, шоколад, тістечка, цукор-рафінад

Повільний вміст цукру

Хліб, манна каша, макарони, рис, кукурудза, картопля, квасоля, горох, сочевиця, нут, квасоля, банани

Змішані цукри

Артишоки, спаржа, баклажани, лисички, капуста, гриби, кабачки, ендівія, шпинат, зелена квасоля, мангольд, помідори

Фрукти

Мандарин, диня, ананас, усі відомі

Білки тваринного походження

М'ясо, риба, сири, ковбаси, яйця

Білки на рослинній основі

Бобові, хліб, картопля

Ліпіди тваринного походження

Баранина, птиця, свинина, жирна риба, яйця, ковбаси та продукти зі свинини

Ліпіди на рослинній основі

Оливки, авокадо, оливкова олія, соняшник тощо.