Збалансоване харчування

У галузі дієтології немає нічого суперечливішого, ніж встановлення загальновизнаних посилань на те, якою повинна бути оптимальна дієта для людей. З одного боку, кожна етнічна група має такі ж харчові поведінки, як і волосся та шкіра. З іншого боку, їжа відрізняється в кожній частині земної кулі.

Визначення

Єдине, у чому всі погоджуються, це те, що збалансована дієта - це та, яка містить усі необхідні продукти для досягнення оптимального харчового статусу. Цей стан харчової витонченості є таким, при якому дієта охоплює такі цілі:

  • Забезпечте кількість енергетичних поживних речовин (калорій), достатню для здійснення необхідних обмінних та фізичних процесів праці. Ні більше, ні менше.
  • Постачайте достатньо поживних речовин з пластичними та регулюючими функціями (білки, мінерали та вітаміни). Що вони не пропали, але що вони не надто.
  • Що кількість кожного з поживних речовин збалансоване між собою. Експертна група ВООЗ ФАО (Гельсінкі 1988) встановила такі пропорції.
    1. Білки повинні складати 10-15% від загального споживання калорій, загальна кількість споживаного білка ніколи не може бути менше 0,75 г/день і має високу біологічну цінність.
    2. health
      Вуглеводи забезпечать нам щонайменше 50% -55% від загальної калорійності.
    3. Ліпіди не перевищуватимуть 30-35% від загальної кількості споживаних калорій.

Щось дуже просте в принципі, але все ж сьогодні це поле битви чотирьох п’ятих людства.

Коли перший пункт досягається змішаним харчуванням (м’ясо або молочні продукти та яйця зі свіжими овочами), другий може бути легко виконаний також з точки зору білків, хоча зазвичай він досить перевищений. Якщо ви дотримуєтесь суворої вегетаріанської дієти, то можуть виникнути проблеми з доступом до мінімум необхідного білка, але у вас не буде проблем з більшістю мінералів та вітамінів, якщо ви їсте різноманітні овочі. Однак дуже ймовірно, що вони є з b12 вітамін або з ним залізо та кальцію.

рекомендації

Щоб ми не страждали від недоліків у своєму раціоні, є таблиці з мінімальними потребами в основних поживних речовинах (наприклад, ті, які ми включаємо до вимог білка, з вітаміни або від мінерали), але важко усвідомити, які корисні речовини містяться в кожній їжі, яку ми споживаємо щодня. Для цього нам слід ретельно зважити і відзначити склад кожного прийому їжі протягом дня. Тоді ми проконсультуємось із Таблиці харчового складу, які опубліковані в нашій країні, і, провівши деякі розрахунки, ми порівняли б результати з тими таблицями мінімальних потреб, які ми вибрали. Таким чином ми знали б, чи покриваємо наші справжні потреби в білках, амінокислотах та незамінних жирних кислотах, вітамінах, мінералах, клітковині тощо. Цей метод працював би до тих пір, поки ми добре зважили кожну їжу, ми не помилилися б у жодному розрахунку і всі таблиці, які б ми використовували, були правильними, оскільки критерії змінюються щодня.

Оскільки насправді цей метод не надто практичний, видається більш розумним дати деякі загальні рекомендації, які забезпечують дотримання більшості приміщень, що визначають хороший раціон. У зв'язку з цим Комісія з питань харчування Сенату США періодично публікує загальні дієтичні рекомендації, що стосуються практично всіх здорових людей.

Нижче ми відтворюємо короткий зміст останньої АРР 2001, 2005 та 2011 років та консенсусу Іспанського товариства громадського харчування 2001 року:

    Їжте різноманітну їжу з усіх груп продуктів, збільшуючи споживання вуглеводів до 50-55% від загального енергетичного доходу, без простого споживання цукру, що перевищує 10% від загального. Рекомендується збільшити споживання фруктів, овочів та цільнозернових злакових культур із зменшенням споживання цукру-рафінаду та продуктів, багатих ним.

Споживання жиру буде відповідати 30-35% загального енергетичного доходу, причому розподіл між насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами буде дещо відрізнятися від рекомендованого дотепер. На основі профілактики серцево-судинних захворювань рекомендовано, щоб мононенасичені жири становили 15-20% від загальної кількості споживаних калорій, за рахунок зменшення поліненасичених жирів до 5%. Насичені жири повинні складати менше 7-8% від загальної кількості. Крім того, рекомендується зменшити споживання холестерину до 300 мг/добу.

Обмежте норму білка до 10% від щоденного споживання енергії або 0,8 грама на кілограм ваги на день, якщо споживаних калорій достатньо для покриття добових енергетичних потреб. В іншому випадку білки використовувались би як клітинне паливо замість виконання пластичних функцій (побудова та регенерація тканин), а негативний баланс азоту міг би вийти. Також все ще рекомендується зменшити споживання червоного м'яса та збільшити споживання птиці та риби.

Кількість рослинної клітковини, присутньої в раціоні, повинна бути більше 25 г/добу. Додано нову рекомендацію щодо того, що надане волокно не повинно складатися виключно з нерозчинних волокон (з целюлозою), але що 50% від загальної кількості буде відповідати розчинним волокнам (з пектинами).

Дієта повинна забезпечувати необхідні калорії для задоволення метаболічних потреб у енергії. Загалом вони рекомендують 30-40 Ккал. за кілограм ваги та добу. В останніх рекомендаціях було з’ясовано, що мінімальне споживання білка 0,8 г/день не враховується при підрахунку калорій, передбачених дієтою, оскільки вони насправді використовуються виключно з пластичними функціями, а не як клітинне паливо.

Нарешті, вони рекомендують, якщо ми вживаємо алкогольні напої, ми повинні це робити помірковано. Це здається очевидним, і все ж значна частина молоді у промислово розвинутих країнах вживає алкоголь у надлишку та у все більшій кількості.

Можливо, слід лише додати, що в продуктах харчування сьогодні не повинно бути токсичних або небезпечних забруднень, які є результатом процесу виробництва та розподілу в харчовій промисловості.

Дієта іспанців

В ході досліджень, проведених в Іспанії щодо якості нашої дієти, було зроблено висновок, що, хоча це правда, що ці рекомендації стосуються і нас (що, здається, вони є), іспанська дієта все ще залишає бажати кращого.

Порівнюючи наші харчові звички з рекомендаціями АРР, які ми викрили, дійшли наступних висновків:

Також у галицьких дітей були виявлені дефіцити та субдефіцити вітаміну А та В2, а у маргіналізованих верств населення, дітей та літніх людей - вітаміну С. Дефіцит цинку починає виявлятися у зростаючої частини населення, і, здається, споживання алкоголю зростає.