Спалювання великої кількості калорій - найкращий спосіб схуднути
Йоланда Васкес Мазарієго
1 лютого 2019 (15:45 за центральноєвропейським часом)
Харчові дієти: Біг для схуднення (1)
Якщо ви вирішили схуднути, вітаємо, бо якщо ви любите бігати, ваші зусилля перед холодильником будуть винагороджені, тому що ви скинете кілограми з працездатністю та гарантією, не залишаючи здоров’я та контролюючи апетит, щоб не голодувати .
ЯКЩО ВИ БІГАЄТЕ, ВИ МОЖЕТЕ СПАЛИТИ 1800 КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ
Справа математики
Існує лише один секрет схуднення: спалюйте більше калорій, ніж ви з’їдаєте у своєму щоденному раціоні. Цифри не обманюють: якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ви набираєте вагу, і це видно, тому що надмір калорій накопичується у вигляді жирових відкладень, або тих «ручок любові», яких ми уникаємо дивитися в дзеркало. Звичайна людина Вам потрібна дієта від 2000 до 2500 калорій на день залежно від вашої статі, віку та способу життя. Якщо вам потрібно схуднути, вам потрібно буде зменшити дієту до 1200-1 500 калорій на день, щоб спалити жирові відкладення. Але якщо ви займаєтеся спортом, ви можете дотримуватися дієти, щоб схуднути на 1500-1 800 калорій на день, тому що при фізичній активності ви споживаєте зайві калорії з дієти. Висновок, якщо ви не можете винести ідеї дієти, ваше рішення полягає в тому, щоб вправа для схуднення без відчуття позбавленості та голоду.
Вагомі причини худнути під час бігу
Останні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) повідомляють, що фізичні вправи важливіші для схуднення, ніж дієта. Зрозуміло, що ти не можеш бути на дієті все життя, але ти можеш займатися спортом щодня. Все більше наукових досліджень виявляють важливість фізичної активності для схуднення та утримання від них (великий провал), спалюючи зайві калорії без перебільшених дієтичних обмежень.
Серед усіх видів спорту біг є вашим найкращим союзником для схуднення, вживаючи майже все, якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти та обмежуєте деякі продукти, багаті жиром. Ось переваги, які приносить вам гонка:
ВИ ЗГОРЯЄТЬ 673 КАЛОРІЙ, ТАКИХ 10 КМ
Скільки калорій ви витрачаєте на біг?
Зверніть увагу на типову помилку, коли мова йде про схуднення, швидкість вашої гонки не має значення, оскільки калорії, які ви спалюєте, залежать від ваги в кілограмах та відстані в кілометрах, які ви подорожуєте. Це питання ваги. Уявіть, двоє людей, один худий, а другий огрядний, які збираються пробігти 10 км з однаковим темпом, хто спалить більше калорій? Ну, бігун, який важить найбільше, тому що йому потрібно більше енергії, щоб рухати тілом, порівняно зі легким бігуном. Ця перевага є основою для схуднення під час бігу, чим більше ви важите, тим більше калорій ви споживаєте. Скористайтеся цією перевагою, оскільки це дозволить вам їсти більше і дотримуватися більш збалансованої дієти і не настільки низькокалорійну в порівнянні з дієтою людини, яка не займається спортом і хоче схуднути. 10 км - це завжди 10 км. З кілометрами ви також помиляєтесь, думаючи, що найшвидший бігун споживає більше калорій. Однак це лише питання часу: ті самі калорії витрачаються на біг на 10 км швидко, як і 10 км повільно (673 калорії на вагу 65 кілограмів) Різниця полягає в тому, що якщо ви біжите швидко, це займає 30 або 40 хвилин, і якщо ви робите це - це рисистий ритм, який вам потрібен від 50 до 60 хвилин. Як бачите, зрештою десять кілометрів споживають однакову кількість енергії залежно від ваги.
У таблиці ви знайдете витрати калорій для найбільш поширених ваг.
Якщо ви хочете розрахувати точні калорії, які витрачаєте на тренування, вам просто потрібно скористатися наступною формулою: Калорії = відстань у кілометрах x вага у кілограмах x коефіцієнт запуску (1036)
Я товстий?
Бачення нашого тіла дуже відносне. Недавнє дослідження, проведене з італійськими банківськими працівниками, показало, що чоловіки схильні переоцінювати себе (вони вважають, що вони мають належну вагу, коли вони мають надлишкову вагу), а жінки недооцінюють себе (вони вважають, що мають надлишкові кілограми, коли мають належну вагу). У випадку з бігунами, критерії уніфіковані, незалежно від статі, або рідкісний бігун, який не хоче худнути, на жах своєї родини та друзів, які починають підозрювати про анорексичну тенденцію. Для досягнення об’єктивної дієти існує кілька формул, які вимірюють індекс маси тіла або ІМТ та відсоток жиру. Вони більш реалістичні, ніж дзеркало, оскільки враховують вашу вагу, міри та зріст, щоб оцінити, чи дійсно вам доведеться схуднути, якщо ви нижче норми, забудьте про цю статтю, бо вона вам не потрібна. ІМТ обчислюється шляхом ділення ваги у кілограмах на зріст у метрах у квадраті
ІМТ = вага (кг)/зріст х 2 (м) = 65/1,75 2 = 21,22
Менше 18 = худий Між 18 і 25 = нормальна вага Між 25 і 30 = надмірна вага Більше 30 = ожиріння
Відсоток жиру (%) обчислюється шляхом вимірювання талії та стегон рулеткою. % жиру = см талії/см стегна = 70 см/90 см = 0,7 або 7% жиру в організмі
Менше 0,64, мінімальний відсоток жиру Від 0,64 до 0,85 нормального відсотка жиру Більше 0,85, означає надлишок жиру
Важливість жиру
Бігуни, які хочуть схуднути, повинні дотримуватися правила 65-15-20, або те саме, отримувати 65% калорій з вуглеводів, 15% з білка і 20% з жиру. Пам'ятайте, що жири відгодовуються, оскільки кожен грам жиру забезпечує 9 калорій, в порівнянні з 4 калоріями, що забезпечуються грамом білка або вуглеводів. З цієї причини для схуднення важливо зменшити споживання продуктів, багатих жиром, але не слід забувати, що існують корисні жири (ненасичені та поліненасичені), необхідні для життя, і які не слід виключати з раціону. Вони містяться в рослинних оліях оливкової, соняшникової, кукурудзяної, горіхових та холодноводних риб, багатих омега-3 жирними кислотами (скумбрія, тунець, лосось, сардини та ін.) Щоб отримати користь від достоїнств корисних жирів, просто їжте невелику кількість цих продуктів на день і уникайте насичених жирів, які містяться в м’ясі, яйцях та цільних молочних продуктах.
(Ви можете продовжити читання у другій частині)