Набір м’язової маси - це не що інше, як синтез м’язового білка. Загальновідомо, що це залежатиме від кількох факторів, серед яких ми знаходимо: генетику, силові тренування, гормони, білковий баланс, рівень активності ...

язової

Зрештою, для набору м’язової маси ми повинні звертати увагу на харчування, фізичну активність та відпочинок. У цій публікації ми поговоримо про один із таких стовпів: харчування.

М'яз - це тканина, яка перетворює хімічну енергію в механічну, або дуже спрощеним чином перетворює енергію того, що ми їмо в русі. Ця тканина складається з білків і є живою тканиною. Він постійно зазнає перетворень синтезу та деградації. Ось чому ми говоримо про це білковий баланс.

Коли білковий баланс позитивний (синтез білка більше, ніж його деградація), явище гіпертрофія або збільшення кількості та обсягу м’язових волокон. Позитивний білковий баланс матиме місце, якщо дієта багата білками і вуглеводами (оскільки вони мають захисний ефект від деградації) і ми підтримуємо загальний анаболічний стан.

Харчування в цьому випадку не тільки дасть нам Енергія, але це буде важливим ремонтник деградації білка та сприяти позитивним адаптаціям перед тренуванням.

РОЛЬ ГІДРАТІВ ВУГЛЕКДУ В МАШИННОМУ НАБІРУВАННІ

Ми це знаємо вуглеводи Вони мають енергетичну функцію, а також захисну функцію проти розкладання білка. Тому підтримка гарного рівня глікогену в м’язах буде завжди важливою.

Недавні дослідження та огляди (Aragon, A. and Shoenfeld, B. Хронометраж поживних речовин. Чи є анаболічне вікно (2013) Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування) вказують, що час вуглеводів не має доведеного значення для набору м’язової маси, доки дотримуються щоденні потреби в них. Тобто не потрібно їсти вуглеводи безпосередньо перед тренуванням або безпосередньо після нього, або контролювати години прийому. Що важливо - це забезпечити загальне споживання вуглеводів та добову енергію.

Якщо ви робите два сеанси на день, розділені менш ніж на 8 годин (наприклад, у триатлоні), якщо важливо їсти продукти з високим вмістом вуглеводів протягом двох годин після першого сеансу. Це забезпечує більший заряд глікогену, оскільки існує часовий пояс, коли м’язи є більш сприйнятливими (метаболічне вікно гідратів).

РОЛЬ ПРОТЕІНІВ У МАСОВОМУ НАБІРІ МАСИ

Вживання білка для максимізації синтезу білка ("нарощування" м'язів) необхідно після нашого тренування, але "не потрібно приймати білок відразу після тренування, оскільки наявні дані не мають жодних постійних вказівок на те, що існує схема часу після ідеальна вправа для максимізації синтезу білка ”Powerexplosive blog, Ricardo (2014).

РЕЗЮМЕ ...

Вуглеводи дуже важливі, оскільки вони забезпечують нас енергією та захищають від деградації білка, але терміни їх прийому не є актуальними, поки досягаються добові потреби в енергії. Якщо ви тренуєтеся двічі на день, вигідно приймати прийом після першого тренувального заняття до двох годин.

Прийом білка індукує синтез білка, але немає певного періоду для прийому.

Для типових тренувань тривалістю 45-90 хвилин буде достатньо, щоб їжа до та після тренувань тривала не більше 3-4 годин. Якщо їжа перед тренуванням є змішаною їжею (вуглеводи та білки), цей період може тривати до 5-6 годин. Ці часові рамки є орієнтовними і їх слід пристосовувати до кожної людини.

ВИСНОВКИ

Коротше кажучи, на основі нещодавніх досліджень ми бачимо, що існує велика гнучкість для їжі до і після тренування. Ми також бачимо, що найголовніше - це задовольнити добові потреби в макроелементах та енергії.

Знову ж таки, не захоплюйтеся цим. Те, що не виконується інтегровано в нашому повсякденному ритмі, візьме своє та спричинить проблеми. Сприймайте свої тренування, будьте гнучкими.

  • Карлос Санчес, майстер підвищеного вибуху 20017.
  • Арагон, А. та Шенфельд, Б. Хронометраж поживних речовин. Чи є анаболічне вікно (2013) Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування
  • Рікардо (2014), Powerexplosive blog