Оновлено 3 серпня 2020 р., 06:41

сезонної

З холодом і короткими днями вас оточує загальне знеохочення, з яким ви можете боротися за допомогою правильної їжі та займатися на відкритому повітрі.

Явище смутку або сезонна депресія це частіше у жінок, і частіше в районах далі від екватора Землі, де дні коротші, а погода сивіша і дощовіша.

A гормональний дисбаланс це, як правило, одна з причин цієї "депресії", особливо рівні серотоніну та мелатоніну, змінені зменшенням світла та порушенням регуляції сну.

Він може здаватися легким протягом декількох днів або бути більш суворим і тривалим, і в цьому випадку це потрібно психологічна допомога.

регуляція гормональної системи і нейромедіатори мозку частково залежать від дієти; ось чому деякі продукти можуть допомогти вам подолати це легке сезонне знеохочення.

Уникайте дефіциту серотоніну

серотонін Це гормон, який працює як нейромедіатор, і є одним з головних, що відповідає за наш настрій і що ми відчуваємо щастя.

Його дефіцит пов'язаний з стани смутку та депресії, чого ми можемо уникнути або вилікувати, вживаючи певні поживні речовини, пов’язані з виробленням або пригніченням серотоніну.

Відносини між триптофаном і вироблення серотоніну, будучи цією амінокислотою, попередником згаданого гормону, а також мелатоніну, який необхідний для регуляції циклів сну та неспання.

Продукти, що допомагають виробляти серотонін

Якщо ви слідуєте a веганська дієта, Ви отримуєте триптофан із цільних зерен, бананів, арахісу або бобових. В всеїдна дієта яйця та молочні продукти - основні джерела. Але лише збільшивши споживання триптофану, ми не досягнемо найкращих результатів. Є й інші важливі фактори харчування та способу життя.

9 продуктів проти депресії

Не забувайте про антиоксиданти та фізичні вправи

Огляд 2016 року на цю тему, опублікований у журналі «Поживні речовини», робить висновок, що дієта з високим вмістом триптофану може позитивно впливати на настрій, але також вказує на необхідність збережіть трохиадекватний рівень антиоксидантів та фізична активність для стимулювання вироблення серотоніну.

A дієта, багата фруктами та овочами (джерело антиоксидантів) та активне життя - також найкращі рекомендації щодо подбання про рівень серотоніну, згідно з дослідженням Університету Гвельфа (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2017).

Це дослідження підкреслило, що режим здорового харчування пов’язаний із нижчі показники депресії, в той час як погана в харчуванні дієта була пов'язана з вищими показниками симптомів депресії.

5 основних антиоксидантів, яких вам, мабуть, не вистачає

Додайте до свого раціону омега-3

Одним з найбільш досліджуваних поживних речовин, пов’язаним із настроєм, є Омега 3, сімейство жирних кислот, основними рослинними джерелами яких є насіння льону та волоські горіхи.

Є дві омега-3 жирні кислоти, які можуть нам допомогти:

  • ЕРА (ейкозапентаенова кислота), що збільшує вивільнення серотоніну.
  • DHA (докозагексаєнова кислота), яка впливає на рецептори цього гормону, роблячи їх більш ефективними.

Ці два механізми можуть пояснити взаємозв'язок цих жирних кислот із настроєм та психічного благополуччя.

Овочеві омега-3: 9 ключів до їх включення у свій раціон

Огляд, опублікований у 2017 році та проведений командою з Центральної університетської лікарні Астурії на чолі з Хав'єром Кабаллером, робить висновок, що добавки омега-3 сьогодні можна розглядати як співучасникипри лікуванні депресії, і, отже, вони фактично розглядаються у кількох клінічних посібниках, особливо в ЕРА.

Шукайте сонця щодня!

Тим часом вітамін D, регулювати перетвореннявід триптофану до серотоніну(The FASEB Journal, 2014), а його відсутність може призвести до погіршення настрою.

Але іноді може виникнути зворотна залежність: вона є депресія, яка може спричинити дефіцит вітаміну D якщо людина, що страждає депресією, перебуває вдома вдома і мало піддається сонячному світлу, що є основним шляхом синтезу цього вітаміну.

Чи ефективно це доповнювати вітамін D?

Метааналіз (Nutrition, 2015), проведений командою з університету Монаш в Австралії, робить висновок про це прикормз вітаміном D не покращує симптоми депресії.

За відсутності більшої кількості даних, підтримання адекватного рівня вітаміну D є достатнім, і його не потрібно додавати для досягнення користі для здоров’я.

Загалом нам потрібно 600 МО вітаміну D щодня, за даними Національного інституту здоров’я США, що досягається завдяки вплив сонячного світла протягом 5-30 хвилин щодня в центральні години, а також споживання продуктів з цим вітаміном, таких як гриби майтаке, гриби, збагачене рослинне молоко ...

9 ключів, щоб уникнути нестачі вітаміну D.

Дофамін регулює вашу мотивацію

Дофамін дуже сильно залежить від серотоніну, регулює наявність ендорфінів, а також мотивація та бажання. Його дефіцит пов’язаний із проблемами соціалізації та тривожності.

Основними ворогами дофаміну є стрес і відсутність сну.

Що стосується їжі, окрім здорової дієти, багатої фруктами та овочами, цікаво переконатися, що ви отримуєте достатню кількість магнію; Цей мінерал міститься в зелені листові овочі, соя, горіхи, овес, кукурудза та чисте какао.

Крім того, деякі люди можуть отримати вигоду зменшити або виключити каву оскільки це захоплююче знижує рівень дофаміну.

Значення мелатоніну

Мелатонін регулюєцикли сну, "біологічний годинник" і циркадні ритми, а їх дефіцит пов'язаний з безсонням, але також із симптомами депресії.

Одним із подразників, що регулює його вироблення, є сонячне світло. Коли настає вечір, і світло зменшується, збільшує виробництвомелатонін щоб схилити нас до сну і відпочинку, а вранці, коли світло повертається, воно загальмовується.

Але в даний час система легко дерегулюється через використання електричного світла та зловживання екранами.

Виставляючи себе на світло, як тільки встаєш з ліжка і ввечеріуникайте яскравого освітлення та екранів - це найкраще, що ми можемо зробити для регулювання секреції цього гормону.

З іншого боку, у вегетаріанській дієті є продукти з мелатоніном, як деякі гриби, горіхи, терпку вишню та паростки. І ми знаємо, що цей мелатонін здатний підвищувати рівень його в крові (Nutrients, 2017).

Вимкніть світло і увімкніть свій мелатонін!

Тримайтеся подалі від фальшивих друзів

Деякі продукти харчування та алкоголь хитрі: вони винагороджують нас у короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі обтяжують наше фізичне та емоційне здоров'я.

  • Цукор. Цукрова їжа активізує багато сигналів винагороди мозку і часто ми переходимо до солодкого, якщо нам сумно бо це негайно відчуває задоволення. Звикайте до менш солодких ароматів, які стимулюють ваші нейромедіатори, не завдаючи шкоди здоров’ю. Коли у вас є така тяга, з'їжте жменю родзинок.
  • Алкоголь. Тоді це може спричинити ейфорію, розчарування та відчуття щастя посилює симптоми депресії і підкреслює стани смутку.
  • Нездорова їжа. Це стимулює наші механізми задоволення, доки нам не знадобляться ці руйнівні коктейлі для нашого здоров'я і не отримаємо тієї втішної реакції, яку ми повинні отримати зі здоровою їжею.