У цій статті
- Чи безпечно їсти вегетаріанську дієту під час вагітності?
- Білок
- Залізо
- Цинк
- Кальцій
- Вітамін D
- Вітамін В12
- Йод
- DHA
- Вегетаріанські рецепти
Чи безпечно їсти вегетаріанську дієту під час вагітності?
Так. Якщо ви вживаєте різноманітну здорову вегетаріанську їжу і плануєте, щоб їжа включала в ваш раціон основні поживні речовини, ваше тіло отримуватиме всі вітаміни, мінерали, білки та інші поживні речовини, необхідні вам і вашій дитині, незалежно від того, чи дотримуєтесь ви їх. вегетаріанська або веганська дієта. (Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження, включаючи м’ясо, птицю та рибу, яйця, молочні продукти та мед).
У деяких випадках ви будете залежати від збагачених продуктів або вітамінних добавок, щоб отримати необхідну кількість певних поживних речовин. Коли ви йдете до першого пренатального візиту або навіть до зачаття, поговоріть зі своїм лікарем щодо дієти. І перед тим, як приймати будь-які добавки або ліки під час вагітності, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, акушеркою або дієтологом.
На додаток до споживання різноманітних фруктів та овочів (які можуть бути свіжими, замороженими або консервованими) та продуктів, виготовлених із цільнозернових злаків, ви хочете включити у свій раціон продукти або добавки, які забезпечують такі поживні речовини, які вам знадобляться для здорова вагітність.
Білок
Їжте кілька порцій продуктів, багатих білком, таких як яйця, молочні продукти, бобові (наприклад, квасоля, нут і сочевиця), соєві продукти, горіхи, насіння та горіхове масло.
Ось кілька ідей щодо того, як включити їх у свій раціон:
- Додайте в салат квасолю (білу, пінто або чорну), нут, сочевицю або кубики тофу (тофу).
- Їжте квасолеве буріто.
- На перекус або перекус спробуйте жменю мигдалю, волоських горіхів, каштанів, насіння соняшнику або смаженого нуту.
- Смажте арахісове або мигдальне масло на скибочку цільнозернового хліба або скибочки яблук.
- Насолоджуйтесь йогуртом або трохи сиру котедж як перекус.
- Додайте в їжу скибочки крутого яйця.
Залізо
Ваші пренатальні вітаміни обов’язково містять трохи заліза. Але вам також доведеться щодня їсти кілька порцій різноманітних страв, багатих залізом. Хороші джерела цього мінералу включають наступне:
- Укріплений залізом сухі сніданки.
- Цільнозернові продукти або збагачені продукти, такі як хліб та макарони.
- Квасоля та інші бобові культури.
- Тофу (тофу), темпе та інші продукти на основі сої.
- Листяні зелені овочі, такі як шпинат, капуста та зелень комір.
Уникайте пити каву та чай під час їжі, оскільки вони містять поліфеноли, які ускладнюють засвоєння організмом заліза з овочів. Натомість їжте продукти, багаті вітаміном С (або пийте їх), такі як апельсиновий сік, томатний сік або брокколі. Вітамін С допомагає вашому організму засвоювати залізо.
Кальцій
Щодня їжте кілька порцій продуктів, багатих кальцієм. Нижче наведено кілька хороших варіантів:
- Молоко, сир та йогурт.
- Продукти, збагачені кальцієм, такі як: мигдальне або соєве молоко, фруктовий сік або збагачені пластівці для сніданку.
- Біла квасоля, чорна патока з очерету, тахіні (кунжутне масло) та згущений з кальцієм тофу (щоб дізнатись, перевірте у списку інгредієнтів будь-яку сіль кальцію, таку як хлорид кальцію або сульфат кальцію).
- Мигдаль або насіння кунжуту.
- Деякі зелені листові овочі, такі як зелень, капуста, зелень ріпи, деякі види капусти, брокколі та bok choy. (Є й інші овочі, такі як шпинат, зелень буряка та капуста, які містять кальцій, але ваше тіло також не засвоює кальцій із цих овочів.).
Вітамін D
Вітамін В12
Вітамін В12 відіграє важливу роль у розвитку мозку вашої дитини. Якщо ви споживаєте кілька порцій молочних продуктів на день, ви, безсумнівно, отримаєте достатньо, але якщо ви уникаєте або обмежуєте продукти, отримані з молока, у своєму вегетаріанському раціоні, вам доведеться споживати продукти, збагачені вітаміном B12.
Цей вітамін ви можете знайти в деяких продуктах на основі сої, у деяких рисових та вівсяних молоках, сніданках та харчових дріжджах (перевірте етикетку цих продуктів).
Якщо ви не вживаєте молочних продуктів або збагачених продуктів, а ваші пренатальні вітаміни не містять вітаміну В12, вам доведеться приймати додаткову добавку цього вітаміну.
Йод також важливий для розвитку мозку вашої дитини. Йодована сіль, сушені водорості, коров’яче молоко та йогурти є хорошими вегетаріанськими джерелами йоду. У цій статті ви знайдете кілька рецептів, багатих йодом та залізом, які ви можете адаптувати до своєї вегетаріанської дієти.
Якщо ви їсте недостатню кількість цих продуктів, переконайтеся, що ваш пренатальний вітамін містить йод.
