Правильне харчування допомагає контролювати вагу

Щоб досягти здорового життя та підтримувати контроль ваги, ми повинні добре харчуватися, регулярно займатися фізичними вправами та підтримувати щоденний відпочинок та якісний сон.
Що стосується їжі, щоб добре та здорово харчуватися, ми повинні збільшити споживання фруктів та овочів, бобових, цільнозернових та горіхів, а також зменшити споживання м’яса (особливо м’ясо, оброблене м’ясом), брати менше жиру та кращої якості (завжди надавати перевагу оливковій олії, бажано екстра незаймана), і завжди вода як напій на вибір.

Крім того, ми повинні регулярно робити фізичні вправи, наприклад, ходьба - це дуже корисна вправа і підходить майже для всіх. Рекомендується дорослим щонайменше 30 хвилин фізичної активності щодня.

Що ми розуміємо, добре харчуючись?

Харчування має бути синонімом дотримання здорової, приємної дієти, адаптованої до наших потреб. План здорового харчування повинен враховувати наступне:

  • Повинно бути достатньо Y повна. Тобто забезпечити кількість енергії та поживних речовин, необхідних організму для оптимального функціонування на всіх етапах життя або фізіологічних ситуаціях, таких як вагітність чи лактація.
  • Різноманітний. Варіація - одна з найважливіших сосей, щоб добре харчуватися. Чим різноманітнішим буде наш раціон, тим легше буде, коли нам не бракує жодної поживної речовини. Їсти потроху всього в потрібній кількості та частоті є запорукою здорового та збалансованого харчування.
  • Збалансований: Якщо ми хочемо повноцінно та здорово харчуватися, кількість поживних речовин має збалансувати один одного. Експертна група ВООЗ ФАО (Гельсінкі 1988) встановила такі співвідношення:
    • Вуглеводи повинні складати від 50 до 60% загальної добової калорійності.
    • Жири не повинні перевищувати 30-35% від загальної добової калорійності.
    • Білки між 10-15% загальної добової калорійності.

Поради щодо повноцінного харчування

Застосовуючи ці рекомендації на практиці, щоб харчуватися повноцінно та здорово, ви повинні пам’ятати деякі рекомендації:

  • Вуглеводи повинні складати від 50 до 60% загальної добової калорійності.
  • Жири не повинні перевищувати 30-35% від загальної добової калорійності.
  • Білки між 10-15% від загальної добової калорійності.

У здоровому харчуванні кількість поживних речовин має бути збалансованим між собою. Експертна група ВООЗ ФАО (Гельсінкі 1988) встановила такі співвідношення:

Дотримуючись цих рекомендацій, буде легко добре харчуватися і підтримувати контроль ваги.

харчуйтеся

Чи потрібно проводити багато часу на кухні, щоб добре поїсти?

Один із способів добре харчуватися - це покращити свої кулінарні звички. Це правда, що завдяки темпу життя, який ми ведемо, ми витрачаємо мало часу на приготування їжі, але це не повинно бути синонімом того, що ми не дбаємо про себе і не їмо перше, що вловимо.

Щоб добре харчуватися щодня, важливо планувати меню, а отже сімейні покупки, і це не повинно бути синонімом великої кількості часу на кухні. Все - це питання передбачення та організації. Наприклад, скористайтеся вільним часом або вихідними, щоб приготувати страви, які ви планували їсти наступними днями. Ви можете приготувати страви на наступний день або зварити більше, ніж споживаєте, відкладіть те, що випити, і заморожте те, що залишилось, у відповідних контейнерах та порціями, наприклад, тушковані бобові або інші страви, для яких потрібно більше час підготовки. Переваги: ​​крім того, що ви харчуєтесь здорово та здорово, ви економите час і гроші на рахунку за електроенергію або газ.

Інша альтернатива - вибір унікальних страв, що містять усі інгредієнти, які повинні складати основний прийом їжі: переважно овочі та овочі, які ми будемо поєднувати з продуктами, багатими на вуглеводи та білки в рівних частинах. Вони можуть бути хорошим варіантом добре поїсти, коли у нас не так багато часу. Деякі ідеї можуть бути смаженою з нутом, овочами та куркою або пирігом зі шпинатом та тунцем, або рисом із тріскою та шпинатом, або салатом із картоплі з помідорів та скумбрії ...

  • Макарони в стилі Малаги
  • Тушонка з риби та ньоккі
  • Картопля, тушкована з сочевицею, рецепт також підходить для вегетаріанської дієти

Поєднайте ці страви з овочевим салатом та сезонними фруктами на десерт.

