У той час, як теперішній, коли нас змусили думати, що диво-дієта або з власною назвою є найкращим варіантом доглядати за собою або виглядати краще, абсолютно важливо поговорити про харчування для жінок.

кожному

І це те, що це повноцінне харчування або турбота про дієту - це не питання моди, а персоналізація відповідно до статі, стадії життя чи віку, енергетичних потреб та рівня фізичної активності чи зносу.

Багато разів ми віримо, що ми повинні бути як Чудо-Жінка, здатна досягати всього, робити все ідеально і одночасно, але ми не повинні обманювати себе ... Жіноче здоров'я страждає від шаленого і напруженого темпу життя, коли вони харчуються більше пристосовані до пориву або бажання схуднути і виглядати краще, ніж не до харчових та енергетичних потреб.

Здоров'я та харчування для жінок

Тоді найкраща дієта - це така, яка відповідає нашим енергетичним потребам і забезпечує достатнє надходження всіх поживних речовин. Але як нам вдається підтримувати його, не втручаючись у наш спосіб життя? Хоча ми вже пояснювали, як харчуватися краще, ми наполягаємо: завжди мати під рукою пропозицію здорової їжі.

Краще харчування, включаючи всі групи продуктів харчування (енергетичні продукти - ліпіди та складні вуглеводи -, пластикові або конструктивні продукти - тварини та рослинні білки, кальцій та залізо - та регулюючі продукти - вітаміни та мінерали -), не тільки сприяє підтримці оптимального стану здоров'я, але також корисний як профілактичний засіб, оскільки зменшує ризик хронічних захворювань. Настільки, що стаття «Здорове харчування», заснована на фактичних даних, підтверджує, що «розумний» режим харчування у жінок, що характеризується більшим споживанням фруктів та овочів, бобових, риби, курки та цільного зерна, пов’язаний із зменшенням ризику розвитку розвивається діабет у порівнянні із західною дієтою з більшим споживанням червоного та переробленого м’яса, смаженої картоплі, цільних молочних продуктів, рафінованих каш, солодощів та десертів ".

Поради щодо харчування для будь-якого віку

Незважаючи на те, що рекомендації добре харчуватися та займатися спортом важливі в будь-якому віці, кожен етап життя жінки несе за собою конкретні потреби, які необхідно вирішити для збереження здоров’я.

Давайте розглянемо кожен етап харчування для жінок:

За даними Іспанської асоціації педіатрів (AEPED), вимоги є унікальними для дітей до 11 років і різними за статтю відрізняються від цього віку. У віці від 2 до 10-12 років ріст, здається, зупиняється і полягає в тому, що він стає більш повільним і стійким процесом, ніж у періоди до лактації та пізніше підліткового віку (що може призвести до зниження звичного апетиту).

Гнучкість і толерантність повинні панувати в період, коли шляхом наслідування встановлюються основи теперішнього та майбутнього основного харчування дівчинки. Таким чином, необхідно подавати приклад вдома, збираючи здорові звички та хороший запас свіжих та корисних продуктів, що дозволяють внести необхідну для цього віку енергію та поживні речовини.

Тоді дієта повинна ґрунтуватися на фруктах та овочах, білках тваринного та рослинного походження, основних для росту (м’ясо, риба, бобові), складних вуглеводах (цільні зерна, бобові) та здорових жирах (оливкова олія, горіхи, авокадо ), які не мають нічого спільного з насиченими жирами, що містяться у промисловій випічці, наприклад.

Споживання калорій або жиру для дівчат не слід обмежувати без призначення лікаря, оскільки це може змінити ріст через дефіцит енергії або призвести до недостатнього надходження незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Так само важливо забезпечити надходження кальцію, необхідного для мінералізації кісток та оптимального формування зубної емалі (молочні продукти, зелені листові овочі, хрестоцвіті, мигдаль, бобові), а також заліза, що міститься в зелених листових овочах, горіхи, риба, нежирне червоне м’ясо та печінка.

Між 10-12 роками раннього підліткового віку та до 17-19 пізнього підліткового віку цей перехідний етап між дитинством та дорослим життям повний змін: фізичного та психологічного дозрівання, зростання, збільшення м’язової маси та жиру, гормонального розвитку та сексуальна ідентичність (телархія, пубарче та менархе) тощо.