Докозагексаєнова кислота (DHA) - це жирна кислота омега-3, яка підтримує розвиток очей та мозку вашої дитини до народження. Він природно міститься в рибі, риб’ячому жирі та водоростях. Оскільки DHA дуже важко отримати з інших джерел, можливо, ви захочете взяти добавку, виготовлену з морських водоростей і придатну для вегетаріанців.
Примітка: Цю статтю переглянув Рід Мангелс, доктор філософії, науковий співробітник, LDN, ад'юнкт-доцент кафедри харчування в Університеті Массачусетса, Амхерст.
Вегетаріанські рецепти
Ви втомилися від своїх кулінарних книг? Ось два улюблені вегетаріанські рецепти Сомера:
Запечена полента та чорна квасоля
(4 людини. 415 мг кальцію, 152 мкг фолієвої кислоти, 4,5 мг заліза та 9 г клітковини на порцію)
Інгредієнти:
- 2 15-унційні (425-грамові) банки чорної квасолі, висушені та промиті
- 1 15-унція (425 грам) консервованих мексиканських помідорів, подрібнених
- 1 4-унцій консервований зелений перець чилі, нарізаний скибочками
- 1 чайна ложка кмину
- 1 чайна ложка коріандру
- 1/2 чайної ложки червоного порошку чилі
- 1 склянка улюбленого соусу
- 1 склянка подрібненого коріандру
- 1 500-грамова (приблизно 18-унція) упаковка заздалегідь приготовленої, готової до вживання поленти (зі смаком звичайного або базиліка)
- 1 склянка нежирного сиру Монтерей Джек, тертий
Підготовка:
У великій голландській духовці з’єднайте всі інгредієнти, крім поленти та сиру. Накрийте кришкою і тушкуйте на середньому вогні 15 хвилин для посилення смакових якостей.
Поки квасолева суміш готується, наріжте поленту скибочками товщиною трохи більше 1/4 дюйма.
Обприскайте форму для випікання кулінарним розпилювачем і покрийте дно 1/3 сумішшю квасолі. Зверху покрийте шаром скибочок поленти (1/2 поленти), посипте зверху 1/3 склянки тертого сиру і додайте ще шар шару квасолі, поленти, сиру, потім квасолі і закінчіть сиром.
Випікайте від 50 до 55 хвилин або до тих пір, поки не з’явиться пухирців. Злийте рідину з ємності, дайте суміші квасолі, поленти та сиру охолонути протягом п’яти хвилин, наріжте шматочками і подавайте до столу.
Чорничний лимонний глазурований панеттоне
(12 скибочок. 82 мг кальцію, 12 мкг фолієвої кислоти, 1,2 мг заліза та 1 г клітковини на порцію)
Інгредієнти:
- 1 3/4 склянки цільнозернового борошна
- 2/3 склянки цукру
- 1 столова ложка розпушувача (розпушувача)
- 1/4 чайної ложки солі
- 1 склянка соєвого молока зі смаком ванілі натуральної марки, без жиру
- 3 столові ложки олії ріпаку
- 1 столова ложка цедри лимона, натерта на тертці
- 2 великих яйця
- 2 склянки замороженої чорниці, частково розмороженої
- 1/4 склянки цільнозернового борошна
- 1/4 склянки вершків/вершків (обмерзання) готовий до нанесення ванілі або ароматизований вершковий сир
- 2 чайні ложки соєвого молока зі смаком ванілі, без жиру
- 1 чайна ложка натертої цедри лимона
Підготовка:
Розігрійте духовку до температури 350 градусів за Фаренгейтом (175 градусів за Цельсієм). Обприскайте прямокутну сковороду приблизно 9x5x3 дюйма (22x12x7 сантиметрів) овочевим кулінарним спреєм.
У великій мисці з’єднайте борошно, цукор, розпушувач та сіль. У невеликій мисці збийте до однорідності 1 склянку соєвого молока, олії, 1 столову ложку цедри лимона та яйця.
Акуратно розмішуйте соєву молочну суміш, лише до зволоження. Додайте трохи розморожену чорницю (вже не крижану, але все ще тверду) з 1/4 склянки борошна. Помістіть їх в сито або ситечко, щоб видалити надлишки борошна, і обережно додайте в тісто.
Вилийте кляр на сковороду і випікайте протягом 55 хвилин або до тих пір, поки зубочистка не вийде чистою. Дайте йому охолонути протягом 10 хвилин у сковороді на решітці, вийміть його і дайте йому повністю охолонути (1 година).
Поки панеттон охолоджується, змішайте вершки, 2 чайні ложки соєвого молока та 1 чайну ложку цедри лимона. Дайте йому відпочити і капніть його на хліб, як тільки він охолоне.
Список літератури
Фостер М та співавт. 2015. Вегетаріанські дієти протягом усього життєвого циклу: Вплив на споживання та стан цинку. Досягнення досліджень у галузі їжі та харчування 74: 93-131. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624036 [Доступ до травня 2017 року]
Гібсон Р.А. та ін. 2011. Перетворення лінолевої кислоти та альфа-ліноленової кислоти в довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти (LCPUFA) з акцентом на вагітність, лактацію та перші 2 роки життя. Харчування для матері та дитини 7 (додаток 2): 17-26. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864 [Доступ до травня 2017 року]
Mangels R та співавт. 2011. Посібник дієтолога з вегетаріанських дієт. 3-е вид. Садбері, Массачусетс: Навчання Джонса і Бартлетта.