таблиця

Все більше людей цікавляться споживанням здорової їжі в наші дні. У цьому сенсі, щоб знати, який тип харчування нам потрібен, важливо знати склад харчовий стіл.

Далі ми побачимо, чому нам слід приділяти більше уваги харчовій інформації, які основні поживні речовини та в яких продуктах ми їх можемо знайти. Звичайно, якщо ви хочете спеціалізуватись на дієтології на професійному рівні, ви можете вибрати курс тренінгів з питань харчування та навчитися старшому техніку з дієтології та харчування

Що таке харчовий стіл?

Діаграма продуктів харчування - також відома як діаграма складу харчових продуктів - це діаграма, яка збирає інформацію про поживні речовини для різних продуктів харчування. Таким чином, таблиця вказує на необхідність вживання калорій (ккал), вуглеводів, білків, жирів і клітковини на кожні 100 грамів певної їжі. Залежно від класифікації, з якою ми консультуємось, можуть з’являтися й інші показники, такі як вітаміни або мінерали.

Слід зазначити, що існують також більш конкретні таблиці складу їжі. У них деталізовані жири кожної їжі та вказані насичені, мононенасичені, поліненасичені жирні кислоти і навіть конкретна їх кількість. Останнє може бути корисним для того, щоб дізнатися частку таких незамінних жирних кислот, як омега 3, наприклад.

Так само ми знаходимо і мінеральні таблиці. Серед яких ми знаходимо натрій, калій, кальцій, магній, залізо, цинк, фосфор, йод, фтор, мідь або селен. З іншого боку, що стосується вітамінів, виділяються: A, D, E, B1, B2, B6, B12, ніацин або фолієва кислота.

Однак, якщо ми хочемо отримати уявлення про їжу, яку ми їмо, найкраще проконсультуватися з харчовий стіл щодо макроелементи. У цьому ми бачимо такі показники:

  • Енергія: виражається в кілокалоріях. Пам’ятайте, що споживання калорій дорослою людиною становить близько 2200 ккал.
  • Вуглеводи і, зокрема, вільні цукри, які містить ця їжа. Як встановлено Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), це споживання не повинно перевищувати 25 грамів на день.
  • Білок.
  • Харчові волокна.
  • Ліпіди.

Чому харчова інформація важлива?

Кілька років тому тенденція полягала в тому, щоб зосередитись виключно на калорійності їжі, яку ми їли. Однак з часом було доведено важливість не тільки вживання калорій, але і продуктів, що забезпечують необхідні поживні речовини. Тобто недостатньо щодня вживати 2200 ккал цукру, якщо ми не забезпечуємо відповідною кількістю інших поживних речовин, таких як білки або ліпіди.

Натуральна їжа (фрукти, овочі, крупи ...) має простий і відомий у всьому складі, але продукти, які переробляються, містять ряд поживних речовин, які іноді можуть залишитися непоміченими. Наприклад, солона їжа, така як шинка і сир Сан-Жакобо, включає цукри, які ми спочатку не враховували б у своєму складі. З цієї причини необхідно відвідати харчовий стіл.

Завдяки таблиці продуктів, ви можете спостерігати інформацію про кожен з поживних речовин. Отже, ви будете знати, яку їжу ви повинні споживати, і, таким чином, не лише набираєте калорій, але й пам’ятаєте про частку кожного поживного речовини, яке ви їсте. Коротше кажучи, важливо контролювати харчову інформацію кожного харчового продукту або, що однаково, кількість вуглеводів, ліпідів, жирів або клітковини, які він містить.

5 основних поживних речовин для нормального функціонування організму

необхідні поживні речовини Вони є тими поживними речовинами, які наше тіло не може виробляти самостійно, і, отже, ми повинні вживати їх у раціоні. Звідси їх назва надзвичайно важлива, оскільки вони мають важливе значення для функціонування нашого організму.

Давайте подивимось, які п’ять важливих поживних речовин входять до таблиці продуктів. З одного боку, є макроелементи (білки, вуглеводи та жири) та мікроелементи (вітаміни та мінерали)

Вуглеводи

Вони є двигуном кузова. Джерело, яке забезпечує клітини, мозок та кров необхідною енергією для нормального функціонування. Якщо ми не вживаємо вуглеводів, ми почуваємось слабкими та не в силах.

