Характеристика дієти
Повідомлення від Квім »1 рік тому, редаговано 11 вересня 2020 19:21 (66 разів)
Втрата ваги - це забезпечення енергією в потрібній кількості та в потрібний час, задоволення харчових потреб.
Тіло зберігає максимум 300 кілокалорій енергії в печінці. При попаданні в організм більшої кількості кожні 3 зайві кілокалорії перетворюються на 1 грам жиру в організмі, який служить запасом енергії.
Надлишок енергії це також відбувається, коли більше енергії надходить до того, як енергія печінки вичерпається.
Людський організм споживає в середньому 100 кілокалорій на годину завдяки щоденній та метаболічній діяльності. Якщо поглинається 300 ккал, почекайте 3 години, перш ніж їсти знову, щоб енергія вичерпалася.
В ідеалі їжте 5 разів на день, щонайменше кожні 3 години або найпізніше кожні 4 години, типу о 08:00, 11:00, 14:00, 17:00 та 21:00.
Щоб схуднути, потрібно з’їсти 200 кілокалорій їжі, залишити запас у 100 кілокалорій, який організм буде виробляти із власного жиру в організмі., той факт, що спричиняє зменшення жиру та ваги.
Кожні 4 кілокалорії, вироблені із власного жиру, втрачають 1 грам ваги. Їжа менше 200 кілокалорій спричиняла б голод через брак енергії та була б непродуктивною.
Найважливішою харчовою потребою є білок. В день потрібно в середньому 80 грамів білка. Білок бере участь у підтримці органів і систем, відновленні клітин та виробленні ферментів і гормонів, включаючи гормон глюкагон, що виділяється підшлунковою залозою, що стимулює організм перетворювати власний жир в організм в енергію. Якщо ви вживаєте недостатньо білка, ви худнете переважно за рахунок м’язової маси, а не жиру.
Білок міститься в м’ясі, рибі, молюсках, ракоподібних, яйцях, сирах та бобових.
● М’ясо, риба, ракоподібні, сири і сушені бобові культури містять від 20 до 25 грамів білка кожні 100 грам.
● Варені бобові культури містять 8 грам білка на 100 грам.
● Молюски містять близько 15 грам білка на 100 грам.
● Яйця містять 7 грам білка на середню одиницю.
Щодня рекомендується вводити 15 вітамінів та 16 мінеральних речовин за рекомендованою добовою нормою (RDA). Ці поживні речовини беруть участь у багатьох функціях організму, необхідних для нормального функціонування органів та систем. Дізнатися, які це поживні речовини та функція кожного з них, можна в темі "Вітаміни та мінерали" з підфоруму "Глосарій".
Багато з цих поживних речовин не містяться в овочах, овочах, фруктах або будь-якій їжі в достатній кількості, в основному вони містяться в зернових злаках кукурудзи, пшениці та рису, Оскільки компанії у виробництві за державним замовленням штучно додають поживні речовини, щоб забезпечити краще харчування населення та зменшити витрати на охорону здоров’я. Пластівці для сніданку - це мультивітаміни та мультимінерали традиційного ринку.
Якщо вам цікаво прочитати більше інформації про те, чому неможливо забезпечити всі вітаміни та всі мінерали лише овочами, овочами, фруктами та білками, Ви можете проконсультуватися з темою "Вітаміни та мінерали" у підфорумі "Глосарій", де включений всебічний аналіз:
https: // www. metodoquim.com /viewtopic.php? t = 96
Для правильного споживання вітамінів і мінералів необхідні 2 порції по 30 грам пшеничних, кукурудзяних або рисових злаків з 2 щоденними порціями молочних продуктів. Кожна порція молочних продуктів складає 250 мілілітрів знежиреного молока, 200 мілілітрів напівжирного молока, 2 йогурти або 2 середні скибочки (30 грам) легкого сиру.
Щоб забезпечити запас вітамінів та мінералів, вам потрібна ціла тарілка (100 грам) овочів та/або овочів, що можна їсти з білком. Ви можете з’їсти більше овочів, якщо хочете.
Ще однією важливою поживною речовиною є клітковина для хорошого кишкового транзиту. RDA для клітковини становить 14 грамів на 1000 кілокалорій, що містяться в щоденному раціоні. Клітковина міститься у великій кількості в зернових пшениці, овочах, зелені, фруктах, горіхах, бобових, цільнозерновому хлібі, коричневому рисі, цільнозернових макаронах, цільнозернових сухарях та збагачених клітковиною молочних продуктах.
Нарешті, останньою харчовою потребою є вода. Щодня для покриття мінімальних метаболічних потреб потрібно близько 2 літрів води та ще 0,5 літра для забезпечення належної гідратації, через зневоднення, спричинене внеском натрію та клітковини в їжу, повсякденну діяльність та погоду.
Тоді дієта буде такою:
● Сніданок (08:00): Молочні продукти + Крупи
● Середина ранку (11:00): 200 ккал безкоштовно
● Обід (14:00): 40 г білка + овочі
● Перекус (17:00): Молочні продукти + Крупи
● Вечеря (21:00): 40 г білка + овочі
У 200-калорійному харчуванні ви могли з’їсти все, що було в межах цієї межі.
