Їжа - це невидима підготовка бігуна, і їй слід надати належне значення. Ось декілька правил, яких ви повинні дотримуватися, якщо ви берете участь і хочете виступити якнайкраще.

Багато людей приєднуються до цього виду спорту, будь то біг або будь-яка інша дисципліна, щоб схуднути. Неодноразово вони додають обмежувальну дієту, щоб займатися фізичними вправами, і все, що вони роблять - це залишати їх розбитими на дивані і не бажаючи повертатися до тренувань, оскільки вони не мають енергії.

якщо

На щастя, дедалі більше людей розуміють дві речі: те, що ти можеш займатися спортом, не маючи на меті схуднути, і що для фізичних вправ ти повинен додати повноцінне харчування. Поступово спортивні дисципліни дедалі більше визнають переваги "невидимих ​​тренувань", тобто їжі, та включають дієтичні рекомендації, призначені дієтологом-дієтологом для поліпшення роботи. Наприклад, дослідження, проведене з марафонцями-любителями, показало, що, коли під час перегону для них планувалась харчова стратегія, замість того, щоб дозволити їм вільно вибирати рідину та їжу, яку вони їли, ті, хто дотримувався харчової стратегії, пробігли марафон 10:55 в середньому на хвилини швидше, ніж ті, хто вільно вибирав собі добавку. Для бігуна це багато хвилин.

Занадто багато бігунів роблять величезну помилку, розуміючи свій раціон і думаючи, що біг дає їм карт-бланш їсти все, що вони хочуть, незалежно від якості та кількості. Під час перегонів використовуються енергія та багато необхідних поживних речовин, і вони повинні бути замінені для правильного відновлення. Піднятися на вершину ультра-обробленої є серйозною помилкою, тому що ми не будемо давати тілу поживні речовини, необхідні їй для відновлення та продовження дії в наступних перегонах, тому зробіть собі послугу і навчіть свою дієту теж.

Якщо ви хочете знати, що їсти, знайте, чим харчуються ваші м’язи під час бігу

Біг - це аеробні вправи на витривалість, які можна виконувати з різною інтенсивністю та тривалістю. Для цього, а отже і аеробних, м’язи використовують кисень, щоб «спалити» два основні палива: глюкозу та жир.

Незважаючи на можливість функціонувати з обома видами палива, під час перегонів м’язи працюють переважно з глюкозою. Також використовуються жири, але це буде залежати від інтенсивності та тривалості вправи, на додаток до фізичного та харчового стану. Тим не менше, перетворення жиру в енергію є повільним і неефективним для м’яза, який піддається постійній роботі, наприклад, під час перегонів, отже, глюкоза має пріоритет. Таким чином, глюкоза настільки важлива, що м’язи самі зберігають її, щоб вона завжди була доступною, коли це потрібно. Ця накопичена глюкоза називається глікогеном - і цікаво знати, що печінка також має свій запас, який вона робить доступним для організму, коли це потрібно-.

З цієї причини, чим більші запаси глікогену у наших м’язах і печінці, тим довше ми можемо займатися спортом, не з’являючись м’язової втоми, що є не що інше, як знаменита «піжара» або «стінка» марафонця: ознака того, що м’яз закінчилася глюкоза для спалювання.

З усім цим ви можете зрозуміти, що вуглеводи (ми отримуємо з них глюкозу) будуть дуже важливими для бігунів, особливо для тих, хто проводить довгі тести, такі як марафон. Дуже важливо планувати і організовувати харчування так само, як організовуються і плануються тренувальні заняття, тому ми будемо бачити, загалом кажучи, як харчуватися, коли тренуємось, коли бігаємо і коли відновлюємось від перегонів.

Харчування для підготовки коротких перегонів

Дієта повинна відповідати двом цілям під час тренувань для перегонів: забезпечити достатню кількість енергії та поживних речовин для м’яза, щоб виконати свою місію та допомогти йому відновитися після виконаної роботи.

Уявімо, що ви щойно взяли біг і вирішили підготуватися до короткої гонки на 5 або 10 км. Ви виходите тренуватися, ви звертаєте увагу на свій раціон, і перше, що ви задаєте собі питання, чи потрібні вам усі ті добавки, про які говорять бігуни, гелі, батончики, напої для відновлення. Правда в тому, що в таких типах перегонів вони вам не потрібні. Ні інтенсивність, ні тривалість не є достатньо важливими для виснаження м’язового глікогену, тому тренувань та здорової гідратації та харчування більш ніж достатньо для виконання у цих видах перегонів.

