A Збалансоване харчування важливо для того, щоб насолоджуватися хорошим здоров'ям, а крім того, для спортсменів важливо також отримувати хороші спортивні результати, як у професіоналів, так і у людей, які починають займатися якимось видом спорту.
Як і раціон загального населення, повинні забезпечувати усі необхідні поживні речовини, що у випадку спортсменів є більш конкретними і варіюються залежно від виду спорту, що займається, серед інших параметрів. У цій публікації ми пояснимо взаємозв'язок між дієтою та фізичною працездатністю.
Що таке спортивні результати і чому це пов’язано з дієтою?
Спортивні показники - це взаємозв'язок між цілями, яких досягає спортсмен, та ресурсами, що використовуються для їх досягнення. На цю ефективність впливає кілька факторів, серед яких фізична працездатність та фактори, пов’язані зі здоров’ям, на які можуть впливати, зокрема, генетика, обставинні фактори, психологічні фактори та, один з найважливіших, годування.
Хоча адекватна дієта сама по собі не є елементом, який може призвести спортсмена до перемоги в змаганні, маючи неадекватну дієту в той конкретний спортивний момент, в якому він перебуває, як ми побачимо нижче, якщо це може вплинути негативно на ваші спортивні результати.
A Адекватне харчування спортсменів забезпечить усі необхідні поживні речовини в кожен з різних моментів спортивної практики:
- Навчання
- Конкуренція
- Одужання
- Відпочинок
Залежно від кожного з цих моментів, Дієта для спортсменів буде зосереджена на забезпеченні необхідної енергії та забезпеченні поживними речовинами для підтримки та/або відновлення тканин (особливо м’язів). Таким чином, організм постійно отримуватиме всі поживні речовини, необхідні йому для оптимальних спортивних результатів.
Якщо ви хочете дізнатися більше про дієту, яка потрібна кожному спортсмену в певний час, ви можете прочитати нашу статтю "Ключі до дієти для спортсменів", де ми пояснимо відмінності.
Які харчові потреби повинна охоплювати дієта для спортсменів?
Як ви вже переконалися, дієта змінюється залежно від моменту спортивної діяльності, в якій ми опинилися, і, отже, це також є одним з найбільш визначальних факторів спортивних результатів. Зараз ми пояснимо, які загальні харчові потреби повинні покривати адекватні дієти для спортсменів, беручи до уваги, що це його слід адаптувати до конкретних обставин, таких як вік, стать або вид спорту, серед іншого.
Енергетичні потреби спортсменів
Перш ніж побачити, скільки енергії потрібно спортсмену, давайте розглянемо деякі поняття, пов’язані з кількістю енергії, яка нам усім потрібна.
Чи знали ви, що, окрім занять спортом чи будь-якої фізичної активності, ми також споживаємо енергію під час відпочинку?
Отже, загальна енергія, яка потрібна людині, поділяється на три групи:
- Мінімум енергії, необхідної для підтримки життєво важливих функцій, процес, який називається базальним метаболізмом.
- Енергія після споживання їжі, називається термогенною дією їжі, яка охоплює процеси травлення, всмоктування та метаболізму їжі, необхідну для використання компонентів їжі.
- Енергія, необхідна для виконання фізичних навантажень, які включають рухи тіла завдяки скороченню наших м’язів. Сюди входять рухи, які ми виконуємо як частину нашого повсякденного життя, і виконання певної спортивної діяльності.
Ми отримуємо всю енергію з їжі, і важливо підтримувати збалансовану дієту та регулярно займатися фізичними вправами, щоб підтримувати гарне здоров’я. Якщо ви хочете дізнатись більше про те, що таке збалансована дієта та роль спорту в нашому здоров’ї, ви можете прочитати статті на нашому щоденнику, такі як "корисні наслідки збалансованого харчування для здоров’я".
Спортсмени виконують більше фізичної активності, ніж сидячі люди, отже, їм також потрібно більше енергії, а отже, для її отримання вони повинні споживати поживні речовини відповідно до цих енергетичних витрат.
Але чи потрібна всім спортсменам однакова кількість енергії? Відповідь - ні, оскільки, як ми вже згадували раніше, це буде залежати від конкретного виду вправи, яку вони виконують, інтенсивності або тривалості її.
Ключова роль вуглеводів у спортивному харчуванні
У попередньому пункті ми бачили, що наше тіло потребує енергії як для підтримання життєво важливих функцій, так і для кожного з фізичних навантажень, які ми робимо протягом дня, включаючи спорт. Ну гаразд, вуглеводи - найважливіше джерело енергії. Крім того, наше тіло може також отримувати енергію з жирів та білків, як ми побачимо пізніше.
