Протягом тривалого часу, називаючи харчові волокна, які сьогодні ми всі знаємо, про що йдеться, думається про користь та позитивний вплив на здоров’я, однак надлишок цього харчового компонента може бути не таким корисним для організму, тому ми повинні з’ясувати, харчові волокна є корисним інгредієнтом при споживанні в достатній кількості.

харчові

Плюси і мінуси споживання клітковини

Щоб чітко зрозуміти терміни, ми пам’ятаємо, що харчові волокна - це не що інше, як засвоювані організмом сполуки або частково засвоювані, отже, вони «підмітають» кишечник, допомагаючи його евакуації, і тягнуть за собою багато речовин. Враховуючи цю характеристику і відповідно до типу клітковина, ми відкриємо плюси і мінуси споживання клітковини.

Прийом між 20 і 30 грамів щодня клітковина, як менше споживання, так і споживання вище цієї рекомендації можуть завдати шкоди здоров’ю.

Низьке споживання клітковини може призвести до таких проблем з кишечником, як запор або дивертикульоз, також у довгостроковій перспективі це пов'язано з вищим ризиком страждання хронічними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет, дисліпідемія, серед іншого. Навпаки, надмірне споживання клітковини може сприяти розвитку нестача вітамінів і мінералів, що породжує харчові анемії, остеопороз через брак кальцію, серед інших.

Адекватне споживання клітковина якщо це корисно для організму, оскільки це допомагає нам підтримувати нормальну роботу травної системи, дає нам це ситість і допомагає запобігати таким захворюванням, як ожиріння та інші, пов’язані з цим, зменшує ризик страждання Рак, сприяє контролю над діабет шляхом зменшення глікемічного індексу страв, серед іншого.

Звичайно, споживання завжди має бути раціональним і ніколи не занадто низьким або високим, щоб нести поживні речовини, щоб викликати дефіцит.

Типи волокон

Всередині клітковина дієтології ми можемо знайти два різних типи, один з них Розчинна клітковина за його розчинність у воді та ін нерозчинна клітковина.

Першу групу розчинних волокон складають такі речовини, як слизи, ясен та пектини міститься в таких продуктах, як бобові, овес, полуниця, яблуко, ячмінь, морква, груші, цитрусові, тоді як нерозчинна клітковина складається з таких речовин, як целюлоза, лігнін та геміцелюлоза міститься в таких продуктах, як пшеничні висівки, цільнозернове борошно, цільні зерна, зелені листові овочі, капуста, насіння та горіхи.

Розчинна клітковина Він виконує функцію в організмі затримувати спорожнення шлунка, сприяючи незмінності почуття ситості в організмі. Водночас це уповільнює підвищення рівня глюкози в крові, що обертається зменшенням глікемічного індексу продуктів і кращим контролем рівня глюкози в крові. діабет.

Зі свого боку, нерозчинна клітковина відіграє провідну роль у рівні холестерину в крові, оскільки його споживання сприяє виведенню жовчних кислот, які раніше зв’язуються з холестерином. Так само нерозчинна клітковина найбільше впливає на евакуацію кишечника, саме тому вона є найбільш підходящою під час обернення запор. Крім того, саме вона витягує найбільшу частку вітамінів і мінералів, коли вона виводиться з організму, отже, її споживання має бути достатнім.

Хитрощі, щоб споживати клітковину в достатній кількості

Як ми вже говорили, як його дефіцит, так і надлишок у дієта може завдати шкоди здоров’ю організму, отже, ми залишаємо вам деякі поради щодо отримання клітковини в достатній кількості щодня:

  • Ластівка 5 порцій фруктів та овочів щодня, завжди принаймні одна порція фруктів та одна з овочів, свіжих, без варіння.
  • Включає бобові 2-3 рази на тиждень насолоджуватися перевагами споживання розчинної клітковини в розумних кількостях.
  • Додати насіння і горіхи в невеликих пропорціях до деяких страв, щоб додати трохи нерозчинної клітковини та багато інших поживних речовин до різних препаратів.
  • Змініть більшість злаків та борошна на їх цілісний варіант, щоб одночасно збільшити споживання клітковини та мінеральних речовин, що містяться у цільних зернах, без декортирування.

Майте на увазі, що якщо вам потрібно збільшити споживання клітковина Ви повинні робити це поступово, оскільки раптове збільшення споживання може призвести до здуття живота, хвороби та навіть гастроентериту.

Однак завжди доцільно збільшити споживання, якщо це необхідно, щоб подбати про здоров'я тіла поруч із тими перевагами, які Харчові волокна якщо ми їмо його в достатній кількості.