Ліза Дрейер, CNN

голоду

6 жовтня 2020 - 13:53 за ET (18:53 GMT)

(CNN) - Їжа, коли ми відчуваємо стрес, стала реальністю для багатьох з нас у ці тривожні дні пандемії, навіть серед людей, які не часто шукають їжу, коли відчувають тривогу.

Незалежно від того, чи ваш стрес пов’язаний з переживанням з приводу того, що ваші діти особисто йдуть до школи, турбуються про те, щоб захворіти, оскільки цієї осені ми проводимо більше часу в приміщенні, триваючу боротьбу за соціальну справедливість чи вибори. Американський президент не так далеко, все це робить відчуття того, що ми в стресі. Невизначеність не є улюбленою людською емоцією.

Їжа може бути втішною

Їжа може бути втішною, і в цьому немає нічого поганого, вважають експерти. Іноді ви можете навмисно звернутися до їжі, оскільки це може розслабити. В інших випадках вам може знадобитися більше, ніж їжа, але виявляйте себе імпульсивно тягнучись до цукерок або погризаючи картопляні чіпси, не замислюючись. Під час їжі ви можете просто захотіти з’ясувати, що ви хочете їсти, виходячи з того, що ви відчуваєте.

Ось де вимірювач голоду, інструмент, який допомагає створити простір між вами та холодильником або кухонною шафою, може стати в нагоді. Зробивши святий перерву і подумавши, де ви знаходитесь на голодомірі, ви можете підвищити свою обізнаність. Це дозволяє прийняти обґрунтоване рішення щодо прийому їжі. І це може бути особливо корисно, якщо імпульсивне або пов’язане зі стресом харчування стало більш поширеним.

"Вимірювач голоду є одним з наших найкорисніших інструментів для повернення до того, що тіло вже знає, як це робити, на випадок, якщо воно трохи загубиться на дорозі та в щітці в цей напружений час", - сказала Синьє Дарпініан. Сертифікований фахівець з розладів харчової поведінки та співавтор книги “Не зважуй! Посібник для підлітків по образу тіла, їжі та емоційній мудрості «.

"Зараз є багато колективних занепокоєнь, які можуть піддаватися більш емоційному харчуванню, що цілком логічно", - сказав Дарпініан електронною поштою. "Але годування тілом, яке не просить регулярно годувати, може створити занепокоєння та більше емоційного психічного простору, ніж ідеально".

Натомість, коли ви робите паузу, щоб усвідомити, що ви робите, це усвідомлення саме по собі є дуже потужним мотиватором змін, якщо ви усвідомлюєте, що певна поведінка вже служить вам, пояснила Венді Стерлінг, зареєстрований дієтолог і співавтор "Як виховувати свою дитину через розлад харчової поведінки" та співавтор Дарпініана на тему "Не зважуй!"

Як працює метр голоду

"Коли ви відчуваєте потяг до їжі, створіть простір між собою та їжею, щоб побачити, де ви знаходитесь на голодомері", - сказав Дарпініан.

Ось чому прирівнюються цифри на голодомері:

1 = Голодний, голодний, запаморочений, сварливий, не може мислити прямо, низький рівень цукру в крові.

2 = Дуже голодний, галасливий живіт.

3 = Керований голод; щасливе місце, куди ви хочете прибути в обідній час; спокійно і уважно їсти.

4 = Ви могли б їсти, але ви не такі голодні; не могли б ви бутерброд

5 = Ви, напевно, просто їли і не голодні

6 = Місце відпочинку мрія; ваш шлунок відчуває себе щасливим і спокійним, він не надто наповнений

7 = Ваші смакові рецептори втрачають інтерес далеко після цього.

8 = Ви знаходитесь на шляху до цілісності і відчуваєте прив’язку до своєї їжі

9 = Така ж людна, як День Подяки

10 = Ой-ой. Час розстібати

Що робити з цією шкалою?

Головне - підбирати паливо до рівня голоду. Наприклад, якщо це рівень "4", вам може знадобитися невелика закуска, наприклад, фрукт з жменею горіхів. Якщо на вашому голодомері є "1", тобто ви в основному голодуєте, вам може знадобитися повноцінне харчування. Тільки одне яблуко не підійде.

