27.03.2018 Дієта та рецепти

основи

Одне з найважливіших речей для здоров’я та довголіття - це здорове харчування, про яке часто забувають.

Це суттєво впливає на якість життя, підтримку та зміцнення здоров’я та добробуту.

Це має значний вплив на профілактику захворювань, високу працездатність та функціональну підготовленість, досягнення старості.


Функціонування людського організму залежить від надходження поживних речовин з їжею.

Вони потрібні нам для отримання енергії, росту та оновлення клітин, тканин та органів.

Енергетична цінність їжі зазвичай виражається в кілокалоріях (ккал) або кілоДжоулях (кДж). 1 кілокалорія = 4185 кілоджоулів.

Харчова цінність їжі виражається вмістом макро- та мікроелементів.

Макроелементи (макроси)

Білки, вуглеводи, жири та клітковина.

Мікроелементи

Мінерали та вітаміни, вода

Білки


Необхідні для регенерації та формування тканин, вони входять до складу ферментів та гормонів.

Якщо організм повинен використовувати білки, він спочатку повинен розщепити їх на менші частини - амінокислоти.

Коли вони придатні для використання в організмі, і ми визначаємо їх якість відповідно до їх кількості та складу.

Напівнеобхідні речі важливі для росту, і, по суті, організм може самостійно виробляти, використовуючи необхідні речі.

Амінокислоти, які організм не може виробляти сам, по суті називаються.

Це означає, що ми маємо забезпечувати їхні тіла зовні

Амінокислоти - це основний будівельний матеріал білків, які виконують незамінну роль в організмі - вони забезпечують структуру тканин і клітин та їх оновлення, вони є вихідним матеріалом для виробництва гормонів та ферментів, вони також входять до складу антитіл і речовини, що згортають кров.


Білки тваринного походження - молоко, яйця та м’ясо - мають високу якість.

У білках рослинного походження часто бракує певних незамінних амінокислот.

Таким чином, існує ризик відсутності веганського життя, і необхідно стежити за надходженням білка з різних джерел. Наприклад, поєднання білка пшениці (низький вміст лізину) та білка бобових культур (низький вміст метіоніну) забезпечить надходження незамінних амінокислот, але загальне споживання білка має бути вищим, ніж при дієті, що містить білки вищої якості.

Амінокислоти не зберігаються в організмі.

Ті амінокислоти, які не відразу включаються в утворені білки, виводяться з організму.

Тому слід подбати, якщо це можливо, про їх регулярний дохід.


Закон Рубнера про межі амінокислот говорить, що вживання амінокислот з проковтнутих білків залежить від вмісту найменш поширеної незамінної амінокислоти. Це означає, що з отриманих амінокислот у самі білки включається лише та кількість, що відповідає кількості найменш представленої незамінної амінокислоти. Оскільки амінокислоти не зберігаються в організмі, інші амінокислоти розщеплюються, навіть коли в організмі загалом не вистачає білка.

Вуглеводи


Важливе джерело енергії, особливо для активних людей.

Вуглеводи поділяються на прості цукри - моносахариди та дисахариди та складні цукри полісахариди.

Прості цукри - фрукти, мед, цукор, молоко, десерти, підсолоджені напої тощо.

Складні цукри - картопля, крупи, овочі, цільні зерна.

Дефіцит вуглеводів призводить до зменшення запасів жиру.

Вуглеводи, поряд з білками та жирами, є одними з основних поживних речовин.

Однак, на відміну від них, цукри не є необхідними для нашого організму - організм може виробляти їх сам завдяки гліконеогенезу, тому не потрібно їсти їх разом з їжею.

Вони містяться в основному в рослинній їжі, злаках, овочах, фруктах, але також і в молоці.

Відповідно до діючих рекомендацій, вони повинні складати 50-55% енергії, споживаної в нашому раціоні.

В даний час, проте, вже відомо, що ми можемо процвітати і харчуватися здорово, навіть маючи значно нижчий - майже відсутність - споживання вуглеводів у раціоні.


Жири є необхідною поживною речовиною, важливим і незамінним джерелом енергії та необхідним для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).

Вони також є вихідним матеріалом для виробництва вітаміну D та гормонів.

Вони утворюють значну частину клітинних мембран, захищають внутрішні органи від ударів та інших механічних пошкоджень, і останнє, але не менш важливе, вони є носіями смаку.

Зазвичай ми повинні отримувати 30-35% енергії з жирів.

Вони складаються з гліцерину та жирних кислот.

За жирними кислотами жири поділяються:

Насичені жирні кислоти - тваринні жири, рослинні жири - пальмова олія та кокосова олія.

Ненасичені жирні кислоти - оливкова олія та ріпакова олія, риб’ячий жир.

Ненасичені жирні кислоти поділяються далі на мононенасичені та поліненасичені. У поліненасичених жирних кислотах ми класифікуємо незамінні жирні кислоти.

Вони специфічні тим, що організм не може виробляти їх самостійно, тому ми залежамо від споживання їжі.

Горіхи, риба та рослинні олії є багатим джерелом цих речовин.

Відповідно до довжини вуглецевого ланцюга

МК з коротким ланцюгом - SCT, особливо в молочному жирі

MK із середньою довжиною ланцюга - молочний жир MCT, кокосова та пальмова олія

MK з довгим ланцюгом - LCT олії та тваринний жир

Транс жирні кислоти в основному це штучно створені жири, які мають явний негативний вплив на організм: вони підвищують рівень холестерину в крові, збільшують ризик запалення та діабету, призводять до надмірної ваги.

Вони містяться в невеликих кількостях у молочних продуктах та вершковому маслі, але перш за все вони утворюються штучно в процесі затвердіння рослинних олій.

Ці кислоти були найпоширенішими в маргаринах (до впровадження нових технологій до 2005 року), але їх все ще можна знайти в дешевих жирах для випічки та дешевих оліях промислового виробництва, які найчастіше використовуються мережами швидкого харчування, деякими кондитерськими та хлібопекарськими ( приклад для смаження, глазурі, начинки, кондитерських виробів тощо).

Харчові волокна


є неперетравлюваною частиною рослинної їжі, яка допомагає руху їжі по травній системі, поглинає воду та пов'язує деякі речовини з їжею, такі як холестерин .


Мікроелементи


Вітаміни


Вони прискорюють біохімічні реакції в організмі.

Вони беруть участь в обміні білків, жирів та вуглеводів .

Існує 13 основних видів вітамінів. Людський організм, за деякими винятками, не може самостійно виробляти вітаміни, і тому повинен отримувати їх за допомогою дієти.


Мінерали


Мінерали, особливо мікроелементи, потребують невеликої кількості кожного організму для правильного розвитку.

Найважливіші: залізо, фтор, йод, кобальт, мідь, магній, марганець і цинк. Їх нестача може спричинити різні захворювання.


Вода є основною умовою життя.

Це розчинник, в якому в організмі відбуваються всі хімічні процеси.

Тіло людини містить 70%, а рослини - до 90% води.

Навіть втрата 20% води в організмі смертельна.

Людина помирає від зневоднення протягом 3-4 днів.


Здорове харчування підтримує тіло в стабільному балансі. Збалансована дієта, що містить усі макро- та мікроелементи, запобіжить хронічним захворюванням, таким як ожиріння, хвороби серця, діабет або рак.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.