І не забуваємо, що салати не є виключно літніми і є хорошим варіантом повноцінного та здорового харчування. Вони можуть бути приготовані з багатьма інгредієнтами і можуть бути унікальним, повноцінним та збалансованим блюдом. Ми починаємо з основи з овочів та овочів і поєднуємо її з макаронами, картоплею або рисом та невеликою кількістю сиру, курки, яєць, горіхів ... а також фруктів, наприклад, салат з молодого шпинату з яйцями, горіхами та червоними фруктами або рукола з апельсином, сиром та кунжутом. Вони прості у приготуванні і дуже смачні.

Які інгредієнти важливі, щоб складати хороші рецепти і добре харчуватися?

У хорошому рецепті інгредієнти - це все, хороша порада - вибирати сезонні продукти. Особливо в таких інгредієнтах, як овочі, зелень та фрукти.

Ми повинні пам’ятати, що ці продукти, коли вони в сезон, є оптимальним часом як для збирання, так і для споживання. Оскільки їх не тримали в камері не в сезон, вони зберігають усі свої смакові якості, а також свої харчові властивості щодо вмісту вітамінів і мінералів. Важливо також зазначити, що ціна на сезонні продукти, як правило, є більш доступною.

Що повинна мати тарілка, щоб бути здоровою і придатною для контролю ваги?

Їсти потроху всього і в правильній пропорції є запорукою повноцінного харчування та контролю ваги. Для цього існує простий і ефективний метод: метод пластини. Цей метод допомагає дізнатися, яку частку повинна займати кожна група продуктів харчування в основному прийомі їжі.

У цьому методі ми починаємо з того, що уявляємо тарілку, ділимо її на дві, і в одну з цих половинок розміщуємо овочі. Друга половина знову розділена на дві частини, в одну частину ми помістимо білкову їжу (тобто м’ясо; наприклад, курку, кролика, індичку, свинину, яловичину ... рибу; такі як лосось, хек, підошва. (яйце або бобові), а в іншу частину ми розмістимо продукти, багаті вуглеводами, такі як рис, картопля, кукурудза ... Деякі приклади меню можуть бути: гаспачо та хек, прикрашений смаженою картоплею, салат зі шпинату, яблуко та волоські горіхи з рисом та сочевицею, зелений салат та сендвіч, шинка, морквяний крем та курка, прикрашена макаронами.

Дотримуючись цього методу, легко контролювати кількість, а також страви різноманітними, насиченими та збалансованими, навіть у таких ситуаціях, як прийом їжі на вулиці або їжа поза обідом. https://www.nestlemenuplanner.es/metodo-del-plato.html

Чи можна також вдосконалити звички на кухні, щоб добре харчуватися?

Щоб добре харчуватися і контролювати свою вагу, ключовим є покращення звичок на кухні. Будь-який рецепт можна адаптувати до більш здорового рецепту, просто змінивши спосіб приготування або змінивши його інгредієнти. Є кілька хитрощів, таких як заміна смаження готуванням в духовці з невеликою кількістю олії, піч працює при високих температурах, і це допомагає сформувати хрусткий шар залежно від продуктів. Наприклад, деякі пельмені можна було б спекти замість смаженого, або ж картоплю для гарніру можна спекти замість смаженої ...

Звички, яких слід дотримуватися, щоб добре харчуватися щодня і контролювати свою вагу

Важливим є розподіл їжі протягом дня. Розділіть прийом на 4-5 порцій протягом дня і контролюйте розмір порцій.

Почніть день з хорошого сніданку, і якщо ви його їсте вдома, тим краще. Групи продуктів, які вона повинна містити, це: молочні продукти, похідні злакових культур та фрукти.

Влаштуйте легку ранню вечерю і уникайте спати відразу після вечері. Це допоможе вам контролювати свою вагу та покращить якість нічного відпочинку.

Готуйте з легкими кулінарними техніками, такими як варене, соте, праска, духовка, пара.

Контролюйте свою вагу, слухаючи своє тіло. Якщо він вам «скаже» достатньо, не їжте більше. Він знає, коли цього вистачає. Якщо ви ніколи його не слухаєте, це уникне надсилання вам більше сигналів, і ви, швидше за все, переїдете.

Крім того, не забувайте про фізичні вправи та відпочинок, 2 дуже важливі аспекти для підтримки фізичної форми:

Намагайтеся збільшувати щоденні фізичні навантаження за допомогою практик, що інтегрують ритм життя, таких як менше користування машиною, стоянка далеко і ходьба на роботу, користування сходами, спуск на одну зупинку раніше, прогулянка тощо.

Спіть від семи до восьми годин на день (відсутність сну може заважати нашому повсякденному ритму, стосункам, продуктивності та настрою).