Вуглеводи - це перше джерело енергії, що використовується організмом, і саме тому вони відіграють фундаментальну роль у спортивних показниках, оскільки вони є важливим джерелом енергії під час тренувань та змагань, і, крім того, правильний прийом цього ж допомагає у відновлення м’язів після занять спортом.
Тому У дієті для спортсменів важливо, щоб споживання вуглеводів було достатнім, інакше під час тренувань може виникнути нестача енергії, а також повільніше відновлення.
Говорячи про вуглеводи, слід враховувати, що вони присутні в більшості цільнозернових культур, картоплі, рису, макаронних виробах та молочних продуктах, серед інших продуктів харчування, але що не всі вуглеводи однакові (вони відрізняються головним чином тим, що вони складаються глюкози, фруктози, крохмалю або галактози), і не всі вони засвоюються з однаковою швидкістю. Ось чому, залежно від фізичної активності, якою ми займаємося, одні джерела вуглеводів будуть кращими перед іншими.
Чому білки важливі в дієті для спортсменів?
Як ми вже згадували раніше, білки також можуть бути джерелом енергії для нашого організму. Однак наш організм використовує їх як джерело енергії лише у тривалі періоди голодування, коли не вистачає жиру чи вуглеводів, або в періоди тривалих фізичних зусиль, загальних у деяких видах спорту.
У спортсменів білки можуть вносити від 5% до 10% загальної енергії, яку вони використовують.
Але тоді, яку роль білки відіграють у нашому організмі під час занять спортом? Ну, хоча ми можемо також використовувати їх для енергопостачання, їх основна роль полягає в «побудові», оскільки вони складаються з амінокислот, які входять до складу клітинних структур, ферментів, гормонів тощо. Вони є основною складовою клітин і необхідні для росту, відновлення та постійного оновлення тканин організму.
Одними з найкращих джерел білка є бобові, молоко та його похідні, м’ясо, риба, яйця або тофу. Але, як і вуглеводи, не всі білки однакові. По-перше, це залежить від того, чи вони складаються з незамінних амінокислот, тобто наш організм їх не синтезує, і тому ми повинні включати їх через дієту чи не є необхідними. Але, крім того, білки, крім інших характеристик, мають і біологічну цінність, тобто кількість незамінних амінокислот, що складають білок. Зазвичай білки з високою біологічною цінністю містять 9 незамінних амінокислот і переважно тваринного походження, такі як м'ясо, риба, яйця або молоко.
Жири, необхідні для споживання енергії
Як ми вже бачили, наше тіло може отримувати енергію з жирів, а також вони необхідні для інших важливих функцій нашого тіла. У високоінтенсивних тренуваннях, таких як HIIT, є дослідження, які показують, що підшкірний жир значно зменшується, особливо жир на животі, а також покращує кількість VO2 max, що є маркером, за допомогою якого ми можемо виміряти наші спортивні показники.
Як і вуглеводи або білки, не всі жири однакові. В основному їх поділяють на насичені та ненасичені жири. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, молоко та ін., Хоча деякі олії рослинного походження також містять насичені жири. Цей тип жиру пов’язаний із підвищенням рівня поганого холестерину в крові, тому доцільно зменшити його споживання, причому не лише у випадку зі спортсменами, а й серед загальної популяції. З іншого боку, серед ненасичених жирів ми знаходимо мононенасичені, присутні, наприклад, в оливковій олії, і поліненасичені жири, основним джерелом яких є жирна риба, така як лосось, багатий на омега-3, один з найбільш рекомендованих жирів. Крім того, ви, безсумнівно, чули про трансжири, які утворюються при перетворенні рідких жирів у тверді жири і в основному присутні в ультра-оброблених продуктах, нічого корисного для нашого здоров'я.
Одними з найкращих джерел корисних жирів є жирна риба, горіхи, оливкова олія або авокадо.
Мінерали та вітаміни: важливість їх поповнення після занять спортом
Як вітаміни, так і мінерали є важливими поживними речовинами, оскільки вони необхідні для нормального функціонування організму. Крім того, їх називають мікроелементами, оскільки вони нам потрібні в дуже малих кількостях (міліграмах або мікрограмах).
Одними з найважливіших мінералів у спортивному харчуванні є:
- Натрію: бере участь у скороченні м’язів та регуляції рідин у організмі, саме тому під час занять спортом важливо підтримувати хорошу гідратацію тіла.
