Ключовим аспектом підтримки здоров’я серцево-судинної системи є підтримка фізичної активності.
Фізична бездіяльність сама по собі є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Крім того, його несприятливі наслідки впливають та посилюють інші фактори ризику. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти вам контролювати свою вагу і тим самим знижувати рівень холестерину ЛПНЩ. Це також може допомогти вам підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, знизити рівень тригліцеридів та покращити стан вашого серця та легенів. Крім того, це сприяє зниженню артеріального тиску та ризику діабету.
Відповідна фізична активність
Щоб отримати переваги фізичної активності, необов’язково бігати марафон, проте кожен з нас може пристосувати його до своїх особистих особливостей залежно від того, чи є це заняття:
- Легка активність: Налаштовуючись на фізичну активність, спробуйте зробити щось легке, наприклад, повільну ходьбу (16 хвилин/кілометр), саморобку, прибирання будинку, няню чи настільний теніс.
- Активність помірної інтенсивності: ходьба на 10 хвилин/кілометр, сад, велосипед, ковзани, теніс, гольф або танці.
- Активність високої інтенсивності: біг на 7 хвилин/кілометр, підйом вгору, гра в баскетбол, футбол, плавання або сходження на гору.
Якщо ви страждаєте серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією або діабетом, або якщо ви чоловік старше 40 років або жінка старше 50 років, яка хоче почати фізичну активність, перед початком програми слід проконсультуватися зі своїм лікарем.
Якщо лікар не бачить проблем, спробуйте продовжувати середньо-інтенсивне заняття принаймні 30 хвилин. Наприклад, ходити швидким темпом (6 км на годину) бажано кожен день тижня. Помірковані інтенсивні заходи включають танці, боулінг, їзду на велосипеді (5 миль за 30 хвилин), а також садівництво та прибирання будинку. Більш інтенсивні заходи включають біг, плавання, аеробіку або баскетбол, футбол або теніс. Наприклад, просто стояти годину на день замість того, щоб сісти дивитися телевізор, споживається 1-2 кг жиру на рік. Не забувайте, що ключовим фактором схуднення є менше їсти і більше займатися спортом.
Переваги фізичних вправ перед серцево-судинними факторами ризику
- Ожиріння.- Вправа призводить до більших витрат калорій, так що при однаковому споживанні калорій з дієтою його виведення буде більшим. Так само, фізичні вправи збільшують м’язову масу, яка є тканиною, яка споживає багато калорій, щоб функціонувати, що запобігає накопиченню надлишкових калорій у вигляді жиру.
- Рівень холестерину.- Знижує загальний рівень холестерину та тригліцеридів, збільшуючи частку ЛПВЩ ("хорошого" холестерину). Також трапляється, що препарати, що знижують рівень холестерину, ефективніше діють у людей з достатньою вагою або трохи надмірною вагою.
- Рівень глюкози.- Вправи сприяють надходженню глюкози в клітини, що призведе до затримки появи діабету 2 типу (пізній початок, через сорок років і частіше у людей із зайвою вагою).
- Кров'яний тиск.- Вправи сприяють розширенню периферичних судин, що сприяє зниженню артеріального тиску.
- Серце.- Завдяки фізичним вправам ваш пульс, тобто кількість ударів серця за хвилину, почне зменшуватися; Це означає, що серце буде менше працювати, щоб досягти тих самих показників, а отже, воно довше буде тривати в ідеальному стані.
- Легені.- Підвищує здатність легенів до навантажень.
- Суглоби.- Підвищує його гнучкість і сприяє утриманню кальцію в кістках, уникаючи остеопорозу.
Хоча настійно рекомендується займатися спортом, все-таки вигідніше включати у свій розпорядок дня заходи, що передбачають певні фізичні зусилля.
Наступний список може вам допомогти:
| Вітчизняні | ||||
| Генеральне прибирання | ± 200 | ± 30 | ± 175 | ± 74 |
| Спуститися сходами | ± 380 | ± 16 | ± 315 | ± 19 |
| Підйом по сходах | ± 1000 | ± 6 | ± 825 | ± 8 |
| Рекреаційні | ||||
| Спати | ± 63 | ± 95 | ± 54 | ± 111 |
| Читайте | ± 76 | ± 79 | ± 62 | ± 92 |
| Дивитись телевізор | ± 105 | ± 57 | ± 90 | ± 67 |
| писати | ± 114 | ± 53 | ± 97 | ± 62 |
| Прогуляйтеся | ± 150 | ± 40 | ± 120 | ± 50 |
| Водити машину | ± 180 | ± 33 | ± 155 | ± 39 |
| Прогулянка | ± 250 | ± 25 | ± 200 | ± 30 |
| Танцювати | ± 280 | ± 24 | ± 230 | ± 26 |
| Помірний спорт (1) | ± 400 | ± 15 | ± 350 | ± 17 |
| Інтенсивний спорт (2) | ± 550 | ± 11 | ± 450 | ± 13 |
| Бігти | ± 590 | ± 10 | ± 490 | ± 12 |
| Легкий режим (3) | ± 225 | ± 27 | ± 190 | ± 32 |
| Активна робота (4) | ± 370 | ± 16 | ± 300 | ± 20 |
| Дуже активна робота (5) | ± 525 | ± 11 | ± 430 | ± 14 |
(1) Помірний вид спорту: ця діяльність включає: теніс, футбол, гольф, баскетбол, фронтон тощо.
(2) Інтенсивний спорт: ця діяльність включає: веслування, альпінізм, лижі, плавання.
(3) Робота в сидячому положенні вважається легкою роботою: Приклад: Офіс.
(4) Активними робочими місцями вважаються робочі місця в промисловості, будівництві, рибалці тощо.
(5) Сільськогосподарські роботи, робітники, спортсмени, гірники тощо вважаються дуже активними робочими місцями.
(*) Модифіковано з: Гранде Ковіан "Медичні проблеми у зв'язку з дієтологією робітників" у: Davidson S, Passmore M. "Харчування людини та дієтологія", 1980.