Що стосується того, що їсти перед короткими перегонами, Серхіо Еспінар, спортивний дієтолог і фармацевт, визнає, що "те, що ми їмо раніше, не матиме великого впливу", і що "люди дуже збентежені на 5-10 км, і насправді, роблячи досить гідного сніданку ”. Навіть незважаючи на це, під час цього виду перегонів ви можете “споживати невелику порцію вуглеводів у формі фініків”, рекомендує дієтолог. Лаура Хорхе, дієтолог-дієтолог, відповідальний за Центр харчування Лаури Хорхе, погоджується рекомендувати "за годину до цього, залежно від того, як їх помічають, жменю горіхів або два фініки".

Під час тренування дотримуйтесь правила тарілок і заохочуйте свіжу їжу. Їжте якісні вуглеводи, такі як бобові, рис, макарони, лобода або хліб; Також якісні білки - птиця, риба, яйця, бобові та їх похідні -, овочі, фрукти, горіхи та корисні жири, і ви це практично зробили. Уникайте надмірно обробленої їжі, а для гідратації - нічого кращого, ніж вода. Газовані напої можуть викликати кишковий дискомфорт як на тренуванні, так і в гонці, і забути про відоме пиво, принаймні в кінці гонки або тренування. Зволожте себе водою, а потім, якщо хочете і під вашу відповідальність, випийте пива.

Як я харчуюся, коли готуюсь до марафону?

Основа раціону людини, яка тренує довгі перегони, така ж, як і дієти людини, яка тренується на коротких перегонах. Однак, враховуючи високі витрати калорій, які виникають під час цих тренувань, важливо керуватися стратегіями, які допомагають нам збільшити калорійність дієти, щоб гарантувати хороше відновлення та підтримку фізичного стану.

Для цього ми повинні збільшити як кількість, так і наявність більш калорійних продуктів, таких як горіхи, оливкова олія, авокадо або сухофрукти. Для Хорхе, "основа полягає в тому, щоб харчуватися здорово, і з цього часу над добавками працюють". Однак у цих випадках часто буває важко досягти 5000 або 6000 Ккал за 24 години, і Еспінар виступає за пошук балансу 80-20, де 80% з'їденого надходить із здорової їжі та 20% продуктів, які, апріорі, ми не рекомендуємо сидячій людині, але що у марафонця може виконувати свої функції, "справжня їжа дуже ситна, і вам доведеться вдаватися до батончиків, гелів, рисового пудингу, заварних кремів, смузі, рідкого йогурту".

Гарне перевантаження вуглеводів за 72 години до змагань допоможе нам вийти на перегони з достатніми запасами глікогену. Насправді, за досвідом Еспінар, багато людей не беруть участь у змаганні з достатніми запасами глікогену. Тут Espinar рекомендує "від 5 до 10 г вуглеводів на кілограм тіла, залежно від типу змагань, людини, статури та статі". Рецепти на основі макаронних виробів, рису або бульб повинні бути головними героями у дні перед змаганнями.

Як їсти в день перегонів

Як каже нам Еспінар, однією з проблем марафону є шлунково-кишковий стрес, а годування нашої травної системи безпосередньо перед бігом - або під час бігу - може призвести до спазмів, нудоти, діареї або блювоти. Таким чином, найкраще їсти приблизно за три години до цього і не їсти себе. Еспінар виступає за те, щоб не заповнювати запаси перед бігом і "поєднувати рідкі вуглеводи та тверді вуглеводи для контролю спорожнення шлунка, наприклад, пару тостів з варенням, арахісовим маслом та апельсиновим соком" і наголошує на важливості споживання вуглеводів під час подія, особливо для запобігання страшної стінки марафонця, тобто виснаження глікогену, яке викликає втому і не дозволяє продовжувати перегони. Лора Хорхе додає, що багато разів страшна стіна є психологічним питанням і що, крім тренувань та їжі, деякі психологічні рекомендації можуть бути корисними.

Отже, їжа перед гонкою повинна бути легкою, багатою вуглеводами, з низьким вмістом жиру та клітковини, щоб вона легко засвоювалася і не викликала проблем з травленням, а також з помірним споживанням білка. Крім того, це повинна бути їжа, яку ми звикли їсти перед бігом і добре переносимо. Іншими словами, не пробуйте перед забігом нові страви, рецепти чи кулінарні техніки, оскільки ви не знаєте, як вони вам підійдуть. Під час тренувального періоду ми можемо робити тести з дієтою і спробувати, які продукти чи рецепти найкраще почуваються під час бігу, тому ми не ризикуємо в день змагань.