"Вам, мабуть, потрібно щось більш істотне, наприклад, бутерброд з індичкою з фруктами та картоплею фрі", - сказав Стерлінг. «Коли рівень цукру в крові нормалізується, ви повинні запитати себе:« Чому я був таким голодним? Я щось пропустив цього дня? Хіба мій обід мене не наповнив достатньо? '".

Незалежно від того, настав час їжі чи перекусу, фахівці рекомендують їсти, коли досягаєте впорядкованого голоду, який називається "3" на вашому вимірювачі голоду, десь між не надто голодними і не надто голодними.

«Ви відчуваєте спокій і усвідомлюєте рішення їсти. Ви не голодні, але можете відчути невелике пощипування в животі, невелику порожнечу, яка говорить про те, що ваше тіло хоче їжі. Минуло кілька годин з моменту останнього прийому їжі, і ви відчуваєте готовність знайти їжу, щоб ваш мозок і тіло могли функціонувати на оптимальному рівні ", - сказав Стерлінг.

Фактори, включаючи смак, структуру та температуру привабливих для вас продуктів, такі як солодкі, м’які, вершкові, хрусткі, гарячі чи теплі, можуть допомогти вам визначити, що їсти.

Оцінка 8, 9 та 10: Що робити, якщо ви хочете їсти?

Якщо ви зробите паузу і визначите, що ви перебуваєте на крайньому кінці повноти вимірювача голоду, наприклад, "8", "9" або "10", вам може бути цікаво, чому ви хочете з'їсти кілька печива.

"Якщо на вашому голодомері є" 9 ", це означає, що ви досить ситі, ви, мабуть, зовсім не фізіологічно голодні", - сказав Стерлінг.

Між "8" і "10" фокус зосереджується не стільки на тому, їсте ви їжу чи ні ..., скільки на зміцненні вашої здатності створювати простір і вихованні цікавості щодо того, чому їжа є, якщо у вас немає голодного ", - сказав Дарпініан.

Іноді просте запитання та відповідь самому собі можуть допомогти зрозуміти, що насправді відбувається. Наприклад, якщо ви не зголодніли до їжі, чого ви насправді зголодніли?

"Можливо, це дрімка, яку ти справді хочеш, або, можливо, вихідний", - сказав Стерлінг.

З іншого боку, вам може знадобитися лише печиво, навіть якщо ви ситі. І це нормально.

Ви, звичайно, можете їсти десерт, не голодуючи. І в цьому випадку ви можете задовольнити потребу в задоволенні. "Але якщо це трапляється хронічно або регулярно, таким чином, що йому стає некомфортно, ви можете запитати себе:" Якби мова не йшла про печиво, про що це? ".

"Якщо ви визначите, що вживання печива піддає вас небезпеці в цей час стресу, можливо, ви трохи його зміните, і іноді це йога або журнал, щоб закріпити ваші думки на папері", - сказав Дарпініан.

Інші заходи, які ви можете розглянути, включають прогулянку, дзвінок другові, фарбування або прийняття душу.

"Я навчаю своїх клієнтів додавати більше задоволення без їжі, речей, які їх справді збуджують, наповнювати їх зсередини таким чином, щоб їжа без голоду ніколи не могла", - сказала Стерлінг.

Всі продукти та випадки підходять

Важливо пам’ятати, що всі продукти поєднуються як частина здорової дієти, вважають експерти, і справа не стільки в тому, що і скільки ви вирішили їсти чи не їсти.

"Мова йде про те, щоб стати більш самосвідомим", - сказав Стерлінг. Свідомість дає вам вибір. Тільки ви можете знати, де ви хочете, щоб було ваше зупинне місце, це дуже особисто ».

Наприклад, у вашому улюбленому ресторані, можливо, вам захочеться почуватися трохи більше прив'язаними до їх їжі і зупинитися, скажімо, на "8", тоді як у робочий день зупинка біля "6" на обід може вам допомогти. під напругою.

І справа не в тому, щоб судити про свій вибір. “Культура дієти любить демонізувати (варіанти), але я навчаю своїх клієнтів по-справжньому приймати всі продукти. Ви можете мати печиво одну ніч, а огірки та хумус наступної ночі », - сказав Стерлінг.

"Мета полягає в тому, щоб печиво знову стало печивом, а не способом почувати себе добре чи погано", - додав Дарпініан.

–Ліза Дрейер є дієтологом, автором та співробітником CNN у галузі охорони здоров’я та харчування.