Нурія Понс - дієтолог і тренер з дієтології
Якщо ви постійний читач цього блогу, я припускаю, що ви знаєте, що таке кетогенна дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, підзарядка та періодичне голодування, але на той випадок, якщо ви випадково випадково пройшли сюди, я узагальнюю кожну концепцію в одному речення:
Кетогенна дієта: Дієта, при якій споживання вуглеводів зменшується до менш ніж 25 грамів на день, щоб організм використовував жир як джерело енергії
Дієта з низьким вмістом вуглеводів: Дієта більш безперервного характеру, ніж кетогенна, при якій вуглеводи на добу можуть досягати 100 грамів і більше, навіть дні, в яких менше 25 грамів вуглеводів, можуть чергуватися з днями 125 грамів.
Підзарядка: Концепція підзарядки включає включення періодів з високим вмістом калорій та вуглеводів у тривалу гіпокалорійну або кетогенну дієту.
Переривчасте голодування: Це не дієта сама по собі, а харчовий протокол. Він полягає у невживанні їжі протягом певного періоду часу, найпоширенішим є 16-8 та 24 години.
Сказавши все вищесказане, минулих вихідних у Леоні на "Першій конференції з харчування та спорту" вони запитали мене, яка найкраща стратегія харчування для спортсменів, і я відповів, що нічого з перерахованого вище, а поєднання всіх них.
Сьогодні ми говоримо про харчова періодизація.
Про що ти говориш?
Ми дуже звикли працювати зі спортивними програмами. Якщо ми вирішили пробігти марафон, ми знаємо, що нам слід розпочати його підготовку за 15 тижнів до цього, і що тренування буде поступовим і зростаючим приблизно до двох тижнів до події, а потім він почне спускатися, щоб прибути в хорошому стані стан на перегонах. Чому б нам не спланувати своє харчування однаково, щоб зустріти ті самі спортивні події?
Дотримуючись цих вказівок, Періодизація харчування відноситься до запланованого, навмисного та стратегічного використання конкретних дієтичних втручань для поліпшення адаптації, спрямованої на окремі тренування або періодичні плани тренувань, або для отримання інших довгострокових ефектів підвищення ефективності.
Які стратегії дієтичної періодизації?
ПОЇЗД НИЗЬКИЙ
Це загальний термін, який описує тренування з низьким вмістом вуглеводів або кетозом. Ця низька доступність вуглеводів може бути низьким вмістом глікогену в м’язах, низьким вмістом глікогену в печінці, низьким споживанням вуглеводів під час або після тренування або їх комбінаціями.
Як ми можемо тренуватися низько?
Тренування двічі на день
Проводиться два тренувальні заняття, в першому ми закінчимо (за інтенсивністю та тривалістю) м’язовий глікоген, і ми не будемо вживати вуглеводи під час кожного заняття, тому другий сеанс буде у стані низького м’язового глікогену .
Постійна підготовка
Ми просто вийдемо тренуватися без сніданку. Справа в тому, що за ніч ми значно зменшимо кількість глікогену в печінці, але не м’язового глікогену.
Навчання кетозу
У нас немає ні глікогену, ні печінки, ні м’язів, оскільки ми не вживали вуглеводи щонайменше протягом 4 днів, таким чином основним енергетичним субстратом організму будуть жири.
Низька доступність вуглеводів під час відновлення
Після фізичних навантажень вуглеводів не їдять або дуже мало.
Спати низько
В основному це те ж саме, що низька доступність вуглеводів для відновлення, але тренування проводяться вночі, і вуглеводи не їдять. Ми будемо спати з дуже низьким вмістом глікогену в м’язах і печінці.
ПОЇЗД ВИСОКИЙ
Це звичайний спосіб для більшості спортсменів: тренування з високою доступністю вуглеводів і дуже високим рівнем глікогену в м’язах і печінці. Якщо вправа триває, воно буде доповнено вуглеводами, щоб організм не тягнув жири.
Тренування з високим вмістом глікогену в м’язах і печінці
Споживання вуглеводів є великим перед тренуванням, коли глікоген важливий, і основна увага приділяється відновленню глікогену після фізичних вправ.
Навчання дієті з високим вмістом вуглеводів
Споживання вуглеводів є високим щодня незалежно від тренувань, але може бути особливо високим під час та після тренування.
І як мені змагатися?
Завдання дієтичної періодизації у спортсменів полягає у пошуку метаболічної подвійності вашого тіла та пошуку шляху та способу, за допомогою якого, відповідно до виду фізичних вправ та міжособистісних особливостей, організм досягає максимальних показників.
Це не питання двох днів, не двох тижнів. Підхід до харчової періодизації вимагає часу та багато експериментів. Приблизно за три тижні до змагань нам доведеться вибрати, як ми хочемо протистояти цьому, і протягом цього часу ми будемо тренуватися лише з типом обраної стратегії (низький, високий, низький піст ...).
Це, на мій погляд на речі, найдоцільніший спосіб належним чином підготувати наше тіло до змагань. Знаходження метаболічної подвійності та змушення організму реагувати на різні подразники та ситуації змусить нас це знати набагато краще та використати максимум.
Консультації з питань харчування та дієтології в Мадриді та в Інтернеті
Моя основна практика знаходиться в Центрі вітамінної терапії, який знаходиться в мадридському районі Аргансуела (поруч зі станціями метро Pirámides та Embajadores), але я також відвідую інші клініки в Мадриді та решті Іспанії.
Однак незалежно від того, де ви проживаєте, в цій країні чи в іншій країні, якщо ви не можете приїхати до мене, ми завжди можемо проконсультуватися в Інтернеті.