Давайте дивитися правді в очі; Більша частина якісної харчової інформації надходить від спільноти бодібілдингу і орієнтована на культуристів. І це має сенс, оскільки харчування відіграє дуже важливу роль у поліпшенні складу тіла, але якщо ви схожі на всіх силачі хто є переможцем, вам не потрібно їсти заради естетики.
Це не означає цього силачі Вони не можуть нічого навчитись від засмаглих колег, тому що вони, безумовно, можуть. Але в кінці дня важливо пам’ятати кінцеву мету; Як силовий спортсмен ви намагаєтесь бути якомога сильнішим, тоді як культурист намагається виглядати якомога сильніше. Не має значення, наскільки ефективною є ваша тренувальна програма і навіть наскільки хороша ваша генетика ... у цьому випадку харчування важливо, як ви знаєте, і має бути добре спланованим, оскільки не існує похибки в пошуку, щоб бути найкращим.
Скільки потрібно їсти?
Почнемо з основ ... спочатку: скільки потрібно їсти? Щоденне споживання калорій та розподіл макроелементів є надзвичайно важливими для силачі. Харчування - це гра в цифри, і головне, щоб цифри працювали на вас; іноді все не виходить, тому що ви можете робити щось гірше, наприклад, «хронічну дієту», яка в кінцевому рахунку навіть досягає 75% дефіциту калорій, намагаючись розірвати вас.
Типовий хронічний "дієтолог" скаржиться на те, що він "запеклий" і вважає майже неможливим набрати розмір чи силу; З погляду сторонніх людей легко зрозуміти, в чому проблема. Будь-хто, незалежно від генетики, не може набрати м’язи та сили, намагаючись зменшити калорії протягом більшої частини року, оскільки для нарощування м’язів потрібно мати надлишок калорій, в основному залежно від індивідуальної метаболічної здатності.
Легко недооцінити, скільки калорій вам потрібно; Щоб правильно зрозуміти, потрібно точно визначити, скільки їжі потрібно їсти. Просто говорити "їж більше" недостатньо добре, оскільки більше їсти означає різні речі для різних людей.
- Вживання дієти, що складається виключно з м’яса та овочів, не є великим харчуванням і не є оптимальним для нарощування м’язів.
- З іншого боку, вживання фаст-фуду часто не є оптимальним для набору сили.
Коротше кажучи, вам потрібно було б знайти баланс, дотримуючись гнучкого харчування та дотримуючись максимально простого плану.
Як слід їсти ?
- Встановіть загальну калорійність - Перш ніж щось робити, потрібно визначити споживання калорій. 35 калорій на кг ваги тіла створить надлишок калорій для більшості людей, тому ви можете почати з 35 і збільшувати калорії звідти на основі вашого прогресу. Пам'ятайте, що білки та вуглеводи складають 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам.
- Встановіть білок: визначившись, скільки калорій вам потрібно, визначте споживання білка. Перевірені 1,8-2 г на кг ваги тіла добре працюють для більшості людей; Ви можете сперечатися трохи більш-менш залежно від обставин, цей показник простий та ефективний.
- Встановіть вуглеводи та жири: тут все стає похмурим; Як силовий спортсмен, це не сильно вплине на те, як ви розділяєте вуглеводи та жир. Вони є енергетичними поживними речовинами і будуть відповідальними за підживлення ваших тренувань, якщо ви досягнете хорошого балансу обох (не вживайте надзвичайно низьких вуглеводів або мало жиру), хоча ви можете їсти, як вважаєте за потрібне, враховуючи це.
Білок незалежний, деякі силачі вони відчувають себе краще з більшою кількістю вуглеводів у своєму раціоні, а деякі відчувають себе краще з більшою кількістю жиру. Головне - бути чесним і не намагатися «змусити» себе в ті чи інші через якусь нісенітницю, яку ти читаєш навколо; наприкінці дня вам слід насолоджуватися дієтою, а не ненавидіти її.
Конкретний план прийому їжі для набору сили
Іноді конкретні плани харчування не є тим, що ми прищеплюємо, тому що силачі вони можуть відстежувати свої калорії та макроси, харчуючись тим, що хочуть, доки це в межах розумних тренувань. Однак ми пропонуємо кілька цікавих ідей щодо плану харчування, які ви можете взяти до уваги; Очевидно, це залежить від вас, щоб перевірити і спостерігати за своїми заробітками.
- Харчування 1: 6 цілих яєць, 1 склянка вівсяних пластівців, 1 яблуко
- Харчування 2: 170 г курячої грудки, 1 склянка рису, 1 порція зелених овочів, 1,5 порції мигдалю
- Харчування 3: 1 совок сироваткового білка, 1 банан, 2 столові ложки арахісового масла
- Харчування 4: 170 г стейка, 220 г вареної картоплі, великий зелений салат, 2 столові ложки заправки для салату, 1,5 порції морозива
Ви завжди повинні коригувати розмір подачі та їжі відповідно до своїх макросів та уподобань.