У світі бігунів бари, гелі та спортивні напої - це порядок дня. Ми вже згадували, що в перегонах менше години не потрібно споживати вуглеводні добавки або замінні напої (просто гідратуйте водою). Однак при тривалих перегонах необхідно періодично додавати вуглеводи, щоб максимізувати запаси глікогену, а також воду з мінеральними солями для підтримки гідратації.

Відновлення після перегонів

Після перегонів у нас будуть дві цілі: відновити рівень глікогену в м’язах та печінці та відновити пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами. Тому забезпечити організм якісними вуглеводами та білками буде першочерговим завданням.

Серхіо Еспінар рекомендує від 20 до 40 г білка для відновлення та відновлення м’язів. На рівні глікогену це буде залежати від типу тесту, але якщо вам потрібно швидке відновлення, Espinar рекомендує споживати вуглеводи у рідкій формі протягом перших трьох годин, щоб він містив між 1-1,2 г вуглеводів на кілограм тіла. У разі необхідності відновлення після тренування досить споживати вуглеводи за допомогою твердої їжі.

Зневоднення - один із наслідків марафону. Щоб добре контролювати зволоження в такій тривалій гонці, бажано зважити себе до і після тренувань та перегонів, щоб оцінити втрату рідини. Втрата ваги повинна обмежуватися не більше 2-3% ваги тіла під час пробіжок більше 90 хвилин. Якщо цього не зробити, буде важко рекомендувати режим гідратації. Важливо, щоб рідина, яка потрапляє всередину, містила натрій і вуглеводи, щоб посилити всмоктування води кишечником.

За допомогою цих вказівок ви можете скласти уявлення про те, як слід їсти, якщо ви бігун. Тим не менше, моя рекомендація полягає в тому, що, якщо ви хочете робити все правильно, добре підготуйтеся до спортивного дієтолога-дієтолога, щоб допомогти вам оптимізувати ефективність їжі.

Комора коридору

Овочі: бажано свіжі, різні сировинні та мінімально приготовані препарати для збереження поживних речовин. Заморожені та консервовані овочі також можуть бути корисними у той час, коли ми не встигаємо піти на ринок за свіжими продуктами.

Фрукти: завжди цілі, свіжі, заморожені або сушені. Якщо ви готуєте його в смузі, спробуйте змішати його з овочами або з іншими інгредієнтами, такими як горіхи або вівсяна каша, щоб воно не додало стільки цукру. Сушені фрукти, такі як курага, родзинки або фініки, дуже корисні для забезпечення енергією під час тривалих пробіжок.

Цілісні зерна, зерна та похідні: макарони, рис, кус-кус, булгур, спельта, вівсянка, кіноа ... Не забудьте вибрати інтегральний варіант, але майте на увазі, що якщо ви збираєтеся їх їсти до тренувань або змагань, вишуканий варіант вам більше підійде, оскільки у ньому набагато менше клітковини.

Бульби: картопля та солодка картопля, але в деяких місцях ми також можемо знайти маніоку. Готуйте їх вареними, приготованими на пару або запеченими та уникайте їх смаження, оскільки вони поглинають олію, їх нелегко засвоювати.

Овочі: бобові дешеві і забезпечують нас як складними вуглеводами, так і якісним білком. Готуйте його в овочевих рагу або рагу, салатах, овочевих паштетах або загустіть овочеві пюре з бобовими рослинами замість картоплі.

Горіхи: Незалежно від того, сирі вони чи підсмажені, горіхи забезпечують нам велику кількість енергії, зосередженої в невеликому обсязі. Вони дуже добре працюють як закуска, для додання текстури салатів або закусок для супів, м’яса чи риби.

Оливкова олія екстра вірджин: для приправ та кулінарії оливкова олія є королем середземноморської кухні, а також коридору.

Яйця, м'ясо, риба, тофу, темпе та похідні бобових: комора коридору також повинна містити якісну білкову їжу. І пам’ятайте, вам не обов’язково бути вегетаріанцем, щоб їсти тофу або горохову пасту. Вони є чудовими продуктами харчування, які допомагають нам зменшити вплив на навколишнє середовище споживання продуктів тваринного походження.

Ароматичні трави, спеції та сіль: щоб порадувати своє тіло на кухні, Макарена.