Журнал Interès Mutu - 21.05.18

харчуйтесь

Інформація, яку ми отримуємо про харчування, надзвичайна. Щодня нас бомбардують рецептами, «порадами», прийомами та пастками про те, як схуднути, як харчуватися здоровіше і як та чи інша їжа чудодійна при будь-якому недузі.

Проблема полягає в тому, на що звернути увагу, що слід вважати справжнім, істинним. У цій статті ми пропонуємо деякі загальні правила; Йдеться не про те, що ми критикували вище (чудодійні дієти, копійки та містифікації), а про те, що експерти вважають Азбукою хорошого харчування - розуміння хорошого харчування, якого іноді важко досягти, а це здорове та збалансоване харчування.

1. Їжте з головою: уважність

Ви можете застосувати філософію уважності до їжі: зосередьтеся на тому, що їсте, і робіть це повільно, спокійно і без відволікань. Немає ні планшета, ні мобільного телефону поруч із вами, ні для перегляду телевізора. Зосередьтеся на їжі та вашому потягу, і подивіться, чи не голодні ви і чи потрібно їсти, чи просто вам нудно і ви їсте механічно.

Кілька досліджень стверджують, що уважність допомагає схуднути, зробити кращий вибір меню та запобігти переїданню. Деякі підказки для вас:

  • Запитайте себе, чи справді ви голодні, перш ніж сідати за стіл. Якщо ви не впевнені, почекайте деякий час, 20 хвилин або близько того, займіться чимось іншим, і через цей час переосмисліть, якщо ви голодні.
  • Носіть годинник, коли ви почнете їсти. Акустична сигналізація, подібна до тієї, яку ви використовуєте, щоб не пропустити час приготування. І не поспішайте за тарілкою: 20 хвилин, у яких ідея полягає в тому, щоб ви отримували задоволення від того, що їсте.
  • Не кладіть у рот повністю завантажені виделки їжі. Натомість їжте невеликими порціями та ретельно їх пережовуйте.
  • Знову ж, зосередьтесь на їжі. Насолоджуйтесь смаком, запахами, текстурами.
  • Смакуйте добре кожну виделку або кожну ложку.

Пам’ятайте, що ідея полягає в тому, що ви повністю усвідомлюєте, що їсте.

2. Не позбавляйте себе нічого

Зрозумійте, що ми маємо на увазі те, що ви не виключаєте жодної страви зі свого меню. Не існує здорової дієти, яка забороняла б макарони, смажену їжу та тістечка. Все питання помірності, життя дуже коротке, і справа не в тому, щоб збивати себе і забороняти собі ніч чорного шоколаду (або дві ...) на ніч.

Заборонити щось означає створити спокусу, пам'ятайте про любов до забороненого. Досить того, що вони кажуть нам, що ні, щоб отримати помилку, яка в підсумку може стати нав'язливою ідеєю. І якщо ви піддаєтеся спокусі, ви відразу відчуєте провину, що знищить насолоду гріха.

Ні, мова не йде про те, щоб щось виключити зі свого раціону. Найкраще у здоровому та збалансованому режимі - це протилежність популярним дієтам, не що інше, як чудесне. Харчуватися здорово - це їсти все, і ви можете включити страви, які вам подобаються, хоча вони нібито відгодовують. Головне - їсти розумно, природно, не поглинаючи тістечка, але насолоджуючись випадковим частуванням.

3. Сплануйте меню

Потрібне невелике планування. Харчуватися здорово не повинно бути дуже дорого, а також ускладнювати ваше життя. Але зручно, що, починаючи тиждень, ви вирішуєте, що будете їсти щодня, і витрачаєте певний час на підготовку меню. Ідеально, щоб ви приготували дві порції (або будь-яку іншу) замість однієї, і ви заморозили ту або ті, які ви не збираєтесь їсти. Це допоможе вам організуватися. Отже, ви повинні купувати, думаючи, що збираєтеся приготувати подвійну кількість.

Ви можете почати з приготування суміші з фруктів, горіхів і молока або йогурту та зберігання її в холодильнику в контейнері. Або той морквяно-томатний крем, який ви планували зробити ... подвойте суму і заморозьте її, коли ви поспішаєте.

Носіть або тримайте під рукою мішок очищених волоських горіхів або якийсь інший сухофрукт, на випадок, якщо ви раптом зголоднієте. Запам’ятайте їх, коли вирушаєте за покупками.

4. Завжди снідайте і смачно снідайте

Доведено, що сніданок є потворним каченям щоденних страв: йому не приділяють належної уваги. І справа в тому, що це, мабуть, найважливіший прийом їжі за день, оскільки він запускає ваш метаболізм і забезпечить вас необхідною енергією, щоб розпочати день із захопленням. Ви повинні це спланувати.

У холодильнику або в коморі у вас завжди повинні бути товари першої необхідності, такі як фрукти, горіхи, йогурт (краще, якщо це грецький), хліб (цільна пшениця), авокадо, яйця. Якщо за що-небудь ви запізнилися, вони виведуть вас з біди.

Що стосується дієти ... кілька досліджень показують, що здоровий сніданок допоможе вам не тільки зберегти ідеальну вагу, але і є джерелом необхідних поживних речовин. Придушувати його помилково, оскільки організм буде економити енергію, сповільнюючи обмін речовин, а це означатиме, що ви швидше втомлюєтесь. І ви зголоднієте не в той час, з небезпекою, що з’їсте перше, чого прагнете, що, мабуть, буде чимось дуже калорійним і не завжди корисним.

В ідеалі хороший сніданок повинен включати:

  • Складні гідрати, такі як вівсянка або цільнозерновий хліб.
  • Хороші білки, такі як ті, що містяться в яйцях, молоці, йогуртах, сирі, бобових, м’ясі або горіхах.
  • Корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія або волоські горіхи.
  • Фруктово-овочеві.

5. Бережіть свій кишечник

Як ти втомився? Ви почуваєтесь повільніше? Ви не тягнете своє тіло? Ну, виною може бути ваше здоров'я кишечника. У кишечнику є величезна кількість бактерій, як корисних, так і шкідливих. Дотримання належного балансу життєво важливо для здоров’я. У кількох дослідженнях стверджується, що бактеріальний профіль пов'язаний з великою кількістю захворювань, таких як діабет, психічне здоров'я та вага.

Хорошими бактеріями є так звані пробіотики, про які ви, напевно, вже чули. Пробіотики харчуються пребіотиками, які є певною групою вуглеводів, які проходять через кишечник неперетравленими і служать їжею. Дієта врівноважує, або дисбалансує, баланс між корисними та шкідливими бактеріями. Чим більше ми будемо їсти, тим краще працюватиме кишечник.

Приклади пробіотиків: йогурт, кімчі, місо, темпе, квашена капуста та кефір або їх похідні.

Приклади пребіотиків: фрукти, овочі, цільні зерна, бобові ...

6. Більше, не менше

Хтось каже, що здорове харчування - це питання терпіння. Не думайте про те, щоб не їсти одне, а менше їсти інше. Натомість подумайте, що ви їсте, які поживні речовини ви надаєте організму. Пийте більше води протягом тижня і подивіться, як вона вам підходить. Або пообідайте більше овочів або поснідайте фруктами.

Думайте про більше, а не менше. І, звичайно, сюди входять речі, які вам подобаються. Додайте їх у свій раціон, замість того, щоб зациклюватися на тому, щоб не їсти нічого, від чого товстіє. Ви будете більше насолоджуватися своїми стравами, і вам не доведеться турбуватися про їжу.