свій

Популярність чіа (Salvia hispánica) у західних дієтах вибухнула в останні роки. Ці насіння, що характеризуються різноманітністю поживних речовин, зараз є основним продуктом у багатьох домашніх господарствах, які займаються здоровим способом життя.

Незважаючи на невеликі розміри, сьогодні, Насіння чіа дуже популярне у галузі охорони здоров’я, харчової та фармацевтичної промисловості, серед інших завдяки своїм функціональним та харчовим компонентам.

Насіння чіа є членами сімейства м'яти. Ці стародавні насіння, які колись культивували ацтеки, найлегше ростуть у Мексиці та на південному заході США.

Згідно з дослідженням у Journal of Food Science and Technology, чіа містить жири омега-3 (близько 65% вмісту олії), які пов'язані з різними фізіологічними функціями в організмі людини.

Зі свого боку, харчові волокна, що містяться в ньому, корисні для травної системи та сприяють контролю за цукровим діабетом, завдяки концентрації ненасичених жирних кислот, безглютенових білків, вітамінів та мінералів.

Вітаміни, головним чином комплекс В, та мінерали (кальцій, фосфор та калій, серед інших) були описані у помітних кількостях, і через відсутність клейковини ці насіння підходять для людей із целіакією.

Переваги Чіа

Насіння чіа містять якісний білок, набагато більше, ніж більшість рослинних продуктів. Білок є одним з макроелементів, який може допомогти при втраті ваги і позитивно впливати на зменшення апетиту та тяги.

Згідно з вищезазначеним дослідженням, біологічна цінність чиа вища, ніж у зернових, і вона має більший вміст кальцію, магнію та калію, ніж молоко. Дієтичні рекомендації США рекомендують вживати чіа як основне джерело раціону, будь то салати, напої, страви на основі круп, серед іншого.

Дослідження, опубліковане в Science Direct Journal, підкреслює кількість антиоксидантів, що містяться в цих насінні, і припускає, що, хоча користь антиоксидантних добавок обговорюється, дослідники сходяться на думці, що вони мають позитивні наслідки для здоров'я, оскільки допомагає боротися з виробленням вільних радикалів, які відповідають за пошкодження молекул клітин, сприяють старінню і викликають різні захворювання.

Способи споживання насіння чіа

Насіння чіа, як правило, їх можна споживати майже будь-яким способом. Далі ми покажемо вам 7 різних варіантів, щоб ви могли поступово вводити їх у свій раціон:

1. Вода Чіа

Одним з найпростіших способів включити насіння чіа у свій раціон є додавання їх у воду. Для цього вам потрібно:

  • 1/4 склянки (40 грам) насіння чіа
  • 4 склянки (1 літр) води

Щоб зробити це, замочіть насіння чіа у воді на 20-30 хвилин і, щоб додати напою трохи смаку, додайте подрібнені фрукти або сік половини лимона або апельсина.

2. Пудинг

Препарат схожий на воду з чіа, але для отримання більш щільної текстури додайте більше насіння і дайте суміші довше просочитися. Ви можете зробити це з соком або молоком і включити ваніль та/або какао, щоб надати йому більше смаку.

Пудінг з чіа - це смачна страва, яку можна їсти на сніданок або на десерт. Якщо вам не подобається текстура насіння, спробуйте змішати їх, щоб надати їм більш гладкий вигляд.

3. Крупа Чіа

Щоб спробувати щось трохи інше на сніданок, ви можете поміняти свою звичайну кашу на кашу чіа. Для цього замочіть насіння на ніч у молоці (або заміннику, як мигдальне молоко) і додайте горіхи, фрукти або спеції, як кориця.

4. В заправці для салату

Зробити власну заправку з натуральних інгредієнтів та додати жменю насіння чіа може бути дуже здоровим варіантом.

5. У млинцях

Якщо млинці - це ваш сніданок, спробуйте додати в суміш насіння чіа. Вони додадуть йому хрустку текстуру, не впливаючи на її смак.

6. Запечена в печиві

Якщо ви любите печиво, насіння чіа можуть додати харчової цінності вашому рецепту. Хорошим варіантом є і вівсяне, і шоколадне печиво.

7. З вівсом

Додавання насіння чіа до вівсяних пластівців займає зовсім небагато зусиль. Просто приготуйте вівсяну кашу звичайним способом і додайте 1 столову ложку (15 грам) цілих або мелених насіння.

Включіть у свій раціон насіння чіа

Насіння чіа містять не тільки різні поживні речовини, омега-3 жири, антиоксиданти та клітковину, але також прості у приготуванні та можуть бути додані до численних продуктів харчування та рецептів для поліпшення якості дієти.

Якщо ви все ще не їсте насіння чіа, ви можете спробувати це і спробувати різні способи включити їх у приготування та страви, які ви регулярно їсте. Тепер, коли ви все це знаєте, як би не почати додавати їх у свій раціон?

  • Коутс, В. (2013). ЧІА: Неймовірний надпоживний елемент (Том 1). Едаф.
  • Gutiérrez Tolentino, R., Ramírez Vega, M., Vega y León, S., Fontecha, J., Rodríguez, L. M., & Escobar Medina, A. (2014). Вміст жирних кислот у насінні чіа (Salvia hispanica L.), вирощеному в чотирьох штатах Мексики. Кубинський журнал лікарських рослин, 19(3), 199-207.
  • Мартінес-Крус, О., і Паредес-Лопес, О. (2014). Фітохімічний профіль та нутрицевтичний потенціал насіння чіа (Salvia hispanica L.) за допомогою надшвидкої рідинної хроматографії. Журнал хроматографії А. https://doi.org/10.1016/j.chroma.2014.04.007

Студент психології в університеті імені Мінуто Де Діоса та технік з програмування програмного забезпечення та обслуговування комп’ютерів у SENA (Національна навчальна служба) в Колумбії. Кетрін Флорес більше 4 років працювала розробником вмісту для веб-сторінок. Його в основному цікавить теми здоров’я та психічного здоров’я. Крім того, він має курс брайлівської мови, проведений Університетом Мінуто Де Діос.