1. Їжте три рази на п’ять разів на день.
Наука радить їсти п’ять разів на день.
• З віком знижується здатність засвоювати поживні речовини, тому рекомендується їсти п’ять разів на день (прийом розділений). Їжа обиратиметься між ВИСОКОЮ ПОЖИВНОЮ ЦІННІСТЮ І НИЗКОЮ КАЛОРИЧНОЮ ЦІННЮ.
Мова йде про людей, які не докладають особливих спортивних зусиль або мають медичні проблеми. У цих випадках, таких як спортивна практика, консультація з НУЦІОНІСТРОМ НЕОБХІДНА, він визначить ідеальний план для кожного випадку відповідно до їх складу тіла, статі, способу життя, патологій, цілей тощо.
2. ДОБРО ДОЖІЙТЕ ЇЖУ.
• Жуйте від 30 до 50 разів кожен
• Слина містить “паротин”, який запобігає старінню. З цієї причини догляд за зубами та щорічне відвідування стоматолога дуже важливі (чистка, зубні протези, імплантація тощо).
• Не розмовляйте надмірно під час їжі - було доведено, що відсоток кишкових газів має це походження¬. Не їжте у разі сильної дискусії або стресової ситуації (будь-які зміни в нервовій системі негативно впливають на процес травлення через блукаючий нерв та гормональні механізми).
• Їжа повинна бути одним із найприємніших моментів дня: БЛІДКІ аромати; НУХИТИ випари від свіжоприготовленої їжі; ПОБАЧАЙТЕ красу чогось, що буде частиною нас з того моменту, коли воно потрапить через рот; ЧУЙТЕ шум їжі, що подрібнюється в роті, і навіть звук ковтання; ДОТИКАЙТЕ шкірку плодів.
• Спробуйте жувати 50 разів ЗАКРИТИ ОЧІ і насолоджуйтесь різними ароматами, які протікають у роті, поки вони не стануть рідкими. Ви побачите, скільки тривають ці 30 секунд! Все це означає, їжте повільно. Швидке харчування - це напад на ваше здоров’я. Зробіть ЇДА, МИСТЕЦТВО.
3. НЕ Їжте, поки вас не отримали.
• Їжте, поки ваш шлунок не заповниться приблизно на 80%.
• Вживання їжі з високою харчовою силою та низькою калорійністю, що закінчується невеликим «голодом», є одним із ключів до довгого та здорового життя. Сервантес мав рацію, коли писав: "... всі хвороби починаються в шлунку".
Оскільки ми практикуємо бойові мистецтва походження з Окінави, я дам вам деяку інформацію, яка може бути цікавою: До другої половини 19 століття традиційна японська дієта майже не містила м'яса, їжі, забороненої з 575 року внаслідок впливу буддизму . Коли західний вплив проник в Японію в 1850 році, імператор Мейдзі вирішив регулярно їсти м'ясо. Цей акт скасував заборону, так що населення почало їсти м'ясо, але це все ще вважалося зловісним актом, який "заражав людську кров". Ця ідея зберігалася до кінця Другої світової війни. Збільшення споживання м’яса співпало із зменшенням кількості мозкових інсультів, які до 1951 року були основною причиною смерті серед населення. Кілька недавніх геронтологічних досліджень попереджають, що "люди похилого віку, які не вживають м'ясо, в кінцевому підсумку страждають від проблем, пов'язаних з недоїданням". (Хікохара, С. та Амано, С. (2011).
• РІДИНИ: Залишатися зволоженим дуже важливо. Залежно від сезону року випиватиметься в середньому від 1,5 до 2 літрів на день, маленькими і частими ковтками води, які додаються до води, що міститься в їжі. Середня кількість сечі, яку ми виробляємо за день, становить 1800 куб. Кількість випитої води буде залежати від таких факторів, як температура, стать, склад тіла та фізичні вправи.
• Під час тренування залишайтеся добре зволоженою; не перевищувати більше 2% маси тіла через потовиділення.