- Кальцій: це найпоширеніший мінерал в організмі і важливий для бодібілдингу, оскільки він бере участь у передачі нервового імпульсу та скороченні м’язів.
- Калій: це мінерал, функція якого тісно пов’язана з натрієм, оскільки разом вони регулюють рівень води в організмі, крім участі в нервових клітинах, скороченні м’язів та збільшенні м’язової маси.
- Залізо: Це частина гемоглобіну, який є молекулою, що міститься в еритроцитах, відповідальною за транспортування кисню до різних органів. Якщо у нас низький рівень заліза, рівень гемоглобіну також буде низьким, а отже, надходження кисню буде меншим, збільшуючи роботу серця і, отже, відчуття втоми і здатності відновитись від перенапруги у спортсмена.
Коли ви займаєтеся спортом, більше поживних речовин, ніж зазвичай, виводиться через потовиділення, і єдиний спосіб відновити ці втрачені мінерали - це дієта. Дефіцит деяких з цих мінералів може негативно вплинути на скорочення та відновлення м’язів після фізичних навантажень, однак надлишок мінералів також може бути шкідливим, оскільки може спричинити токсичність та погіршити засвоєння інших мінералів. Ось чому перед тим, як приймати будь-які мінеральні добавки, ви повинні знати, яка ваша конкретна ситуація, проконсультувавшись із фахівцем.
Вітаміни, як ми вже обговорювали вище, є надзвичайно важливими для нормального функціонування організму, і є такі, які наш організм не може синтезувати, і тому надзвичайно важливо забезпечувати їх харчуванням. Існують різні типи вітамінів, і деякі з найважливіших - це антиоксиданти вітаміни С і Е, які захищають клітини від окисного погіршення, яке може збільшуватися під час спортивної активності, піддаючи клітини нашого організму більшому стресу. Вітамін D, який, окрім впливу на імунну систему, бере участь у правильному зміцненні кісток. Вітаміни групи В, такі як В1, В6 та В12, які можуть підвищити рівень серотоніну та поліпшити моторику.
Що стосується вітамінних добавок, то трапляється те ж саме, що і з мінералами, вони корисні лише при дефіциті вітамінів, тому перед тим, як приймати будь-які добавки, важливо звернутися до фахівця, і вони повідомить вас, чи дійсно вони вам потрібні і чи можна це зробити. корисно для вашого здоров'я.
Важливість гарної гідратації у спортсменів
Незалежно від того, спортсменом ви чи ні, важливо забезпечити своє тіло відповідною кількістю рідини. Вода є головною складовою ваги, оскільки на неї припадає 85% крові, 80% м’язової маси та чверть кісткової маси. Те, що організм залишається з достатнім рівнем води, важливо для того, щоб відбувалися хімічні реакції, які дозволяють нам залишатися в живих і щоб поживні речовини надходили до різних органів і тканин.
Ми не тільки втрачаємо воду, коли потіємо, але й втрачаємо воду, коли дихаємо або мочимося. Тренуючись, ви більше потієте, і завдяки цьому поту ми втрачаємо рідину та мінерали, тому важливо пити більше рідини, щоб добре зволожувати.
У випадку зі спортсменами особливо важливо підтримувати належне зволоження, оскільки в іншому випадку ваша фізична працездатність може знизитися. Отримання енергії м’язом впливає, якщо гідратація не є відповідною, отже, сила і бути більш схильним до травм, як м’язовий, так і суглобовий. Деякі симптоми зневоднення - це спрага (сигнал вашого організму пити воду), головний біль, відчуття втоми або темна кольорова сеча.
Як ви бачили в цій статті, для того, щоб спортсмен міг досягти максимальної продуктивності, достатньо не тільки тренувань, але й збалансованого харчування, яке забезпечує усі необхідні їм поживні речовини, також важливо.
Якщо ви спортсмен і хотіли б знати цінну інформацію про свої спортивні можливості чи аспекти, які можуть вплинути на ваші спортивні показники, можливо, вам буде цікаво знати тест Veritas myGenome. Ви дізнаєтесь, наприклад, чи завдяки вашій генетиці для вас краще підійдуть силові або витривалі види спорту, чи є у вас схильність до авітамінозу або ви більш сприйнятливі до спортивних травм. Завдяки цим знанням Ви можете налаштувати свої тренування, щоб зробити їх більш ефективними та безпечними. Ви хочете знати більше? Не соромтеся звертатися до нас!