Не випадково підтягнуті зірки Instagram вкладають білковий порошок майже у все: білок загоює крихітні сльози в м’язах, спричинені силовими тренуваннями, підтримуючи швидке та ефективне нарощування м’язів.

Якщо ви хочете максимально наростити м’язи, бажано вводити білок у свій організм не тільки після вечірньої тренування, але і протягом дня. За даними техаського дослідження, синтез білка збільшився на 25% у тих, хто споживав 30 грамів білка протягом дня, порівняно з тими, хто споживав мало білка протягом дня і додаткову дозу білка ввечері (10 г на сніданок, 15 г на обід). І 65 г на вечерю). На жаль, більшість людей, які харчуються, досі харчуються відповідно до останнього поділу. В середньому ми приймаємо втричі більше білка ввечері, ніж вранці. Однак ви можете легко змінити це за допомогою наведених нижче порад.

Їжте арахісове масло!

Лише ложка арахісового масла - ідеальне джерело білка. Важливо не купувати тверді цукати, на полицях магазинів шукайте лише ті, що виготовлені із 100% фундука. Ваш метаболізм повільний? Ще одна причина включити цей смаколик у свій раціон! Завдяки вмісту клітковини та олії у фундуку він сприяє здоровій дефекації, тому 1-2 столові ложки арахісового масла прискорюють обмін речовин, що сповільнюється через брак клітковини.

Зробіть зварені круто яйця!

Не варто недооцінювати тверде яйце, бо це справжній веселий жарт, коли метою є швидке споживання білка. Заздалегідь зварити більше яєць, покласти їх у холодильник, і ви можете будь-коли кидати ними страви, бідні білками. Покладіть два нарізані круто зварені яйця в салат або бутерброд, і ви вже збагатили свій сніданок або обід 12-14 грамами білка.

Правильно вибирайте білковий порошок!

Білковий порошок, безсумнівно, є найпростішим джерелом білка, доступним у будь-який час. Якщо ви купуєте якісний продукт, це сприяє нарощуванню м’язів, як і великій кількості курячих грудок. Порція білкового порошку містить в середньому 20-25 грамів білка, що становить 85-115 грам нежирного м’яса.

Заправити лободу!

Заміни нудний рис на лободу! У ньому вже міститься 4 г білка і 3 г клітковини в половині склянки. Стільки ж білого рису містить лише 2 г білка і 1 г клітковини. Отже, за допомогою цієї простої заміни ви можете подвоїти вміст білка в гарнірі.

Покладіть насіння в мюслі!

Тримайтеся подалі від магазинних мюслі, оскільки можна сказати, що більшість продуктів містять багато цукру, проте в них мало білка. Зробіть власні мюслі з несолодких зерен, до яких ви також додасте кілька насіння, таких як мигдаль та арахіс. Це подвоює вміст білка в середньому мюслі.

Виберіть найкращий скибочку!

Скибочки білка - це не тільки чудовий вибір після тренування, а й у другій половині дня, коли я міг перекусити вас елементарною силою. Однак будьте обережні: багато скибочок, які вважаються здоровими, наповнені цукром та додатковими порожніми калоріями. Шукайте версії без цукру, які містять мінімум 20 грамів білка на порцію.

білка

Замість сметани використовуйте грецький йогурт!

Замініть сметану на натуральний грецький йогурт! Він такий же вершковий і смачний, але залежно від продукту він містить мінімум на 3-4 грами більше білка і має значно нижчу калорійність. Крім того, в ньому повно пробіотиків, які також забезпечують здорову флору кишечника.

Зробіть заморожений йогурт вашим улюбленим солодким влітку!

Час жирного та солодкого охолодження морозива закінчився, нова тенденція - заморожений йогурт. Вдома теж, скільки смакот можна приготувати собі з півсклянки рікотти та півсклянки грецького йогурту, заправленого волоськими горіхами та свіжими ягодами. Ви могли б подумати, що приготований таким чином делікатес містив 35 грамів білка?

Їжте сир!

Якщо ваш сир до цього часу входив до списку заборонених, сміливо посипайте трохи тертим сиром салат, макарони або навіть курячу грудку на пару. Це не тільки покращує здорову їжу, але й збагачує їх білком і кальцієм. Три чайні ложки тертого пармезану з майже 6 грамами білка підвищують харчову цінність тіста.

Додайте до салату соєві боби едамаме!

Настав час познайомитись із зеленою соєю едамаме, оскільки вона може значно збільшити інакше низький вміст білка у вашому салаті. Чашка бобових культур приховує 18 грамів білка і 8 грамів клітковини.