Харчування є одним із трьох факторів, що характеризують заняття спортом, інші - це індивідуальні генетичні фактори спортсмена та тип виконуваних тренувань. Їжа, яка входить до складу спортивної дієти, відповідає трьом основним цілям: вона забезпечує енергією, забезпечує матеріал для зміцнення та відновлення тканин, підтримка та регулювання обміну речовин. Загальної дієти для спортсменів не існує, кожен вид спорту має особливі вимоги та специфічне харчування.

тренер

У футболі переважають довготривалі зусилля з низькою інтенсивністю та короткотривалі зусилля з високою інтенсивністю, ось кілька рекомендацій:

ВЕЧЕРЯ ПЕРЕД МАТЧОМ

Напередодні гри бажано наполягати на дієта, більш рясна вуглеводними продуктами (рис, картопля, макарони, фрукти, джеми, мед, мюслі тощо), щоб забезпечити більший запас глікогену.

Слід вживати легкозасвоювану дієту, щоб уникнути нічної важкості, повноти, газів, надмірної спраги. Уникайте:

? Нутрощі (печінка, нирки та ін.).

? Приправи, особливо гострі, і майонез

? Овочі, такі як капуста, капуста, цибуля, квасоля, горох, болгарський перець, огірки.

? Бобові, крім пюре

? Сири та ковбаси з високим ферментацією, крім шинки Йорк

? Солоні та солоні консерви

? Випічка з надлишком вершкового масла, вершків і листкового тіста та шоколаду

? Всі продукти, які з особистого досвіду не відчувають хорошого або повільного травлення.

? Білкові продукти, такі як смажені яйця або м'ясо дичини: баранина, свинина, оленина (в ідеалі курятина або яловичина)

Сніданок перед матчем

Ми завжди враховуємо ситуацію гри вранці. Сніданок повинен відбуватися за 2-3 години до гри. Ми пропонуємо різні можливості:

А): Склянка молока, кави та 2 столові ложки. цукор, фруктовий сік, 2 порції сиру (“Ел

Б) НАЙКРАЩИЙ * Кава з 2 столовими ложками. цукор, фруктовий сік і кукурудзяні пластівці (8 ст.)

В) Кава або чай з цукром, фруктовий салат, біскотти (2), тости (1 та варення (1)

Г) Кава або чай з цукром, печиво Марія (6), мед (1 столова ложка) та склянка молока

Е): кава або чай з цукром; * Круасан з варенням (1 порція); * Фрукти

У тому випадку, якщо сніданок не дотримується за 2-3 години до початку матчу, слід приймати лише каву, молоко або чай (дозволяється додавати кола-као), фруктові соки та фрукти та/або йогурти (бажано фрукти і не дуже кислі).

ЇЖА ПЕРЕД МАТЧОМ

Їжа перед початком гри не повинна бути з метою постачання енергії, але підтримувати метаболізм у робочому стані, оскільки запаси енергії не можна збільшувати, не витрачаючи часу.

Слід вибирати продукти, які вимагають незначної кулінарної підготовки, без соусів, майонезу, спецій тощо. Вони повинні бути свіжою і натуральною їжею. Буде подбано про те, щоб вони легко засвоювалися і не повинні перевищувати 700 калорій.

1. Звичайний щоденний сніданок.

2. Обід: це потрібно зробити за 3,5-4 години до гри. Рекомендуються або

Як модель ми поклали наступне:

A): підсмажений хліб, варені спагетті з помідорами, французький омлет (1 яйце) та фрукти та/або йогурт

Б) НАЙКРАЩЕ: тости, макарони або салат з макаронних виробів, Йоркська шинка та/або свіжий сир або

Порції "El Caserío" та фруктовий салат

В) Підсмажений хліб, свіжий сир або порційні шматочки, картопляне пюре, яловиче філе на грилі та фрукти

Г) Рис з помідорами, риба на грилі, сири порційно та фруктовий салат

Д) Рис, приготовлений з помідорами, яловичиною на грилі, підсмаженим хлібом та фруктами

F) Томатний салат, підошва або інша смажена на пару, картопля, апельсин та йогурт

(*) Хліб для кожного прийому їжі може бути 4 скибочками тосту або 2 скибочками нарізаного хліба або

невеликий шматочок звичайного хліба (1/5 батона).

(*) Напоєм для їжі повинна бути вода; якщо це поїздка чи переміщення за межі Мадрида, це так

мінеральні переважні; упаковані та закриті.

(*) Усі дієти складаються з 1-го та 2-го страв та десертів, тому порції цього не роблять

їх повинно бути дуже багато.

ГІДРАТАЦІЯ. ВНОС РІДИН

Перед грою

Загалом, перед навантаженнями слід випити кількість води або рідини 500–700 мл (3-4 склянки); найкраще при кімнатній температурі та невеликими кількостями або ковтками. Рекомендується вживати фруктові соки: переважні соки груші, яблука або апельсина, а по можливості рекомендуються натуральні соки. Незважаючи на це, бажано пити ту рідину, яку віддають перевагу всі, крім алкоголю, якщо вона відповідає:

A) Не мати бензину (безалкогольні напої не рекомендуються)

Б) У випадку з молоком, краще при кімнатній температурі, ніж у гарячому. До нього можна додати чай, каву або какао.

В) Настійно рекомендуються інфузії.

? Всі ці рідини необхідно випити за 2-3 години до гри.

Під час гри півтора (відпочинок)

Ви повинні пити невеликі ковтки води, не приймаючи занадто багато або занадто багато

холодний. Найкращим показанням є вживання напоїв кімнатної температури. Найкращі моменти такі

після розминки, у перерві, і по можливості, якщо ні, приймайте більше, ніж

кількість 100-200 мл. ("Ви коли-небудь помічали, як п'ють тенісисти?")

Ізотонічні напої, напої для регідратації або спортивні напої - це напої з високою здатністю до регідратації. Вони включають до свого складу низькі дози натрію, як правило, у формі хлориду натрію або бікарбонату натрію, цукру або глюкози та,

зазвичай калій та інші мінерали.

Ці компоненти сприяють засвоєнню води, яка життєво необхідна для нормального функціонування людського тіла та живої істоти. Вони є ізотонічними або злегка гіпотонічними напоями, оскільки надмірна концентрація розчинених речовин перешкоджатиме засвоєнню води, навіть якщо порівнювати лише з водою. Вуглеводи не повинні перевищувати 10% від складу напою.

Основна мета енергетичного напою - зменшити високі показники втоми та виснаження, замінити солі, втрачені організмом під час фізичних навантажень, крім підвищення рівня концентрації уваги та утримання людини в стані спокою та за допомогою п'яти почуттів

насторожені, оскільки вони стимулюють обмін речовин.

Ці напої містять: таурин, кофеїн або гуарану як основні стимулюючі інгредієнти. Таурин як такий є амінокислотою, яка утворює білки, в його складових входить сірка, він діє безпосередньо на

центральної нервової системи, стимулюючи її. Кофеїн складається з мінералів, таких як калій, хром, магній, кальцій та ніацин (що є вітаміном). Його харчова цінність невисока.

Кофеїн стимулює центральну нервову систему, зменшує почуття сонливості або втоми та підвищує рівень ейфорії. Гуарана - ще один з найбільш часто використовуваних інгредієнтів, різновид фруктів або насіння, відомих своєю природною лікувальною силою. З іншого боку, він використовується як

відновлювальний за рахунок стимулюючої тонізуючої сили.