Тому важливо підтримувати належне споживання хліба, макаронних виробів, овочів, рису та фруктів. Звичайно, переконайтеся, що вуглеводи, які ви приймаєте, здорові (без додавання рафінованого цукру).

Жири

Незамінними жирними кислотами є ліноленова (одна з омега-3) та лінолева (одна з омега-6). Окрім необхідності для складу нашого організму, було помічено, що ці дві кислоти захищають від різноманітних серцево-судинних захворювань, нервової системи, діабету та деяких пухлин. У свою чергу, вони служать для збільшення м’язової маси та зменшення жиру в нашому тілі.

Ці жирні кислоти містяться в рослинних оліях і горіхах. Омега 3 також присутня в рибі та молюсках.

Білок

Ще одне з основних поживних речовин, зібраних харчовий стіл є білки. Вони відповідають за регулювання функції тканин, вироблення нових клітин і відновлення попередників. Вони також відповідають за створення гормонів та ферментів, а також за підтримку нормальної роботи імунної системи.

Продукти, багаті білком, - це м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові або горіхи.

Вітаміни та мінерали

Серед вітамінів найважливішими є пантотенова кислота, біотин, холін, фолієва кислота, ніацин, рибофлавін, тіамін, вітамін А, вітамін В6, вітамін В12, вітамін С, вітамін D, вітамін Е та вітамін К.

У разі дефіциту будь-якого з цих вітамінів можуть виникнути такі захворювання, як страшна цинга (відсутність вітаміну С) або деформації нервової трубки плода у вагітних (через відсутність фолієвої кислоти). Вітамін С міститься в цитрусових, а фолієва кислота, серед іншого, знаходиться в шпинаті та спаржі.

Що стосується мінералів, то тут важливі: хром, сірка, бром, кальцій, кобальт, мідь, фосфор, залізо, магній, марганець, молібден, калій, селен, йод, натрій, ванадій та цинк.

Сірка, наприклад, необхідна для здійснення деяких метаболічних реакцій у нашому організмі. І це те, що без його прийому наш метаболізм був би паралізований. Ще одним макромінералом є фтор. Це важливо для формування кісток та профілактики стоматологічних захворювань.

Пам'ятайте, що всі ці мінерали повинні потрапляти з їжею в наш раціон. Крім того, в деяких випадках їх також можна приймати через добавки.

Стіл необхідних продуктів харчування не може бути без води. І воно полягає в тому, що без нього процеси в організмі не могли б розвиватися. Його споживання транспортує поживні речовини та сприяє циркуляції, травленню та виведенню токсинів.

Тіло людини складається на 75% з води при народженні та приблизно на 60% у зрілому віці. Цей відсоток знаходиться всередині клітин. У той час як решта циркулює в крові і покриває тканини.

Не забувайте випивати 8 склянок води на день для нормального функціонування кровообігу та очищення залишків клітинного метаболізму. Ваше здоров’я це оцінить.

Як бачите, зверніться до Таблиці харчового складу важливо усвідомлювати, що ми насправді їмо. Таким чином, ми можемо дотримуватися більш збалансованої дієти та набувати здоровіших звичок.

Як дієта, яка відповідає харчовим вимогам

Дотримання дієти, яка включає всі необхідні поживні речовини, є важливим фактором для комплексного медичного обслуговування. Але що таке збалансоване і здорове харчування? Оскільки вони підтримують спеціалізацію дієтолога чи вищого спеціаліста з питань харчування, здорове харчування складається з їжі з усіх груп, але розподіленим способом.

Отже, основні характеристики, яким повинен відповідати ваш раціон харчовий стіл такі:

  • Дієта повинна бути повноцінною. Тобто він повинен забезпечувати необхідні поживні речовини, які потрібні організму, і в той же час він повинен бути збалансованим.
  • За даними ВООЗ, вуглеводи повинні становити від 55 до 60 ккал, які ви вживаєте, жири - від 25% до 30%. Тоді як білки становитимуть від 12 до 15%, а споживання води від 1,5 до 2 літрів на день.
  • Кількість їжі, серед інших факторів, забезпечить відповідну вагу залежно від кожного віку, статі, зросту та фізичної активності.
  • Ви не можете пропустити у своєму раціоні різноманітне вживання фруктів та овочів, молочних продуктів, м’яса, бобових, круп, птиці та риби.