Харчові потреби продовжують залежати від окремих факторів, таких як фізична активність, тому знову потрібно буде знайти баланс між харчовими потребами та енергетичними потребами.

В цей час рекомендується підтримувати достатнє споживання складних вуглеводів і білків, обмежуючи споживання продуктів переробки, багатих насиченими жирами, холестерином, збуджуючими речовинами, простими цукрами ...

На піку росту та дозрівання здорове харчування для підлітків повинно включати продукти, багаті кальцієм (згідно з AEPED, рекомендація становить 1300 мг на день, тому рекомендується брати до уваги молочні продукти, сардини в олії оливи екстра вірджин, зелені листові овочі та ін.), залізо (з урахуванням вищих вимог після менархе), вітамін С (завдяки його ролі в засвоєнні заліза), фосфор (нежирне м’ясо, риба, горіхи, молочні продукти), цинк (цілий зерно, м'ясо та морепродукти, горіхи), магній (горіхи, бобові), мідь (цільні зерна, горіхи, бобові), хром (рослинні жири та олії, цільні зерна, молочні продукти), селен (цільні зерна, морепродукти та риба, м'ясо та молочні продукти), вітамін D (завдяки його участі в засвоєнні кальцію), вітамін А (часто бракує в цій групі і присутній у молочних продуктах, фруктах, овочах та м’ясі) та вітаміни групи В, присутні в овочі, бобові, цільнозернові страви, яйця, фрукти та м’ясо (неправильно підібрана техніка приготування може знищити більшу частину цих вітамінів).

Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, повноліття включає період від 20 до 59 років. На цьому етапі загальні рекомендації щодо харчування жінок базуються на здоровому харчуванні (багате сезонними овочами та фруктами, цілісними злаками, бобовими, нежирним м’ясом, рибою та здоровими для серця жирами), хорошою гідратацією, достатнім споживанням клітковини та підтримкою фізичного стану діяльність.

Однак як повсякденні клопоти, так і більш-менш інтенсивні фізичні вправи (і навіть настання вагітності чи менопаузи) знову спонукають до персонального пошуку балансу між енергетичними та харчовими потребами.

  • Вагітність та годування груддю

Годування вагітної або годуючої жінки суттєво не відрізняється від годування дорослої жінки; однак вам слід взяти до уваги деякі спеціальні рекомендації, які ми вже пояснювали раніше.

У віці від 45 до 55 років, з настанням менопаузи, спостерігається естрогенне зниження, що призводить до гормонального дисбалансу, більшої затримки рідини та локалізованого жиру, слабкості кісток ...

Саме для цього, крім рекомендацій щодо здорового харчування та занять фізичними вправами, важливо також збільшити споживання клітковини (для поліпшення роботи кишкового тракту та регулювання рівня холестерину), зменшити кількість солі/цукру та забезпечити необхідний прийом омега-3 (оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, цільні зерна, скумбрія, сардини, лосось), цинку, вітаміну Е (зелені листові овочі, насіння, горіхи), вітаміну С (гуава, червоні фрукти, перець, петрушка, ківі, хрестоцвіті, полуниця, цитрусові), кальцій, вітамін D і вітамін B12 (оливкова олія першого віджиму, авокадо, горіхи, насіння, цільні зерна, фрукти, овочі, сардини, лосось).

З 60-х років з'являється більше патологічних факторів, які можуть виявляти хронічні захворювання (гіпертонія, дисліпідемія, діабет, серцево-судинні захворювання, артрити та ін.), Які можуть змінити травлення, засвоєння поживних речовин, виведення відходів.

Хоча існування певних патологій може вимагати певного режиму харчування, важливо, щоб пропонована їжа зберігала свіжість, різноманітність та соковитість, щоб запобігти зникненню апетиту і таким чином забезпечити оптимальне споживання макроелементів.

У цей період, крім того, гідратація, клітковина та достатня калорійність (багата на вітаміни та мінерали, такі як залізо, фолієва кислота, вітамін В12 та кальцій) набувають особливої ​​актуальності, оскільки наслідки недоїдання або недоліки в похилому віці вони пов’язані до погіршення імунітету, більш помітне фізичне та когнітивне погіршення, зміна метаболізму лікарських засобів, зменшення максимальної дихальної ємності та, зрештою, передбачуване зниження якості та очікуваних показників життя.