5. СПОЖИВАЙТЕ ПРОДУКТИ З ВИСОКОЮ ПОЖИВНОЮ ПОТУЖНІСТЮ І НИЗКИМ НАСИЧЕНИМ ВИСОЛОМ.
Під їжею з високою харчовою силою розуміється така їжа, яка має баланс між мікроелементами (вітаміни та мінерали) та макроелементами (вуглеводи, жири та білки). Фрукти, овочі, бобові, м’ясо, риба, молочні продукти, нежирне м’ясо (з низьким вмістом жиру), крупи. Ці продукти поєднуються у відповідній пропорції до складу тіла та фізичного стану кожної людини, віку, статі, фізичної активності тощо., забезпечують основу для міцного здоров’я.
• Слід уникати насичених жирів та вуглеводів (якщо вони не збираються спалювати за допомогою фізичних вправ) (особливо вночі).
• Коли ви їсте на ніч хліб, крупи або фрукти, вони зберігаються як жир; спочатку в печінці, потім у «лорзах» і, нарешті, в артеріях у вигляді холестерину. Те саме відбувається під час їжі; колбасні вироби, масло, сало, надмірна кількість яєць (жовтки).
• Ненасичені жири: оливкова олія (хоча вона також містить насичені жири, але вона має ідеальну пропорцію, щоб бути здоровою) є основою «середземноморської дієти». Горіхи.
• Ці фактори будуть визначені та визначені кількісно фахівцем з дієтології (дієтологом-дієтологом).
6. ЗНИЖІТЬ СПОЖИВАННЯ СОЛІ ПРИ ЇДІ ТА ГОТОВАННІ.
Надлишок солі є причиною появи багатьох сучасних захворювань: високого кров’яного тиску, проблем з нирками та кровообігом. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить, згідно з останньою доповіддю, приймати 3 грами солі на день (кухонна сіль і сіль, що додаються до приготованих страв), що еквівалентно об’єму половини чайної ложки десерту. Сіль може бути ЗАмінником спецій та трав.
7. БІЛКИ: ЧЕРВОНО-БІЛЕ МЯСО, РИБА, МОЛОЧНИЙ ТА ЛЕГУМИ.
Щоденне споживання білка має важливе значення для підтримки оптимального стану здоров'я. Кількість білка, яка нам потрібна в нашому раціоні, залежить від віку, стану здоров’я, статі та фізичної активності.
• Рекомендується отримувати необхідний білок з різних джерел тваринного та рослинного походження; бобові, м’ясні, рибні та молочні продукти. Білок тваринного походження забезпечує необхідні мікроелементи, такі як вітамін В12 та інші вітаміни групи В, вітамін D, кальцій та залізо високої біодоступності (використання нашим організмом майже завершено).
• Найкращий час для вживання білка - це час вечері, це час, коли тканини відновлюються.
• Також у так звану "годину обміну речовин", тобто період години після тренування. Білки безпосередньо там, де нас цікавлять, м’язи.
Згідно з останніми дослідженнями, м’ясо кроликів ідеально підходить для спортсменів завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту жиру.
8. ПЛОДИ ЖУДАЮТЬ, НЕ П'ЮТЬ.
• Буде уникати попередньо приготовлених продуктів (фаст-фудів), цукру, промислової випічки, тортів, цукерок, солодощів, цукрового шоколаду.
• Уникайте таких напоїв; натуральні та упаковані фруктові соки або, розлиті в пляшки з потужними повідомленнями Природа зробила ПЛОДИ, ЩОЇТИ ЇСТИ укусами, а не пити (кишкові гази, камені в жовчному міхурі, повільне травлення ...) Ви не п'єте фрукт, ви його жуєте!
Ці продукти, з’їдені поза годинами або в надлишку, швидко перетворюються на жир і товстіють, виробляють піки інсуліну, які протягом тривалого періоду в кінцевому підсумку сприяють хронічним захворюванням, таким як діабет (сучасні захворювання) або серцево-судинні захворювання.