Їжею можна обмінюватися між собою а графіки можна налаштувати.
Щоб точно знати, скільки кілокалорій, білків і клітковини містить кожна їжа та кожен напій, окрім ознайомлення з маркуванням, на моєму веб-сайті також можна переглянути таблиці поживних речовин із вільним доступом:
https: // www. metodoquim .com/таблиці
У графі “Ккал”Кілокалорії вказані на 100 грам, у графі «Прот"Грами білка на 100 грам і в графі «Волокно"Грам клітковини на 100 грам.
Цікавим є також значення графи "200 К", де вказується, скільки грамів їжі потрібно для досягнення і не перевищувати 200 кілокалорій.
Якщо натиснути будь-яке зображення, ви повернетесь до індексу вкладок. Натиснувши вкладку ", ви отримуєте доступ до іншого розділу, де у стовпці "40 г білка", у першій колонці групи з 3 колонок, вказується, скільки грамів їжі потрібно досягти і не перевищувати 40 грамів білка.
Також цікаво подивитися на колір значень у другому та третьому стовпцях. Найефективніші білки позначені світло-зеленими, ті, що майже не шкодять, позначені оливково-зеленим а шкідливі білки позначені червоним . У другій колонці вказується, скільки грамів шкодить раціону, коли ви вживаєте 40 грамів білка через цю їжу, у третій колонці вказується, у якому відсотковому співвідношенні дієта пошкоджується щодо ефективності на 300 грамів меншої ваги на день.
Якщо зробити це так, ефективність становила б від 5 до 6 кілограмів на місяць, Залежно від поточної маси тіла, якщо вага становить від 60 до 70 кг, щомісяця втрачається 5 кг, від 70 до 80 кг - 5,5 кг на місяць і більше 80 кг - 6 кг на місяць.
Існує 2 методи підвищення ефективності на 3 зайві кілограми на місяць для кожного, всього 6 зайвих кг на місяць.
Перший з них полягає у не забезпеченні вуглеводів у 200 вільних кілокалоріях, забезпечуючи взамін 20 г нежирного білка, мало жиру або зовсім не поєднувати його з нежирним білком на обід і вечерю.
Замість вуглеводів, у 200 вільних ккал потрібно було б забезпечити близько 20 грамів білка.
Ці білкові страви повинні бути майже нежирними білками, продукти, що містять від 4 до 5 ккал на грам білка.
Як видно на графіку вище (це також видно в розділі "Списки"), існує 38 продуктів, які забезпечують білок у кількості 5 ккал/гр або менше.
У цьому випадку споживання білка на обід і вечерю слід зменшити до 30 грамів білка на один прийом їжі., Ну, кожне молочне харчування зі злаками забезпечує 10 грамів білка (7,5 грам для молочних продуктів і 2,5 грама для круп), загалом 20 грамів, тож, як правило, при такому методі в цілому 100 грамів білка на день. Вживання 120 грамів білка на день може бути непотрібною зайвою калорією.
Цей метод можна використовувати щодня, половину днів або кількість днів, яку ви хочете, за кожен день, коли застосовується цей метод, цього дня буде втрачено зайві 100 грам ваги, ділиться на 50 грамів завдяки використанню нежирного білка на обід і вечерю (приблизно 4,5 ккал на грам білка в середньому) і 50 грамів завдяки заміні вільних 200 ккал на 20 грамів нежирного білка. Збільшення ефективності на 100 грамів на день означало б втрату 700 зайвих грамів на тиждень або 3 зайвих кілограми на місяць, що в цілому становить від 8 до 9 кілограмів на місяць.
Для такого типу дієти найпростішими продуктами є тунець, індича грудка, нарізки з м’яса індички, яєчний білок, тріска, палтус і морська риба.. Якщо ви в основному вживаєте ці продукти, ви можете отримати дієту із середнім показником від 4,2 до 4,4 ккал на грам білка. Потім ви можете час від часу вносити різноманітність у раціон з різною рибою, такою як печія, вугор, троянда, собачка, минтай, путас, молюски та креветки, всі ці риби, молюски та ракоподібні підтримували б середні показники.
Потім, між 4,5 і 5,0 ккал/гр, є також багато варіантів, 25 варіантів. Вони є більш дорогими варіантами загалом, але також дуже смачними, з цими 38 варіантами ви могли б їсти щось інше щодня більше 1 місяця, тож, незважаючи на зменшення різноманітності, варіантів все одно було б багато, і ви могли б втратити ці 3 кілограми статистів на місяць.
Інші 3 зайві кілограми на місяць досягаються завдяки використанню харчових добавок. Інформація з цього приводу пропонується лише з фази 4, коли ви вже сидите на дієті протягом 1 місяця, оскільки бажано, по-перше, звикнути до дієти з якомога меншою кількістю харчових добавок а потім, якщо ви хочете підвищити ефективність, додайте добавки.
Якщо ви зацікавлені в тестуванні методу, наступним кроком є доступ до " Фаза 1 "для набуття базових знань .
Отримавши ці знання, ви можете починати дієту, навіть того ж дня:
https://www.metodoquim.com/viewforum.php?f=14