9. СПИРТ.
Алкоголь ніколи не корисний, він корисний лише як антисептик, антифриз, розріджувач та інші практичні засоби. Якщо ви хочете застаріти «привабливим», ніколи не напивайтесь, оскільки це викликає звикання, але час від часу насолоджуватися «густірріном» - прийнятно келих червоного вина на обід або склянку лікеру. Натурально доброї якості "коньяк" Наполеон "або" Marques de Riscal "і з хорошими друзями.
У довгожителів, які за життя набули звички вживати алкоголь, під час їжі дозволена склянка червоного вина або склянка лікеру чи коньяку. Як королева англійської матері, яка прожила більше 100 років, або її дочка, яка поруч з нею ... Але не ціла пляшка або 7 коньяків! Серед японців прийнято пити зелений чай у будь-який час. Цей чай містить багато сполук, таких як катехіни (він запобігає старінню, надає антиоксидантну дію та допомагає при багатьох захворюваннях), флаваноли та мінерали. В Японії, яка є найстарішою країною у світі, використовують зелений чай для полоскання горла та профілактики грипу!
Для шанувальників японських звичок ось два традиційні спирти, один ферментований, а другий дистильований:
Саке - це ферментований напій з лущеного рису з найбільшим вмістом спирту в ферментованих напоях (15-20 градусів). Оскільки в ньому є ферменти, які розщеплюють білки і вивільняють амінокислоти, вони залишаються біодоступними (засвоюються організмом), а фактор «умами» (бурштинова кислота) виводить аромати риби, м’яса, ракоподібних та варених страв. Все це робить цей 800-річний напій ідеальним для хорошого карате-до ...
Shochu - це дистильований коньяк на 25–45 років, виготовлений з рису, пшениці, солодкої картоплі або коричневого цукру. Він багатий урокіназою, яка розчиняє тромби і «працює», просто нюхаючи її. Згідно з науковими дослідженнями, шочу також підвищує рівень холестерину ЛПВЩ.
10. ЗБАЛАНСОВАНА ДІЄТА. СКЛАД.
Ідеальними пропорціями поживних речовин при збалансованому харчуванні є:
- 50-60% вуглеводів (зернові, фрукти, бобові та овочі).
- 15% білка (м'ясо, риба, яйця, овочі, бобові).
- 25% жиру (оливкова олія та жирні кислоти омега -6 та омега -3).
• Сніданок: вуглеводи, фрукти, кава (американська) або зелений чай.
• Середина ранку: шматочок фрукта.
• Харчування: збалансоване харчування; у пропорції пункту 10.
• Перекус: жменька горіхів.
• Вечеря: збалансоване харчування; у пропорції пункту 10.
РЕЗЮМЕ Харчування
1-й. Їжте від 3 до 5 разів на день. Між прийомами їжі горіхи або фрукти.
2-й. Добре жуйте та бережіть рот. Їжте повільно.
3-й. Їжте 80% того, що вміщується у вашому шлунку.
4-й. Їжте прості, натуральні та сезонні інгредієнти.
5-й. Вживайте їжу, яка є дуже поживною і має низький вміст насичених жирів.
6-й. З низьким вмістом солі Замінник трав і спецій.
7-й. Добовий білок тваринного походження та комбінації овочів.
8-й. Збалансована і низькокалорійна дієта.
9-й. Якщо ваше здоров’я дозволяє, насолоджуйтесь ковтком вина або лікеру.
10-й. Балансна дієта. Подбайте про його склад.
Рекомендація:
Для прийому їжі та дієти з боку людини безліч технічних змінних, таких як: хвороби, вік, стать, фізична активність тощо, доцільно керуватися зареєстрованим дієтологом. У наш час з’явилися «дієтологи без наукових ступенів», які вивчають чотири речі і намагаються консультувати та «призначати» дієти, не враховуючи численні фактори, пов’язані з людиною (хвороби, вік, стать, фізична активність, вік, зріст тощо). ).